19/10/2025
কর্টিসল কী?
কর্টিসল হলো এক ধরনের স্ট্রেস হরমোন, যা অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি (adrenal gland) থেকে নিঃসৃত হয়।
স্বাভাবিক মাত্রায় এটি শক্তি, রক্তচাপ ও রোগপ্রতিরোধে সাহায্য করে, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে বেশি হলে
ঘুমের সমস্যা, ওজন বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তচাপ, মুড ডিসঅর্ডার ইত্যাদি হয়।
তাই খাবারের মাধ্যমে এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণ রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
১. সাইট্রাস ফল (লেবু, কমলা)
- ভিটামিন C কর্টিসল হ্রাসে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
* গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত ভিটামিন C গ্রহণ করলে
stress-induced cortisol rise কমে এবং রক্তচাপও স্বাভাবিক থাকে।
২. গ্রিন টি / ম্যাচা টি
- এতে L-theanine নামে এক ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড আছে,
যা মস্তিষ্কে আলফা ওয়েভ বাড়ায় ও প্রশান্তি আনে।
* এটি কর্টিসল হ্রাস ও স্ট্রেস কমাতে প্রমাণিতভাবে সহায়ক।
৩. হলুদ (Turmeric)
- এতে থাকা Curcumin প্রদাহ (inflammation) কমায়,
অ্যাড্রিনাল হরমোন ব্যালান্স করে ও সেরোটোনিন বৃদ্ধি করে।
* Curcumin supplement গ্রহণে কর্টিসল মাত্রা হ্রাস পাওয়ার প্রমাণ রয়েছে।
৪. কলা
- কলায় Vitamin B6 ও Magnesium থাকে, যা সেরোটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে।
এটি মন শান্ত রাখে এবং কোর্টিসল কমায়।
৫. চিয়া বীজ
- Omega-3 ফ্যাটি অ্যাসিড ও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।
* Omega-3 ফ্যাট কর্টিসল ও অ্যাড্রিনাল ওভারঅ্যাক্টিভিটি কমায়।
৬. ডালিম
- এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (polyphenols) আছে, যা oxidative stress কমায়।
ফলে কর্টিসল লেভেল ও ব্লাড প্রেশার নিয়ন্ত্রিত থাকে।
৭. শাক (Spinach, Kale ইত্যাদি)
- ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, যা স্ট্রেস রেসপন্স হরমোনকে শান্ত করে।
* ম্যাগনেসিয়াম ঘাটতিতে কর্টিসল বাড়ে, তাই leafy greens অত্যন্ত সহায়ক।
৮. ফারমেন্টেড খাবার (কিমচি, দই)
- এগুলোতে প্রোবায়োটিক থাকে, যা গাট-মস্তিষ্ক সংযোগ উন্নত করে।
* গাট মাইক্রোবায়োমের ভারসাম্য কর্টিসল কমাতে সহায়তা করে।
৯. রসুন
- এতে সালফার যৌগ (allicin) ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
* এগুলো ইমিউন সিস্টেমকে ব্যালান্স করে ও কর্টিসল উৎপাদন কমায়।
১০. মসুর ডাল ও ছোলা
- এগুলো জটিল কার্বোহাইড্রেট ও বি-ভিটামিন সমৃদ্ধ।
* রক্তে গ্লুকোজ স্থিতিশীল রাখে, ফলে কর্টিসল ওঠানামা কমে।
১১. বিট
- এতে নাইট্রেট ও বিটালেইন থাকে যা রক্তসঞ্চালন বাড়ায় ও মানসিক প্রশান্তি দেয়।
* স্ট্রেসজনিত কর্টিসল রিলিজ কমায়।
১২. ডার্ক চকলেট
- ৭০% কোকোযুক্ত চকলেটে Flavonoid থাকে যা কর্টিসল হ্রাস ও মুড উন্নত করে।
* প্রতিদিন ৪০ গ্রাম ডার্ক চকলেট ২ সপ্তাহ খেলে কর্টিসল ২০% পর্যন্ত কমে।
১৩. ক্যামোমাইল টি
- এতে Apigenin নামক ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে, যা নার্ভকে রিল্যাক্স করে।
* স্ট্রেস, ইনসমনিয়া, ও কর্টিসল কমাতে সহায়ক।
১৪. মিষ্টি আলু
- কম গ্লাইসেমিক সূচক ও ভিটামিন C, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।
এটি ব্লাড সুগার ও হরমোন ব্যালান্সে সাহায্য করে।
এই খাবারগুলোতে রয়েছে —
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
- ম্যাগনেসিয়াম ও বি ভিটামিন
- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
- প্রোবায়োটিক ও ফাইবার
যেগুলো মিলিতভাবে স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল নিয়ন্ত্রণ করে ও মানসিক প্রশান্তি বাড়ায়।
