13/01/2026
উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশনকে বলা হয় ‘নীরব ঘাতক’। অনেকের ধারণা এটি কেবল ওষুধের মাধ্যমেই নিয়ন্ত্রণ সম্ভব, কিন্তু সঠিক জীবনযাত্রা এবং খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমে ওষুধ ছাড়াও রক্তচাপ অনেকটা নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়।
🔰🔰উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রনে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন (DASH ডায়েট) মেনে চলতে হবে
উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর খাদ্যতালিকা হলো DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)। এর মূল লক্ষ্য হলো শরীরে সোডিয়াম কমিয়ে পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়ামের জোগান বাড়ানো। কিভাবে শুরু করবেন ড্যাশ ডায়েট?
✅ লবণ নিয়ন্ত্রণ: রক্তচাপ বাড়ার প্রধান কারণ অতিরিক্ত লবণ বা সোডিয়াম। দিনে ১ চা-চামচের (২,৩০০ মিগ্রা) বেশি লবণ খাবেন না। পাতে কাঁচা লবণ খাওয়া একদম বন্ধ করতে হবে।
✅ পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: পটাশিয়াম শরীর থেকে সোডিয়াম বের করে দিতে সাহায্য করে। কলা, ডাব, পালং শাক, মিষ্টি আলু এবং কমলা আপনার তালিকায় রাখুন।
✅ প্রক্রিয়াজাত খাবার বর্জন: প্যাকেটজাত চিপস, চানাচুর, আচার, সস এবং ফাস্টফুডে প্রচুর পরিমাণে লুকানো লবণ থাকে। এগুলো এড়িয়ে চলুন।
✅ হোল গ্রেইন বা পূর্ণ শস্য: সাদা চাল বা ময়দার বদলে লাল চাল, লাল আটা, ওটস বা কাউন খাওয়ার অভ্যাস করুন। এগুলোতে প্রচুর ফাইবার থাকে যা রক্তনালী পরিষ্কার রাখে।
✅ ম্যাজিক খাবার: কিছু প্রাকৃতিক খাবার রক্তচাপ কমায়। যেমন:
➡️ রসুন: রসুনের 'অ্যালিসিন' উপাদান রক্তনালীকে শিথিল করে।
➡️ বিট: বিটের জুস রক্তচাপ দ্রুত কমাতে সহায়ক।
➡️ টক দই: এটি ক্যালসিয়ামের উৎস এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে কার্যকরী।
➡️ ডার্ক চকলেট: এতে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েডস রক্তনালীর স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায় (কম চিনিযুক্ত হতে হবে)।
➡️ আঁশযুক্ত খাবার: লাল চাল, ওটস, হোল-হুইট আটা এবং প্রচুর সবুজ শাকসবজি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
🔰🔰উচ্চ রক্তচাপ কমাতে নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম করতে হবে
✅ ব্যায়াম করলে হৃদপিণ্ড শক্তিশালী হয়, যা রক্ত পাম্প করতে কম চাপ সৃষ্টি করে।
✅ প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা (Brisk Walking), সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর অভ্যাস করুন।
✅ সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন এই রুটিন মেনে চললে রক্তচাপ 5 থেকে 8 mmHg পর্যন্ত কমতে পারে।
🔰🔰উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রনে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে
অতিরিক্ত ওজন উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি ১ কেজি ওজন কমালে রক্তচাপ প্রায় 1 mmHg পর্যন্ত কমতে পারে। তাই বিএমআই (BMI) অনুযায়ী আদর্শ ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
🔰🔰 মানসিক চাপ বা স্ট্রেস কমাতে হবে
দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়। স্ট্রেস কমাতে আপনি যা করতে পারেন:
✅ গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস (Deep Breathing): প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট গভীরভাবে শ্বাস নিলে রক্তনালী শিথিল হয়।
✅ মেডিটেশন বা যোগব্যায়াম: এটি মন শান্ত রাখে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে।
✅ পর্যাপ্ত ঘুম: দিনে অন্তত ৭-৮ ঘণ্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুম রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখতে জরুরি।
🔰🔰 ক্ষতিকর অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে
❌ ধূমপান বর্জন: ধূমপানের প্রতিটি টান সাময়িকভাবে রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয় এবং দীর্ঘমেয়াদে রক্তনালীর ক্ষতি করে।
❌ ক্যাফেইন সীমিত করা: চা বা কফি অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে রক্তচাপ বাড়তে পারে। দিনে ২ কাপের বেশি চা/কফি না খাওয়াই ভালো।
উচ্চ রক্তচাপ নিয়ে আপনার কোন প্রশ্ন থাকলে কমেন্ট করে জানাবেন, আমি উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করবো। আর পোস্টটি শেয়ার করে সবাইকে জানার সুযোগ করে দিবেন।
