Pranayama - Meditation

08/10/2024

💫 Méditation Zazen💫

C'est une forme de méditation assise, essentielle dans la tradition zen, qui se concentre sur la posture, la respiration et l'attention.

Ses bienfaits :

✅️ un esprit clair
✅️ une meilleure conscience de soi
✅️ crée une habitude à rester concentré

🔷️ Technique :

1. Choisir un espace calme

Trouve un endroit tranquille, propre et minimaliste, sans distractions. Un espace paisible est idéal pour se concentrer pleinement sur la pratique.

2. Préparer un coussin (zafu)

Utilise un zafu (coussin rond) pour surélever légèrement tes hanches, facilitant ainsi une bonne posture. Si tu n'as pas de zafu, un coussin ferme fera l'affaire.

3. Posture correcte (Shikantaza)

Assis(e) en tailleur : Assieds-toi les jambes croisées dans une position de lotus complet (si possible) ou demi-lotus. Si tu ne peux pas croiser les jambes, tu peux t'asseoir à genoux (position Seiza).

Dos droit : Garde le dos droit, aligné avec ta nuque et ta tête. Imagine un fil qui te tire vers le haut depuis le sommet de ton crâne.

Mains en mudra cosmique : Place tes mains sur tes cuisses ou dans le "mudra cosmique" : la main gauche repose dans la main droite, paumes vers le haut, les pouces légèrement en contact pour former un ovale.

Tête légèrement inclinée : Baisse légèrement le menton pour étirer la nuque, mais sans forcer. Les yeux peuvent rester mi-clos ou totalement ouverts, en fixant un point devant toi sans le regarder intensément.

4. Concentration sur la respiration

Respire naturellement par le nez. La respiration Zazen met l'accent sur une respiration profonde et naturelle, en utilisant le diaphragme. Concentre-toi sur le mouvement de l'air qui entre et sort.

Compter la respiration : Au début, pour renforcer ta concentration, tu peux compter chaque respiration. Par exemple, inspire et compte "un", puis expire et compte "deux", jusqu'à "dix", puis recommence. Si tu perds le compte ou te déconcentres, recommence à "un".

Sentir la respiration : Une fois plus à l'aise, laisse tomber le comptage et concentre-toi uniquement sur la sensation de la respiration. Sens l'air entrer et sortir par tes narines, observe le mouvement de ton abdomen et de ta poitrine.

5. Laisser passer les pensées (Hishiryo)

Les pensées vont inévitablement surgir. Ne les combats pas et ne te juge pas. Laisse-les venir et repartir, comme des nuages traversant le ciel. Ramène simplement ton attention à ta respiration à chaque fois que tu t'aperçois que ton esprit vagabonde.

6. Durée de la pratique

Commence par des séances de 10 à 15 minutes. Avec le temps, tu pourras augmenter progressivement la durée, jusqu'à 30 ou 40 minutes. La régularité est plus importante que la durée, donc pratique quotidiennement si possible.

7. Clôturer la méditation

Lorsque la session est terminée, avant de te lever, fais une petite pause. Prends le temps de bouger lentement tes mains et tes jambes. Étire doucement ton corps pour éviter de te sentir raide.

Points clés à retenir :

Posture : Garde un dos droit et une assise stable.

Respiration : Naturelle et diaphragmatique, concentre-toi sur chaque inspiration et expiration.

Esprit : Ne te focalise pas sur les pensées qui passent, reviens toujours à ta respiration.

Pratiquer régulièrement Zazen te permettra de développer un esprit clair et une meilleure conscience de toi-même.

08/01/2024

💫 E X E R C I C E - P R A N A Y A M A
N A D I S H O D H A N A - R E S P I R A T I O N
A L T E R N E E - N I V E A U
I N T E R M E D I A I R E 💫

La traduction de Nadi Shodhana ⬇️⬇️⬇️

Nadi : canaux énergétiques
Shodhana : qui nettoie, purifie

🧘 Cette technique a pour objectif le nettoyage énergétique du corps ainsi qu'équilibrer les 2 hémisphères du cerveau 🧹

Ses bienfaits ⬇️⬇️⬇️

✅️Amène un équilibre entre l'hémisphère gauche et l'hémisphère droit du cerveau
✅️Contrôle de la pression sanguine
✅️Contrôle du rythme cardiaque
✅️Sensation de bien-être générale
✅️Améliore la concentration et la résolution de problèmes simples
✅️Amélioration de l’oxygénation du sang
✅️Réduit stress et anxiété
✅️Apaise le système nerveux
✅️Aide à garder un équilibre hormonal
✅️Aide à garder les voies respiratoires en excellent état
✅️Apaise les allergies de type « rhume des foins », provoquant éternuement ou respiration sifflante
✅️Équilibre les énergies solaire/lunaire, masculine/féminine
✅️Aide à maintenir lucidité et esprit alerte

Cet exercice est une excellente préparation avant une méditation.

🔴 Étapes :

🔹️Asseyez-vous confortablement. Le dos droit.
🔹️Le pouce de la main droite ferme la narine droite, l’annulaire ferme la narine gauche (le petit doigt reste à côté de l’annulaire.) Index et majeur sont placés entre les yeux.
🔹️Expirez par la narine gauche durant 4 secondes en fermant la narine droite avec le pouce droit.
🔹️Rétention poumons vides (apnée) durant 4 secondes tout en verouillant les 3 Bandhas (périné, abdos, menton)
🔹️Inspirez par la narine gauche durant 4 secondes en fermant la narine droite avec le pouce droit.
🔷️ Rétention poumons pleins (apnée) durant 4 secondes tout en verouillant les 2 Bandhas (périné et menton)
🔹️Expirez par la narine droite durant 4 secondes en fermant la narine gauche avec l'annulaire et le petit doigt.
🔹️Rétention poumons vides (apnée) durant 4 secondes tout en verouillant les 3 Bandhas (périné, abdos, menton)
🔹️Inspirez par la narine droite durant 4 secondes en fermant la narine gauche avec l'annulaire et le petit doigt.
🔷️ Rétention poumons pleins (apnée) durant 4 secondes tout en verouillant les 2 Bandhas (périné et menton)

Cela fait un cycle de Nadi Shodhana.

Vous pouvez faire ce pranayama entre 5 à 10 minutes puis partir sur une méditation 🧘‍♀️

Namasté 😊

⚠️ Contre-indications ⚠️

Si vous avez des problèmes de santé qui pourraient être accentués par cette pratique comme par exemple des problèmes cardiaques ou d'épilepsie, il faut toujours consulter votre médecin au préalable.

01/11/2023

💫 U J J A Y I P R A N A Y A M A
E Q U I L I B R A N T - N I V E A U
I N T E R M E D I A I R E 💫

Cette version plus avancée d'Ujjayi ajoute des rétentions du souffle. En combinant des phases de respirations égales et de courtes pauses, vous allez stabiliser votre esprit et l'apaiser.

Ses bienfaits ⬇️⬇️⬇️

✅️gestion du stress
✅️augmentation des globules rouges
✅️meilleure endurance
✅️meilleure concentration
✅️meilleure intégration et circulation du Prana
✅️provoque un sentiment de sécurité

🔴 Comment pratiquer ?

Phase 1 :
🔹️ En position assise
🔹️ Respirer 10x par le nez en prenant conscience du filet d'air qui passe dans la gorge
🔹Ensuite ️contractez légèrement la glotte de manière à produire un léger sifflement sur l'inspiration et l'expiration, faites 10 respirations comme cela

Phase 2 : 6 3 6 3
🔹️Inspirer sur 6 secondes
🔹️Rétention poumons pleins (apnée) 3 secondes en abaissant le menton vers le thorax ➡️ Jalandhara Bandha
🔹️Expiration sur 6 secondes
🔹️Rétention poumons vides (apnée) 3 secondes en contractant le périné de manière à le remonter vers l'abdomen (comme quand on se retient d'aller aux toilettes) ➡️ Mula Bandha

Ce qui donne inspi 6" / rétention 3" / expi 6" / rétention 3"

La durée est en fonction de votre ressenti, généralement entre 5 à 10 minutes avant une méditation.

Namasté 🧘‍♀️🌏🧘‍♂️

⚠️ Contre-indications ⚠️

Si vous êtes enceinte ou en période de règles.

Si vous avez des problèmes de santé qui pourraient être accentués par cette pratique comme par exemple des problèmes cardiaques ou d'épilepsie, il faut toujours consulter votre médecin au préalable.

21/10/2023

💫 B R E A T H W O R K - N I V E A U
A V A N C É 💫

Cet exercice demande une certaine pratique mais est excellent pour augmenter son énergie en début de journée. Il réveille le feu en soi 🔥 et à de nombreux bienfaits 🧠🫁🫀

Attention comme cette technique utilise Kapalabhati, il peut y avoir une montée de la kundalini.

🔴 Comment pratiquer ?

3 à 5 rounds :

🔹️15 respirations diaphragmatique par la bouche (gonfler ventre + thorax)
🔹️65 respirations Kapalabhati par le nez
🔹️10 respirations diaphragmatique par la bouche
🔹️15 respirations diaphragmatique par la bouche vitesse X2
🔹️1 inspiration profonde + rétention poumons pleins (apnée) 15 secondes
🔹️1'30 relax focus 3ème œil

Après les 3 à 5 rounds : méditation 🧘‍♀️🌏🧘‍♂️

⚠️ Contre-indications ⚠️

Si vous êtes enceinte ou en période de règles.

Si vous avez des problèmes de santé qui pourraient être accentués par cette pratique comme par exemple des problèmes cardiaques ou d'épilepsie, il faut toujours consulter votre médecin au préalable.

A guided breathing routine to clear your brain fog and bring back some clarity to your day.Want longer videos? Come join us on Patreonhttps://www.patreon.com...

09/10/2023

💫 E X E R C I C E - C O H E R E N C E
C A R D I A Q U E 💗🧘‍♂️ 💫

Les techniques de « cohérence cardiaque » s’appuient sur des exercices de respiration pour mettre en phase le rythme du cœur et celui de la respiration.
Lorsque nous faisons six respirations par minute, nous obtenons une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz. Cette fréquence de résonance crée un ensemble de biorythmes bienfaiteurs qui expliqueraient les effets positifs de la cohérence cardiaque. La fréquence de 0,1 Hertz serait une constante physiologique comparable à la température corporelle de 37°C. C’est une valeur idéale.

Ses bienfaits ⬇️⬇️⬇️

✅️L’exercice a un effet de relaxation immédiat, car les phénomènes physiologiques qu’il entraîne agissent instantanément.
✅️Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, prévenant l’anxiété et la dépression
✅️Augmentation des IgA (Immunoglobulines A) participant à la défense immunitaire
✅️Augmentation de la DHEA (surnommée parfois "hormone de jeunesse")
✅️Baisse de l’hypertension artérielle
✅️Augmentation des ondes alpha cérébrales (concentration, apprentissage, mémoire)

Les effets bénéfiques commenceraient seulement après trois minutes de pratique et subsisteraient pendant quatre à six heures.

🔴Comment pratiquer ?

🔹️ Debout ou assis la colonne vertébrale droite
🔹️ Inspirer par le nez sur 5 secondes
🔹️ Expirer par le nez sur 5 secondes
🔹️ Ce qui donne 6 respirations par minute. Pratiquer pendant 5 minutes
🔹️ A faire 3x par jour

Que vous soyez dans les embouteillages, dans une file à la caisse ou au boulot, vous pouvez profiter de ce moment pour utiliser cette technique.

Namasté mes yogis 🧘‍♂️🌏🧘‍♀️

02/10/2023

💫 E X E R C I C E
B R E A T H W O R K 🧘‍♂️ 4 -7- 8 💫

La technique 4 - 7 - 8 est un must contre l'anxiété et le stress ainsi que pour faciliter l'endormissement. L'état de relaxation arrive très rapidement en déclenchant le système parasympathique du corps.
Cette méthode peut être pratiquée partout et est d'une facilité déconcertante...

Bienfaits ⬇️⬇️⬇️

✅️ détente profonde
✅️ état de bien-être très rapide
✅️ meilleure gestion du stress
✅️ augmentation de l'oxygène et activation du système parasympathique
✅️ facilite le sommeil

🔴 Comment pratiquer ?

🔹️ Assis le dos droit ou allongé confortablement sur le dos

🔹️ Inspirer par le nez sur 4 secondes en gonflant le ventre

🔹️ Retenir le souffle 7 secondes les poumons pleins

🔹️ Expirer par le nez sur 8 secondes en dégonflant le ventre

🔹️ répéter le cycle entre 5 à 10 minutes

Ensuite vous pouvez méditer ou vous laissez partir pour un sommeil réparateur.

Namasté mes yogis 🧘‍♂️🌏🧘‍♀️

27/09/2023

💫 B H R A M A R I P R A N A Y A M A -
R E S P I R A T I O N D E L' A B E I L L E -
N I V E A U F A C I L E 💫

Cette technique a pour effet d'apaiser le corps et l'esprit par de légères vibrations dans le cerveau et agit sur le système nerveux. Idéal lorsque vous êtes sous pression.

🔴 Comment pratiquer ?

🔹️ En position assise, se boucher les oreilles à l'aide de chaque index (en appuyant sur le tragus)

🔹️ Inspirer profondément par le nez

🔹️ Expirer en mettant la langue contre le palais puis produisez un son assez fort, semblable à un bourdonnement d'abeille (ou un "mmm") qui va faire vibrer le centre du crâne. Videz vos poumons à fond.

🔹️ Répétez cela pendant 5 à 10 minutes

🔹️ Après cela, mettez vos mains sur les genoux et appréciez ce qui vient à vous.

De manière générale, Bhramari permet d’éliminer les maux de gorges légers et d’améliorer les cordes vocales, mais également d’améliorer la mémoire et la concentration. Comme les autres pranayamas, il est également d’une grande aide pour l’amélioration des voies respiratoires, notamment pour les personnes asthmatiques. Enfin, il est intéressant de le pratiquer pour apaiser les tensions liées au stress, mais également à l’anxiété et aux insomnies.

⚠️ Contre-indications ⚠️

Si vous avez une infection aux oreilles.

Si vous avez des problèmes de santé qui pourraient être accentués par cette pratique comme par exemple des problèmes cardiaques ou d'épilepsie, il faut toujours consulter votre médecin au préalable.

05/09/2023

💫 E X E R C I C E 🧘‍♂️ - L E V O Y A G E D U
S O U F F L E - N I V E A U F A C I L E 💫

Bienfaits ⬇️⬇️⬇️

✅️Relaxation
✅️Soulagement du stress
✅️Apprendre à focaliser sa conscience

Cette technique de base accessible à tout le monde, permet de prendre conscience du système respiratoire et de son rythme naturel tout en ancrant le corps et l'esprit.

🔴 Comment pratiquer ?

🔹️Choisissez une position confortable, n'importe laquelle et fermez les yeux
🔹️Observez le rythme naturel de votre respiration en focalisant sur l'entrée/sortie d'air des NARINES. Faites 10 respirations
🔹️Ensuite prenez conscience de l'air qui passe dans votre arrière GORGE. Faites 10 respirations
🔹️Conscientisez ensuite sur la respiration au niveau de la cage THORACIQUE. Faites 10 respirations
🔹️Maintenant mettez votre attention sur la respiration VENTRALE. Faites 10 respirations.
🔹️Pour finir, observez le processus respiratoire complet :
- A l'inspire : narines, gorge, thorax, abdomen
- A l'expire sens inverse : abdomen, thorax, gorge, narines
Faites 10 respirations.

Qui est arrivé jusqu'au bout sans s'endormir ? 😴😄

Namasté mes yogis 🧘‍♂️🌏🧘‍♀️

31/08/2023

💫 🧘‍♂️ L A R E T E N T I O N D E L A
R E S P I R A T I O N 🧘‍♀️ 💫

La rétention de la respiration (apnée) est certainement l’élément essentiel dans la grande diversité des techniques respiratoires du pranayama.

Au début de l’apnée le corps a tendance à accélérer le rythme des battements cardiaques. Ensuite, il y a une adaptation au manque d’oxygène et l’organisme se met à économiser le précieux oxygène. Les cellules pulmonaires essayent d’extraire au maximum l’oxygène de l’air enfermé dans les poumons.

⚠️ Mais la réaction la plus remarquable de la rétention du souffle est la suivante. Le manque d’oxygène excite le centre spléno-constricteur, c’est-à-dire que la rate se contracte puissamment et chasse les globules rouges qui y sont accumulés. En quelques minutes, le nombre de globule rouges contenus dans un mm3 et qui est normalement de 5 à 5.6 millions, s’élève d’un million et plus. Ce qui est énorme si l’on songe que l’organisme contient 4 à 5 litres de sang. Cette augmentation quasi instantanée du nombre de globules rouges dans le sang explique que si au premier essai de rétention vous avez pu tenir 60 secondes, la suspension peut atteindre 90 secondes au second essais, et même 100 secondes au 3ème. Le nombre accru de globules rouges circulant dans le sang permet de fixer une plus grande quantité d’oxygène dès que de l’air frais pénètre dans les poumons et permet à l’organisme de résister plus longtemps à une nouvelle suspension du souffle. Ensuite, lorsque la respiration redevient normale, le taux accru de globules rouges reste maintenu pendant de longues heures.

💠 Celui qui pratique plusieurs exercices respiratoires par jour verra donc son sang enrichi en permanence d’un million et même plus de globules rouges par mm3 de sang au dessus de la normale. Les exercices de Hatha-Yoga, donnent donc à ce point de vue les mêmes effets qu’une cure d’altitude.

Pour résumer :

✅️En retenant votre souffle, vous dirigez le faisceau de l’activité consciente vers le centre respiratoire.

✅️Par suite de l’arrêt de la respiration, les cellules, ne recevant plus d’apport d’air frais tentent d’extraire tout l’oxygène contenu dans l’air enfermé dans les alvéoles. Elle deviennent « affamées » d’oxygène.

✅️Le taux de CO2 augmente dans le sang, ce qui excite puissamment le centre respiratoire, inhibé par la volonté.

✅️Le corps doit s’adapter à la réaction vaso-motrice déclenchée par la dilatation du thorax pendant la rétention.

✅️La rate se contracte puissamment et chasse les globules rouges qui y sont accumulés. Le nombre de globule rouges contenus dans un mm3 et qui est normalement de 5 à 5.6 millions, s’élève d’un million et plus.

Ainsi, tout le but des pratiques respiratoires serait d’accroître la durée de la rétention (apnée).

Cette rétention du souffle peut trouver sa place, soit après l’inspiration, soit après l’expiration. Après l’inspiration, les poumons sont pleins, l’air est maintenu à l’intérieur. Après l’expiration, l’immobilité du geste respiratoire est réalisée les poumons vides, l’air est maintenu à l’extérieur.

Extrait du livre « La science Sacrée » que Sri Yukteswar a écrit vers la fin de sa vie. Le point intéressant est qu'il soutient que retenir le souffle crée un tel état de calme dans le système nerveux autonome que même les organes intérieurs sont au repos ce qui n'arrive jamais ni dans le sommeil ni à l' état de veille.

« Une fois que le Yogi est devenu expert dans la rétention du souffle (kevala kumbhaka), sans inspiration ni expiration, il n’existe pour lui plus aucune chose difficile à obtenir dans les trois mondes. Celui qui est capable de retenir son souffle autant qu’il le désire, atteint le stade du Râja-Yoga, il n’y a aucun doute. C’est par la rétention du souffle qu’a lieu l’éveil de Kundalini, et grâce au réveil de Kundalini, Soushoumna est débarrassée de ce qui l’obstruait et le succès est atteint. » (2, 73-75).

Namasté mes yogis 🧘‍♀️🌏🧘‍♂️

27/08/2023

💫 E X E R C I C E R E S P I R A T O I R E
E N E R G E T I Q U E - K A P A L A B H A T I -
I N T E R M E D I A I R E 💫

Ce pranayama appelé Kapalabhati ou la respiration du crâne brillant est un exercice qui stimule votre énergie et vous détoxifie. Idéalement pratiqué en début de journée.

Ses bienfaits ⬇️⬇️⬇️

✅️Nettoie les toxines du corps aérogènes (rejet massif de CO2)
✅️Stimule l'énergie tout au long de la journée
✅️Atténuation de la confusion et clarté mentale
✅️Forte énergie sur Ajna chakra (3eme oeil)
✅️Evacue le mucus en excès
✅️Renouvelle entièrement l’air résiduel du bas des poumons
✅️Tonifie les viscères, le péristaltisme intestinal, lutte contre la constipation
✅️Tonifie le système nerveux
✅️Très bon exercice pour prévenir la thrombose cérébrale

🔴 Comment pratiquer ?

3 à 5 rounds de 60 cycles respiratoires

🔹️ Assis, colonne vertébrale droite
🔹️ Détendez-vous en observant votre respiration
🔹️Ensuite, inspirer par le nez en gonflant le ventre
🔹️Expirer par le nez avec énergie en rentrant le ventre au maximum vers la colonne vertébrale
🔹️Faites 3x 60 cycles d'inspirations/expirations
🔹️Entrecoupé de pauses de 30 secondes en étant focus sur le 3eme oeil

⚠️L'expiration par le nez doit être très énergique comme si vous soufflez sur une bougie mais par le nez.

➡️Conseils : au début faite une fréquence respiratoire pas trop rapide en vous concentrant sur le ventre puis quand vous êtes plus à l'aise, accélèrez la fréquence. Vous pouvez varier les vitesses au cours d'une même séance.

➡️Pour les plus expérimentez vous pouvez aussi cycler avec des rétentions poumons pleins entre chaque cycle de Kapalabhati.

➡️Bandhas (verrouillages) pour les plus avancés :
🔸️ mula bandha : verrouillage du périné
🔸️ jalandhara bandha : verrouillage du menton vers le bas

N'hésitez pas à allonger le temps d'exercice pour plus d'effets.

Namasté mes yogis 🧘‍♀️🌏🧘‍♂️

⚠️ Contre-indications ⚠️

Si vous êtes enceinte ou en période de règles.

Si vous avez des problèmes de santé qui pourraient être accentués par cette pratique comme par exemple des problèmes cardiaques ou d'épilepsie, il faut toujours consulter votre médecin au préalable.