27/11/2025
Elige bien los ejercicios de tu rutina: la guía que todos necesitan💪
Amigos, es súper común ver personas con desbalances musculares, un clásico cuando amas un ejercicio y odias otro. Así que hoy te hablaré de uno de los temas MÁS importantes para progresar en el gym: la selección de ejercicios.
Porque por más motivado que estés, si eliges mal los ejercicios, no vas a estimular correctamente los músculos que quieres crecer. Y lo primero que debes grabarte es esta regla clave:
✅ Regla #1: El ejercicio debe estimular DIRECTAMENTE el músculo que quieres crecer
Si quieres pecho → debes elegir un ejercicio que TRABAJE el pecho.
Si quieres glúteo → debes elegir un ejercicio que TRABAJE el glúteo.
Es así de simple. No puedes esperar tener un pecho enorme haciendo extensiones de pierna. Ese ejercicio trabaja cuádriceps y punto. Aunque hagas miles de series, tu pecho no va a cambiar.
👉 Músculo que no trabajas = músculo que se queda atrás.
Esto lo ves en casos reales:
➡Los luchadores tienen unos antebrazos y bíceps enormes, pero torso equis.
➡Hay youtubers que solo entrenan brazos y sí, tienen brazos gigantes, pero casi no tienen pecho o espalda, por ende un cuerpo desbalanceado.
➡Powerlifters que solo entrenan bench y por ende tienen un pecho enorme, pero otros músculos más modestos.
Tu cuerpo crece donde tú decides poner el trabajo.
🧠 ¿Entonces cómo sé si estoy entrenando cada músculo?
Aquí entra la biomecánica: cada ejercicio genera un movimiento específico, y cada movimiento trabaja ciertos músculos.
Por ejemplo:
➡Aperturas → aducción horizontal → pecho.
➡Remo → tracción horizontal → espalda.
➡Elevación lateral → abducción → deltoides laterales.
Hoy en día hay mil recursos (videos, apps, canales) para aprender esto, pero déjame simplificarlo:
👉 Si en tu semana incluyes al menos un ejercicio para cada grupo muscular, ya vas bien.
Cuerpo estético = entrenar todo, no solo lo que te gusta.
🔍 Cuando todo se vuelve realmente importante: Entrenamiento estándar vs entrenamiento específico
✅Entrenamiento estándar
Rutinas básicas con 1 ejercicio por músculo.
Ejemplo: torso-pierna clásica.
Aquí es fácil: solo asegúrate de cubrir todos los músculos y listo.
✅Entrenamiento específico
Cuando ya haces más volumen (2–3 ejercicios por músculo).
Aquí sí importa MUCHO cómo eliges los ejercicios.
Y para hacerlo bien debes dominar esta clave:
💡Evitar la redundancia y buscar la complementariedad
Aquí va la analogía:
Una banda con tres guitarristas puede sonar bien, pero una banda con guitarra + batería + vocalista es algo completamente diferente. Más variada, más completa, más potente.
Tu rutina funciona igual.
❌ Ejercicios redundantes quiere decir que todos hacen lo MISMO, del MISMO ángulo, con el MISMO estímulo.
Es como tener tres guitarras haciendo lo mismo.
✅ Ejercicios complementarios quiere decir que cada ejercicio estimula una parte distinta del músculo, un ángulo distinto, un movimiento distinto.
Aquí tienes ejemplos para que lo entiendas perfecto:
💪 HOMBROS
❌Redundante:
🔴Press militar con barra
🔴Press militar con mancuernas
🔴Elevación frontal
(todo para deltoide frontal)
✅Complementario:
🟢Press militar
🟢Elevaciones laterales
🟢Elevaciones posteriores
(estímulo completo del hombro)
🦵 CUÁDRICEPS
❌Redundante:
🔴Sentadilla con barra
🔴Hack squat
🔴Prensa inclinada
(todos similares)
✅Complementario:
🟢Sentadilla
🟢Extensiones
Las extensiones trabajan el recto femoral, que casi no se estimula en sentadillas.
🦾 TRÍCEPS
❌Redundante:
🔴Extensiones con cuerda
🔴Extensiones con barra V
🔴Extensiones supinas
(solo cambias el maneral)
✅Complementario:
🟢Extensiones por encima de la cabeza
🟢Press francés
🟢Extensión tradicional
Cambias la posición del brazo y trabajas diferentes porciones.
🍗 ISQUIOS
❌Redundante:
🔴Peso mu**to convencional
🔴Peso mu**to rumano
(muy similar)
✅Complementario:
🟢RDL o convencional
🟢Curl femoral
El curl trabaja la cabeza corta del bíceps femoral (flexión de rodilla).
🫀 PECHO
❌Redundante:
🔴Press banca barra
🔴Press mancuerna
🔴Press en máquina
(todos casi iguales)
✅Complementario:
🟢Press plano
🟢Press inclinado
🟢Aperturas o fondos
Varías el ángulo y limitas el trabajo de tríceps.
💥 BÍCEPS
❌Redundante:
🔴Curl barra
🔴Curl mancuernas
(mismo gesto)
✅Complementario:
🟢Curl inclinado
🟢Curl predicador
Varías la relación del brazo con el torso.
🐢 ESPALDA
❌Redundante:
🔴Jalón al pecho
🔴Dominadas
(el mismo patrón)
✅Complementario:
🟢Dominadas o jalón
🟢Remo horizontal
Tracciones verticales + horizontales = espalda completa.
🎯 ¿Por qué importa tanto esto?
Porque nuestras “series efectivas” por grupo muscular son pocas:
👉🏻6 a 10.
Y dentro de ese poco margen, es muchísimo más potente usar ejercicios complementarios que ejercicios redundantes, porque:
➡Estimulas más fibras.
➡Cubres más funciones del músculo.
➡Construyes una estética más completa.
➡Evitas estancarte.
➡Le sacas más provecho a cada minuto que entrenas.
