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Loregarcianutri

Casa
Argentina
Quilmes
Loregarcianutri

Te ayudo a alimentarte de forma consciente para lograr tus objetivos.

19/06/2025

PORRIDGE DE AVENA ~
🔝 una versión para sumar variedad y calidad nutricional a tus desayunos/meriendas.
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Ingredientes:
▫️½ taza de leche o bebida vegetal.
▫️4 cdas soperas al ras de avena instantánea o trigo sarraceno.
▫️1 cda sopera colmada de proteína en polvo o 2 claras de huevos.
▫️Cáscara de medio limón.

Procedimiento:
1- Vas a colocar todos los ingredientes en un recipiente y lo llevas a cocinar, revolviendo para que todo se integre y no se pegue. Cuando hierva, bajar a fuego lento y cocinar por unos minutos hasta llegar a la consistencia deseada de tu avena. Más tiempo de cocción = más espesa la avena ¡no te olvides de revolver!
2- Una vez que espese, retirar del fuego y agregar la proteína en polvo o las claras de huevo y llevar al fuego lento por 1 minuto más, revolver de forma constante.
Podes consumirlo caliente o frío.
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🙌🏼Acompañas con frutas , frutos secos, cacao puro o 1 barrita de chocolate al 80% cacao, mantequilla/pasta de maní , miel o lo que quieras!

DEPENDE de tu objetivo podes variar los ingredientes a utilizar.

🏃🏻‍♀️ Buena opción de recarga de energía y reparación post entreno .

🔥 Buen vehículo de fibra y saciedad.

Espero que te guste y te sirva. Ya me contas ! 🤗

23/05/2025

¿🤔 Como podes reemplazar la rebanada de pan aportando la misma cantidad de HC (HIDRATOS)?
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Te dejo varias opciones para que puedas ir variando 🙌🏼😊
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🚀 Depende objetivo y actividades que realices tu cantidad va a variar , el tipo de hidrato a elegir (ej simple, complejo, con o sin fibra) al igual que tus gustos.
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🤞🏼Espero que te sirva esta info y logres autonomía a la hora de comer.
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Lic Lorena García
Atención nutricional personalizada

09/05/2025

💪🏼 🔥 Te dejo 4 opciones saludables y altas en proteína para variar y no aburrirte … y de esta forma asegurarte cubrir con tu requerimiento proteico , generando saciedad y/o contribuir al aumento de masa muscular. ❤️‍🔥

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1) OMELETTE : usando 2 huevos enteros + 2 claras + 30g (1 porción) de queso fresco ➡️ aprox 22 g de proteínas
2) TORTITAS/ PANCAKE : 2 huevos + 1/2 medida de proteina en polvo :➡️ aprox 25g de proteínas Podes reemplazar la proteína en polvo por 2 a 3 claras.
3) PORRIDGE/ GACHAS/ AVENA con leche y claras: 200ml de leche + 2 claras + 50g de avena ➡️ aprox 20g de proteínas . También podes sumar suplemento proteico.
4) AREPA : 100g de pollo o atún ➡️ aprox 20g de proteínas
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Estos datos hacen hincapié en los ingredientes que aportan más proteínas en la preparación .
Depende objetivo , las necesidades nutricionales van a ser diferentes y se adaptarán las cantidades e ingredientes.
Siempre lo mejor para lograr el objetivo, es asesorarte con tu nutricionista que te va armar el plan adecuado para lograrlo. 🚀
Te espero !
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Lic Lorena García

11/02/2025

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA / parte 2
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✅Nos referimos al uso de suplementos nutricionales utilizados por deportistas o personas activas para ayudar a mejorar el rendimiento, aumentar la resistencia, acelerar la recuperación, prevenir lesiones y apoyar el desarrollo muscular.
Además, pueden incluir una variedad de ingredientes, como proteínas, carbohidratos, aminoácidos, vitaminas, minerales, hierbas y otros compuestos bioactivos.
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✅Actualmente la clasificación de suplementos más válida y conocida es la elaborada por el Instituto Australiano del Deporte ( AIS 2019) Bourke , los clasificados con evidencia A , significa que SI FUNCIONAN tienen evidencia de efectividad y son seguros.
Te dejo la lista en imágenes y pronto te hablo de cada uno.
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Luego que elegimos el suplemento adecuado, lo importante es utilizar el protocolo correcto y en el momento (timming) adecuado. Hoy en día hay muchas marcas de suplementos mal formuladas, adulteradas y a su vez mal utilizadas.
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🚀Para eso estamos los nutricionistas deportivos . Para ayudarte a establecer las bases , plantear cómo debes alimentarte según tu caso y el uso de suplementos de ser necesario.
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💪🏼 El suplemento como complemento a tu alimentación saludable. 💪🏼
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Lic Lorena Garcia
Consultas online y presencial
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05/02/2025

SUPLEMENTACIÓN / parte 1

🤔Es muy común que a la primera sensación de fatiga , falta de rendimiento o de recuperación el primer pensamiento es la necesidad de un suplemento.

‼️PERO PARAAA! Primero hay que indagar si tus bases son sólidas … evaluar si estás comiendo lo suficiente y variado , descansando como se debe, una correcta hidratación, una buena distribución de macronutrientes , si el entrenamiento está siendo más intenso, si hay descanso entre sesiones, etc …

La suplementación no hace milagros , SI nos puede ayudar pero no puede arreglar problemas de base y vas a terminar tirando plata a la basura sin resultados óptimos. 🤜🏼🤛🏼

🚀 Por lo cual primero pregúntate si hay algo previo por corregir, si ya tus bases son sólidas es momento de evaluar la suplementación necesaria según el objetivo, deporte , estilo de vida y pautar la dosis efectiva y segura.
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💪🏼El suplemento como complemento a tu alimentación saludable.
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Siempre consultar con el profesional idóneo que va a saber cómo orientarte y sacarle el mayor provecho a tu día a día.
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Lic. Lorena García
Atención online y presencial
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03/01/2025

Consultas presenciales 👩🏻‍⚕️
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Te acompaño al igual que en la consulta online al logro de tus objetivos. Analizando tu caso y planteando la ruta de trabajo a seguir.
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🚀 Contamos con la posibilidad de realizar una ANTROPOMETRÍA , esta herramienta permite evaluar tu composición corporal para establecer objetivos precisos y medir de forma periódica tu evolución.
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💪🏼Si formas parte de algún grupo de entrenamiento , no dudes en consultar que tengo una propuesta para vos.
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Comunicate y plantemos juntos tu objetivo 🫡🙌🏼
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Lic Lorena García

13/12/2024

Consultas virtuales 📲 👩🏻‍💻
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Gran medio que nos permite llegar y conectar estes donde estes desde tu comodidad, para acompañarte en el logro de tu objetivo .
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Un plan que se adapta a vos:
🚀Si estas buscando aprender hábitos saludables
🚀 Mejorar tu rendimiento deportivo, energía diaria
🚀 Planificar / preparar tu carrera
🚀 Optimizar composición corporal : descender masa grasa , aumentar masa muscular.

Y tener un seguimiento clínico nutricional que te permite involucrarte y lograr tu meta.
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Comunícate y planteamos juntos tu objetivo 🫡🙌
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Lic Lorena García

24/06/2024

Les quiero presentar a Daiana Stornello .nutricion nutricionista amiga con la cual trabajamos en conjunto, que se queda a cargo del consultorio presencial de Quilmes 🥰 ya que por unos meses estoy fuera del país haciendo temporada de Guardavidas 🛟
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🔥El objetivo es que pueden mantener su control y no perderse en el camino. 💪🏼 Nadie se libra! 🔥
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Por el momento ,hasta que logre acomodarme, las consultas tanto presenciales/online quedan a cargo de Dai . Luego hasta finalizar mi temporada podremos hacer consultas o correciones de forma online y asistir al consultorio a medirse , de ser necesario. 😉🙌
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Escríbanme por consultas y turnos , que seguimos comunicados.
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♥️ Agradecida de su compañía y confianza! ♥️
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~Cuando pienses en rendirte acordate porque empezaste ~.
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👩🏻‍⚕️ Nutri Lore

05/06/2024

VITAMINA D COMO SUPLEMENTARSE
🌞 Entramos en la época en que la exposicion solar es casi nula, por lo cual el primer camino para obtener VITAMINA D que es el sol, es deficiente .
🐟 Por otro lado hay alimentos que la aportan como pescados grasos, yema de huevo o alimentos fortificados (como por ej la leche) pero su consumo se ve limitado.

🩸 Valores por debajo de los 40ng/dl en sangre requieren de su suplementación.

💊 Sugerencias generales para elegir un buen suplemento de VITAMINA D (siempre consultar con el profesional idóneo):
1- Buscar que sea D3 y no D2
2- Buscar que tenga como vehículo un aceite ya que es una vitamina liposoluble
3- Poseer una buena concentración (mas de 2000UI por toma.
🌞 Pautas para consumirla de forma correcta (desliza las fotos)
1- Ingerir el suplemento en la foto ampolla bebible pero puede ser cápsula
2- Consumir algún alimento graso para favorecer su absorción (ej frutos secos, aceite, aceitunas, palta ..
3-Exponerse unos minutos al sol para lograr la conversión.
🔥 Extra ! Lo recomendado es suplementar vit d junto a magnesio para aumentar la activación de la primera (D3 + MG)

☀️💪🏼PROTOCOLO GENERAL: Depende de los valores en sangre, clásico es hacer una toma por mes por 3 meses. .

🔝 Es clave evaluar su deficiencia y poder actuar a tiempo. Ya que se deficit lleva a un sistema inmune d***l, peor salud osea y muscular, y mayor prevalencia de enfermedades autoinmunes.
🔝 En deportistas puede generar bajo rendimiento, cansancio sin motivo aparente, mayor predisposición a infecciones del tracto respiratorio superior , lesiones musculo esqueleticas

🏠 Recorda siempre comenzar por las bases de tu casa para luego ocuparse de estos aspectos!
Tu casa tu templo , es tu deber cuidarlo.

Lic Lorena Garcia
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24/05/2024

➡️Es una vitamina liposoluble, actúa como una hormona y es muy importante para la absorción de calcio, fósforo y magnesio claves para la función muscular, la síntesis proteica , la salud ósea e inmunologica.
🔆La forma de adquirirla es a través de la piel ante la exposición a los rayos UV del sol de esta forma podemos aprovecharla en un 80-90%, en cuanto a los alimentos la encontramos en la yema de huevo, los pescados grasos (salmón, caballa, atún) , el hígado, la margarina, los lácteos y los cereales fortificados, su absorción o aprovechamiento es menor entre un 10-20% y debe ser activada bajo exposición solar. ⁉️ Ahora es necesaria su suplementación? La recomendación es primero chequear a través de un análisis de sangre si existe realmente una deficiencia.
🔸Valores normales igual o mayor a 40ng/ml
➡️Por lo cual su suplementación no es necesaria para todos y deberíamos tener en cuenta el contexto es decir ubicación geográfica, exposición a la luz solar, estación del año, tipo de piel y entrenamiento para recomendar su suplemento.
➡️En cuanto al área deportiva, cada vez existe más evidencia que la suplementación con Vitamina D, tiene efectos beneficiosos en el rendimiento deportivo particularmente en la fuerza, potencia, tiempo de reacción y recuperación. 🛠
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🔆🔆Siempre consultar con el profesional idóneo que va a recomendarte si es o no necesario y la dosis. Se viene parte 2
| Lic. Lorena García |
Asesoría nutricional online y presencial

22/05/2024

🧬 Listado de alimentos donde encontramos a las proteínas.👇👇
Antes algunas aclaraciones:
📌Todos los alimentos hasta las frutas aportan proteínas pero no en grandes cantidades.
📌 Las de origen animal nos las aportan en forma completa y de fácil absorción. Luego depende el objetivo vamos a evaluar aporte de grasas.
📌 Las de origen vegetal las deben complementar para lograr una proteína completa, no necesariamente en el mismo plato; pero si a lo largo del día.
Lo logras combinando :
🔺Legumbres + cereales
🔺Legumbres + frutos secos
🔺Legumbres * semillas
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📌La digestibilidad de la vegetal es menor por eso buscamos
🔸Remojar y germinar las legumbres (20-24hs)y los cereales (10-12hs).
Ahora si 🔺 PROTEÍNAS VEGETALES :
COMPLETAS sin necesidad de combinarlas: Soja ( y sus derivados ej: tofu, tempeh) , quinoa , amaranto, trigo sarraceno, h**p, levadura nutricional.
Otras fuentes : avena, pasta de maní, cajú, almendras, semillas, granos , legumbres:lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, etc
🔺PROTEÍNAS ANIMAL
Pollo,atún al natural, salmón, camarones, lomo, ternera, jamón natural, huevo, yogur griego, leche, quesos entre otros. .
🤓❤️‍🔥Sugiero en la semana implementar proteínas de origen vegetal en pequeñas cantidades para contribuir a una mejora en nuestra alimentación, varios estudios demuestran una asociación con un menor riesgo cardiovascular. ❤️ ¿Con que frecuencia incorporas proteínas vegetales en tus platos?
Alimentación variada, armónica y saludable.
Lic. Lorena Garcia -

15/05/2024

🥩 🥚 💪🏼 🏋🏽‍♀️ 🚴🏽‍♀️
¿ Qué hay que saber ?
De todos los aminoácidos (20 en total) los AA de cadena ramificada (BCAA) leucina , isoleucina y valina son claves si hablamos de entrenamiento/deporte para la regeneración de la masa muscular y/o evitar la fatiga.
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🔥 Las PROTEINAS contribuyen en menor % a la producción de energía, en torno al 5% hasta un 10% durante ejercicios moderados a intensos , ya que requiere un camino más largo para su metabolismo y eliminación del NITRÓGENO residual respecto a los HIDRATOS .

▪️Los ejercicios de resistencia aumentan la actividad de la enzima BCAAD y por ende la oxidación de BCAA , en especial de LEUCINA.
Esto lleva a intuir una mayor necesidad de proteínas en deportistas de resistencia.

▪️Los suplementos de proteína podrían tener un efecto positivo en el aumento del rendimiento y la masa muscular en individuos con ingesta alimentaria y entrenamiento adecuado.

▪️Los BCAAs especialmente la LEUCINA tienen un rol fundamental en la atenuación de la fatiga central y en la mejora del rendimiento tanto de fuerza como de resistencia. A su vez es clave en población de edad avanzada con sarcopenia.

▪️La leucina de forma natural se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal (ejemplos huevos, leche, legumbres, nueces, carnes , etc)

▪️Bajas tomas de suplementos proteico con 5g de leucina, inmediatamente después del ejercicio, pueden ser igual de eficaces que dosis altas de proteína para estimular las tasas de síntesis de proteínas musculares y conseguir los mismos resultados de anabolismo muscular.

▪️Sugiero chequear suplementos y la relación de Leucina respecto al resto de AA y por supuesto siempre consultar con el profesional idoneo que va a saber como orientarte.

Espero te sea útil esta información.
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