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Prof. Nutri Milton Nunes, Itaperuna (2026)

31/12/2025

2025 foi um ano de muito aprendizado, construção de hábitos e troca por aqui. Ao longo dos meses, este perfil trouxe conteúdos pensados para mostrar que saúde se constrói no dia a dia, com informação, equilíbrio e constância.

Falamos sobre:

🥦 Alimentação equilibrada, com foco em prevenção de doenças, controle da glicemia, saúde da mulher e imunidade.

🍲 Receitas saudáveis e práticas, marmitas, lanches funcionais e versões mais leves para o dia a dia e datas comemorativas.

💧 Hidratação, sono e recuperação, pilares fundamentais para energia, metabolismo e desempenho.

🏃‍♂️ Movimento e exercício físico, com treinos acessíveis, rotinas rápidas e a importância da atividade física para o corpo e a mente.

🧠 Saúde mental e comportamento alimentar, reforçando o cuidado sem culpa e com mais consciência.

Mais do que conteúdos, 2025 foi sobre educação nutricional, autonomia nas escolhas e entendimento de que não existe fórmula mágica — existe consistência.

Que todo esse aprendizado siga com você em 2026, fortalecendo hábitos mais leves, sustentáveis e alinhados com a sua realidade.
Obrigado por fazer parte dessa caminhada.

25/12/2025

Neste Natal, celebramos o maior presente que recebemos: Jesus, o amor que se fez simples, próximo e cheio de graça.
“Porque um menino nos nasceu, um filho nos foi dado.” (Isaías 9:6)

Que essa data nos lembre que o verdadeiro sentido do Natal está no amor, no cuidado e na compaixão — com o próximo e também conosco. Deus nos convida ao equilíbrio, não à culpa. Ao descanso, não à cobrança. Ao cuidado, não ao excesso.

Que você possa viver esse tempo com leveza: aproveitando os momentos, nutrindo o corpo com consciência e o coração com fé. Autocuidado também é gratidão pela vida que Deus nos confiou.

Que o nascimento de Cristo renove sua esperança, traga paz à sua mente e ensine que cuidar de si é um ato de amor.

🎄✨ Um Natal abençoado, com equilíbrio, fé e afeto.

24/12/2025

Com a rotina mais agitada, refeições fora do padrão e horários irregulares, muita gente pensa em recorrer aos suplementos. Mas nem tudo faz sentido — e alguns são puro mito.

O que pode ajudar de verdade:

Proteína (whey ou vegetal): auxilia a manter a ingestão proteica quando a alimentação f**a desorganizada.

Multivitamínico: pode ser útil para cobrir possíveis lacunas nutricionais em períodos de menor qualidade alimentar.

Magnésio: contribui para relaxamento muscular, qualidade do sono e controle do estresse.

Ômega 3: ajuda na saúde cardiovascular e no controle de processos inflamatórios.

O que é mito ou exige cautela:

“Suplementos detox”: o fígado e os rins já fazem esse trabalho naturalmente.

Termogênicos milagrosos: não compensam excessos alimentares e podem sobrecarregar o organismo.

Produtos para “queimar gordura das festas”: não existem atalhos para equilíbrio e saúde.

Ponto-chave:
Suplemento não substitui alimentação, descanso e movimento. Ele entra como complemento, quando há real necessidade e, de preferência, com orientação profissional.

Lembre-se:
Nas festas, o mais importante é equilíbrio, consciência e escolhas possíveis — não perfeição.

23/12/2025

Natal também pode ser doce, especial e equilibrado. Com pequenas adaptações, é possível preparar sobremesas saborosas que trazem frescor, nutrição e não pesam após a ceia.

Receita: Mousse leve de frutas com iogurte

Ingredientes:

1 pote de iogurte natural ou grego sem açúcar

1 xícara de frutas vermelhas (morango, framboesa ou amora) ou manga congelada

1 colher de sopa de mel ou xilitol (opcional)

Raspas de limão ou hortelã para finalizar

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidif**ador até f**ar cremoso. Leve à geladeira por 30 minutos e sirva bem gelado.

Por que essa sobremesa é uma boa escolha?

Rica em antioxidantes

Fonte de proteínas e probióticos

Menor teor de açúcar e gordura

Leve, refrescante e com sabor natural

Dica de Natal:
Sobremesa não precisa ser sinônimo de excesso. Escolher versões mais leves permite aproveitar cada momento da ceia com prazer, consciência e bem-estar.

22/12/2025

Confraternizações, chocolates na mesa, panetone no café… no fim de ano, o ambiente de trabalho vira um verdadeiro convite aos beliscos constantes. Ter lanches planejados faz toda a diferença para manter o equilíbrio sem abrir mão do prazer.

Ideias práticas para levar na bolsa ou deixar na gaveta:

Frutas com oleaginosas (maçã + castanhas ou uvas + amendoim)

Iogurte natural ou proteico

Mix de nuts em porção controlada

Sanduíche integral com pasta de atum, frango desfiado ou queijo branco

Ovos cozidos

Barrinha caseira de aveia ou proteína

Pipoca feita na panela ou na airfryer

Por que isso funciona?

Evita picos de fome ao longo do dia

Reduz a vontade por doces em excesso

Mantém energia e concentração no trabalho

Ajuda a fazer escolhas mais conscientes nas confraternizações

Dica final:
Não se trata de excluir as guloseimas típicas do fim de ano, mas de não depender delas o dia inteiro. Planejamento é o segredo para fechar o ano com equilíbrio e sem culpa.

15/12/2025

O período festivo costuma despertar a ideia de “tudo ou nada” quando falamos de alimentação. Mas manter o foco não signif**a restringir, e sim fazer escolhas conscientes e sustentáveis.

Psicologia alimentar na prática:

Proibição gera desejo: quanto mais você se proíbe, maior tende a ser a vontade.

Consciência > culpa: comer com atenção plena ajuda a reconhecer sinais reais de fome e saciedade.

Planejamento reduz impulsos: organizar refeições ao longo do dia evita excessos nas celebrações.

Permissão consciente: incluir alimentos prazerosos sem culpa reduz episódios de exagero.

Contexto importa: o que você faz na maior parte do tempo é mais importante do que escolhas pontuais.

Estratégias simples para o período festivo:

Não chegue às confraternizações com fome extrema.

Monte o prato com equilíbrio, incluindo proteínas, fibras e alimentos que você realmente aprecia.

Coma devagar e aproveite o momento social, não apenas a comida.

Foco não é rigidez. É constância, consciência e respeito ao seu corpo. A alimentação saudável precisa ser possível também nos momentos de celebração.

10/12/2025

As celebrações de fim de ano não precisam ser sinônimo de exageros. Com algumas substituições estratégicas, é possível manter o sabor das receitas tradicionais e ainda tornar a ceia mais leve e equilibrada.

Como fazer trocas inteligentes:

Substitua creme de leite por iogurte natural em molhos e saladas.

Troque frituras por versões assadas ou na airfryer.

Use ervas frescas, alho e limão para reduzir o uso de sal e realçar o sabor.

Nas sobremesas, utilize frutas, cacau e açúcar mascavo ou demerara no lugar do açúcar refinado.

Prefira carnes magras e reduza molhos muito gordurosos.

Inclua opções ricas em fibras, como arroz integral, farofa com aveia e saladas variadas.

Benefícios:
Mais leveza, melhor digestão, menos desconforto após a ceia e um equilíbrio maior entre prazer e saúde.

Com pequenas escolhas, você preserva o sabor das tradições e ainda cuida do seu corpo durante as festas.

08/12/2025

O calor chegou com tudo — e manter o corpo hidratado é essencial para ter energia, treinar bem e evitar fadiga.
Mas não é só beber água: hidratação também é equilíbrio de eletrólitos!

✨ Estratégias para beber mais água no dia a dia:
✔️ Comece o dia com 1 copo imediato: Já ativa o corpo e cria um hábito automático.
✔️ Tenha sempre uma garrafinha por perto: A visão estimula a ação.
✔️ Use água saborizada naturalmente: Limão, hortelã, laranja, gengibre… refrescam e facilitam o consumo.
✔️ Coloque alarmes suaves no celular: Ajudam quem esquece de beber ao longo do dia.
✔️ Inclua alimentos ricos em água: Melancia, pepino, abacaxi e melão são aliados naturais.

⚡ E os eletrólitos?
Eles ajudam a manter energia, contração muscular e equilíbrio hídrico.
Priorize:
– Água de coco (rica em potássio)
– Frutas cítricas
– Banana
– Sais minerais naturais após treinos intensos

🌞 No verão, hidratação é autocuidado. Quanto melhor você cuida da água do seu corpo, melhor ele cuida de você.

05/12/2025

Dezembro chegou e, com ele, aquele mix de correria + festas + comidinhas irresistíveis.
Mas dá, sim, para aproveitar tudo com equilíbrio, sem culpa e sem sair do foco. O segredo? Planejar antes!

✨ Como organizar sua alimentação para o mês:
✔️ Mantenha a rotina durante a semana: Refeições equilibradas e horários regulares ajudam a evitar exageros nos eventos.
✔️ Monte um cardápio simples: Inclua proteínas magras, fibras, frutas e vegetais — eles dão saciedade e controlam a fome.
✔️ Prepare lanches estratégicos: Opções práticas evitam beliscos desnecessários no dia a dia.
✔️ Hidrate-se mais: A água regula apetite, digestão e energia, especialmente no calor.
✔️ Equilibre o prato nas confraternizações: Metade vegetais, 1⁄4 proteína e 1⁄4 carboidrato já fazem toda diferença.
✔️ Curta o momento: Comida também é afeto — equilíbrio é sobre consciência, não restrição.

🌟 Planeje hoje para aproveitar amanhã com leveza, saúde e presença.

03/12/2025

Hoje é dia de reforçar um ponto essencial: alimentação acessível é parte fundamental da saúde, da autonomia e da inclusão.
Cada pessoa tem necessidades únicas — físicas, motoras, sensoriais, cognitivas ou metabólicas — e a nutrição precisa acompanhar essa diversidade.

🍽 Como tornar as refeições mais acessíveis?

✔️ Texturas adaptadas: Para quem tem dificuldade de mastigação ou deglutição, alimentos podem ser preparados em versões macias, cremosas ou processadas, mantendo sabor e nutrientes.
✔️ Utensílios adequados: Talheres anatômicos, pratos com bordas elevadas, copos com pegadores… pequenos ajustes que fazem grande diferença.
✔️ Rotulagem clara e visual: Códigos de cores, letras maiores e contraste ajudam quem tem baixa visão ou déficit cognitivo.
✔️ Ambiente tranquilo e inclusivo: Ruídos, tumulto e desorganização podem atrapalhar o momento da refeição — criar um ambiente acolhedor melhora a experiência.
✔️ Respeito às necessidades individuais: Alergias, intolerâncias e condições de saúde exigem atenção especial e zero julgamento.

A nutrição acessível não se limita a adaptar pratos, mas envolve acolher, humanizar e garantir que todos tenham condições de comer bem e com dignidade.

🤝 Inclusão também se faz à mesa.

28/11/2025

Fechar o mês com equilíbrio é a chave para começar o próximo com mais energia, foco e organização. É o momento perfeito para ajustar a rota, reforçar bons hábitos e preparar o corpo e a mente para um novo ciclo. ✨💪

Aqui vão 3 pilares essenciais para finalizar o mês do jeito certo:

🥗 1. Alimentação que te sustenta

Priorize refeições leves e nutritivas.

Ajuste exageros com escolhas equilibradas, sem restrição extrema.

Organize compras e planeje o cardápio dos próximos dias.

🏋️‍♀️ 2. Treino com propósito

Foque na constância: mesmo 20 a 30 min já fazem diferença.

Aproveite para revisar metas e anotar a evolução do mês.

Inclua treinos leves se estiver mais cansado — o importante é se manter em movimento.

😴 3. Descanso que recupera

Durma um pouco mais, se possível.

Evite cafeína à noite para regular seu sono.

Separe um tempo para relaxar: leitura, respirar, alongar.

✨ Dica final: Faça um check-in com você mesmo. O que funcionou? O que precisa melhorar? Quais metas quer levar para o próximo mês?

O equilíbrio é construído dia após dia — e o fim do mês é o melhor momento para recomeçar com consciência. 💛

26/11/2025

Quer evoluir de verdade? Então comece a acompanhar o que você faz. Porque quando você registra suas escolhas, entende seus padrões e enxerga seus avanços, o progresso deixa de ser “sensação” e vira realidade. 💪✨

📝 Por que monitorar faz diferença?

Ajuda a identif**ar o que funciona melhor na sua rotina.

Mostra sua evolução — mesmo quando ela parece lenta.

Mantém o foco e a disciplina de forma mais leve.

Facilita ajustes na alimentação e no treino.

📚 Como começar hoje mesmo:
🍽️ Registre suas refeições — fotos ou anotações simples já são suficientes.
🏋️‍♂️ Anote seus treinos — repetições, carga, tempo ou apenas o que você fez.
📆 Acompanhe seu humor, energia e sono — tudo isso influencia seus resultados.
📈 Revise semanalmente — celebre conquistas e ajusta o que precisar.

✨ Lembre-se: evolução não é sobre perfeição, e sim sobre constância.
E quando você vê o progresso acontecendo… a motivação dobra!

Prof. Nutri Milton Nunes

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