20/09/2024
আপনার জন্য একটি সাধারণ ডায়েট চার্ট তৈরি করছি, যা আপনাকে ১০ কেজি ওজন কমাতে সহায়ক হবে। এই ডায়েট প্ল্যানে খাদ্যাভ্যাসে স্বাস্থ্যকর পুষ্টিকর উপাদান থাকছে, যা ধীরে ধীরে ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
ডায়েট চার্ট (১২ ঘণ্টার খাবার পরিকল্পনা)
সকালের নাস্তা (৭:৩০ - ৮:০০ AM)
১ গ্লাস গরম পানি, ১ চামচ লেবুর রস ও সামান্য মধু মিশিয়ে পান করুন।
ওটস (১ বাটি) বা চিড়ার পোলাও (সবজি দিয়ে তৈরি)।
২টি সেদ্ধ ডিম বা ১টি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ।
১টি আপেল বা কমলা।
মধ্যসকালীন স্ন্যাকস (১১:০০ AM)
১টি শসা বা গাজর কাটা।
১ গ্লাস দুধ বা ১ মুঠো বাদাম (আমন্ড/আখরোট)।
দুপুরের খাবার (১:০০ - ২:০০ PM)
ব্রাউন রাইস বা ছোট পরিমাণে ভাত (১/২ কাপ)।
১ বাটি ডাল বা মসুরের ডাল।
১ কাপ সবজি (সবুজ শাকসবজি, গাজর, ব্রকলি)।
১টি গ্রিলড মাছ বা মুরগির বোন ছাড়া মাংস (১০০-১৫০ গ্রাম)।
সালাদ (শসা, টমেটো, পেঁপে)।
বিকেলের স্ন্যাকস (৪:০০ PM)
১ কাপ গ্রিন টি (চিনি ছাড়া)।
১টি সেদ্ধ ডিম বা ১ মুঠো বাদাম।
রাতের খাবার (৭:০০ - ৮:০০ PM)
১ কাপ স্যুপ (সবজি বা চিকেন)।
১ কাপ গ্রিলড/স্টিম করা সবজি।
১টি গ্রিলড ফিশ বা চিকেন (১০০ গ্রাম)।
রাতের স্ন্যাকস (১০:০০ PM, প্রয়োজন হলে)
১ গ্লাস হালকা গরম দুধ (চিনি ছাড়া)।
ডায়েট অনুসরণ করার সময় কিছু পরামর্শ
প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন।
রান্নায় অল্প তেল ব্যবহার করুন, বিশেষ করে অলিভ অয়েল বা সরিষার তেল।
চিনি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার পরিহার করুন।
ভাজা বা প্রসেসড খাবার এড়িয়ে চলুন।
পরিমিত পরিমাণে খাবার গ্রহণ করুন, কখনও বেশি খাবেন না।
এই চার্টটি আপনার জীবনযাপনে অনুসরণ করতে সুবিধাজনক হলে, সেটি দীর্ঘস্থায়ী উপায়ে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। তবে, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী বিশেষ ডায়েট প্ল্যানের জন্য একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া আরও ভালো।
©পুষ্টিবিদ মো:হাসিবুর রহমান (অপু)।
