05/12/2025
Panic Attack
Part -2 ( Final part-must read)
Panic attacks আসলে সবার আগে যেটা করি আমরা তা হলো ঘাবড়ে যাই! কিন্তু আসল বিষয় হলো, ঘাবড়ে না গিয়ে আমরা যদি প্যানিক অ্যাটাক কে একটু বুঝতে চেষ্টা করি, পরিস্থিতি অনেকটাই আমাদের নিয়ন্ত্রণে চলে আসে!
আজকে বলছি, Panic Attacks হওয়ার সময় সত্যিকার অর্থে শারীরিক ও মানসিক জগতে কি ঘটছে সেটা আর কিভাবে তাৎক্ষণিক ভাবে অ্যাটাক আসলে সেটা Manage করবেন!
কিছু বিষয়ে একটু পরিষ্কার ভাবে জানা প্রয়োজন, সেগুলো হলোঃ
১) Panic Attack মারাত্মক নয় — এতে কেউ মারা যায় না
প্যানিক অ্যাটাক হওয়ার সময় অনেকেরই মনে হয়—
“আমি এখনই মারা যাব”, “হার্ট বন্ধ হয়ে যাচ্ছে”, “অজ্ঞান হয়ে যাব।” ঐ সময় এটা মনে হওয়া টা স্বাভাবিক কিন্তু শারীরিকভাবে এটি life-threatening নয়।Panic attacks
হার্ট, ফুসফুস বা মস্তিষ্কে স্থায়ী কোনো ক্ষতি করে না।
সহজ কথায়, এটা মেডিক্যালি non-dangerous event।
২) এটি আসে শরীরের Fight-or-Flight system থেকে
আপনি বিপদে না থাকলেও শরীর ভুল বুঝে adrenaline নিঃসরণ করে ! আর এর ফলেই—
• হৃদস্পন্দন বাড়ে
• শ্বাস দ্রুত হয়
• শরীর কাঁপে
• বুকে চাপ লাগে
এগুলো সবই শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা, যা ভুল সময়ে সক্রিয় হয়েছে—এটাই panic attack।
অর্থাৎ, আপনার শরীরই আপনাকে রক্ষা করার চেষ্টা করছে, ক্ষতি করার নয়।
৩) Panic Attack-এর peak মাত্র 5–10 মিনিট
যদিও মনে হয় ঘণ্টার পর ঘণ্টা চলছে,
বৈজ্ঞানিকভাবে Panic Attack-এর তীব্র অংশ ১০ মিনিটের মধ্যেই কমে যায়।
তাই এটি একটি “temporary wave”—চিরস্থায়ী নয়।
৪) Panic Attack আপনাকে অচেতন করে না
অনেকেই ভাবেন “আমি বোধহয় অজ্ঞান হয়ে যাব।”
কিন্তু panic attack-এ ব্লাড প্রেশার বাড়ে,
আর অজ্ঞান হওয়ার জন্য ব্লাড প্রেশার কমতে হয়।
তাই panic attack থেকে অজ্ঞান হওয়ার চ্যান্স খুবই কম।
(ক্ষেত্রবিশেষ এ অভিজ্ঞতা ভিন্ন হতেই পারে)।
৫) Panic Attack হৃদযন্ত্র বন্ধ করে না
হার্টের ওপর চাপ পড়লেও এটি heart attack-এর মতো নয়।
গবেষণা বলছে—
Panic Attack হার্টের ক্ষতি করে না এবং long-term cardiac risk বাড়ায় না।
So, অযথা ভুল বুঝে প্যানিক করবেন কেন?
৬) Panic Attack আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে নয়
একবার আপনি প্যানিক অ্যাটাক কে বুঝে গেলে, নিজেকে বোঝাতে পারবেন যে,
• এটি ক্ষতিকর নয়
• এটি Permanent নয়, সাময়িক! কিছুক্ষণ পর চলে যাবে।
• আপনার শরীর আপনাকে false alarm দিচ্ছে
তখনই panic attack-এর power কমে যায়।
Knowledge itself is medicine.
৭) Panic Attack পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণযোগ্য
CBT (Cognitive Behavioral Therapy),
breathing techniques,
grounding,
lifestyle changes—এইসব দিয়ে panic attacks পুরোপুরি manageable এবং অনেক ক্ষেত্রে সম্পূর্ণ বন্ধ ও হয়ে যায়।
আচ্ছা, আমরা বুঝলাম, ওই Particular সময়ে ব্রেইন এ্যান্ড বডি কিভাবে রিঅ্যাক্ট করে।
এবার বলছি, তাৎক্ষণিকভাবে Panic Attacks কিভাবে নিয়ন্ত্রণে নিয়ে আসা যায়।
1. Controlled Breathing Technique (Breathing Regulation)
Panic attack-এর সময় শ্বাসের গতি বাড়লে শরীর আরও alarmed হয়ে পড়ে। এটাকে আমরা বলছি, হাইপার ভেন্টিলেশন। ভয় পেয়ে জোরে জোরে শ্বাস নিতে থাকার ফলে, শরীর থেকে অতিরিক্ত কার্বন ডাই অক্সাইড বেরিয়ে যেতে থাকে। হাত পা কুঁকড়ে আসতে পারে।
এজন্য controlled slow breathing জরুরি।
Method: 4-4-6 rule → 4 seconds inhale, 4 seconds hold, 6 seconds exhale।
এটি physiological arousal কমায় এবং autonomic system-কে calm mode-এ নিয়ে আসে।
2. Grounding Technique (Sensory Anchoring)
হঠাৎ derealization হলে , মানে, যদি মনে হয় আমি বাস্তব জগতের বাইরে আছি, চারপাশের পরিবেশ খুব অন্যরকম, অচেনা, তখন, grounding techniques মস্তিষ্ককে present reality-তে ফিরায়।
5-4-3-2-1 technique: 5টি জিনিস দেখা, (আশেপাশের যেকোন ৫ টি জিনিস), 4টি জিনিস স্পর্শ করা ( সামনে যা আছে, কাঠের টেবিল, পরনের কাপড়, চুল, বিছানার সফ্ট পিলো, যেকোনো কিছু) , 3টি শব্দ শোনা ( চোখ বন্ধ করে চারপাশের শব্দ শোনা) , 2টি গন্ধ নেওয়া ( যেকোন কিছু হতে পারে, পারফিউম বা লোশন , এমনকি নতুন বই এর ও একটা আলাদা গন্ধ আছে) এবং 1টি স্বাদ অনুভব করা।(টক, ঝাল, মিষ্টি)।
এটি cognitive overload কমিয়ে immediate panic reduction ঘটায়।
3. Cognitive Reframing (Thought Restructuring)
Panic-এর মূল fuel সাধারণত catastrophic thinking— “আমি হয়তো মারা যাচ্ছি” ইত্যাদি।
Cognitive reframing দিয়ে চিন্তাকে fact-based এ ফিরিয়ে আনুন:
“এটি একটি panic response, বিপদ নয়। আমার শরীর অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া দেখাচ্ছে—এটি temporary এবং survivable।”
Repeated practice threat perception কমায়।
4. Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Bodily tension panic attacks-কে আরো তীব্র করে। PMR-এ specific muscle groups-কে tense→relax করতে হয়।
উদাহরণ হিসেবে বললে, হাতের মুঠি 6-8 সেকেন্ড চেপে ধরুন → ছাড়ুন → শ্বাস ছাড়ুন।( you tube এ অনেক কন্টেন্ট আছে, আমিও করেছি )।
এটি somatic tension release করে এবং parasympathetic nervous system activated হয়।
5. Lifestyle-Based Prevention (Long-Term Management)
Panic attack control-এর জন্য root management অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
🟢 Regular sleep hygiene
🟢 Caffeine ও ni****ne intake কমানো
🟢 Daily physical activity or exercise
🟢 Mindfulness/meditation routine
এগুলো baseline anxiety threshold কমায় এবং recurrence rate হ্রাস করে।
মনে রাখবেন,
প্যানিক অ্যাটাক নিয়ন্ত্রণ ধীরে ধীরে শেখা যায়, নিজেকে সেই সময় টা দেই! আপনার প্রতিটা conscious breath আপনাকে আবার stability এর দিকে ফিরিয়ে আনবে। নিয়মিত practice, awareness এবং self-compassion আপনাকে panic-এর সময়ও নিজের উপর control ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
You are stronger than your panic—your breath is your anchor, and calmness is always trainable.
পাশে আছি 🙏
