Healthy Lifestyle With Nele

01/09/2025

Ab workout week 6 🔥

5 oefeningen 3 sets - 15 herhalingen

1. Kettlebell Slingshot
Startpositie:

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.

2. Houd een kettlebell in beide handen voor je lichaam.

3. Begin de beweging door de kettlebell rond je lichaam (horizontaal) te “cirkelen” — van voor naar zij, naar achter, naar de andere zij, weer naar voren.

4. Wissel de kettlebell van hand terwijl hij achter je rug langsgaat.

5. Houd je core aangespannen en je romp stabiel — je bovenlichaam draait niet mee.

2. Russian Twist met dumbbell
Startpositie:

1. Ga op de grond zitten, knieën gebogen, hielen licht van de vloer (optioneel) voor meer intensiteit.

2. Houd een dumbbell (of gewicht) met beide handen voor je borst.

3. Leun iets achterover zodat je core wordt aangespannen.

4. Draai je bovenlichaam gecontroleerd naar links, breng de dumbbell naast je heup.

5. Draai vervolgens naar rechts, en herhaal.

3. Medicine Ball Pass Sit-ups
Startpositie:

1. Ga liggen op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond.

2. Houd een medicine ball tegen je borst.

3. Voer een volledige sit-up uit, rol je wervelkolom omhoog.

4. Bovenaan kun je de bal passen (naar een partner) of zelf omhoog tillen.

5. Laat jezelf gecontroleerd terug naar de mat zakken en herhaal.

4. Leg Raises
Startpositie:

Doel: Onderste buikspieren, heupflexoren
Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen, benen gestrekt.

2. Plaats je handen onder je billen voor ondersteuning.

3. Houd je benen samen, til ze recht omhoog tot 90 graden (boven je heupen).

4. Laat ze langzaam en gecontroleerd zakken, net boven de grond, maar niet neerleggen.

5. Plank Forward Taps
Startpositie:

1. Kom in hoge plankpositie: handen onder schouders, lichaam in rechte lijn van hoofd tot hielen.

2. Span je core aan zodat je heupen niet wiebelen.

3. Til één hand van de grond en tik gecontroleerd een stukje vóór je (ongeveer 15–20 cm).

4. Zet terug, wissel met de andere hand.

31/08/2025

27/08/2025

💡 Vetverlies Tip 5: Gezonde vetten – essentieel voor je gezondheid

Vetten zijn niet slecht, je hebt ze juist nodig 💛.
Ze ondersteunen je hersenen 🧠, hormonen en helpen bij de opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K).

🔍 Twee soorten vetten:

Onverzadigde vetten → de “goede vetten”, helpen je hart gezond te houden en ontstekingen te verminderen. Je vindt ze in vette vis, avocado, noten, zaden en olijfolie.

Verzadigde vetten → in kleine hoeveelheden prima. Ze zitten o.a. in vet vlees, boter en volle zuivel.

Tip: Richt je vooral op onverzadigde vetten, maar schrap verzadigde vetten niet helemaal. Balans is key.

Goede bronnen:
🐟 Vette vis zoals zalm, makreel, sardines – rijk aan omega-3. (Daar vertel ik je later meer over 😉)
🥑 Avocado, noten, zaden en olijfolie.

Let op: ook gezonde vetten bevatten veel kcal. Een handje noten = top. Een hele zak… minder top 😅.

26/08/2025

Dag 30 Volg je progressie op.

Vandaag is het tijd om stil te staan bij je vooruitgang. We meten opnieuw je gewicht en je lichaamsomtrekken om te zien hoe ver je al gekomen bent.

✅ Wat te doen vandaag:

1. Weeg jezelf bij voorkeur op een nuchtere maag, op hetzelfde tijdstip als dag 1.

2. 📊 Noteer je metingen:

Gewicht: … kg

Taille: … cm

Omtrek navel: ... cm

✍️ Reflectie:

Hoe voel je je fysiek?

Merk je veranderingen in je energieniveau of stemming?

Wat is één positieve verandering die je tot nu toe hebt opgemerkt?

"Blijf volhouden! Elke kleine stap brengt je dichter bij je doel!"

25/08/2025

Ab challenge Week 5 🔥

5 oefeningen – 3 sets, 15 herhalingen

1. Mountain Climbers

Startpositie: Hoge plank (armen gestrekt onder schouders, lichaam vormt rechte lijn van schouders tot enkels).

Uitvoering:

1. Trek je rechterknie richting borst.

2. Zet terug en wissel direct met je linkerknie.

3. Beweeg in een vloeiende, snelle maar gecontroleerde “running” beweging.

Aandachtspunten:

Heupen laag en stabiel, niet wiebelen of omhoogduwen.

Schouders blijven boven de polsen.

Buikspieren constant aangespannen.

2. Leg Raises to Toe Touch

Startpositie: Ruglig, benen gestrekt, armen naast lichaam.

Uitvoering:

1. Til beide benen recht omhoog tot 90 graden.

2. Vanuit daar maak je een crunch: reik met beide handen naar je tenen (toe touch).

3. Laat langzaam je bovenlichaam terugzakken en je benen gecontroleerd omlaag (niet laten vallen).

Aandachtspunten:

Onderste rug stevig in de mat duwen.

Beweeg langzaam omlaag om spanning te houden.

Nek ontspannen, kijk naar je tenen bij de crunch.

3. Reversed Crunches

Startpositie:

1. Ga op je rug liggen op een mat.

2. Buig je knieën en breng ze 90 graden omhoog (boven je heupen).

3. Armen langs het lichaam voor stabiliteit, handpalmen op de mat.

Uitvoering:

1. Span je buikspieren aan.

2. Til je heupen en zitvlak van de grond door je knieën richting je borst te brengen.

3. Laat je heupen gecontroleerd terugzakken zonder dat je voeten de grond raken.

4. Herhaal vloeiend en gecontroleerd.

Aandachtspunten:

Gebruik je buikspieren, niet je benen, om omhoog te duwen.

Onderste rug blijft licht op de mat voor controle.

Beweeg langzaam omhoog en omlaag om de spanning in de onderbuik te maximaliseren.

4. Heel Touches

Startpositie: Ruglig, knieën gebogen, voeten plat en iets breder dan heupbreedte, armen naast lichaam.

Uitvoering:

1. Span je buik aan en lift je schouders iets van de grond.

2. Raak met je rechterhand je rechterhiel aan.

3. Wissel naar links en raak je linkerhiel.

4. Blijf afwisselen in een rustig, gecontroleerd tempo.

Aandachtspunten:

Buik aangespannen, onderrug blijft op de grond.

Kleine zijwaartse beweging, niet met de armen zwaaien maar met de schuine buikspieren werken.

5. Plank Shoulder Taps

Startpositie: Hoge plank (armen gestrekt onder de schouders, lichaam in rechte lijn).

Uitvoering:

1. Tik met je rechterhand je linkerschouder aan.

2. Zet terug en wissel met je linkerhand naar je rechterschouder.

3. Ga zo door in een rustig ritme.

Aandachtspunten:

Heupen en core stil houden (niet wiebelen).

Voeten iets wijder zetten voor meer stabiliteit.

Schouders blijven boven de polsen.

22/08/2025

🥒 Krokante Courgette-Sticks

Ingrediënten (voor 14 sticks)

2 courgettes

90 g havermout

45 g havermeel

15 g edelgistvlokken (zorgt voor een kaassmaak)

2 teentjes look (knoflook), geperst

Zout, naar smaak

Zwarte peper, naar smaak

Optioneel: paprikapoeder of chilivlokken

Voor de dipsaus (optioneel)

Platte kaas 0% (of kwark)

Verse kruiden: bieslook, peterselie, pijpajuin

Zout en peper, naar smaak

Optioneel: napolikruiden

👩‍🍳 Bereiding:

Rasp de courgettes. Doe de geraspte courgettes in een propere handdoek en wring er zo veel mogelijk vocht uit. Dit is de belangrijkste stap: hoe droger de courgette, hoe krokanter de sticks.

Doe de uitgewrongen courgettes in een kom.
Voeg havermeel, havermout, edelgistvlokken, look, zout, peper en eventuele extra kruiden (paprika of chili) toe. Meng tot een stevig geheel.

Neem kleine porties van het mengsel en vorm er 14 sticks van. Verhit een klein beetje olijfolie in een pan.
Bak de sticks aan beide kanten goudbruin en krokant.

Dipsaus (optioneel)

Meng platte kaas met fijngesneden bieslook, peterselie en pijpajuin.
Breng op smaak met zout, zwarte peper en eventueel napolikruiden.

📊 Voedingswaarden (per stick)

🔥 50 kcal

🍞 7,8 g koolhydraten

💪 2,4 g eiwitten

🥑 0,7 g vet

21/08/2025

Fullbody workout 🔥💪
Je kan ook dumbbell of kettlebell gebruiken voor deze workout

20/08/2025

💡 Vetverlies Tip 4: Koolhydraten – vriend, geen vijand

Veel mensen denken dat koolhydraten de reden zijn dat ze aankomen, en schrappen ze daarom helemaal uit hun eetpatroon.
Geloof me, ze zijn echt niet de vijand.

Ze zijn dé brandstof voor je lichaam en hersenen. Zonder voldoende koolhydraten voel je je sneller moe, heb je minder kracht tijdens je workouts en is de kans groter dat je later op de dag wél gaat snaaien.

💡 Slimme keuze: Ga voor volkoren varianten zoals volkoren brood, havermout, zilvervliesrijst en volkoren pasta.
Deze zitten boordevol vezels, zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en geven je langer een verzadigd gevoel.

Kortom: koolhydraten maken je niet dik — verkeerde keuzes en té veel eten wel.
Eet bewust, niet bang. 🍞🥔🍚

18/08/2025

Ab challenge - Week 4 🔥

1. Bicycle Crunches

Start liggend op je rug, handen losjes achter je hoofd.

Til je schouders iets op en breng je rechterelleboog richting je linkerknie, terwijl je andere been gestrekt blijft.

Wissel rustig en gecontroleerd van kant, alsof je fietst.

Let op: niet trekken aan je nek!

2. Reverse Crunches

Ga op je rug liggen, benen omhoog in een hoek van 90°.

Laat langzaam zakken zonder te “swingen”.

Tik even de grond en breng de benen terug in de startpositie, hoek van 90°.

3. Leg Raises

Lig plat, benen gestrekt en handen naast je lichaam.

Hef je benen omhoog tot 90° en laat ze gecontroleerd terug zakken tot zo laag mogelijk net boven de grond.

Extra uitdaging: Neem een dumbbell tussen uw voeten.

Houd je onderrug tegen de mat.

4. Russian Twist

Zit op de grond, knieën licht gebogen.

Leun een beetje achterover en draai je bovenlichaam van links naar rechts.

Extra pittig? Pak een gewichtje of fles water.

5. Plank

Steun op je onderarmen en tenen.

Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt.

Span je core en bilspieren aan en houd vast.