18/02/2026
সুস্থ-সবলভাবে রোজা রাখা এবং একইসাথে শরীরে 'অটোফ্যাজি' (Autophagy) প্রক্রিয়াটি সক্রিয় করার ধারণাটি দারুণ। অটোফ্যাজি হলো শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া যেখানে কোষগুলো নিজের মধ্যকার পুরনো ও ক্ষতিগ্রস্ত অংশগুলো পরিষ্কার করে নতুন কোষ তৈরিতে সাহায্য করে।
সহজ কথায়, এটি আপনার শরীরের একটি "সেলফ-ক্লিনিং" সিস্টেম। এটি মূলত তখন সক্রিয় হয় যখন শরীর দীর্ঘ সময় ক্যালরি গ্রহণ থেকে বিরত থাকে।
আপনার জন্য একটি বিজ্ঞানসম্মত ও স্বাস্থ্যকর রুটিন নিচে দেওয়া হলো:
১. ইফতার: উপবাস ভাঙার সঠিক নিয়ম
দীর্ঘ সময় পর পাকস্থলীকে হুট করে ভারী খাবার দেবেন না। অটোফ্যাজির সুফল ধরে রাখতে চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলাই ভালো।
শুরুটা হোক: ২-৩টি খেজুর এবং সাধারণ পানি দিয়ে। খেজুর দ্রুত শক্তি দেয়।
পানীয়: ডাবের পানি, লেবুর শরবত (চিনি ছাড়া) বা ইসবগুলের ভুসি।
প্রধান খাবার: এক বাটি সবজি সুপ, দই-চিঁড়া, অথবা হালকা ফল। ভাজাপোড়া (পিয়াজু, বেগুনি) পরিহার করুন কারণ এগুলো শরীরে প্রদাহ তৈরি করে অটোফ্যাজির কাজে বাধা দেয়।
২. রাতের খাবার: পুষ্টির ভারসাম্য
অটোফ্যাজি ত্বরান্বিত করতে রাতের খাবার হওয়া উচিত কার্বোহাইড্রেট কম এবং প্রোটিন-ফ্যাট সমৃদ্ধ।
মেনু: এক টুকরো মাছ বা মুরগি, সাথে প্রচুর পরিমাণে সবজি (সালাদ বা ভাজি)।
কার্বোহাইড্রেট: যদি ভাত খেতেই হয়, তবে খুব অল্প পরিমাণে লাল চালের ভাত বা একটি লাল আটার রুটি।
টিপস: ইফতার ও রাতের খাবারের মধ্যে পানির পরিমাণ ঠিক রাখুন যাতে ডিহাইড্রেশন না হয়।
৩. সেহরি: দীর্ঘস্থায়ী শক্তির উৎস
সেহরিতে এমন খাবার খেতে হবে যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং ইনসুলিন স্পাইক করে না।
মেনু: ওটস, ডিম (সেদ্ধ বা পোচ), বাদাম, এবং কলা।
প্রোটিন: ডাল বা পনির খেতে পারেন।
সবজি: আঁশযুক্ত সবজি বেশি খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য হবে না।
পানীয়: সেহরির শেষ দিকে এক গ্লাস দুধ বা পর্যাপ্ত পানি পান করুন। চা বা কফি এড়িয়ে চলাই ভালো, কারণ এগুলো শরীর থেকে পানি বের করে দেয় (Diuretic)।
সুস্থ থাকতে ও অটোফ্যাজি সচল রাখতে কিছু টিপস
চিনি ও ময়দা বর্জন: চিনি ইনসুলিন বাড়িয়ে দেয়, যা অটোফ্যাজি প্রক্রিয়াকে থামিয়ে দেয়। তাই মিষ্টি বা সাদা আটার খাবার এড়িয়ে চলুন।
পর্যাপ্ত ঘুম: অটোফ্যাজি ও কোষ মেরামতের বড় অংশটি ঘটে ঘুমের মধ্যে। তাই সেহরি ও ইফতারের মাঝে পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন।
অতিরিক্ত ব্যায়াম নয়: রোজার সময় ভারী ব্যায়ামের বদলে ইফতারের পর হালকা হাঁটাহাঁটি করা উত্তম।
ভাজাপোড়া ও চর্বিযুক্ত খাবারের ক্ষতি
আপনি জানতে চেয়েছেন ইফতারে ভাজাপোড়া বা সেহরিতে তেল-চর্বি খেলে কী ক্ষতি হয়। এর প্রভাব বেশ মারাত্মক হতে পারে:
অটোফ্যাজি ব্যাহত হওয়া: অতিরিক্ত চিনি ও প্রক্রিয়াজাত তেল শরীরে ইনসুলিন স্পাইক ঘটায়, যা অটোফ্যাজি প্রক্রিয়াটি দ্রুত বন্ধ করে দেয়।
গ্যাস্ট্রিক ও বুক জ্বালাপোড়া: সারাদিন খালি পেটে থাকার পর ডুবো তেলে ভাজা খাবার খেলে অ্যাসিডিটি ও বদহজম নিশ্চিত।
পানিশূন্যতা: অতিরিক্ত লবণ ও তেলযুক্ত খাবার তৃষ্ণা বাড়িয়ে দেয়, ফলে রোজা রাখা কষ্টকর হয়ে পড়ে।
ক্লান্তি: এসব খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে আবার কমিয়ে দেয়, ফলে দিনের বেলা খুব দুর্বল লাগে।
সুস্থ থাকতে বাড়তি কিছু টিপস
পর্যাপ্ত ঘুম: রাতে অন্তত ৬-৭ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ধীরে খাওয়া: ইফতারে তাড়াহুড়ো করে না খেয়ে চিবিয়ে সময় নিয়ে খান।
ব্যায়াম: ইফতারের পর হালকা হাঁটাচলা করতে পারেন, তবে রোজা রেখে ভারী ব্যায়াম করবেন না।
তাওসীফ_আল_হাসান
প্রত্যয়িত স্বাস্থ্য পরামর্শদাতা🩺
খাদ্য,পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য সম্পূরক
☎️০১৮৭৯-৪৫৫৫০৯
