Samira Akhter

08/07/2025

ক্রাশ ডায়েটের (দ্রুত ওজন কমানোর) পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া :

আমরা যখন ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেই এটা খুব স্বাভাবিক যে আমরা চাই খুব দ্রুত যেনো ওজন কমাতে পারি। অতিরিক্ত ওজনের কারণে মানুষের কটুকথা ও বিভিন্ন শারীরিক রোগ ব্যাধি আমাদের অস্থির করে তোলে। আমরা খুঁজতে থাকি সবচেয়ে সহজ উপায়। ইন্টারনেটে আজকাল সবকিছুই সহজলভ্য, তাই চট করেই খুজে নেই সহজ কোন টোটকা, ডায়েট পিল বা একটা ডায়েট চার্ট। কোন ডায়েট বা এক্সারসাইজ না করেই কমিয়ে ফেলুন ১০ কেজি! শুধু মাত্র একটি পানীয় পানে পেটের মেদ ঝেরে ফেলুন! এই বিজ্ঞাপন গুলো খুব আকৃষ্ট করে তখন। ওজন কমাতে আমরা এতোটা অস্থির হয়ে যাই যে আমরা সেসব ফলো করতে শুরু করি। অল্প সময়ে অনেক বেশি ওজন কমানোর জন্য আমরা তখন ক্রাশ ডায়েট করি পরে কি হবে না ভেবেই। আজ আমরা কথা বলবো ক্রাশ ডায়েট কি এবং এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নিয়ে।

#ক্রাশ_ডায়েট_কি?

ক্রাশ ডায়েট মূলত এমন একটি ডায়েট প্ল্যান যা খুব অল্প সময়ে অনেক বেশি ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি দেয় । বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ক্রাশ ডায়েট গুলো অনেক লো ক্যালরির হয়ে থাকে (৮০০-১০০০ ক্যালরির ও কম) এবং এতে প্রধান নিউট্রিয়েন্ট গুলো অনুপস্থিত থাকে।
ডিম ডায়েট, ফল ডায়েট, ডিটক্স ডায়েট, মিলিটারি ডায়েট এগুলো বিভিন্ন ক্রাশ ডায়েটের নাম। এই ডায়েট গুলোতে সপ্তাহে ২-৩ কেজি বা মাসে ৮-১০ কেজি কমানো যাবে এমনটা বলা হয়। যেখানে অধিকাংশ নিউট্রিশনিস্ট বা বিশেষজ্ঞের মতে সপ্তাহে ০.৫ - ১ কেজি কমানো স্বাভাবিক ও নিরাপদ। বিশেষজ্ঞদের মতে স্বল্প মেয়াদী ওয়েট লস প্ল্যানের চেয়ে দীর্ঘ মেয়াদী প্ল্যান বেশি কার্যকর কারন সেটা সাসটেইনেবল , সব নিউট্রিয়েন্ট গ্রহণের প্রতি সচেতন থাকা যায় এবং ওজন কমানোর পর সেটা ধরে রাখা ও সহজ।

#ক্রাশ_ডায়েট_কেন_করে?

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ক্যারিয়ার বা কোন নির্দিষ্ট গোল (যেখানে আদর্শ ওজন বা ফিজিক্যাল ফিটনেস কে প্রাধান্য দেয়া হয়) কে সামনে রেখে অনেকে ক্রাশ ডায়েট করে। আবার বিভিন্ন ইভেন্টে যেমন বিয়ে বা কোন উৎসব কে সামনে রেখে ও ক্রাশ ডায়েট করে ওজন কমায় অনেকে। এদের কারোরই উদ্দেশ্য ফিটনেস অর্জন নয় কারণ যারা ফিটনেস সচেতন তারা শুধু ভালো ফিজিক না সাথে সুস্বাস্থ্যের কথাও চিন্তা করে। তারা ক্রাশ ডায়েট করে পরবর্তী বিড়ম্বনায় ভুগতে চান না।

#ক্রাশ_ডায়েট_পরবর্তী_বিড়ম্বনা:

🔰নিউট্রিয়েন্ট ডেফিশিয়েন্সি : ক্রাশ ডায়েটে তাৎক্ষণিক ভাবে ওজন কমলেও এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া খুবই ভয়ানক কারণ অনেক কম ক্যালরি গ্রহন ও নিউট্রিশনে ঘাটতি। প্রয়োজনীয় নিউট্রিয়েন্টগুলো যেমন প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেল এর অভাবে পরবর্তীতে বেশ কিছু সমস্যা দেখা দেয়। তার মধ্যে :

▪️ইমিউন সিস্টেম / রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যাওয়া।
▪️ত্বক, চুল ও নখের ক্ষতি।
▪️রক্ত শূন্যতা, হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি
▪️পানি শূন্যতা ও ফলস্বরুপ
-কোষ্ঠ কাঠিন্য
- মাথা ব্যথা
-ক্লান্তি
- পানির সাথে ইলেকট্রোলাইট ও কমে যায় যার ফলে মাসল ক্রাম্পিং ।

🔰মাসল লস ও মেটাবলিজম স্লো হয়ে যাওয়া।

🔰ক্রাশ ডায়েটের অন্যতম, সবচেয়ে বড় পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হলো এই ডায়েটে যা ওজন কমানো হয় তা আরো দ্রুত গতিতে ফিরে আসে। হুট করে অনেক বেশি ওজন কমানোর ফলে ব্লাড সুগার লেভেল কমে যায়, সবসময় ক্লান্তি ও অবসাদ অনুভূত হয়, মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়, মনোযোগ কমে যায়, ক্ষুধা ও বেড়ে যায়। এসব কিছু থেকে মুক্তি পেতে আমরা ওভার ইটিং শুরু করি যার বেশিরভাগ হয় আনহেলদি হাই ক্যালরি খাবার, ফলে ওজন বেড়ে যায়। ওজন বাড়তে দেখে আমরা মানসিক ভাবেও ভেঙে পড়ি, ভাবি আমাকে দিয়ে কিছু হবে না তাই আগের সেই খাওয়া দাওয়া শুরু করি এবং ওজন বাড়তেই থাকে।

এসবের সাথে
- অনিয়মিত পিরিয়ড
- হরমোনের অসামঞ্জস্যতা( বিশেষ করে লেপটিন, ঘ্রেলিন, থাইরয়েড) এসব সমস্যা ও দেখা যায়। প্রভাবিত হয় ডাইজেস্টিভ সিস্টেম ও। ক্রাশ ডায়েট থেকে পরবর্তী লাইফস্টাইলে ফিরতে গিয়েও অনেকে বিভিন্ন সমস্যার সম্মুখীন হয়।

#তাহলে_কি_করবেন?

▪️ডায়েট কে সাময়িক কোন টার্গেট হিসেবে না নিয়ে দৈনন্দিন জীবনের অংশ হিসেবে নিন। এটা এমন না যে ৩ মাস করবেন আবার ছেড়ে দিবেন আবার ৩ মাস করবেন।

▪️বিভিন্ন টোটকা বা শর্টকাট পদ্ধতি খোজার বদলে দীর্ঘ মেয়াদী পরিকল্পনা করুন যা শুধু ওজন কমানো পর্যন্ত সীমাবদ্ধ থাকবে না বরং সবসময় মেইনটেইন করা যাবে ।

▪️সব ধরণের ম্যাক্রো ও মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট গুলোকে প্রাধান্য দিয়ে সঠিক ডায়েট প্ল্যান তৈরি করুন। যথেষ্ট প্রোটিন ও ফাইবার নিশ্চিত করতে হবে, সুগার ও প্রসেসড খাবার পরিহার করতে হবে । ফ্যাটের স্বাস্থ্যকর উৎস নিশ্চিত করতে হবে। অতিরিক্ত ক্যালরি কাট করা যাবে না।

▪️ডায়েটের পাশাপাশি রেজিস্টেন্স ট্রেনিং ও হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং ( HIIT) এর চর্চা করুন। এগুলো ওজন কমানোর পাশাপাশি মাসল বৃদ্ধি /সংরক্ষণে সাহায্য করে।

▪️পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন।

▪️ পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিশ্চিত করুন । অপরিমিত ঘুম হরমোনের অসামঞ্জস্যতার প্রধান কারণ।

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানো সময় সাপেক্ষ হলেও পরবর্তী সমস্যায় ভুগতে না চাইলে ওজন কমানোর সময় অবশ্যই আমাদের এই বিষয়গুলো খেয়াল রাখতে হবে।

02/07/2025

অনেক দিন ধরে ওজন একই জায়গায়, কমছে ও না বাড়ছে ও না। তাহলে কি আপনার প্ল্যাটু হিট করেছে?

🔺 সাধারণত ওয়েট / ফ্যাট লস ডায়েট প্ল্যানে আমরা কি করি? আমরা টিডিইই থেকে ডেফিসিটে ক্যালরি গ্রহণ করি।

আমাদের টিডিইই নির্ভর করে বিএমআর(BMR) , টিইএফ(TEF=thermic effect of food) , এনইএটি(NEAT =Nonexercise activity thermogenesis) ও এক্সারসাইজ এর উপর। এছাড়া শরীরের আভ্যন্তরীণ কার্যক্রম যেমন শ্বাস প্রশ্বাস, হজম ক্রিয়া এসবও টিডিইইর অন্তর্ভুক্ত। তো যখন আমরা টিডিইই থেকে কম খাবার গ্রহণ করি প্রথম দিকে ওজন কমলেও ধীরে ধীরে আমাদের শরীর অতো ক্যালরির মধ্যেই সব কাজ শেষ করতে চায় যাকে বলে মেটাবলিক এডাপ্শন। মেটাবলিক এডাপশনে হার্ট রেট কমে যায়, খাবার হজম ও প্রতিটি নিউট্রিয়েন্ট এর শোষণ, বিভিন্ন হরমোন উৎপাদন সহ শরীরের কার্যক্রম গুলো ওই ক্যালরিতে(ফ্যাটলসের জন্য যত ক্যালরি নিচ্ছেন) এডাপ্টেড হয়ে যায় যার কারণে ওজন স্টাক হয়ে যায় মানে ওজন কমা থেমে যায়।

👉প্ল্যাটু হিট করেছে কিনা তা নিশ্চিত হওয়ার আগে আপনাকে চেক করতে হবে :

~ আপনার ডায়েট প্ল্যান ঠিক আছে কিনা? ওয়েট স্টাক হলে সবচেয়ে আগে ডায়েট চেক করতে হবে। ডায়েটে ক্যালরি সঠিকভাবে কাউন্ট করছেন কি না, নতুন বিএমআর ও টিডিইই হিসাব করতে হবে। কারণ টিডিইই থেকে ক্যালরি ডেফিসিটে না গেলে ওজন কমবে না, এক্ষেত্রে বিভিন্ন খাবারে হিডেন ক্যালরি ও ট্র্যাক করতে হবে। এক্সারসাইজ ঠিক আছে কিনা? ঘুম, স্ট্রেস ইত্যাদি সব ফ্যাক্টর নিয়ন্ত্রণে আছে কি না?

👉সব কিছু ঠিক থাকলে আপনি ফ্যাট লস প্ল্যাটু হিট করেছে কিনা নিশ্চিত করতে নিচের পয়েন্ট গুলো চেক করবেন :

~ ওজন অন্তত ২-৩ সপ্তাহ ধরে একই জায়গায় কিনা? প্রতি সপ্তাহে ওজন একি হারে কমে না । বিভিন্ন কারনে ওজন ফ্লাকচুয়েট করতে পারে যেমন স্ট্রেস, মহিলাদের মেন্স্ট্রুয়াল সাইকেল চলাকালীন। তাই এক সপ্তাহ ওজন না কমলেই সেটাকে স্টাক ধরা যাবে না। অন্তত লাগাতার ১৫ - ২০ দিন (২ - ৩ সপ্তাহ ) ওজন না কমা।

~ বডি মেজারমেন্ট: ওজনের সাথে সাথে ১৫ - ২০ দিন যদি মেজারমেন্টে কোন পার্থক্য না আসে তাহলে বুঝতে হবে প্ল্যাটু হিট করেছে। ওজন না কমে যদি মেজারমেন্ট কমে তাহলে সেটাকে প্ল্যাটু হিট বলা যাবে না। সেক্ষেত্রে মেজারমেন্ট ঠিক জায়গা থেকে নিচ্ছেন কিনা নিশ্চিত করতে হবে।

~ ভিজিবল চেঞ্জ : ওজন ও মেজারমেন্ট এর পাশাপাশি সবচেয়ে জরুরী যেটা আপনার পার্থক্য আয়নাতে কতটুকু বুঝা যাচ্ছে। ওয়েট স্কেল আর মেজারমেন্ট টেপ ও ভুল হতে পারে মানে কম বেশি হতে পারে সেক্ষেত্রে জামা কাপড় লুজ হচ্ছে কিনা বা ফ্যাটলস চোখে পড়ছে কিনা সেটা জরুরী। যদি কোন ভিজিবল চেঞ্জ বুঝা না যায় তাহলেই নিশ্চিত হবেন আপনি প্ল্যাটু হিট করেছেন। এই তিনটি পয়েন্টের প্রতিটা পয়েন্টই থাকা জরুরি।

** নতুনদের ক্ষেত্রে এতো দ্রুত প্ল্যাটু হিট করে না, অনেক সময় নতুনদের ক্ষেত্রে প্রথম ১ /২ সপ্তাহ ওজন কমার পর আর ওজন কমে না কারন নতুনদের ক্ষেত্রে ফ্যাটলসের সাথে সাথে মাসল গেইন করা সহজ তাই ওজনে তেমন পার্থক্য আসে না অনেকের। তবে দেখবেন তাদের মধ্যে চেঞ্জ গুলো ভিজিবল কিনা যেমন ডাবল চিন কমে যাওয়া, বাইসেপ আগের চেয়ে টাইট হওয়া, সেক্ষেত্রে ওজন না কমাটাকে প্ল্যাটু ধরা যাবে না। কিছু ক্যালরি কাট করে ক্যালরি ডেফিসিট প্ল্যান ফলো করতে হবে।

🔺কিভাবে ফ্যাট লস প্ল্যাটু ব্রেক করবেন :

~ যদি টিডিইই থেকে বেশি ক্যালরি ডেফিসিট না করে থাকেন তাহলে আরো কিছুটা ক্যালরি কাট করবেন। ধরুন, আপনার টিডিইই ২০০০ ক্যালরি। আপনি ১৬০০ ক্যালরি ফলো করছেন, তখন আপনি ১৫০০ > ১৪০০ ক্যালরি এভাবে কাট করে ফলো করতে পারেন। তবে অতিরিক্ত কাট করবেন না।

~ এক্টিভিটি বাড়ানো : ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার মেটাবলিজম কমে যায়, বিএমআর ও কমে যায়, তো আপনি যদি তখনো একই ক্যালরির চার্ট ফলো করেন তাহলে আপনি ততটা ডেফিসিট তৈরি করতে পারবেন না তখন ডেফিসিট তৈরি করতে এক্টিভিটি বাড়াতে হবে। স্ট্রেংথ ট্রেনিং এক্ষেত্রে খুব কার্যকর, এতে মাসল বৃদ্ধি পায় যা মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে।

~ ডায়েট ব্রেক : প্ল্যাটু ব্রেক করতে সবচেয়ে কার্যকরী উপায় হলো ডায়েট ব্রেক। অনেক দিন ধরে একই ডায়েট প্ল্যান ফলো করার ফলে মেটাবলিজম এডাপ্টেড হয়ে যায় তাই এসময় ডায়েট ব্রেক মেটাবলিজম বুস্ট করবে, দীর্ঘদিন একই অবস্থানে আটকে থাকা থেকে বের হতে সাহায্য করবে। ডায়েট ব্রেকে আপনি হুট করে অনেক বেশি ক্যালরি গ্রহণ করবেন না। আপনি আগে কতটা ডেফিসিটে ছিলেন তার উপর নির্ভর করে ক্যালরি বাড়াবেন। আপনি যদি অনেক বেশি ডেফিসিটে থাকেন তাহলে অল্প অল্প করে ক্যালরি বাড়াবেন আর যদি বেশি ডেফিসিটে না থাকেন তাহলে টিডিইই সমান ক্যালরি গ্রহণ করবেন। ডায়েট ব্রেকের সময় সীমা হতে পারে ৭-১০ দিন অথবা প্রোগ্রেসর উপর নির্ভর করে এর সময়সীমা বাড়ানো যায়। ম্যাক্রো রেশিও তে কার্বোহাইড্রেট কে প্রাধান্য দিবেন, ৫০-৬০% কার্ব রাখতে পারেন । এসময় কিছুটা ওজন বাড়তে পারে, তা নিয়ে দুশ্চিন্তা করবেন না। এই ওজন বাড়া টা মূলত অতিরিক্ত কার্ব গ্রহণের জন্য মাসল গ্লাইকোজেন বৃদ্ধি পাওয়ার কারণে হয়ে থাকে। একবার ওজন বাড়তে শুরু করলে আপনি আবার আপনার ফ্যাটলস প্ল্যানে ফিরে যেতে পারেন।

ডায়েট ব্রেকে অনেকের থেমে থাকা ওজন কমতে শুরু করে, কারণ মেটাবলিজম বুস্ট হয় ও স্ট্রেস লেভেল কমে যায় । তবে হ্যাঁ, ডায়েট ব্রেকে আছেন বলে জাংক বা যা খুশি তাই খাবেন না তাহলে ওয়েট বাড়ার বদলে ফ্যাট বেড়ে যাবে।

~এছাড়া ডায়েটে থাকাকালীন আমাদের স্ট্রেস লেভেল বেড়ে যায়, অনেকের ঘুমে সমস্যা হয়। স্ট্রেস বেড়ে গেলে কর্টিসোল হরমোন বেড়ে যায় যা শরীরে ওয়াটার ওয়েট ধরে রাখে। তাই পর্যাপ্ত ঘুম ও স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরী।

ওয়েট লস প্ল্যাটু ফিটনেস জার্নির একটা কমন ফেজ, তাই এটা নিয়ে দুশ্চিন্তা না করে সঠিকভাবে প্ল্যান সেট করুন I এ বিষয়ে আপনাদের কোন প্রশ্ন থাকলে কমেন্টে জানাবেন।

29/06/2025

ভেজ অমলেট

উপকরণ : ডিম ২ টি, অলিভ অয়েল ৫ গ্রাম, মিক্সড সব্জি (গাজর, ক্যাপসিকাম, বাধাকপি) ১০০ গ্রাম।
লবণ ও গোল মরিচ গুরা সামান্য।

নিউট্রিশন ভ্যালু :
২০৭ ক্যলরি, প্রোটিন ১২ গ্রাম, ফ্যাট ১৪ গ্রাম, কার্ব ৬ গ্রাম।

প্রক্রিয়া : ডিম ও সব্জি ভালভাবে মিশিয়ে নিয়ে অলিভ অয়েলে ভেজে নিবেন।

প্রিপারেশন টাইম অনলি ৫-১০ মিনিট।

24/06/2025

কার্ডিও এবং রেজিস্টান্স ট্রেনিং

গত পোস্টে আমরা জেনেছি ফ্যাটলসের জন্য কি কি এক্সারসাইজ করবো। এখন অনেকেই জানতে চান কার্ডিও কোন গুলো আর রেজিস্টান্স কোন গুলো। তাই আজ কথা বলবো কার্ডিও এবং রেজিস্টান্স নিয়ে।

কার্ডিও : যে সকল ওয়ার্কআউট করার সময় অক্সিজেনের উপস্থিতি দরকার হয়, হার্টবিট বেড়ে যায় সেগুলা কে এরোবিক এক্সারসাইজ বলে। যেমন হাঁটা, জগিং , দৌড়ানো, সাইকেলিং, সাঁতার কাটা, দড়িলাফ। এরোবিক এক্সারসাইজই কার্ডিও।

☑️যেসব ওয়ার্কআউট করার সময় আমাদের হার্ট রেট ম্যাক্সিমাম ৫০ - ৭০% এ থাকে,এবং একটু দীর্ঘ সময় পর্যন্ত করা যায় সেগুলো কে লো ইন্টেন্সিটি কার্ডিও বলে। সাধারণত ১০-৬০ মিনিট পর্যন্ত করা যায়। যেমন, রেজিস্টান্স ট্রেনিং এর আগে ওয়ার্ম আপ ও শেষে কুল ডাউন হিসেবে এটা ভালো কাজ করে। ফাস্টেড কার্ডিও সেশন হিসেবে ও এটা বেশ ভালো কাজের। ফ্যাট বার্নের সাথে সাথে মাসল বার্ন যাতে না হয় তাই অতিরিক্ত লো ইন্টেন্সিটি কার্ডিও না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

☑️হাই ইন্টেন্সিভ কার্ডিও তে খুব অল্প সময়ে হার্টবিট অনেক বেশি বেড়ে যায়। যাদের সময় কম কিন্তু সর্বোচ্চ রেজাল্ট পেতে চান তাদের জন্য এটা খুব কার্যকর। দড়িলাফ, দৌড় ইত্যাদি হাই ইন্টেন্সিভ কার্ডিওর মধ্যে পড়ে।

রেজিস্টেন্স ট্রেনিং : যেই ওয়ার্কআউট গুলো করার সময় শরীরে প্রেশার দিতে হয় বা শরীর কে পুশ করতে হয়, যেমন পুশআপ, স্কোয়াট, ভার উত্তোলন ইত্যাদি । রেজিস্টেন্স ট্রেনিং এ শরীরকে এতটা পুশ করতে হয় যে মাসল টিস্যু ব্রেকডাউন হয় /ছিড়ে যায়। টিস্যুর ছিড়ে যাওয়া জায়গাটা কভার করতে শরীর আবার নতুন মাসল টিস্যু তৈরি করে। এভাবে টিস্যু ব্রেকডাউন, রিকভারি ও প্রটেক্টের পুরো প্রসেসে শরীর এনার্জি বার্ন করে। রেজিস্টান্স ট্রেনিং মাসল স্ট্রেংথ ও এন্ডুরেন্স বাড়াতে সাহায্য করে। রেজিস্টান্স ট্রেনিং ফ্রি ওয়েট (শরীরের ওজন), ডাম্বেল, বারবেল সহ বিভিন্ন ইকুইপমেন্ট দিয়ে করা যায়।

☑️বাহ্যিক ওজন ব্যবহার করে যেই ওয়ার্কআউট গুলো করা হয় যেমন বিভিন্ন মেশিন, ওয়েট বার, কেটেল বেল ইত্যাদি সেগুলো কে ওয়েট লিফটিং / ওয়েট ট্রেনিং বলে।

23/06/2025

ফ্যাটলসের জন্য কি কি ওয়ার্কআউট করব?

✅ সাধারণত, কার্ডিও তে ক্যালরি বার্ন হয় বেশি। আর রেজিস্টান্স ট্রেনিং ক্যালরি বার্নের পাশাপাশি ফ্যাট বার্নে ও মাসল বিল্ড করতে সাহায্য করে। মাসল রেস্টে থাকা অবস্থায়ও ফ্যাট বার্ন করে এবং মেটাবলিজম বুস্ট করে। আবার লিস (Low intensity steady state) / স্লো কার্ডিও এক্সারসাইজ এর চেয়ে হিট (High intensity interval training) এ ২৫-৩০% এ বেশি ক্যালরি বার্ন ও ফ্যাট বার্ন করে। তারমানে ফ্যাটলসের জন্য বেস্ট ওয়ার্কআউট হবে কার্ডিও + রেজিস্টান্স +হিট ট্রেনিং এর সমন্বয়।

এক্সারসাইজ প্ল্যান কিভাবে সাজাবেন :

▪️প্রথম ৫-১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ
▪️মেইন ওয়ার্কাউট
▪️শেষে ৫-১০ মিনিট কুল ডাউন

✅ বিগিনার রা মেইন ওয়ার্কাউটে ফুল বডি এক্সারসাইজ ফোকাস করবেন। এতে কম সময়ে পুরো বডির এক্সারসাইজ হয় আর ফ্যাটলসের জন্যে ও কার্যকর।

✅ কতক্ষণ এক্সারসাইজ করবেন :

যদি আপনার হাতে ২০-২৫ মিনিট সময় থাকে হিট করতে পারেন, যদি রেজিস্টান্স করতে চান সেক্ষেত্রে পর্যাপ্ত সময় হাতে নিয়ে ওয়ার্ক আউট করুন । বিগিনাররা বেশি এফিশিয়েন্ট থাকে, আবার অনেকে ওভারওয়েট এর কারনে অনেকে বেশি সময় ওয়ার্কআউট করতে পারেনা। তাই নিজের ফিটনেস লেভেল ও গোলকে ফোকাস করে টাইম সেট করবেন। মিনিমাম ৩০ থেকে ৪০-৬০-৯০ মিনিট এভাবে সেট করতে পারেন।

✅ রিকভারির জন্য অবশ্যই পর্যাপ্ত রেস্ট নিবেন ও প্রপার নিউট্রিশন নিশ্চিত করবেন।

22/06/2025

ওয়ার্কাউটের বেস্ট সময় কখন :

ওয়ার্কাউটের বেস্ট সময় হলো যখন আপনি সর্বোচ্চ ইফোর্ট দিতে পারবেন। আর সেটা প্রত্যেকের ক্ষেত্রে আলাদা, নির্ভর করে তার লাইফস্টাইল, গোল ও পছন্দের উপর। অনেকের ফিজিক্যাল পারফরম্যান্স বিকেলে খুব ভাল হয়। আবার অনেকে ধারাবাহিকতা মেইন্টেইন করতে সকালেই করে ফেলতে পছন্দ করে।

তাই বেস্ট সময় হলো যখন আপনি আপনার বেস্ট ইফোর্ট ও কনসিসটেন্সি মেইন্টেইন করতে পারবেন।

কনসিসটেন্সি ধরে রেখে প্রতিদিন ১০ মিনিট ওয়ার্কাউট করলে সেটাও কাজে দিবে। কিছুদিন পর অভ্যাস হয়ে গেলে দেখবেন নিজেই ১০ কে ১৫ আর ১৫ কে ৩০ এ নিয়ে যেতে পারছেন।

21/06/2025

প্রতিদিন আগের দিনের চেয়ে এক গ্লাস বেশি পানি পান করুন।

পানির গুরুত্ব আমরা সবাই জানলেও আমাদের অধিকাংশেরই পানি পানের অভ্যাস খুব কম। অনেকেই আছেন যারা শুধু প্রতি বেলায় খাবার খেয়ে পানি পান করে এবং দিনে বড় জোর ৩-৪ গ্লাস পানি পান করে। এখন হুট করে আমি যদি এমন কাউকে দিনে ৩-৪ লিটার পানি পান করতে বলি তার জন্য এটা খুবই কঠিন হয়ে যায়। তাই একেবারে অনেক বেশি পানি পান না করে আস্তে আস্তে বাড়ানোর অভ্যাস করতে হবে।

যেমন : প্রতিদিন আগের দিনের চেয়ে এক গ্লাস বেশি পানি পান করার চ্যালেঞ্জ নিতে পারেন। তাহলে সপ্তাহ শেষে দেখা যাবে যারা আগে ৩ গ্লাস পানি পান করতেন এখন ১০ গ্লাস পানি পান করছেন।

আরেকটা সহজ উপায় হলো প্রতি ঘন্টায় এক গ্লাস করে পানি পান। ২৪ ঘন্টার মধ্যে আপনি যদি ৮ ঘন্টা ঘুমোন বাকি থাকে ১৬ ঘন্টা।

১৬ ঘন্টার মধ্যে ঘুম থেকে উঠেই ২ গ্লাস পানি পান করবেন। এরপর প্রতি ১ ঘন্টায় যদি আপনি ১ গ্লাস করে পানি পান করেন তাহলেই আপনি খুব সহজে ৩-৪ লিটার পানি কমপ্লিট করে ফেলতে পারবেন।

এজন্য আপনি মোবাইলে ওয়াটার ট্র্যাকার অ্যাপ বা রিমাইন্ডার ও সেট করতে পারেন।

আর হ্যা ঘুমানোর অন্তত ২ ঘন্টা আগে বা সন্ধ্যার পর থেকে পানি পানের পরিমাণ কমিয়ে দিবেন নাহলে রাতে সাউন্ড স্লিপ হবেনা।

পানি পান করার জন্যে বা শরীরে পানির চাহিদা আছে কিনা বুঝার জন্য আপনার পানির পিপাসা পেতে হবে না। আমরা অনেকেই মনে করি পিপাসা পেলেই পানি পান করতে হবে নাহয় না। আসলে পিপাসা পাওয়ার অনেক আগে থেকেই শরীরে পানির ঘাটতি হতে শুরু করে। আর এই গরমের দিনে স্বাভাবিকভাবেই শরীরে পানির চাহিদা বেড়ে যায়।

15/06/2025

#ফ্যাট লস 🆚 মাসল লস, কিভাবে মাসল সংরক্ষণ করবেন :

🔺আমাদের শরীরের ওজন ফ্যাট, মাসল, পানি, হাড় ও বিভিন্ন টিস্যুর সমন্বয়ে গঠিত। আমরা যখন ওজন কমাই তখন কিন্তু শুধু ফ্যাট ই কমে না, এসব উপাদানের যে কোনটারই ওজন কমতে পারে। সাধারনত ক্রাশ ডায়েট বা অতিরিক্ত ক্যালরি ডেফিসিট ডায়েটে ওয়াটার ওয়েট কমে থাকে বা মাসল লস হয়ে থাকে। ক্রাশ ডায়েটের পর যখনই আপনি আগের মতো খাওয়া শুরু করবেন ওয়াটার ওয়েট আবার ফিরে আসবে। আর মাসল লসের কারণে আপনার মেটাবলিজম কমে যাবে। তাই ক্রাশ ডায়েট বা অতিরিক্ত ক্যালরি ডেফিসিট ডায়েটের পর আগের খাদ্যাভ্যাসে ফিরে গেলে আগের চেয়ে দ্রুত ওজন ফিরে আসে। সঠিক ও স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যানে আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত :

▪️শরীরের প্রয়োজনীয় সকল নিউট্রিয়েন্টের (ম্যাক্রো +মাইক্রো) চাহিদা পূরণ করা
▪️ওয়েট লসে ফোকাস না করে ফ্যাট লসে ফোকাস করা যার জন্য :
▪️মাসল সংরক্ষণ বা বৃদ্ধি করাতে ফোকাস করতে হবে।

🔹চলুন আজ জেনে নেই মাসল লস সম্পর্কে কিছু কথা :

~প্রায়ই প্রশ্ন আসে ওয়ার্কআউট এর আগে কি খাবো বা পোস্ট ওয়ার্কআউট কি খাবো যাতে মাসল লস না হয়? পোস্ট ওয়ার্কআউট প্রোটিন না নিলে মাসল লস হবে? ওয়ার্কআউট রুটিন কেমন হলে মাসল লস হবে না? কার্ডিও করলে কি মাসল লস হবে?

~আবার অনেকে লো কার্ব ডায়েট প্ল্যান বা ওয়ার্কআউট এর পর গ্লাইকোজেন ডিপ্লিশন কেও মাসল লস মনে করেন।

~অনেকে মনে করেন BCAA, গ্লুটামাইন বা হোয়ে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট না নিলে ও মাসল লস হবে।

🔹আসলে কোন কারণে মাসল লস হয় :

▪️অতিরিক্ত ক্যালরি ডেফিসিট ডায়েটে (বিএমআর থেকে অতিরিক্ত কাট করলে)
▪️ডেফিসিট তৈরি করতে অতিরিক্ত কার্ডিও করলে
▪️ঘুম, স্ট্রেস, রেস্ট / রিকভারিতে সময় না দেয়া

🔹কিভাবে মাসল সংরক্ষণ করবেন :

▪️সঠিক/অল্প পরিমাণে ডেফিসিট সেট করবেন, ম্যাক্রো রেশিও কে প্রাধান্য দিবেন। অনেকে মনে করেন ক্যালরি ডেফিসিট হলেই ওজন কমবে, হ্যা ওজন কমবে তবে সেটা ফ্যাট নাকি মাসল জানতে হবে। বডি কম্পোজিশন ঠিক রাখতে সঠিক ম্যাক্রো রেশিও মেইনটেইন করতে হবে ।
▪️ওয়েট অ্যাড করে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করবেন, অবশ্যই রিকভারি ডে সহ ।
▪️পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করবেন । পর্যাপ্ত বিশ্রাম মাসল রিকভারিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

🔺ডায়েটে কার্ব রেস্ট্রিকশন এর ফলে মাসল গ্লাইকোজেন লেভেল কমে যায়, ওয়ার্কআউটের পর ও গ্লাইকোজেন লেভেল কমে যায়। অনেকে মনে করেন ওয়ার্কআউট এর পর কার্ব অ্যাড না করলে মাসল লস হবে । কিন্ত রিসার্চে পাওয়া গেছে, নির্দিষ্ট মাসল গ্রুপের ওয়ার্কআউট করার পর সেই মাসল গ্রুপের মাত্র ৩৬% গ্লাইকোজেন কমে, এবং তা রিফিল করতে ওয়ার্কআউট এর পর কার্ব অ্যাড করা জরুরি না।
তবে যারা এন্ডুরেন্স অ্যাথলেট আছেন তাদের কন্টিনিউয়াস এনার্জি সাপ্লাই এর জন্য পারফরম্যান্স ঠিক আগেই কার্ব নেয়া উচিত।

🔺বিভিন্ন কোম্পানি তাদের প্রোডাক্টের (সাপ্লিমেন্ট) প্রচারনার জন্য মাসল লস টার্ম টাকে ব্যবহার করে। আপনার সারাদিনের ক্যালরি ইন্টেক, ম্যাক্রো রেশিও ও ওয়ার্কআউট রুটিন, রিকভারি পিরিয়ড ও ঘুম যদি সঠিকভাবে করা থাকে তাহলে আপনি নিশ্চিন্ত থাকতে পারেন।

14/06/2025

ঠিক কতটুকু ক্যাফেইন আপনি নিশ্চিন্তে নিতে পারবেন?

একেকজনের স্বাস্থ্যের উপর ক্যাফেইন একেক ভাবে প্রভাব ফেলে। অনেকেই আছে দিনে কয়েক কাপ কফি পান করার পরও কোন সমস্যা হয় না। আবার অনেকের ক্ষেত্রে এক কাপ চা /কফি খেলেই ব্লাড প্রেশার বেড়ে যায়, ঘুমাতে পারে না।

প্রাপ্ত বয়স্কদের ক্ষেত্রে যদি ব্লাড প্রেশার বা হার্টের সমস্যা না থাকে, তাহলে কোন নেগেটিভ সাইড ইফেক্ট ছাড়াই একজন সুস্থ মানুষ প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন নিতে পারে।

তবে ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ১০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন ও ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঘুম ভাল হওয়ার জন্য বিকেল /সন্ধ্যার পর, ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন এভয়েড করা ভাল।

চা, কফিতে ক্যাফেইনের পরিমাণ এর দানার ধরন, চাষ করার প্রক্রিয়া, সংরক্ষণ ইত্যাদির উপর নির্ভর করে। এছাড়া বিভিন্ন সোডা, এনার্জি ড্রিংকেও ক্যাফেইন অ্যাড করা হয়। এক কাপ লাল চা তে ৫০ মিলিগ্রাম ও গ্রিন টি তে ৩৫ গ্রাম ক্যাফেইন থাকে। এছাড়া বিভিন্ন ধরনের কফিতে ১০০ থেকে শুরু করে এর চেয়ে বেশি মাত্রায় ও ক্যাফেইন থাকে।

12/06/2025

পিরিয়ডের সময় ওজন কখন মাপতে হবে ?

এর উত্তর টি খুব সহজে দেয়া গেলেও এর সাথে জানার আছে অনেক কিছু। কেন পিরিয়ড / ঋতুস্রাবের সময় ওজন বেড়ে যায়? এই সময়ে আমাদের শারীরিক ও মানসিক পরিবর্তন ও তা কিভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যাবে এগুলোই শেয়ার করবো আপনাদের সাথে।

✅ পিরিয়ডের সময় প্রায় ১.৫-২.৫ কেজি পর্যন্ত বাড়াটা স্বাভাবিক। এটা পিএমএস(pms- premenstrual syndrome) এর একটি লক্ষণ। পিরিয়ডের কিছুদিন বা সপ্তাহ খানেক আগে থেকে মহিলাদের শারীরিক, মানসিক, ব্যবহারিক বেশ কিছু পরিবর্তন আসে যেগুলো পিএমএস দ্বারা প্রভাবিত। পিএমএস একটি স্বাভাবিক বিষয়। খাবারের প্রতি আসক্তি, ক্ষুধা বেড়ে যাওয়া, ওজন বেড়ে যাওয়া, ব্লোটিং বা পেট ফাপা, মুড সুইং, ক্লান্তি, মাথা ব্যাথা এগুলো সহ পিএমএসের আরো অনেক লক্ষণ আছে। ৯০% এর ও বেশি নারী পিএমএসে ভুগে থাকে।

✅পিরিয়ডের সময়ে ওজন বেড়ে যাওয়া, পেট ব্যাথা, পেট ফাপা স্বাভাবিক লক্ষণ। এর প্রধান কারণ হরমোনের পরিবর্তন।

🔴পিরিয়ড শুরু হওয়ার সপ্তাহ খানেক আগে থেকে প্রোজেস্টেরোন হরমোন বেড়ে যায়। আবার পিরিয়ড শুরু হওয়ার ঠিক আগেই এস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরোন হরমোন দ্রুত কমে যায় যা পিরিয়ড হওয়ার ইঙ্গিত দেয়। এস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরন আমাদের শরীরে পানি নিয়ন্ত্রণ করে। যখন এই হরমোন গুলোতে পরিবর্তন আসে, আমাদের শরীর বেশি পরিমাণে পানি ধারন করে। যাকে বলে ওয়াটার রিটেনশন বা ইডেমা। ওয়াটার রিটেনশনের ফলে স্তন, পেট ও পা ফুলে যায়, এর ফলে ওজন ও বেড়ে যায় তবে এটা ফ্যাট নয় বরং ওয়াটার ওয়েট।

🔴এছাড়া হরমোনের পরিবর্তনের ফলে পাকস্থলীতে গ্যাস বেড়ে যায় ফলে ব্লোটিং / পেট ফেপে যায়। পিরিয়ড শুরু হওয়ার ৪-৫ দিন আগে থেকেই ব্লোটিং শুরু হয়।

🔴হরমোনের পরিবর্তনের ফলে খাবারের প্রতি আসক্তি বেড়ে যায় বিশেষ করে মিষ্টি খাবার। প্রোজেস্টেরোন ক্ষুধার উদ্দীপক। পিরিয়ড শুরু হওয়ার কয়েক দিন আগে থেকেই যখন প্রোজেস্টেরোন বেড়ে যায় তখন ক্ষুধা বেড়ে যায়। তাই পিএমএস এর লক্ষণ হিসেবে পিরিয়ড শুরু হওয়ার আগে থেকেই ফুড ক্রেভিং বেড়ে যায়।
🔴অপর দিকে এস্ট্রোজেন সেরোটনিন নিয়ন্ত্রণ করে। সেরোটনিন আমাদের মুড নিয়ন্ত্রণ করে ও ক্ষুধা কমায়। পিরিয়ডের শুরুতে যখন এস্ট্রোজেন কমে যায়, ক্ষুধা বেড়ে যায়। সেরোটনিন কমে গেলে আমাদের ব্রেইন সুগার/কার্ব জাতীয় খাবারের প্রতি ইঙ্গিত দেয়। কারণ কার্বোহাইড্রেট / সুগার আমাদের শরীরে সেরোটনিন তৈরি করে। অতিরিক্ত কার্ব / সুগার ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ।

🔴এছাড়া পিরিয়ড চলাকালীন সময়ে কোষ্ঠ কাঠিন্য /ডায়রিয়া ও পেট ব্যাথা হয়। পিরিয়ড শুরু হওয়ার সপ্তাহ খানেক আগেই প্রোজেস্টেরন বেড়ে যায়। হরমোনের এই অমিল অন্ত্রের পেশীর সংকোচন ঘটায় ফলে ধীরে হজম ও কোষ্ঠ কাঠিন্য হয়।
পিরিয়ড শুরু হওয়ার পর আমাদের জরায়ু prostaglandin রিলিজ করে। prostaglandin শরীরে ইলেকট্রোলাইট ও পানির ভারসাম্য নষ্ট করে ফলে ডায়রিয়া হয়।
এসবের ফলেও ওজনে তারতম্য দেখা যায়।

✅এই সময়ে কি করবেন :
ওয়াটার ওয়েট ও ব্লোটিং কমাতে আমাদের লাইফস্টাইল অনেক সাহায্য করে। কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস এসময় আপনাকে আরাম দিতে পারে।

🟢বেশি বেশি পানি পান করতে হবে। শুনতে অদ্ভূত লাগলেও পানিই পানি(ওয়াটার রিটেনশন) কমাতে সাহায্য করে। শরীরে পর্যাপ্ত পানি না থাকলে শরীর অতিরিক্ত পানি ধরে রাখে। পেট ব্যাথা, মাথা ব্যাথা ইত্যাদি উপশমে বেশি বেশি পানি পান করতে হবে।

🟢 স্বাস্থ্যকর ডায়েট : যাদের ক্রেভিং বেড়ে যায় তারা হাতের কাছে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখতে পারেন।
যেমন দই, খেজুর, ফল, বাদাম, ডার্ক চকলেট ইত্যাদি।আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারে প্রাধান্য দিতে হবে। যারা ওয়েটলস ডায়েটে আছেন, এসব খাবার চার্টে রেখে ক্যালরি কাউন্ট করে ফলো করবেন।

🟢এক্টিভ থাকা : পেট ব্যথা ও অস্বস্তির কারণে অনেকেই এসময় ওয়ার্কআউট করতে পারে না। এটাও ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ। ওয়ার্কআউট ক্রেভিং ও ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। হাঁটা বা নিজের কমফোর্ট অনুযায়ী কিছু ওয়ার্কআউট করলে অতিরিক্ত পানি কমাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন অন্তত ৩০মিনিট ওয়ার্কআউট এই সময় করা যাবে।

🟢 লবণ, চিনি, জাংক ও প্রসেসড খাবার পরিহার করা।

তাহলে পিরিয়ডের সময় কখন ওজন মাপা যাবে?

👉মনে রাখতে হবে, পিরিয়ডের সময় যে অতিরিক্ত ওজন দেখায় সেটা ওয়াটার ওয়েট - স্থায়ী না। পিরিয়ড শুরু হওয়ার কিছু দিন আগে যখন প্রোজেস্টেরন বেড়ে যায় তখন এই ওজন বাড়ে। আবার পিরিয়ড চলাকালীন সময়ে এস্ট্রোজেন বেড়ে গেলেও ওজন বেড়ে যায়। পিরিয়ডের সময় ওজন বাড়াটা যেহেতু হরমোনের সাথে সম্পৃক্ত তাই একবার সব হরমোন লেভেল স্বাভাবিক হয়ে গেলে ওজন ও স্বাভাবিক হয়ে যায়। আর এই স্বাভাবিক হওয়ার সময় টা একেক জনের ক্ষেত্রে একেক রকম।

✅ পিরিয়ড অফ হওয়ার ৩-৫ দিন পর ওজন মাপার পরামর্শ দেয়া হয়।

05/06/2025

মাটন হবে এই ঈদে ?

আসসালামুয়ালাইকুম, ঈদের খানার কথা।

অনেকেই প্রোটিন সোর্স হিসেবে রেড মিট এড়িয়ে চলতে গিয়ে মুরগি ছাড়া কিছুই খাওয়ার মত পান না, কিন্তু চর্বিহীন খাসির মাংস আসলে একটি নিরাপদ এবং পুষ্টিকর খাবার হতে পারে, যা অন্যান্য রেডমিটের মত নয় এবং চিকেনের চেয়েও ভালো প্রোটিন সোর্স!

খাসির মাংস ও চিকেনের নিউট্রিশনের তুলনা করার আগে একটি কথা বলে রাখা প্রয়োজন। "রেড মিট" যে সব প্রাণীর মাংস কে বলা হয় তার সবই চতুষ্পদ স্তন্যপায়ী প্রাণী। নির্দিষ্ট করে "চর্বিহীন খাসির মাংস" হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এমন গ্রহণযোগ্য এভিডেন্স খুব সীমিত। রেডমিট সংক্রান্ত বেশিরভাগ রিসার্চে গরু, শূকর, ভেড়া ইত্যাদির মাংস ব্যবহার করা হয়েছে। সবচেয়ে জরুরী কথা হচ্ছে খাসির মাংস ইংরেজি Mutton না, ওটা দিয়ে সার্চ করলে যা আসে তা মূলত বয়স্ক ভেড়ার মাংস। চিকেনের সাথে তুলনা করছি কারণ প্রোটিন সোর্স হিসেবে সবচেয়ে বেশি পপুলার হচ্ছে চিকেন।

তাহলে চিকেন আর খাসির মাংসের নিউট্রিশন প্রোফাইল যদি দেখিঃ

- ক্যালোরি: প্রতি ১০০ গ্রাম চর্বিহীন খাসির মাংসে থাকে ১৪৩ ক্যলরি আর চিকেনে থাকে ১৬৫ ক্যলরি

- প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রাম চর্বিহীন খাসির মাংসে থাকে ২০-২২ গ্রাম প্রোটিন আর চিকেনে থাকে ২০ গ্রামের মত।

- ফ্যাট: প্রতি ১০০ গ্রাম চর্বিহীন খাসির মাংসে থাকে ৩ গ্রাম আর চিকেনে থাকে ৮ গ্রাম। এছাড়া, খাসির মাংসের স্যচুরেটেড ফ্যাট (১ গ্রাম) চিকেনের তুলনায় অনেক কম, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

- মিনারেল: ১০০ গ্রাম চর্বিহীন খাসির মাংসে থাকে ২.৬ মি.গ্রা. আয়রন, ৪.১ মি.গ্রা. জিঙ্ক আর একই পরিমাণ চিকেন থেকে পাওয়া যায় ০.৯ মি.গ্রা. আয়রন আর ১.৩ মি.গ্রা. জিঙ্ক।

চর্বিহীন খাসির মাংস একটি ভালো প্রোটিন সোর্স হতে পারে, যা চিকেনের মতই স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ তথা অন্য রেডমিটের এর মত ঝুঁকিপূর্ণ নয়। রেডমিট এড়িয়ে চলছেন বলে খাসির মাংস কে এড়িয়ে চলার প্রয়োজন নেই। তাছাড়া বাংলাদেশে খাসির মাংসের যে দাম তাতে কেউ নিয়মিত খাসির মাংস খায় না। বছরে ৩-৪ দিন খাসির মাংস খেতে অত চিন্তা করার দরকার নেই। শুধু রান্না করা খাসির মাংসের ঝোলটা এবং গায়ে লেগে থাকা চর্বি বাদ দিয়ে দিতে হবে এবং খেয়াল রাখতে হবে যেন রান্নায় লবণের পরিমাণ কম থাকে।

ঈদ মুবারক।

Khan Ehsan Xeon

CPT-ISSA, CNC-ISSA, FNC-NESTA

Mentor- Lose To Gain

05/06/2025

সবাইকে পবিত্র ঈদ উল আদহার শুভেচ্ছা

ইদে ডায়েটের কি হবে ? বা কিভাবে মেইন্টেন করবো?

লিখেছেন সাজেদুর রহমান

যারা অনেকদিন ডায়েটের মধ্যে আছেন বা রিসেন্টলি শুরু করছেন তাদের এই চিন্তা টা মাথায় ঘুরপাক খাচ্ছে।খুব সিম্পল কিছু টেকনিক এপ্লাই করতে পারেন ইদের কয়দিন।

🔸পোর্শন মেইন্টেন করাঃ

যেমন আপনি চিকেন খাচ্ছিলেন ১০০ গ্রাম এখন ঈদ উপলক্ষে ১০০ গ্রাম বিফ বা মাটন খাবেন বা ইচ্ছা করলে আরেক্টু বেশি খাবেন। একই জিনিষ ভাতের ক্ষেত্রেও ভাত খাচ্ছিলেন ১০০ গ্রাম তার পরিবর্তে ১০০ গ্রাম বিরিয়ানি বা পোলাও খেলেন। একবারে ১০০% মেপে খেতে হবে সেটা ও না, যারা নিয়মিত ফুড মেজার করে খায় তাদের একটা আইডিয়া অলরেডি হয়ে গেছে যে ১০০ গ্রাম মাংস কতটাতে হয় বা ১৫০ গ্রাম ভাত কতটাতে হয়।

🔸এপেটাইট এর কথা মাথায় রাখাঃ

যারা বেশ লম্বা সময় ডায়েট করছেন তাদের অল্প খাবারে অভ্যাস হয়ে যাবার কথা। আমাদের প্রত্যেক টা খাবারের স্পেসিফিক এপেটাইট থাকে। যেমন রুটি খেলে ২ টা ভাত খেলে ১ প্লেট, খিচুড়ি ১.৫ প্লেট, বিরিয়ানি হলে ২ প্লেট । ৪ টা খাবারের পরিমাণ ক্যালরি দুইটাই ডিফারেন্ট কিন্তু এই পরিমাণে খেলে পেট ভরে মনে হয়। এইবার আপনি ডায়েট করে সব খাবারের এপেটাইট ৪ ভাগের একভাগে নামিয়ে এনেছেন। আগে ২ প্লেট বিরিয়ানি খেলে যেমন পেট ভরতো এখন হাফ প্লেট হলেই সেটা ভরে যাচ্ছে। আপনি এখন যদি মন ভরে খেতে গিয়ে টানা কয়েকদিন অসস্থি হওয়া পর্যন্ত খান তাহলে আবার আপনার আগের এপেটাইট ফিরে আসবে। আপনি আবার সহজে ২ প্লেট খেতে পারবেন। তাই সবসময় চেষ্টা করবেন পেট ৭০% ভরে এলে খাওয়া অফ করে দিতে। তাহলে সহজেই অভারিটিং কন্ট্রোল করতে পারবেন।

🔸একবারে খাবার নেয়াঃ

আমরা ডাইনিং টেবিলে বসলে খাবার বার বার নিতে মন চায়। আপনি যদি সিমপ্লি নিজের সাথে একটা রুলস মেইন্টেন করেন যে যা যা খেতে ইচ্ছা করছে একবারে প্লেটে নিব, এর পরে সেটা শেষ করে উঠে যাব। এখন সেটা খারাপ লাগলেও শেষ করবো আবার ভাল লাগলেও অনেক বেশি নিব না। এমন করতে পারলে বেশি খাওয়া হবে না।

🔸কার্ব কন্ট্রোল করাঃ

ইদে মাংস বেশি খাওয়া হয় সবার ই। যেহেতু ঈদ আপনি মাংস একটু বেশি খেতে পারেন চাইলে। যদি আপনি ফিক্সড একটা কার্ব ইনটেক মেইন্টেন করেন । যেমন আমার তরকারি যাই হোক ১০০ গ্রাম ভাত এর বেশি নিব না, এমন মাইন্ডসেট নিয়ে থাকি। তখন দেখা যায় অনেক তরকারি এই অল্প ভাত দিয়ে খাওয়া হয় না। শুধু শুধু মাংস খুব বেশি খাওয়া যায় না। রুটি পরোটা বা ভাত থাকলে বেশি মাংস খাওয়া যায়। তাই কার্ব লিমিট করলে অটোমেটিক আপনার বিফ মাটন এসব খাওয়া কমে যাবে।

🔸ক্ষুধার লেভেল কাউন্ট করে খাওয়াঃ

আমরা কোন মিলে বেশি খেয়ে ফেললে অনেক লম্বা সময় ক্ষুধা লাগে না। ধরাযাক আমি সকাল দুপুর বিকাল আর রাত ৪ বেলা খাই। কোন কারণে আমার দুপুরে বেশি খাওয়া হয়ে গেল। খুব নরমাল আপনার বিকালে নরমাল দিনে যেমন ক্ষুধা পাচ্ছে সেদিন পাবে না। তারপরেও আপনি অভ্যাসের বসে বিকালে খাবেন। আপনি এখন ধরেন দুপুরে বেশি খেয়ে ফেলসেন এখন বিকাল বেলা কিছু খেতে মন চাচ্ছে। তখন প্রথমে ১ গ্লাস পানি খেয়ে ৫ মিনিট অপেক্ষা করে নিজেকে জিজ্ঞেস করবেন আপনার ক্ষুধার লেভেল ১ থেকে ১০ এর মধ্যে কত? যদি ৬ বা তার নিচে হয় তাহলে তখন কিছু না খেয়ে একেবারে পরের বেলাতে খাবেন। যদি ৬ এর বেশি থাকে তাহলে খাবেন। এইভাবে করলে অনেক সময় কিছুটা ব্যাল্যান্স করা যায়।

🔹🔹শেষ কথা হল উৎসবের সময় এত স্ট্রিক্ট ডায়েট মেইন্টেন করার কোন কারণ আমি দেখি না, যদি না আপনি খুব ক্রিটিকাল মেডিকেল সিচুয়েশনে থাকেন যেখানে ডায়েট জরুরি বা কোন কম্পিটিটিভ স্পোর্টস এর প্রিপারেশন এ থাকেন বা মডেলিং করেন যেখানে আপনার একটা সাইজের মধ্যে থাকা খুব জরুরি।

ফুড অন্য ধরনের একটা ইমোশন যা আমাদের একে অপরের সাথে কানেক্ট করে। আমি এখনো বাসায় থাকলে আম্মার রান্না একবেলা/ অল্প হলেও খাই যতই স্ট্রিক্ট ডায়েটে থাকি না কেন। মায়ের রান্না সারাজীবন খেতে পারবো না এইটা কঠিন বাস্তবতা। অনেক বেটার ফিজিক নিয়ে আমি মায়ের হাতের খাবার মিস করার আফসোস করতে চাই না। তাছাড়া আম্মা কষ্ট করে রান্না করেন, সেটা খাওয়া টা তার এফোর্ট কে ভালবাসা কে সম্মান করা। এইটা আমার নিজের ফিলোসফি সবাই কে ফলো করতে বলছি না। আপনার কাছে যদি একটা শেইপে আসা কোন কারণে খুব জরুরি হয় সব বাদ দিয়ে সেটাতে ১০০% ফোকাস করা উচিৎ। অবশ্যই সব বাবা মায়ের কাছে তার সন্তানের সুস্থতা অনেক বেশি জরুরি। তাই সিচুয়েশন বুঝে ইমোশন এ কন্ট্রোল ও রাখতে হবে।

দোয়া করি সবার ইদ অনেক আনন্দে কাটুক, সবার সুস্থতা কামনা করি। ইদ মোবারক