14/10/2020
Guia do Sono
Repost Cássia Nunes
É durante o sono que o organismo recupera o desgaste físico e mental, e ainda cumpre tarefas essenciais para o seu bom funcionamento.
Uma noite mal dormida é de efeito semelhante a uma leve embriaguez. Prejudica a coordenação motora e a capacidade de raciocínio.
Como funciona:
O processo do sono é comandado por um relógio biológico programado num ciclo de 24 horas. Todo esse mecanismo é adaptado geneticamente e seu desenvolvimento depende de alguns fatores externos, como tipos de colchões, hábitos e vida social.
Segundo especialistas, a peça-chave dessa sincronia é um hormônio produzido no cérebro pela glândula pineal chamado melatonina. Seu ponto de ignição é assim que o sol se põe, como uma espécie de aviso ao organismo para que comece a se preparar para dormir.
No início deste processo, a temperatura cai em torno de 2oC juntamente com a pressão arterial que também sofre uma leve queda, levando ao primeiro cochilo.
Fases do sono: O processo do sono é composto por cinco fases.
A primeira fase é a do adormecimento, o que pode durar até quinze minutos. É como uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo.
O cérebro produz ondas irregulares e rápidas, a tensão muscular diminui e a respiração se torna mais leve.
A segunda fase é a de um sono mais leve. A temperatura e os rítimos cardíaco e respiratório diminuem e a pessoa é definitivamente conduzida ao limite entre estar acordada e dormindo.
Na terceira fase o corpo já começa a entrar em um sono profundo, onde as ondas cerebrais diminuem o ritmo.
A quarta fase é a do sono profundo quando o corpo repõe as energias do desgaste diário. Nesta fase é que o organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.
A quinta fase é quando a atividade do cérebro acelera e inicia o processo de formação dos sonhos. É quando o cérebro faz um tipo de faxina na memória, guardando as informações importantes recebidas durante o dia e joga fora as informações desnecessárias.
Em geral, um indivíduo adulto necessita dormir até oito horas por dia. Porém, não é estabelecido uma regra quanto a duração do sono. Cada pessoa tem seu próprio ritmo.
Porém, se esse ritmo for alterado, alguns problemas surgem somo resposta à essa alteração.
Fuso horário, pessoas que tem maior energia ao entardecer ou que trabalham durante à noite, são fatores que contribuem para o surgimento de problemas de sono.
Existe um exame detalhado capaz de detectar mais de 80 distúrbios do sono: a polissonografia. Este exame é realizado em laboratórios do sono. Entre os distúrbios mais comuns estão:
· Insônia - Dificuldade para dormir. Atingindo 1 em cada 3 adultos, a pessoa que sofre de insônia não consegue dominar o cansaço e obter o descanso necessário.
· Ronco - A língua cai sobre a garganta e bloqueia o ar. Para minimizar o problema, a pessoa deve deitar de lado ou elevar a cabeça apoiando-a sobre mais de um travesseiro.
· Apnéia - Ronco prolongado e sonoro. Uma pessoa com apnéia crônica deixa de respirar durante um período de até 2 minutos várias vezes durante o sono.
· Bruxismo - Ranger os dentes de forma inconsciente enquanto dorme. Algumas vezes o problema pode ser dental, mas geralmente é um problema do sistema nervoso. Para minimizar o problema, durante o dia a pessoa deve contrair as mandíbulas por um período de 5 a 10 segundos e relaxá-las durante 5 segundos. Esse procedimento deve ser repetido dez vez por dia.
· Sonambulismo - A pessoa fala e caminha durante o sono. O sonambulismo é um distúrbio de causa genética e afeta cerca de 15 % das crianças entre 6 e 12 anos, geralmente do s**o masculino.
· Narcolepsia - Sonolência excessiva. A pessoa que sofre de narcolepsia tende a dormir a qualquer hora e lugar. Também é uma doença de causa genética e pode ter relação com outros distúrbios do sono.
A pessoa que apresenta algum desses sintomas deve consultar um médico, pois somente um especialista poderá diagnosticar a doença e iniciar o tratamento adequado.
Para pessoas que não apresentam distúrbios do sono e querem manter um sono tranqüilo, abaixo seguirá um espécie de dez mandamentos para garantir um bom sono noturno.
• Manter os mesmos horários de levantar.
• Fazer exercícios diariamente, pelomenos 20 minutos.
• Evitar estimulantes como café, chocolate, refrigerantes.
• Não fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína.
• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja sonífero, deve se tomar cuidado com a quantidade e o horário em que é ingerido, pois pode antecipar ou tardar o sono.
• Não dormir mais do que o necessário.
• Evitar dormir à tarde, principalmente se a pessoa tem problemas para dormir durante a noite.
• Não comer em excesso antes de deitar nem dormir com fome.
• Esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir.
• Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa música pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas como um ritual do sono à ser repetido todas as noites.
Para um descanso total, deve-se prestar muita atenção nos tipos de colchões, travesseiros e, principalmente, a postura na hora de dormir.
Quando for comprar colchões, prefira os que não sejam nem muito macios nem muito rígidos. Assim, as curvas do corpo têm apoio e a coluna f**a reta.
Quanto aos travesseiros deve-se prestar atenção se a espessura do travesseiro é suficiente para preencher o espaço entre o ombro e a cabeça. Assim, evitará que a cervical seja forçada.
Na hora de deitar, deve se ter muito cuidado com a postura. A melhor maneira é aquela que permita o relaxamento total dos músculos, principalmente nas costas, região lombar, dorsal e cervical as quais mais trabalham durante o dia e necessitam de descanso adequado.
Está proibido deitar de bruços. Essa posição força o lombar e a cervical e acentua problemas de escoliose, lordose e lombalgiga.
Pode se deitar de barriga para cima, desde que haja um almofadão embaixo dos joelhos. O joelho semilevantado faz encaixar o quadril e compensar a curvatura da lombar.
A posição mais correta é a posição fetal. Deita-se de lado com as pernas levemente dobradas. Para aumentar o conforto, pode se colocar um travesseiro entre as pernas.
Dormir bem, não é só uma forma de descanso, é a garantia de uma vida saudável e mais longa.
You can always be better
