18/09/2024
“Let go of the day, and embrace the calm of the night.”
"Ways to Meditate for Better Sleep"
---ভালো ঘুমের জন্য কীভাবে ধ্যান করবেন?
আপনার ঘুমের সমস্যা হলে, ধ্যান সাহায্য করতে পারে। একটি শান্ত এলাকা খুঁজুন, বসুন বা শুয়ে থাকুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন। আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং বের করুন। শোবার আগে 3 থেকে 5 মিনিট ধ্যান করার চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে 15 থেকে 20 মিনিট পর্যন্ত বাড়ান। আসুন সুনির্দিষ্ট ধ্যানের কৌশলগুলি দেখি যা ঘুমের জন্য ভাল কাজ করে এবং প্রতিটি কীভাবে করতে হয়:
1. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের মধ্যে বর্তমানের উপর ফোকাস করা এবং আপনার চেতনা, শ্বাস এবং শরীরের সচেতনতা বৃদ্ধি করা জড়িত। বিভ্রান্তি দূর করুন, আরামে শুয়ে থাকুন, শ্বাস এবং শরীরের উপর ফোকাস করুন এবং চিন্তাভাবনা উঠলে শ্বাসের উপর ফোকাস করুন।
2. নির্দেশিত ধ্যানের মধ্যে একজন ব্যক্তির নেতৃত্ব অনুসরণ করা জড়িত কারণ তারা আপনাকে শ্বাস নিতে, শিথিল করতে এবং কল্পনা করতে নির্দেশ দেয়। আপনি মেডিটেশন পডকাস্ট, অ্যাপস, ওয়েবসাইট এবং স্ট্রিমিং পরিষেবাগুলিতে গাইডেড মেডিটেশন রেকর্ডিং খুঁজে পেতে পারেন। একটি নির্দেশিত ধ্যান করতে, একটি রেকর্ডিং বাছাই করুন, আলো ম্লান করুন, শুয়ে পড়ুন, গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং ব্যক্তির কণ্ঠে ফোকাস করুন। যদি আপনার মন ঘুরপাক খায়, আলতো করে রেকর্ডিংয়ে আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন।
3. বডি স্ক্যান মেডিটেশনে, আপনি আপনার শারীরিক সংবেদন সম্পর্কে সচেতনতা বাড়াতে আপনার শরীরের প্রতিটি অংশে ফোকাস করেন, আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য শিথিলতা প্রচার করে। এটি করার জন্য, একটি শান্ত জায়গায় শুয়ে পড়ুন, আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শরীরের প্রতিটি অংশে ফোকাস করুন, তাদের শিথিল করুন এবং প্রতিটি অংশ কেমন অনুভব করে তা লক্ষ্য করুন। যদি আপনার মন ঘুরপাক খায় তবে ধীরে ধীরে আপনার ফোকাস আপনার শরীরে ফিরিয়ে আনুন।
আপনি যখন ধ্যান করেন, শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন ঘটে যা ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। মেডিটেশন শরীরের উপর একটি শান্ত প্রভাব ফেলে, রুমিনেটিভ চিন্তাভাবনা এবং মানসিক প্রতিক্রিয়াশীলতা হ্রাস করে এবং মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিনের উত্পাদন বৃদ্ধি করে, যা ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি হৃদস্পন্দন কমাতে পারে, রক্তচাপ কমাতে পারে এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে এমন মস্তিষ্কের অংশগুলিকে সক্রিয় করতে পারে। মেডিটেশনের অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে মেজাজ উন্নত করা, মানসিক চাপ উপশম করা, উদ্বেগ কমানো, ফোকাস বাড়ানো, জ্ঞানের উন্নতি করা, তামাক খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করা, ব্যথার প্রতিক্রিয়া উন্নত করা, উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা, হৃদরোগের উন্নতি করা এবং প্রদাহ কমানো।
মনে রাখবেন, ধ্যান ঘুমের উন্নতি ঘটাতে পারে কিন্তু ভালো ঘুমের অভ্যাসকে প্রতিস্থাপন করে না, যেমন নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা, শোবার ঘরকে ঘুমের উপযোগী রাখা এবং বিছানার আগে ক্যাফেইন এবং ভারী খাবার এড়ানো।
