Nutrición Deportiva Mindfulness

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Marita Vázquez 🧘🏻‍♀️🪷👩🏻‍⚕️🩺
N U T R I C I O N I S T A ✓ F U N C I O N A L
Especialista en trastornos de conducta alimentaria, Nutrición Clínica e Interacción Fármaco Nutriente. ✓ 🧬👩🏻‍🔬💊

💚 CUANDO SE ES NUTRICIONISTA 👩🏻‍⚕️🩺🍏✨ Plenitud es esto: hacer lo que amas. Acompañar, nutrir, escuchar.Saber que cada pe...
17/07/2025

💚 CUANDO SE ES NUTRICIONISTA 👩🏻‍⚕️🩺🍏

✨ Plenitud es esto: hacer lo que amas.
Acompañar, nutrir, escuchar.
Saber que cada pequeño cambio puede transformar una vida.

La nutrición no es solo comida, es cuidado, es conexión, es equilibrio.
Y para nosotr@s, es un camino de servicio:
ayudar a otras personas a reencontrarse con su bienestar,
a sentirse en casa en su propio cuerpo,
a sanar sin prisas, pero con amor.

🌱 Hoy agradezco poder vivir de esto.
Y más aún, poder compartirlo con ustedes.

Brindo por mis colegas 💪🏻🩺🫀🍏💚



Nutrición Deportiva Mindfulness

¿Por qué el porcentaje de grasa corporal óptimo en mujeres atletas es diferente al de los hombres?El cuerpo humano, tant...
17/07/2025

¿Por qué el porcentaje de grasa corporal óptimo en mujeres atletas es diferente al de los hombres?

El cuerpo humano, tanto masculino como femenino, presenta características fisiológicas propias que responden a funciones esenciales para su supervivencia y reproducción. Una de las diferencias más relevantes en el contexto del rendimiento deportivo y la salud general es el porcentaje de grasa corporal. En las mujeres atletas, este porcentaje óptimo varía significativamente respecto al de los hombres, y esta diferencia no es casual, sino resultado de complejos factores fisiológicos, hormonales y reproductivos.

El porcentaje de grasa corporal óptimo en mujeres atletas es mayor que en los hombres debido a diferencias biológicas fundamentales. Lejos de ser una desventaja, esta grasa cumple funciones críticas en el mantenimiento de la salud y el equilibrio hormonal. Comprender estas diferencias es esencial no solo para optimizar el entrenamiento y la recuperación, sino también para proteger la salud a largo plazo de las atletas. En un contexto donde la presión estética puede influir en las decisiones sobre el cuerpo, es importante recordar que la grasa no es enemiga, sino una aliada imprescindible para el bienestar integral.

🧠 Contexto fisiológico femenino
Las mujeres naturalmente tienen más tejido adiposo que los hombres debido a:

Función reproductiva (soporte hormonal y reserva energética para posibles embarazos)

Diferencias hormonales (estrógenos vs. testosterona)

Distribución distinta de grasa (subcutánea vs. visceral)

✅ Rango óptimo de grasa corporal para mujeres atletas
Tipo de atleta / condición % Grasa corporal
Mujeres atletas de élite 14% – 20%
Mujeres deportistas recreativas 18% – 24%
Mujeres activas / fitness general 20% – 26%
Mínimo saludable absoluto (riesgoso) ~10% – 12%

🔺 Por debajo del 14% en mujeres se asocia con riesgo de amenorrea (ausencia de menstruación), baja densidad ósea, fatiga, trastornos hormonales, etc.

🟡 Comparación con hombres
Hombres Mujeres
Grasa esencial 2% – 5% 10% – 13%
Atletas 6% – 13% 14% – 20%
Fitness / saludable 14% – 17% 21% – 24%

🎯 ¿Cuál es "lo mejor" entonces?
Para una mujer atleta que quiere estar en forma óptima sin comprometer salud hormonal:

Ideal: 16% – 20%

Seguro y sostenible: 18% – 24%

Esto permite un buen rendimiento, apariencia atlética y equilibrio hormonal.

Así que no te dejes convencer de lo contrario. Tu cuerpo necesita cierta cantidad de tejido adiposo para la salud de tus hormonas y la elasticidad de tu piel, por lo cual evitarás arrugas gravitacionales prematuras, consecuencia de la falta de nutrientes esenciales provenientes de la capa de grasa que nutre también la piel.

Marita Vázquez - Nutricionista Clínica Integral
Nutrición Deportiva Mindfulness

✨ Equilibrio, no extremos ✨💪🏻🫀🍫La salud no se trata de eliminar, sino de comprender y equilibrar.Aquí algunos puntos cla...
17/07/2025

✨ Equilibrio, no extremos ✨💪🏻🫀🍫

La salud no se trata de eliminar, sino de comprender y equilibrar.
Aquí algunos puntos clave que vale la pena recordar:

🥑 No todas las grasas son malas
Tu cuerpo necesita grasas saludables para producir hormonas, absorber vitaminas y proteger tus órganos. El problema no es la grasa, sino el exceso o la calidad.

💊 No te automediques con suplementos
Más no siempre es mejor. Las vitaminas en exceso pueden ser inútiles o incluso perjudiciales. Un abordaje profesional asegura que tomes lo que realmente necesitás (si lo necesitás).

😴 Dormir es parte del tratamiento
Ocho horas de sueño no son un lujo, son una necesidad fisiológica. Es durante el sueño profundo cuando tu cuerpo se repara, tus hormonas se regulan y tu metabolismo se ajusta.

🏋️‍♀️ El ejercicio de fuerza es clave para la mujer
No, no te vas a "volver gigante". Ganar músculo protege tus huesos, regula tu glucosa, mejora tu composición corporal y tu salud hormonal, especialmente después de los 30.

🧠 La información correcta puede cambiar tu enfoque.
No se trata de vivir a dieta, sino de aprender a cuidar tu cuerpo con conocimiento y conciencia.

📚 No es cuestión de eliminar, sino de entender.
La salud se construye con información, descanso, alimentación consciente y movimiento inteligente.
👉 Guardá este post si te ayudó a ver las cosas con más claridad.


💪🩸 EL EJERCICIO DURANTE EL CICLO MENSTRUAL. 🧘🏻‍♀️🪷El ejercicio durante el ciclo menstrual no solo es seguro, sino que pu...
16/07/2025

💪🩸 EL EJERCICIO DURANTE EL CICLO MENSTRUAL. 🧘🏻‍♀️🪷

El ejercicio durante el ciclo menstrual no solo es seguro, sino que puede ayudarte a mejorar tu bienestar físico, emocional y hormonal. Aquí te explico los beneficios según las diferentes fases del ciclo:

🔄 1. Fase menstrual (días 1-5 aprox.)

Cuando estás menstruando, los niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo.

🩷 Beneficios del ejercicio aquí:

Alivia el dolor menstrual (dismenorrea) gracias a la liberación de endorfinas.

Mejora el estado de ánimo y reduce la irritabilidad o tristeza.

Disminuye la hinchazón y mejora la circulación.

✅ Recomendado: actividad suave como caminar, yoga, estiramientos o natación ligera.

🌱 2. Fase folicular (días 6-14 aprox.)

Suben los niveles de estrógeno. Te sentís con más energía, fuerza y motivación.

💪 Beneficios del ejercicio aquí:

Mejor rendimiento físico y cognitivo.

Mayor ganancia muscular y fuerza.

Ideal para entrenamientos intensos, HIIT, fuerza, cardio, resistencia.

🧠 ¡El cerebro también funciona mejor en esta fase!

🌕 3. Ovulación (alrededor del día 14)

El pico de estrógeno te da un impulso físico y emocional, aunque algunas mujeres pueden sentirse inflamadas o más sensibles.

🔥 Beneficios:

Aumenta la fuerza y velocidad.

Excelente momento para superar marcas personales.

⚠️ Pero también hay más riesgo de lesiones, especialmente de rodilla (por cambios ligamentarios hormonales). Calentamiento y técnica son clave.

🌘 4. Fase lútea (días 15-28 aprox.)

Sube la progesterona y puede haber síntomas premenstruales (hinchazón, cansancio, cambios de humor).

🌿 Beneficios del ejercicio aquí:

Regula el estado de ánimo y la ansiedad.

Ayuda a dormir mejor.

Reduce la retención de líquidos y el estreñimiento.

Mantiene la energía estable.

✅ Ideal: combinar fuerza moderada con ejercicio aeróbico suave (bici, pilates, caminata).

✨ En resumen:

El ejercicio acompaña las oscilaciones hormonales y puede ayudarte a:

Regular tu ciclo

Mejorar síntomas premenstruales

Disminuir el dolor

Optimizar tu rendimiento
según cada fase. 💪🏻🫀🥰

Nutrición Deportiva Mindfulness



✨ Consejo nutricional femenino en todas las etapas de la vida ✨Tu metabolismo no está roto. Está respondiendo a ti: a tu...
15/07/2025

✨ Consejo nutricional femenino en todas las etapas de la vida ✨

Tu metabolismo no está roto. Está respondiendo a ti: a tus hormonas, a tus ciclos, a tu edad y a tu entorno.
Desde la menarquia hasta la menopausia (y más allá), el cuerpo femenino es una orquesta hormonal en constante ajuste. No es debilidad: es sabiduría fisiológica.

🔬 En edad fértil, los estrógenos y la progesterona influyen en cómo usamos la glucosa, almacenamos grasa o procesamos el estrés. Por eso, comer suficiente proteína, manejar el estrés y respetar el sueño son pilares para evitar desbalances como el síndrome premenstrual severo, la inflamación crónica o los antojos descontrolados.

🌱 Después de los 40, la insulina se vuelve menos eficiente, la masa muscular puede disminuir y el metabolismo basal tiende a desacelerarse. Pero esto no significa declive: significa que tu cuerpo necesita ser nutrido de forma más consciente. Aumentar la proteína, reducir azúcares, cuidar la microbiota intestinal y moverse con intención son formas de honrar este cambio.

🍃 La nutrición femenina no es solo calorías ni peso. Es energía, equilibrio hormonal, salud mental, calidad ovárica, vitalidad y longevidad.

No estás fallando. Estás evolucionando. Y tu cuerpo merece compañía, no castigo.

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Las mujeres inflamamos y desinflamos a gusto de las hormonas. 🧬🥴💬💥Sí, así como lo leés. Nuestro cuerpo no es una máquina...
15/07/2025

Las mujeres inflamamos y desinflamos a gusto de las hormonas. 🧬🥴💬💥

Sí, así como lo leés. Nuestro cuerpo no es una máquina lineal, es un organismo cíclico.
Y muchas veces, esa subida de 2, 3 o hasta 4 kilos no es grasa… es agua, inflamación, retención. Es parte del ciclo, del estrés, de lo que comemos, de cómo dormimos y, sobre todo, de nuestras queridas hormonas.

No estamos fallando. No estamos engordando de la noche a la mañana.
Solo somos mujeres viviendo en cuerpos reales. Nuestras hormonas juegan un papel muy importante en nuestra biología y son cambios que no podemos detener, más sí podemos desarrollar un plan para cuando el ciclo hormonal esté en esas etapas incómodas y respondiendo al estrés o al ciclo menstrual.

Lo importante no es alarmarse, sino estar preparadas:
🌿 Alimentación real, nutritiva y lo menos procesada posible.
🤸‍♀️ Movimiento diario, aunque sea suave, pero constante.
💧 Hidratación, descanso y paciencia.
Y sobre todo: respeto por lo que somos y por lo que nuestro cuerpo necesita en cada etapa.

No es desorden. Es biología.
Y entenderla nos devuelve poder 💪✨

🧘🏼‍♀️ Tenete paciencia. Escuchá a tu cuerpo y si se siente cansado, dale descanso. Si se siente perezoso en extremo, dale actividad, tomá mucha agua y trabajá en como te hablás cuando te mirás al espejo. La gente no tiene que entender a tu cuerpo, la que lo tiene que entender sos vos y con esa ternura y paciencia que le dedicás a otros, es con la que te tenés que dedicar a vos. 🙏🏻

Marita Vázquez - Nutricionista Clínica Integral
Nutrición Deportiva Mindfulness 👈👈👈



🌾👌 IR CON LA NUTRICIONISTA. 👩🏻‍⚕️🤔💬🔬✨ Opinión (no tan) popular, pero basada en evidencia:Acudir al nutriólogo únicamente...
15/07/2025

🌾👌 IR CON LA NUTRICIONISTA. 👩🏻‍⚕️🤔💬

🔬✨ Opinión (no tan) popular, pero basada en evidencia:

Acudir al nutriólogo únicamente con el objetivo de "bajar de peso" es subestimar la complejidad y el alcance de la ciencia nutricional.

📊 El peso corporal es un biomarcador parcial que no refleja, por sí solo, tu estado de salud ni tu funcionalidad metabólica. Una consulta nutricional completa evalúa múltiples dimensiones de tu bienestar:

🧬 Salud digestiva e intestinal
Una microbiota diversa y equilibrada impacta directamente tu sistema inmune, tu estado de ánimo, tu metabolismo y hasta tu piel.

⚡ Estado energético y fatiga crónica
La alimentación influye en la función mitocondrial, la regulación de la glucosa y la biodisponibilidad de nutrientes clave como hierro, B12, magnesio y ácidos grasos esenciales.

🧠 Salud neuroemocional
Una dieta antiinflamatoria, rica en nutrientes reguladores del eje intestino-cerebro, puede apoyar procesos como ansiedad, depresión leve, niebla mental y cambios anímicos.

🌸 Regulación hormonal integral
Desde el síndrome premenstrual hasta la menopausia, pasando por condiciones como SOP o endometriosis, la nutrición es una herramienta clínica para restablecer el equilibrio endocrino.

🩺 Prevención y tratamiento de enfermedades crónicas
Diabetes, hipertensión, enfermedades autoinmunes o metabólicas requieren un enfoque nutricional individualizado, basado en evidencia y adaptado al estilo de vida.

🍎 Construcción de hábitos sostenibles
Más allá de contar calorías, se trata de construir una relación funcional con la comida: flexible, nutritiva y alineada con tus objetivos de largo plazo.

😴 Optimización del descanso y la recuperación
Una correcta sincronización de nutrientes, junto con buenos ritmos circadianos, impacta directamente en la calidad del sueño, la regeneración celular y la salud hormonal.

👉 Ir con un profesional en nutrición no es solo una estrategia para modificar tu cuerpo, sino una decisión para sanar desde adentro, prevenir enfermedades y vivir con más energía, claridad y conexión con tu biología.

Es una inversión en salud profunda, autocuidado informado y bienestar sostenible.

Ir nutriólogo es apostar por tu bienestar integral, más allá del número en la balanza. Es una inversión en salud, autocuidado y conciencia alimentaria. 🌿✨

Nutrición Deportiva Mindfulness

🌙✨ ANTES DE DORMIR: RITUAL NUTRITIVO PARA DESPERTAR LIVIANA Y EN PAZ ✨🌙Tu descanso no empieza cuando cierras los ojos,em...
15/07/2025

🌙✨ ANTES DE DORMIR: RITUAL NUTRITIVO PARA DESPERTAR LIVIANA Y EN PAZ ✨🌙

Tu descanso no empieza cuando cierras los ojos,
empieza con las decisiones que tomas unas horas antes de dormir.
Si quieres amanecer desinflamada, con más energía y menos carga…
esto es para ti:

🍵 Evita cenar muy tarde
Dale al cuerpo el espacio para digerir antes de acostarte. Idealmente, cena 2-3 horas antes de dormir.

🥗 Cenas ligeras, no vacías
Opta por comidas reales, suaves, antiinflamatorias: vegetales cocidos, proteína magra (pollo, huevo, pescado), grasas buenas (palta, aceite de oliva).

🚫 Di no a los ultraprocesados y azúcares de noche
Ellos son expertos en sabotear tu digestión, inflamar tu vientre y alterar tus hormonas del sueño.

💧 Hidratación consciente
Un vaso de agua tibia con unas gotas de limón o infusión de manzanilla, jengibre o menta. No necesitas litros, solo intención.

🧘‍♀️ Baja el ritmo
Estimulantes como pantallas, estrés o incluso debates nocturnos, alteran tu descanso. Crea una rutina suave: lectura, respiración, silencio.

💤 Honra tu descanso como parte de tu autocuidado
Dormir no es perder el tiempo, es repararte desde adentro.

🌸 Y recuerda: una mujer que duerme bien, despierta más cerca de su equilibrio hormonal, su metabolismo y su paz.










CENA SIN ARROZ 🌾 EVITA INFLAMACIÓN 🌾❌ ¿Por qué deberías renunciar al arroz (al menos un poco)? 🤔💬🙏🏻Aunque es un alimento...
15/07/2025

CENA SIN ARROZ 🌾 EVITA INFLAMACIÓN

🌾❌ ¿Por qué deberías renunciar al arroz (al menos un poco)? 🤔💬🙏🏻

Aunque es un alimento básico en muchas culturas, el arroz blanco es un carbohidrato almidonado que puede estar saboteando tu bienestar físico y mental más de lo que imaginás.

🔁 ¿Qué pasa en tu cuerpo cuando lo comes?

El arroz se descompone rápidamente en glucosa, lo que genera picos de azúcar en sangre.

🚫 Tu páncreas responde liberando grandes cantidades de insulina para controlar ese azúcar.

🚫 Después, tu glucosa baja en picada... y aparece el cansancio, el hambre emocional y el bajón anímico.

⛔ ¿Resultado? Querés más arroz, más pan, más azúcar… PUM! 💥 ¡Adicción a la glucosa activada! ❌🧬🤕

🧠 ¿Y tu mente?
Estos altibajos afectan tu concentración, tu estado de ánimo y hasta tu salud emocional. Sí, el arroz puede parecer inofensivo, pero si vivís con ansiedad, fatiga mental o antojos constantes, puede ser parte del problema.

💡 ¿Lo mejor?
Empezá a reemplazarlo poco a poco por opciones como quinoa, vegetales cocidos, zapallo o arroz de coliflor. No se trata de prohibirte, sino de desintoxicar tu cuerpo de esa dependencia invisible al almidón y al azúcar, que te está generando fatiga física y mental y te está costando la longevidad de tus músculos.

💪 Tu cuerpo no necesita arroz para tener energía, ¡lo que necesita es equilibrio y alimentos que no te hagan esclav@ de los picos de glucosa!

Aquí te dejo unas opciones para que comencés tu reto


✨Consejo de bienestar femenino✨🥦 Come más orgánico 💧 hidrátate,💤 descansa bieny 🌸 honra tus procesos.El equilibrio llega...
15/07/2025

✨Consejo de bienestar femenino✨

🥦 Come más orgánico
💧 hidrátate,
💤 descansa bien
y 🌸 honra tus procesos.

El equilibrio llega cuando dejas de exigirle al cuerpo y empiezas a cuidarlo como merece.


🌿🍗 Recordatorio amoroso para tu cuerpo 💚Tu cuerpo te sostiene todos los días, y lo mínimo que merece es conciencia a la ...
13/07/2025

🌿🍗 Recordatorio amoroso para tu cuerpo 💚

Tu cuerpo te sostiene todos los días, y lo mínimo que merece es conciencia a la hora de alimentarlo.

✅ Incluye más proteínas de calidad: Son esenciales para tus músculos, tus hormonas, tu piel y tu energía.

🥦 Llena tu plato de vegetales frescos y coloridos: Son medicina natural, fibra, vitaminas, vida.

🚫 Evita los ultraprocesados y las bebidas azucaradas: No alimentan, solo inflaman y desequilibran tu cuerpo poco a poco.

🍃 Comer bien no es una moda, es un acto de amor propio diario.

Haz de tu alimentación un ritual de bienestar, no un acto automático.


Estudié Nutrición porque a los 21 años se me vino el mundo encima. Fui diagnosticada de Lupus Eritematoso Sistémico y si...
11/07/2025

Estudié Nutrición porque a los 21 años se me vino el mundo encima. Fui diagnosticada de Lupus Eritematoso Sistémico y sin saber lo que era o lo que me deparaba, mi vida cambió.

Yo había estudiado publicidad y luego me convertí en artista plástica. Me encantaban las artes gráficas, el diseño, la fotografía, la pintura y las artes en general y claro, siempre también, amé la música. Constantemente me decían que "moriría de hambre" con mis elecciones, pero no era de hambre que estaba muriendo, una enfermedad me estaba aniquilando. Al tiempo de pasar por altos y bajos y en el proceso de internaciones, quimioterapias y tratamientos paliativos, comencé mis estudios en la facultad de ciencias de la salud.

Las artes plásticas, la publicidad y el diseño, me pagaron la carrera. Ah y la bella música, claro. También me pagaban la renta, tratamientos, etc y todos los trabajos extras que yo pudiera hacer, eran bien recibidos.

El paso de los medicamentos antineoplasicos y corticoides hicieron lo suyo, subí 13 kilos, mis riñones comenzaron a ser un problema, no tenía energía y vivia con migrañas.
No, no me curé, no existe tal cosa para nosotros, pero existe algo llamado remisión que más que fortaleza requiere disciplina. Comer sano, dormir todas tus horas, tomar mucha agua, mantener el cuerpo en actividad dentro de lo que el cuerpo te lo permita y ser consciente de lo que implican las emociones y obedecer a tus médicos. 💪🏻🩷🧬

Tengo 39 años, tenía 21 cuando esto inició, y lo que surgió, fue una mujer coherente, autosuficiente y muy capaz de cuidar de sí misma, pero además, una mujer con muchas habilidades para su vida. Sin duda, no moriría de hambre y lucharía para no morir de ninguna enfermedad. 🙏🏻🌹☺️

Esta soy yo a mis casi 40 años, con altos y bajos, lidiando con más de lo que cuento, pero sin dejar de ponerme en primer lugar. Porque el ponerme en primer lugar es lo que me permite ahora escribirles desde donde estoy y ahora, ayudar a los demás. 💪🥰🌹

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