05/08/2025
Qu'est-ce que «la marche japonaise», cette nouvelle tendance fitness qui fait mouche ?
Cette méthode, également connue sous le nom de « marche par intervalles », est une bonne alternative aux 10 000 pas par jour.
PAR VANESSA SANTOS
31 JUILLET 2025
Marche japonaise
Il suffit de 30 minutes pour pratiquer la marche japonaise.BG015/BAUER-GRIFFIN/GETTY IMAGES
La course à pied ne convient pas à tout le monde. La perspective de mettre ses genoux à rude épreuve, de se blesser ou simplement d'être à bout de souffle après 10 minutes d'effort peut décourager. Heureusement, les options ne manquent pas. La « marche japonaise » en fait partie. La discipline se positionne aujourd'hui comme l'une des plus grandes tendances fitness pour ceux qui recherchent une pratique à faible impact avec des résultats visibles. Cette méthode, connue sous le nom de « marche par intervalles », est née d'une étude réalisée en 2007 par des chercheurs de l'université Shinshu au Japon. Toutefois, sa popularité s'est accrue de manière exponentielle grâce à TikTok, où les utilisateurs l'ont surnommée la marche japonaise.
En quoi consiste la marche japonaise ?
La marche japonaise est plus qu'une simple marche. C'est une façon consciente et technique de marcher, qui active le buste, améliore la posture et la santé cardiovasculaire, renforce les jambes, abaisse la tension artérielle, brûle des calories et améliore l'humeur. Rien que ça. Au lieu de marcher à un rythme régulier, cette forme d'entraînement à la marche par intervalles propose d'alterner des blocs de trois minutes de marche rapide avec des blocs de trois minutes de marche lente, pendant environ 30 minutes au total. L'objectif de l'entraînement, s'il est effectué correctement et régulièrement, est non seulement d'augmenter la capacité aérobique, mais aussi d'améliorer la posture, la démarche, permettre la pleine conscience et offrir un sentiment général de calme et de bien-être. L'un de ses principaux atouts est qu'il s'agit d'une discipline accessible à tous, quelque soit son niveau ou sa condition physique, ainsi qu'aux personnes qui se remettent de blessures les empêchant de pratiquer des sports à plus fort impact, tels que la course à pied.
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Comment pratiquer la marche japonaise
Marchez à un rythme tranquille pendant trois minutes, en travaillant à environ 40-50 % de votre fréquence cardiaque maximale. L'effort doit être facile et vous devez être capable de tenir une conversation.
Marchez à un rythme soutenu pendant trois minutes, à environ 70-85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette fois, l'effort de parler et de marcher sera plus difficile.
Répétez les deux premières étapes au moins quatre fois, pour une durée totale de 30 minutes ou plus.
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Les bienfaits de la marche japonaise
Selon une première étude publiée en 2007, la méthode japonaise de marche par intervalles peut aider à réguler la tension artérielle, elle augmente également la force musculaire avec peu d'impact. Elle permet aussi de se concentrer sur le rythme de ses pas, d'être présent dans son environnement et de maintenir une posture droite quand on se déplace. Il en résulte une réduction du stress, une amélioration de l'humeur, une plus grande concentration et une meilleure santé de la colonne vertébrale. De plus, la marche japonaise ne prend que 30 minutes à pratiquer, ce qui la rend assez facile à intégrer dans des journées chargées, surtout quand on est loin de chez soi et que l'on n'a pas d'équipement de course spécifique à portée de main. Il suffit juste d'une paire de baskets et de vêtements confortables.
