Nutricionista Roger Marques (2026)

30/01/2023

Registros da última palestra realizada dia 24/01/2023.

Abordamos o tema "Projeto verão".

Nesta ocasião falamos sobre os principais fundamentos da nutrição, treinamento físico e como ter resultados de verdade.

Quem me conhece sabe que meu método de trabalho é fazer com que você tenha uma dieta que se encaixe na tua rotina e nas suas preferências alimentares, sem radicalismos.

A ideia é fazer com que você tenha uma alimentação que seja sustentável a longo prazo! Só assim você vai ter resultados reais e não temporário.

Agradecimento a parceria com o

Bora fazer um 2023 diferente?
Venha fazer parte, link na bio!

10/08/2022

Bora reduzir os prejuízos do final de semana e ainda aproveitar sem restrições?

Para muitas pessoas, o final de semana é um problema na dieta, pois mudam os horários, temos eventos, festas, enfim tudo difere e f**a mais difícil seguir no foco. Por isso precisamos desenvolver a autonomia alimentar para fazer boas escolhas quando nossa rotina muda!

Seu metabolismo não tem calendário, então o final de semana também conta como dia de se alimentar bem e evitar exageros.

Não precisamos de terrorismo nutricional ou seguir dieta a risca, mas com pequenas escolhas podemos diminuir muito as consequências.

Vejo com frequência pessoas relatando que seguem a dieta certinha, mas se perdem na sexta, sábado e domingo, praticamente 42% da semana que não são aproveitados. Se permitir e aproveitar é fundamental, mas mesmo no final de semana pratique exercícios, não interprete que todas as refeições são livres e sempre busque opções mais saudáveis!

A reeducação alimentar faz toda a diferença quando precisamos fazer boas escolhas alimentares, por isso podemos comer de tudo, mas não tudo.

Não estar de dieta e ter uma mudança comportamental vai levar você a comer instintivamente de forma mais saudável, aprender a gostar do sabor dos alimentos saudáveis e evitar exageros.

Exercite isso no próximo final de semana! Você tem dificuldades em manter a dieta? Posso te ajudar!

01/07/2022

Segura essa dose de inspiração e motivação!

O Thiago é um cara incrível, tenho muita admiração pela sua dedicação, saiu de um nível de obesidade mórbida para um corpo atlético.

Ele chegou a pesar absurdos 183 quilos, um nível de obesidade extremo!

Com muita dedicação, esforço e orientação saiu dos 183kg e chegou até 76kg, são 107kg a menos, chega a ser surreal esse número.

Ah, mas ele deve ter feito cirurgia bariátrica e usou medicamentos né?! Errado! Ele atingiu esse nível de evolução através de mudanças de hábitos com alimentação adequada, exercícios físicos e com muita paciência e persistência ele conseguiu.

Hoje ele está em um processo de hipertrofia e melhora do desempenho físico para competições de crossfit.

A mensagem que f**a é que as coisas são mutáveis, você precisa sair da zona de conforto e fazer coisas diferentes para ter resultados diferentes.

26/10/2020

Acredite em você mesmo para alcançar as suas metas.

Os limites que colocamos em nossas vidas são imaginários, o que importa é tentarmos mais uma vez e nunca desistir!

A vontade de vencer já é um grande começo.

Boa semana!! 💫💫💫

21/10/2020

Tudo mundo conhece alguém que disse que tomou whey e teve espinhas né?

O whey protein é um suplemento bastante seguro e pode ser um pouco de exagero dizer que é ele que está causando a acne!

Podemos dizer que em indivíduos com predisposição, associado a uma dieta rica rica em proteína, em um estado de anabolismo ou seja "construção de músculo" está mais propenso a desenvolver a acne, devido a aumento de fatores de crescimento como IGF-1 e estímulos relacionados a insulina.

Então nesse caso o whey seria apenas um dos fatores que leva ao desenvolvimento de cravos e espinhas

O whey é um suplemento originado da proteína do soro do leite que estimula o anabolismo e o fator de crescimento IGF-1 e isso é muito bom para sua dieta, estética. Agora, se você perceber que após ter adicionado o whey em sua dieta ocorreram mudanças na sua pele, é melhor trocar de whey, pode ser algum componente que cause essa reação em você.

Lembrando, sem terrorismo nutricional!

18/10/2020

Atletas específicos tem necessidades específ**as e não é diferente para corredores! Sempre buscamos a melhor performance, mas é difícil escolher entre suplementos ou alimentação, como se alimentar antes da corrida, pós corrida ou na semana da prova.

A melhor maneira de alcançar um bom rendimento é quando temos a reserva de nutrientes sempre cheias, mas é fundamental que não tenhamos uma digestão pesada.

Sendo assim, para atletas de corrida temos uma dieta para cada momento.

Vamos fazer um quadro geral?
Começando pelas proteínas: A quantidade de proteínas ingeridas deve ser de 1,2 a 1,8 gramas para cada quilo de peso corporal. Os aminoácidos das proteínas são fundamentais para a manutenção dos músculos que garantem a performance do atleta.

Carboidratos: Aqui é um segredo dos corredores, durante o treino o atleta gasta muita energia que é armazenada em forma de glicogênio, o combustível para nosso corpo. Então precisamos de uma carga generosa de carboidratos na dieta para manutenção do glicogênio.
As quantidades variam de acordo com a fase e o tipo de treinamento que se realiza, mas claro se analisa individualmente para evitar o excesso e o ganho de gordura por consequência.

Gorduras: Aqui realmente vai de caso a caso, o atleta pode ser acostumado a ingerir gordura para manutenção da energia. É fundamental um acompanhamento profissional para fazer esse balanço energético adequado.

Não podemos deixar de lado a importância dos ácidos poli saturados como o ômega 3 e também gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite de oliva.
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14/10/2020

Todo mundo conhece aquela pessoa que do nada perde um montão de peso e passa um tempinho, volta tudo ao normal... Ano que vem, mesma coisa... Pois é esse é o que chamamos de “efeito sanfona”.

A dificuldade de manter o peso depois de uma dieta rigorosa pode ocasionar o efeito sanfona que acontece quando após de perder peso a pessoa volta rapidamente a ganhar peso.

O efeito sanfona está intimamente relacionado a:
- Dietas restritivas;
- Medicamentos;
- Não mudança do padrão alimentar.

O peso, a alimentação e o metabolismo estão regulados por diversos hormônios e mecanismos biológicos que após longos períodos de restrição seu corpo irá sinalizar: “Nossa aquela época foi difícil, perdi muita reserva, gordura... Agora tenho que comer muito mais pra voltar ao que era antes” e é aí que vem o rebote da restrição.

Para evitar o efeito sanfona, é importante que a dieta seja sempre acompanhada por um profissional, para que seja adequada às necessidades de cada pessoa e exista um acompanhamento.

Como evitar o efeito sanfona?

- Evitar dietas muito restritas e extremas, sendo fundamental uma alimentação variada e equilibrada;

- Realizar uma reeducação alimentar, fazendo mudanças no seu estilo de vida que possam ser adotadas para a vida toda, não apenas para o “momento da dieta”;

- A perda de peso deve ser progressiva, não adianta não comer nada para perder peso absurdamente, seu corpo sempre vai dar um jeito de compensar essa “coisa errada” que ele está sentindo.

- Carbofobia, sair restringindo carboidratos.

- Termogênicos e medicamentos inibidores de apetite, esse é um dos piores casos, além de bagunçar todo seu metabolismo você terá os efeitos colaterais e assim que parar de tomar, adivinha? Efeito sanfona.
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13/10/2020

Seu corpo é sua casa. Reserve um momento para cuidar dele, você não ira se arrepender, pode ter certeza!

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11/10/2020

Você se considera uma pessoa ansiosa?

A ansiedade é uma resposta natural do corpo frente ao estresse, é um sentimento de perigo antecipado e se isso permanecer por longos períodos interferindo na sua vida, você pode ter um distúrbio de ansiedade.

Mas calma, ansiedade é uma patologia! Não tem nada a ver com aquela preocupação, preocupação excessiva existe, mas está longe de uma crise de ansiedade, por isso é importante não generalizar!

Caso você tenha uma preocupação excessiva, existem alternativas que podem te ajudar nesse processo! Terapia, prática de exercícios físicos e claro uma alimentação adequada tem um impacto muito positivo nesses quadros.

Procure alimentos que beneficiem o cérebro:
• Alimentos ricos em zinco , como ostras, castanha de caju, fígado, carne e gemas de ovos têm sido associados à diminuição da ansiedade.
• Peixes como o salmão, são ricos em ômega-3 que pode ajudar a reduzir a ansiedade.
• Comer alimentos ricos em probióticos, como picles, chucrute e kefir, estão associados a menos sintomas.
• Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como abacate e amêndoas.

Esses alimentos estimulam a liberação de neurotransmissores como serotonina e dopamina.
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09/10/2020

Todos nós sabemos que beber água é vital para a nossa saúde (eu mesmo falo isso direto aqui), mas é difícil lembrar toda hora não é?

Veja 10 dicas para você se manter hidratado bebendo mais água.

1 - Entenda que a necessidade de água por dia varia de pessoa para pessoa, o ideal é consumir em média 35 mL de água por quilo de peso.

2 - Use aplicativos que lembram você de beber água, chega até ser divertido.

3 - Tenha sempre uma garrafinha por perto.

4 - Substitua outras bebidas por água, além de ajudar na redução das calorias dos refrigerantes e outras bebidas com açúcar você está economizando no bolso.

5 - Beba um copo de água antes de cada refeição, isso contribui para que o corpo não confunda o sentimento de sede por fome.

6 - Faça combinações de sabor em sua água, você pode fazer uma infusão de frutas em uma garrada de infusor com limão, morango e kiwi ou adequar ao seu gosto.

7 - Beba um copo de água por hora trabalhada, assim se você trabalhar 8 horas por dia já garantirá 8 copos de água no dia.

8 - Tome goles de água de forma consistente durante o dia e não deixe a boca f**ar seca.

9 - Coma alimentos ricos em água. Melancia e melão tem entre 90 e 95% de água.

10 - Beba água sempre ao acordar e antes de dormir.
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08/10/2020

Na prateleira tem de todo o tipo, mas qual o melhor tipo de pão integral?

Primeiro fique de olho na lista de ingredientes: É muito comum misturar farinha branca com a farinha de trigo integral, para melhorar a consistência e aparência do produto. Mas se o que buscamos é um pão integral, o ideal é que na composição tenha a farinha integral como primeiro ingrediente da lista (indicando que está em maior quantidade) e ainda se não tiver a farinha branca na composição, melhor ainda.

Normalmente o integral tem um prazo de validade menor, isso acontece pois as fibras absorvem umidade, favorecendo o crescimento de fungos. Portanto, fique de olho na data de validade.

Observe a aparência do pão, mesmo dentro do prazo de validade, qualquer falha na produção, na embalagem ou no armazenamento do produto, podem fazer com que ele crie fungos e não seja mais comestível.

As opções de pão multigrãos são interessantes, pois você acaba variando os nutrientes e fibras.

Pães trazem a fibra do farelo de trigo, aveia e outros cereais, misturados à farinha de trigo integral, mas não é como a farinha branca, nesse caso mais fibras enriquecem o pão.

É sempre necessário f**ar de olho, a legislação brasileira tem muitas brechas, cuidado com as expressões "integral" ou "fonte de fibras". Importante mesmo é conferir a lista de ingredientes.

Não é o fato de ser integral, que faz com que o alimento seja menos calórico. Isso signif**a que ele possui mais fibras, vitaminas e minerais, em relação ao pão branco. Então não quer dizer que o pão integral pode comer a vontade pois não engorda.

01/10/2020

Atualmente, a busca por perda de peso rápida faz com que muitas pessoas recorram a dietas restritivas para entrar em forma. A tentativa de emagrecer vários quilos em um curto de espaço de tempo, apenas passando fome, é uma das piores coisas que se pode fazer contra a própria saúde. Uma alimentação deficiente em macro e micronutrientes, voltada apenas para a quantidade de calorias ingerida, tem tudo para dar errado.
Na verdade, não existe milagre ou segredo para emagrecer. Mas é importante que as pessoas entendam, de uma vez por todas, que o nosso organismo é um sistema muito complexo. A simples matemática de ingerir menos calorias do que se gasta, pode sim proporcionar perda de massa corporal, mas apenas isso. O número que aparece na balança nem sempre reflete a realidade. Um emagrecimento saudável pressupõe a perda de gordura e a manutenção da massa magra do indivíduo, evitando, entre outras coisas, deficiências de vitaminas e sais minerais.
Uma boa forma física é conquistada apenas com exercício e correta nutrição. Isso mesmo! Simples assim. Um emagrecimento saudável e ef**az envolve uma série de fatores como qual o tipo de exercício, frequência, duração e intensidade? Como distribuir os nutrientes ao longo do dia? O que comer antes e depois do exercício? Que suplemento tomar? Como as respostas não são universais, a melhor escolha é buscar orientação profissional; adequar a dieta e os exercícios às suas necessidades, e principalmente, respeitando a individualidade biológica.
Jamais opte por dietas muito radicais e restritas, a chance de dar errado é gigante, você pode perder 10kg em pouco tempo, mas depois você vai ganhar 15kg ou mais. Procure algo sustentável a longo prazo, aí sim você vai ter resultados concretos!

Nutricionista Roger Marques