06/07/2023
Os 5 melhores exercícios físicos para iniciantes
Os melhores exercícios para iniciantes são os que utilizam apenas o peso do corpo. Com apenas 15 minutos de atividades diárias, os resultados podem ser notados entre um e dois meses de treino diário.
O ideal é começar fazendo apenas uma série de cada exercício por dia, com 15 a 20 repetições, em forma de circuito. Após o treino, é preciso dar um intervalo de 24 horas, necessário para a recuperação muscular. Veja, a seguir, alguns dos principais exercícios para iniciantes.
1. Agachamento com banco
O agachamento é um ótimo exercício para fortalecer os membros inferiores e o glúteo, devendo ser realizado da seguinte maneira:
inicie mantendo as pernas alinhadas com o quadril — os joelhos devem ficar na direção da ponta do pé;
com o abdômen contraído, desça devagar, impulsionando o quadril para trás, até se sentar no banco, subindo rapidamente, sem relaxar.
2. Flexão de braço
Esse é um exercício que trabalha todos os músculos do peitoral, ombros, tríceps, pernas e glúteos de maneira simples e funcional. Ele deve ser repetido de três a cinco vezes, da seguinte forma:
deitado de barriga para baixo, estique os braços e apoie as mãos no chão, na largura dos ombros;
estique as pernas e apoie somente as pontas dos pés no chão. Caso tenha dificuldade, apoie os joelhos, mantendo as panturrilhas e os pés no ar;
contraia os glúteos e o abdômen o tempo todo;
deixe o corpo descer até que o peito fique bem próximo ao chão, sem tocá-lo, contando até cinco e retornando.
3. Abdominal
Esse exercício abdominal que selecionamos não apresenta restrições, sendo muito benéfico para a postura e estabilização da coluna vertebral. Para realizá-lo, é preciso concentrar toda a força somente na musculatura da região do abdômen, evitando puxar o pescoço ao se levantar. Veja como fazer:
na posição deitada, de costas para o chão, mantenha os joelhos perto do quadril;
contraia o abdômen elevando as costas e retornando lentamente;
ao subir, expire, e inspire para descer, com os braços dobrados na frente do peito.
4. Remada
Os exercícios de remada fortalecem os músculos das costas. Uma das formas mais simples de realizá-los em casa é se apoiar em uma coluna ou batente de porta. A sequência dos movimentos deve ser repetida de três a cinco vezes, da seguinte forma:
inicie a posição com tronco reto, braço na linha do peitoral, abdômen contraído e pernas juntas;
deixe o corpo ir para trás e, depois, puxe-o para frente, mantendo os cotovelos próximos do tronco;
retorne lentamente à posição inicial.
5. Elevação das pontas dos pés
Esse é um exercício excelente para fortalecer as panturrilhas, deixando-as mais rígidas e favorecendo a circulação sanguínea nas pernas. Sua realização é muito simples e deve ser repetida em três séries com 15 a 20 repetições, da seguinte forma:
na posição em pé, mantenha o corpo ereto, as pernas juntas e os braços soltos nas laterais do corpo;
erga-se na ponta dos pés, com movimentos de subir e descer.
Conforme mostramos, há diversos exercícios físicos para iniciantes, simples e funcionais, que ajudam a deixar o sedentarismo de lado. Quando aliados a uma alimentação saudável e equilibrada, proporcionam mais saúde, disposição e aumentam a imunidade.
