10/11/2025
৯০ বছর পর্যন্ত কিডনি ভালো রাখতে শুধু এই কাজগুলো করুন।
আজ আমি আপনাকে এমন একটি এক্সপার্ট-ব্যাকড অভ্যাস বোঝাবো, যা নিয়মিত করলে কিডনিকে দীর্ঘদিন সুস্থ রাখা বাস্তবে সম্ভব। এই একটি কাজ হলো পানি পানের বৈজ্ঞানিক রুটিন তৈরি করা এবং সেটি প্রতিদিন মেনে চলা।
শুধু বেশি পানি নয়, আপনার ওজন, খাবার, আবহাওয়া ও শারীরিক পরিশ্রম অনুযায়ী সঠিক পরিমাণ এবং সঠিক সময়ে পানি। কারণ কিডনির প্রধান কাজই হচ্ছে রক্ত থেকে বর্জ্য ছেঁকে প্রস্রাবের মাধ্যমে বের করে দেওয়া।
যখন পানি কম থাকে, রক্ত ঘন হয় এবং ছাঁকনির ওপর চাপ বাড়ে।
এর ফলে বর্জ্য ও ইউরিক এসিড জমা হতে থাকে এবং ক্রিস্টাল তৈরি করে পাথরের ঝুঁকি বাড়ায়। যখন পানি ঠিকভাবে পান করা হয়, কিডনির টিউবিউল দিয়ে প্রস্রাব স্বাভাবিক গতিতে প্রবাহিত থাকে। এতে বর্জ্য, লবণ এবং টক্সিন জমে থাকা কঠিন হয়। প্রস্রাবের প্রবাহ ভালো থাকলে ব্যাকটেরিয়া জমে সংক্রমণ করার সুযোগও কমে যায়। অনেকে ভাবে দিনে ৮ গ্লাস পানি সবার জন্য যথেষ্ট, কিন্তু বাস্তবে এটি ব্যক্তিভেদে আলাদা। আপনি কতটা পানি খাবেন তা বোঝার সহজ উপায় হলো আপনার প্রস্রাবের রং পর্যবেক্ষণ করা।
হালকা খড়ের রঙ হলে বুঝবেন শরীর ঠিকভাবে হাইড্রেটেড।
গাঢ় হলুদ হলে বুঝবেন পানি বাড়াতে হবে। সাদা স্বচ্ছ প্রস্রাব সারাদিন ধরে থাকাও ভালো নয়, কারণ সেটি অতিরিক্ত পানি পানের ইঙ্গিত হতে পারে। প্রতিদিন লক্ষ্য রাখবেন আপনি ১.৫ থেকে ২ লিটার প্রস্রাব উৎপাদন করছেন কি না।
এটি নিশ্চিত করার জন্য বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের ২.০ থেকে ২.৭ লিটার মোট ফ্লুইড লাগে, গরম ও ঘামে বেশি হলে আরও লাগতে পারে। ওজন বেশি, কাজের চাপ বেশি, রোদে কাজ বা ব্যায়াম করলে আপনার প্রয়োজন স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি। শিশু, বৃদ্ধ, গর্ভবতী বা স্তন্যদায়ী মায়েদের ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয়তা আলাদা হয়, চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরি। সকাল ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে আধা লিটার কুসুম গরম পানি দিয়ে দিন শুরু করুন।
এরপর দুপুরের আগে আরও ২ বার ২৫০ মিলি করে পানি নিন। দুপুরের খাবারের ৩০ মিনিট আগে ২০০ মিলি পানি নিন, খাওয়ার সময় অতিরিক্ত পানি নয়।
খাবারের ৩০ থেকে 45 মিনিট পরে আরেক গ্লাস পানি নেবেন। বিকেলে কাজের মাঝে ২ বার ২০০ থেকে ২৫০ মিলি করে পানি নেবেন। রাতে ঘুমানোর ১ থেকে ১.৫ ঘণ্টা আগে ২০০ মিলি পানি নিলে ভালো, তবে রাতভর বাথরুমে যেতে হয় এমন হলে কমান। এই রুটিন কিডনিকে ফ্লাশ করে এবং রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। অনেকে একসাথে অনেক পানি খেয়ে নেয়, এতে হঠাৎ সোডিয়াম ডাইলিউশনের ঝুঁকি থাকে। বরং ছোট ছোট ভাগে সারাদিনে পানি খাওয়া নিরাপদ। শুধু পানি নয়, প্রস্রাব না চেপে রাখার অভ্যাসও কিডনি সুরক্ষার অংশ। প্রস্রাব চেপে রাখলে মূত্রথলিতে চাপ বাড়ে এবং উল্টো দিকে সংক্রমণের ঝুঁকি তৈরি হয়।
দিনে ৪ থেকে ৭ বার টয়লেট হওয়া স্বাভাবিক ধরা যায়, কম হলে পানি বাড়ান।
পানি রুটিনের সঙ্গে কয়টি সূক্ষ্ম নিয়ম যোগ করলে ফল আরও শক্তিশালী হয়।
লবণ কমানো কিডনির দ্বিতীয় বড় সহায়তা, কারণ অতিরিক্ত সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়ায়।
রক্তচাপ 120 থেকে 129 এর মধ্যে রাখার চেষ্টা কিডনির ক্ষয় ধীর করে।
ডায়াবেটিস থাকলে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখা কিডনি বাঁচানোর তৃতীয় স্তম্ভ।
উচ্চ রক্তশর্করা কিডনির ক্ষুদ্র রক্তনালীতে ধীরে ধীরে ক্ষতি করে।
প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা রক্তচাপ, ওজন ও শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
তবে এই ভিডিওর মূল কাজ একটাই, পানি রুটিনকে অভ্যাসে বানানো।
ফ্লেভার্ড ওয়াটার ব্যবহার করতে পারেন, তবে চিনি ছাড়া।
লেবুর স্লাইস, শসা বা পুদিনা পাতা হালকা স্বাদ যোগ করতে পারে।
কিডনি স্টোনের ঝুঁকি থাকলে লেবুর সাইট্রেট সহায়ক হতে পারে।
চা বা কফি পান করতে পারেন, তবে পানির জায়গা যেন পুরোটা দখল না করে।
এসব ডায়ুরেটিক, তাই সাথে অতিরিক্ত পানি ধরুন।
সফট ড্রিংকস ও এনার্জি ড্রিংকস এড়িয়ে চলুন, ফসফরিক এসিড ও অতিরিক্ত চিনি কিডনির জন্য ক্ষতিকর।
প্রসেসড খাবারে লুকানো সোডিয়াম কিডনিকে নীরবে ক্ষতি করে।
প্যাকেটের লেবেল পড়ুন এবং সোডিয়াম ৫ শতাংশ দৈনিক মানের নিচে এমন আইটেম বেছে নিন। প্রোটিন প্রয়োজনীয়, তবে অতিরিক্ত প্রোটিন কিডনির ফিল্টারে বাড়তি চাপ তৈরি করতে পারে। বডিবিল্ডিং ডায়েটে গেলে পানি এবং ইলেক্ট্রোলাইট পরিকল্পনা করুন। বারবার ইউটিআই হলে পানি বাড়ানো এবং নিয়মিত খালি করা জরুরি। মহিলাদের ক্ষেত্রে টয়লেটের পর সামনে থেকে পেছনে মুছার নিয়ম সংক্রমণ কমায়। কোষ্ঠকাঠিন্য থাকলে ইউটিআইয়ের ঝুঁকি বাড়তে পারে, তাই আঁশ ও পানি সমানতালে নিন।
বেশি ঘাম হলে শুধু পানি নয়, ইলেক্ট্রোলাইটও লাগতে পারে। তবে কিডনি রোগ থাকলে চিকিৎসকের বলা সীমার বাইরে ইলেক্ট্রোলাইট নেবেন না। ব্যথানাশক ওষুধ যেমন এনএসএআইডি দীর্ঘদিন নিয়মিত ব্যবহার কিডনির জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে বিকল্প ঠিক করুন।
হার্বাল সাপ্লিমেন্টে ভারী ধাতু বা অজানা উপাদান থাকতে পারে, কিডনিকে চাপ দেয়। অজানা উৎসের সাপ্লিমেন্ট বাদ দিয়ে খাদ্য থেকেই পুষ্টি নিন।
কিডনি সুস্থ রাখতে ঘুম প্রয়োজন, কারণ রাতে হরমোনাল ব্যালান্স কিডনির রক্তপ্রবাহ ঠিক রাখে। ধূমপান কিডনির ক্ষুদ্র রক্তনালীগুলোতে অক্সিজেন কমায়, তাই ধূমপান ছাড়ুন।
অ্যালকোহল কমান, কারণ ডিহাইড্রেশন কিডনিকে শুকিয়ে দেয়। গরমে বাইরে কাজ করলে প্রতি ১৫ থেকে ২০ মিনিটে কয়েক চুমুক পানি নিন। হিট স্ট্রেসে কিডনি ইনজুরি বাস্তব সমস্যা, তাই আগেই পানি নিয়ে বের হোন। সকালে ওজন মেপে পানি পরিকল্পনা করা যায়, হঠাৎ ওজন কমে গেলে ডিহাইড্রেশন ভাবুন।
প্রস্রাবে ফেনা, রক্ত, জ্বালা, বেদনা বা রাতে বারবার প্রস্রাব হলে দ্রুত ডাক্তারের কাছে যান। পা ফুলে যাওয়া, চোখের নিচে ফুলে থাকা বা অস্বাভাবিক ক্লান্তি কিডনি সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে।
প্রতি বছর অন্তত একবার ক্রিয়েটিনিন, ইউরিন রুটিন এবং প্রয়োজনে ইউএসি আর মাইক্রোঅ্যালবুমিন টেস্ট করুন। ডায়াবেটিস বা হাইপারটেনশন থাকলে বছরে দুইবার স্ক্রিনিং ভালো। কিশোর বা তরুণ বয়সেও পানি রুটিন দরকার, কারণ পাথর এখন কম বয়সীদের মধ্যেও বাড়ছে। বিদ্যালয়ে বা অফিসে পানি বোতল সাথে রাখলে অভ্যাস সহজ হয়। মোবাইল রিমাইন্ডার দিয়ে প্রতি ৬০ থেকে ৯০ মিনিটে কয়েক চুমুক পানি নিন। অনেকেই বলে ঠান্ডা পানি ক্ষতিকর, বাস্তবে কুসুম গরম পানি হজমে আরামদায়ক হলেও ঠান্ডা পানিও ক্ষতি করে না যদি অতিরিক্ত না হয়। খাবারের সময় অতিরিক্ত পানি হজম এনজাইম পাতলা করতে পারে, তাই ভারী খাবারের সময় সংযত থাকুন।
ফলমূল থেকে আসা পানি হাইড্রেশনে সহায়ক, তরমুজ, শসা, মাল্টা ভালো উৎস।
তবে ফলের জুসের বদলে গোটা ফল ভালো, আঁশ থাকবে। কিডনি বাঁচাতে শুধু পানি নয়, সোডিয়াম-পটাসিয়াম ভারসাম্য গুরুত্বপূর্ণ। কিডনি রোগীদের জন্য পটাসিয়াম সীমা আলাদা, তাই নিজে থেকে কলা বা নারকেল পানি বেশি নেবেন না।
স্বাস্থ্যবান মানুষের ক্ষেত্রে পাতলা ডাবের পানি মাঝেমধ্যে নেওয়া যেতে পারে।
সকালে লেবু পানি ইউরিক এসিড ক্রিস্টাল গঠনে বাধা দিতে সহায়ক হতে পারে।
তবে বেশি লেবু খেলে এসিডিটি বাড়তে পারে, তাই শরীরের প্রতিক্রিয়া দেখুন।
গ্রিন টি মধ্যম পরিমানে ঠিক আছে, তবে কফেইন ডায়ুরেটিক, তাই সাথে পানি বাড়ান।
ঘুম কম হলে স্ট্রেস হরমোন বাড়ে, রক্তচাপ বাড়ে এবং কিডনির ওপর চাপ পড়ে।
প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা গুণগত ঘুম কিডনির রক্তপ্রবাহ স্থিতিশীল রাখে।
ওজন নিয়ন্ত্রণ কিডনিকে সুরক্ষা দেয়, কারণ স্থূলতায় গ্লোমেরুলার ফিল্ট্রেশন চাপ বাড়ে।
প্রতিদিন ৭ থেকে ১০ হাজার পদক্ষেপ হাঁটা ভালো সূচনা।
অতিরিক্ত প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে ক্রিয়েটিনিন পরীক্ষা করে নিন।
অ্যান্টিবায়োটিক বা কনট্রাস্ট ডাই নেওয়ার আগে কিডনি ফাংশন দেখানো দরকার। সিজন বদলে গেলে পানি প্রয়োজনও বদলায়, শীতে তৃষ্ণা কমলেও কিডনির প্রয়োজন কমে না।
শীতে কুসুম গরম পানি রুটিন আপনাকে ট্র্যাকে রাখে।
শিশুদের কিডনি সুরক্ষায় মিষ্টি পানীয়ের বদলে পানি বা পাতলা লেবু পানি দিন।
খাদ্যে অতিরিক্ত প্রোটিন বা অতিরিক্ত লবণ শিশুদের কিডনির ওপরও চাপ ফেলে। বয়স্কদের তৃষ্ণা সিগন্যাল কমে যেতে পারে, তাই সময় ধরে পানি দিন।
থাইরয়েড, গাউট, পাথর বা কিডনি রোগ থাকলে নিজের ডায়েট চার্ট চিকিৎসকের সাথে ফাইন টিউন করুন। যদি আপনার প্রস্রাবের রং বারবার গাঢ় হয়, পানি রুটিন লিখে রাখুন এবং টার্গেট সেট করুন।
সকালে পানি, দুপুরে পানি, বিকেলে পানি এবং সন্ধ্যায় পানি, এই চারটি নোড ঠিক করলে সারাদিন কভার হয়। অফিসে প্রত্যেক মিটিং শেষেই কয়েক চুমুক পানি নিন, এতে আচরণগত রিমাইন্ডার তৈরি হয়। বাথরুমে গেলে পরে হাত ধোয়ার সময় কয়েক চুমুক পানি নেওয়ার অভ্যাস করতে পারেন।
দূরপাল্লার ভ্রমণে ছোট বোতল নয়, বড় বোতল বহন করুন যাতে পরিমাপ বোঝা যায়। একদিনের শেষে বোতল খালি হয়েছে কি না দেখে নিজের হাইড্রেশন চেক করুন। ডিহাইড্রেশন মাথাব্যথা, ক্লান্তি, মনোযোগ কমে যাওয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য তৈরি করে, তাই পানির জোগানই প্রথম সুরক্ষা। কিডনি ভালো রাখতে ভিটামিন সি যুক্ত ফল সহায়ক হলেও অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট পাথরের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।খাদ্য থেকে ভিটামিন সি নিন, সাপ্লিমেন্টের ডোজ চিকিৎসক ঠিক করবেন। অক্সালেট বেশি এমন খাবার খেলে পানি বেশি নিন, যেমন পালং শাক বা বিট
খাওয়ার দিনে পানি পরিকল্পনা করুন।
কফি বা চা বেশি হলে প্রস্রাব বাড়বে, তাই সমপরিমাণ পানি যোগ করুন।
সকালের প্রথম প্রস্রাব濃 হওয়া স্বাভাবিক, তবে সারাদিন গাঢ় থাকলে পানি বাড়ান। প্রস্রাবে জ্বালা থাকলে পানি বাড়ান এবং চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
গর্ভাবস্থায় পানি রুটিন না মানলে ইউটিআই বাড়তে পারে, তাই সময়মতো পানি ও টয়লেট জরুরি। স্তন্যদানে তরল চাহিদা বাড়ে, তাই প্রতিবার শিশুকে দুধ খাওয়ানোর পর ২০০ মিলি পানি নিন।
কিডনি রক্ষা কোনো ম্যাজিক নয়, অভ্যাসের বিজ্ঞান।
মূল কাজটি সারসংক্ষেপে হলো সঠিক পরিমানে, সঠিক সময়ে এবং সারা দিনে ভাগ করে পানি পান করা। এই এক অভ্যাস কিডনির রক্তপ্রবাহ, ফিল্টার, প্রস্রাব প্রবাহ এবং বর্জ্য বের করার ক্ষমতাকে স্থির রাখে। এর সঙ্গে একটু লো-সোডিয়াম ডায়েট, শর্করা-চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং নিয়মিত হাঁটা যোগ করলে সুরক্ষা বহু গুণ। ৯০ বছর পর্যন্ত কিডনি ভালো রাখতে প্রতিদিনের পানি রুটিনকে আপনার লাইফস্টাইলে লিখে ফেলুন।আজ থেকেই আপনার পানি পরিকল্পনা কাগজে লিখে ফ্রিজে বা ডেস্কে লাগিয়ে দিন।
প্রস্রাবের রং, বারংবারতা এবং নিজের শক্তি পর্যবেক্ষণ করুন।
এক সপ্তাহ পরে দেখবেন শরীর হালকা লাগছে এবং প্রস্রাব স্বাভাবিক ছন্দে ফিরে এসেছে। কিডনি বাঁচে ধারাবাহিকতায়, আজকের ছোট সিদ্ধান্তই ভবিষ্যতের বড় নিরাপত্তা।আপনার সুস্বাস্থ্য কামনা করি এবং আশা করি আজ থেকেই আপনি পানি রুটিনকে নিজের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্যঅভ্যাস হিসেবে গ্রহণ করবেন।
যদি আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, পাথর বা ক্রনিক কিডনি রোগ থাকে, নিজের ডাক্তারের সঙ্গে আপনার পানি-পরিকল্পনা মিলিয়ে নেবেন।
কারণ ব্যক্তিগত অবস্থার ভিত্তিতে সীমা কমানো বা বাড়ানো লাগতে পারে।
সারা জীবনের জন্য মনে রাখুন, কিডনি সুস্থ রাখার সবচেয়ে শক্তিশালী কাজ হলো সঠিক পানি রুটিন।
আজ শুরু করুন, নিয়মে থাকুন, ৯০ বছর পর্যন্ত কিডনিকে কর্মক্ষম রাখুন।
