14/03/2022
Hábitos alimenticios y salud mental
La buena salud mental empieza en el intestino. Estudios han demostrado que la composición de la flora intestinal en personas con cuadros depresivos muestra una menor cantidad de bifidobacterias y lactobacilos en comparación a la de individuos sanos. Y es que los microbios intestinales y sus subproductos mantienen la plasticidad de las vías conectoras con el cerebro que allí residen. La microbiota (flora intestinal) influye en la secreción de serotonina (felicidad), dopamina (atención), noradrenalina (motivación), ácido GABA3 (tranquilidad) y otras sustancias neuroactivas que regulan nuestro estado anímico, procesos fisiológicos centrales, estados inflamatorios e inmunes, etc.
Es posible mejorar y mantener la buena salud de nuestra microbiota con el consumo de alimentos pre y probióticos. Los prebióticos son péptidos o hidratos de carbono que sirven de alimento a las bacterias benéficas del intestino y que puedes consumir en alimentos como la remolacha, el puerro, la cebolla, el aceite de oliva, los espárragos, la espinaca, el queso de cabra y la manzana. Los probióticos son microorganismos vivos que aumentan la población de las colonias de bacterias que viven en equilibrio en el intestino. Alimentos como el chocolate negro, el chucrut, el kimchi, las micro algas, las algas verdes y azules, el vinagre de manzana, y bebidas como el kéfir y la kombucha son una buena fuente probiótica.
La falta de ciertos amino ácidos, macro y micro nutrientes también influyen en nuestra salud mental. Las bajas concentraciones de vitaminas del grupo B están asociadas a estados depresivos. La B6 y B12 están involucradas en el metabolismo del triptófano, amino ácido clave en la producción de serotonina, la B3 junto con la vitamina C ayudan en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. El magnesio (bananos, anacardos, albaricoques, soja, arroz integral, mijo), selenio (pescados, mariscos, huevos, ajos, avena, champiñones, semillas de calabaza) y zinc son minerales que reducen el nerviosismo y la ansiedad, siendo el segundo un modulador del estado anímico también.
Es muy común encontrar cuadros inflamatorios en quienes padecen algún transtorno anímico a juzgar por las concentraciones plasmáticas de citoquinas pro inflamatorias. Una dieta antiinflamatoria y antioxidante, rica en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente el Omega 3, está indicada para complementar y potenciar tratamientos antidepresivos y en cuadros neurodegenerativos resultantes de estrés oxidativo que ocasiona una dieta rica en azúcares y grasas saturadas. Las vitaminas A, E, C, el zinc y el selenio son buenos anti oxidantes y podemos encontrarlos en alimentos como las nueces, almendras, salmón y pescados azules (bonito, jurel, sardina, atún).
Salir a caminar no solamente nos ayuda con liberar tensiones mentales y oxigenarnos sino que también nos expone a los rayos solares, vitales en la creación de vitamina D, cuyo déficit está asociado a la aparición de un número de síntomas depresivos y de ansiedad. Si bien es cierto que el 80% de la vitamina D se sintetiza gracias a los rayos solares, los huevos, el salmón, la caballa, las anchoas, los hongos y las nueces son una buena fuente de ésta.
Foto: https://www.dietacoherente.com/dieta-para-combatir-la-depresion-equilibrio-neurotransmisores/