22/07/2024
Minha rotina de longevidade baseada em evidências
Siim Land
Longevidade, por definição, é ter uma vida longa e permanecer vivo. No entanto, a maioria das pessoas não consegue atingir seu potencial de longevidade porque morrem de diferentes doenças crônicas, como doenças cardíacas ou câncer, na faixa dos 60 e 70 anos. Coincidentemente, os centenários que vivem até os 100 anos contraem as mesmas doenças que todos os outros, mas as contraem algumas décadas depois ( R ; R ) .
Então, viver mais se resume principalmente a evitar as doenças crônicas que o matariam prematuramente. Eu chamo isso de Salto da Longevidade.
Nos últimos 10 anos, tenho trabalhado na minha saúde e longevidade de forma preventiva – para garantir que eu não morra prematuramente como meu avô, que faleceu de câncer colorretal aos 36 anos. É por isso que neste vídeo vou delinear minha rotina completa de longevidade baseada em evidências. Você também ouvirá comentários de 2 professores e pesquisadores do envelhecimento, Dr. Matt Kaeberlein e Dr. Michael Lustgarten.
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Composição do corpo
Vamos começar com minha dieta – mais especif**amente um dos principais objetivos de uma dieta saudável, que é manter uma boa composição corporal. A obesidade é um dos maiores fatores de risco para diabetes, doenças cardiovasculares, neurodegeneração, câncer e doenças renais ( R ; R ; R ).
Uma pessoa obesa pode esperar viver de 5 a 20 anos a menos ( R ; R ; R ; R ). Portanto, para dar o salto da longevidade e não morrer prematuramente, você precisa ter certeza de que não está acima do peso.
Uma análise de 2009 de estudos prospectivos entre 900.000 adultos descobriu que a menor mortalidade está associada a um IMC de 22,5-25 ( R ) . Com base nesses dados, você desejaria manter um IMC abaixo de 25 para o menor risco de mortalidade.
No entanto, o IMC pode ser frequentemente enganoso. Por exemplo, se você tem um pouco de músculo, seu IMC pode colocá-lo na categoria de sobrepeso. Há muitas evidências sugerindo que a massa muscular e a força estão inversamente associadas à mortalidade por todas as causas ( R ; R ; R ) .
Portanto, ter um pouco mais de massa muscular pode aumentar seu IMC, mas pode não aumentar seu risco de mortalidade porque sabemos que o músculo é geroprotetor.
Além do IMC, uma medida mais precisa é a circunferência da cintura. Pessoas com mais peso na região do meio têm maior risco de doenças cardíacas, diabetes e morte prematura do que aquelas que o carregam nos quadris e coxas ( R ; R ; R ) . Você calcula sua relação cintura-quadril pegando sua circunferência da cintura e dividindo-a pela circunferência do quadril (L/A). O menor risco de doença cardíaca é visto com uma relação cintura-quadril abaixo de 0,95 para homens e 0,80 para mulheres ( R ). Com uma relação cintura-quadril acima de 1,0 para homens e 0,86 para mulheres, você veria o maior risco.
Minha meta é manter meu IMC em torno de 25. Atualmente, é 25,5, mas isso é por causa da massa muscular, minha porcentagem de gordura corporal é relativamente baixa, em torno de 10%. Minha quantidade de gordura visceral é virtualmente zero, pois minha circunferência da cintura é de apenas 80 cm e minha relação cintura-quadril é menor que 0,83. Isso me coloca na categoria de menor risco possível.
Restrição de calorias e alimentação com restrição de tempo
Em seguida, temos que cobrir o método mais pesquisado de extensão da vida útil em praticamente todos os animais, que é a restrição calórica ( R ; R ; R ). Alimentar animais diferentes com menos calorias estende sua vida útil em até 50% ( R ; R ). A evidência de que a restrição calórica tem benefícios de longevidade em humanos é obviamente limitada porque é muito difícil conduzir estudos de vida útil em humanos. Temos alguns ensaios clínicos randomizados em humanos descobrindo que a restrição calórica melhora múltiplos fatores de risco cardiometabólico, mesmo em adultos jovens e não obesos ( R ; R ; R ).
Não acho, com base nas evidências, que você precisa aderir a uma dieta específ**a com restrição calórica para viver mais. Você tem que ter certeza de que não f**ará acima do peso e obeso. Minha própria ingestão de calorias f**a em algum lugar entre 2000-2500 na maioria dos dias. É isso que mantém minha porcentagem de gordura corporal em torno de 10% o ano todo, enquanto ainda consigo construir músculos e força.
Uma das maneiras propostas para colher os benefícios da restrição calórica sem ter que fazê-lo a longo prazo é o jejum intermitente, também conhecido como alimentação com restrição de tempo.
Pesquisas sobre alimentação com restrição de tempo descobriram que ela pode melhorar marcadores de saúde metabólica, como açúcar no sangue, triglicerídeos, circunferência da cintura e colesterol em indivíduos obesos e não obesos ( R ; R ; R ; R ). No entanto, vários ensaios clínicos randomizados de 2022 e 2023 mostraram que a alimentação com restrição de tempo não é superior à restrição calórica regular ( R ; R ; R ). Mas há evidências de que comer a maior parte da comida durante o dia em vez de à noite é mais saudável ( R ; R ; R ).
Alimentos que reduzem a expectativa de vida
Agora, vamos prosseguir com a parte mais comentada da longevidade, que são os alimentos.
Todas as dietas bem-sucedidas que parecem ser boas para a saúde têm uma coisa em comum: elas minimizam o consumo de alimentos ultraprocessados. A ingestão de alimentos ultraprocessados está associada a um risco aumentado de eventos cardiovasculares e mortalidade por todas as causas ( R ). Também aumenta o risco de demência e doença de Alzheimer, mesmo após o controle da ingestão de calorias ( R ). Com base nos dados, você pode se safar com 1-2 porções de alimentos ultraprocessados por dia, mas mais do que isso está associado a um risco aumentado de demência, eventos cardiovasculares e mortalidade por todas as causas.
Alimentos que aumentam a expectativa de vida
Se eu fosse descrever minha dieta, seria uma dieta de estilo mediterrâneo com um pouco mais de proteína e carboidratos. Houve muitos estudos prospectivos encontrando uma associação entre a adesão a um estilo de alimentação da Dieta Mediterrânea e redução de doenças cardiovasculares, câncer e mortalidade prematura ( R ; R ; R ; R ; R ).
Quais são alguns dos principais componentes dos alimentos consumidos na dieta mediterrânea? São os polifenóis. Um estudo de 2023 da Espanha descobriu que uma maior ingestão de polifenóis estava associada a um risco 20% menor de mortalidade por todas as causas ( R ). Isso se deveu principalmente a um risco 40% menor de doença cardiovascular. Dezenas de outros estudos de coorte em diferentes países encontraram resultados semelhantes ( R ; R ; R ). Tenho doenças cardíacas e câncer na minha família, e é por isso que incorporo muitos polifenóis na minha dieta.
A fonte mais comum de polifenóis na dieta ocidental é o café ( R ; R ; R ; R ). O consumo moderado de café está associado a um risco reduzido de muitas doenças, como câncer colorretal, câncer de fígado, doenças cardíacas, Parkinson, diabetes e doenças cardiovasculares ( R ; R ; R ; R ; R ; R ; R ; R ; R ). Um estudo de 2022 descobriu que o café descafeinado, moído e até mesmo instantâneo tiveram benefícios na redução do risco de mortalidade por todas as causas e doenças cardíacas em comparação com os não bebedores ( R ). O menor risco de morte foi de -27% visto com 2-3 xícaras de café moído por dia. Eu geralmente tomo 2 xícaras de café por dia.
Outro grupo alimentar que reduz meu risco de câncer colorretal e doenças cardíacas é a fibra ( R ; R ) . Pessoas com maior ingestão de fibras alimentares têm menor risco de doença cardiovascular aterosclerótica e mortalidade por câncer colorretal ( R ; R ). É por isso que, para meu histórico genético específico, uma dieta rica em fibras é o melhor caminho a seguir.
A RDA para ingestão total de fibras para homens é de 38 gramas/dia e para mulheres de 25 gramas/dia ( R ). Eu pessoalmente recebo cerca de 30-40 gramas de fibras por dia de várias fontes, de preferência de alimentos ricos em polifenóis, como vegetais crucíferos, mas também tubérculos como cenouras. Uma meta-análise de 2021 viu que uma maior ingestão de frutas e vegetais estava associada a um menor risco de mortalidade por todas as causas, com os benefícios atingindo um platô em 5 porções de frutas e vegetais por dia ( R ) . Estou consumindo pelo menos 3-4 porções de vegetais por dia e 1-2 porções de frutas por dia, geralmente na forma de uma maçã, uma banana e algumas frutas vermelhas.
Quanta proteína eu como
Outro tópico importante sobre alimentos para longevidade é a ingestão de proteína. A proteína é controversa no espaço da longevidade, pois muitas pessoas sugerem que você precisa ter uma dieta de baixa proteína para viver mais. No entanto, a maioria das evidências de que a maior ingestão de proteína encurta a vida útil está em modelos animais ( R ).
Quando se trata de humanos, uma baixa ingestão de proteínas está associada a um risco aumentado de mortalidade em idosos ( R ). Um estudo de 2023 sobre a ingestão de proteínas em idosos com mais de 85 anos descobriu que uma maior ingestão de proteínas estava associada a um menor risco de mortalidade ( R ).
A RDA de proteína para uma pessoa média está atualmente em 0,36 g/lb/dia ou 0,8 g/kg/dia. No entanto, muitos especialistas e nutricionistas consideram isso inadequado ( R ) , especialmente para a população idosa ( R ) . Para ganho de músculos e força, a quantidade ideal de proteína parece estar entre 0,8 e 1,0 g/lb. ou 1,6-2,2 g/kg de massa corporal magra ( R ) . É por isso que recebo cerca de 0,8 g/lb de proteína por dia. Peso cerca de 80 kg, então uma ingestão diária de 150 gramas de proteína é o limite superior do que eu me beneficiaria em termos de crescimento muscular. Na maioria dos dias, tento f**ar entre 130-150 gramas.
Um ponto importante e controverso a ser discutido quando falamos sobre proteína são as diferenças entre proteína vegetal e proteína animal.
O maior consumo de carne vermelha é geralmente visto como associado a doenças cardíacas, câncer, hipertensão e mortalidade geral ( R ; R ; R ; R ). Estudos epidemiológicos são notórios por serem confundidos pelo "viés do usuário saudável" - que pessoas que comem carne vermelha também tendem a se exercitar menos e seguir outros hábitos não saudáveis. No entanto, a maioria desses estudos tende a ajustar esses fatores e ainda encontrar a associação com risco aumentado. Além disso, um Estudo de Saúde Adventista de 2022 descobriu que alimentos de origem animal estavam associados a um risco aumentado de mortalidade, mesmo após o ajuste para ingestão de alimentos ultraprocessados ( R ). Portanto, pode haver um risco independente com maior consumo de carne, mas é muito difícil testá-lo em um ensaio clínico randomizado.
Não sou um grande comedor de carne – posso comer cerca de 1 libra de carne por semana no total. Com base nas evidências atuais, não está totalmente claro o quão grande é o impacto da carne na longevidade. Sei que muitas pessoas f**arão chateadas por causa disso – tanto os carnívoros quanto os veganos. Meu modus operandi para minha longevidade é mais do lado da cautela. Na minha mente, é melhor ser cauteloso do que completamente imprudente. Especialmente considerando o fato de que meus exames de sangue já estão perfeitos agora, meu desempenho físico também está alto e não vi benefícios em comer mais carne.
Quantos carboidratos eu como
Em seguida, vamos falar sobre gorduras e carboidratos. Esta é outra linha divisória em cultos de dieta online – você é low carb ou high carb – e as pessoas são tão fervorosas sobre este assunto quanto são com a ingestão de carne e proteína.
Em epidemiologia, muitos estudos encontram uma associação em forma de U entre a ingestão de carboidratos e a mortalidade por todas as causas, com aumento da mortalidade abaixo de 40% e acima de 55% de calorias de carboidratos ( R ; R ; R ). A limitação óbvia para isso é que é epidemiologia.
A qualidade da dieta também importa aqui, pois foi descoberto que dietas pouco saudáveis com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos aumentam a mortalidade, enquanto dietas saudáveis com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura não ( R ; R ). Uma proporção maior de fibras para carboidratos também foi associada a um risco até 20% menor de mortalidade ( R ). Comer mais grãos refinados e açúcares refinados está relacionado ao aumento de doenças crônicas e mortalidade ( R ; R ; R ; R ). Portanto, é melhor obter mais carboidratos de vegetais fibrosos, em vez de carboidratos refinados. Minha principal fonte de carboidratos, além de vegetais e frutas, é batata, mas às vezes também como grãos integrais.
Com base nos dados, então o menor risco de mortalidade é em torno de 40-55% do total de calorias como carboidratos, que é onde minha ingestão de carboidratos geralmente se enquadra. Não tenho problemas com meus exames de sangue, mas acredito que todos devem ajustar sua ingestão de carboidratos e gorduras com base no que seus exames de sangue dizem. Somente pessoas com diabetes podem se beneficiar da restrição de carboidratos.
Quanta gordura eu como
Mencionarei brevemente os diferentes tipos de gorduras porque elas são bastante relevantes para a longevidade e o risco de doenças.
Em geral, maiores ingestões de gorduras insaturadas, como ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), estão associadas a um menor risco de mortalidade por todas as causas ( R ) . As gorduras trans têm a maior associação com a mortalidade e as gorduras saturadas têm uma ligação mais fraca.
Muitas meta-análises feitas em 2017, 2018 e 2020 envolvendo mais de 1 milhão de pessoas sugerem que a ingestão de gordura saturada está associada ao aumento da mortalidade e a ingestão de gordura poliinsaturada está ligada à diminuição do risco ( R ; R ; R ; R ). Uma grande meta-análise Cochrane de 2020 de 15 ensaios clínicos randomizados, que é uma das análises históricas da ingestão de gordura saturada e DCV, descobriu que o efeito da gordura saturada na doença cardiovascular segue uma associação em forma de S ( R ). Com base em seus resultados, o risco de eventos de DCV e mortalidade começa a aumentar após 8% da ingestão total de energia de gordura saturada e o risco permanece relativamente o mesmo de 9-13%. Um estudo do UK Biobank de 2020 descobriu que a mortalidade por todas as causas começou a aumentar após 10% do total de calorias vindas de gordura saturada ( R ). Assim, uma ingestão de gordura saturada que represente menos de 10% do total de calorias parece ser a mais adequada para reduzir o risco de DCV e mortalidade por todas as causas, conforme também apoiado por uma revisão de 2021 ( R ).
No entanto, a fonte de gordura saturada desempenha um grande papel no risco. A gordura láctea não parece estar associada a um risco aumentado de doença cardíaca ( R ; R ). Na pior das hipóteses, é considerada neutra e, na melhor das hipóteses, ligeiramente positiva ( R ). O chocolate também contém gordura saturada, mas o consumo moderado de cacau e chocolate amargo está associado a um risco reduzido de DCV ( R ). No entanto, acredita-se que esses benefícios do chocolate sejam mediados principalmente pelos flavonoides e polifenóis do chocolate não processado, e acredita-se que o ácido esteárico do chocolate seja neutro ( R ; R ). Portanto, pode haver benefícios no consumo de pequenas quantidades de chocolate amargo graças ao seu conteúdo de polifenóis e flavonoides ( R ).
O mais importante é com o que você compara as gorduras saturadas. Se você substituir a gordura saturada por carboidratos refinados ou gorduras trans, o risco de DCV e mortalidade pode ser maior. Mas quando você substitui a gordura saturada por PUFAs ou MUFAs ou carboidratos integrais de alta qualidade, a totalidade das evidências sugere uma ligeira redução no risco relativo ( R ; R ). Portanto, não é que a gordura saturada seja inerentemente tão ruim, é apenas que outras gorduras – PUFAs e MUFAs – e carboidratos integrais são melhores.
No geral, minha filosofia sobre gordura saturada é a mesma com carne – tento minimizar o risco enquanto maximizo a recompensa. É por isso que estou obtendo menos de 10% das minhas calorias de gordura saturada, principalmente de laticínios, chocolate amargo, ovos e carne. PUFAs e MUFAs eu obtenho principalmente de azeite de oliva e peixe. Há uma forte ligação entre o consumo de peixe e risco reduzido de doença cardiovascular, neurodegeneração e imunosenescência ( R ; R ; R ). Pessoas com os níveis sanguíneos mais altos de EPA e DHA têm menor risco de morte por doença cardíaca e Alzheimer ( R ; R ). A ingestão adequada recomendada de ômega-3 é de 1,1 g/dia para mulheres e 1,6 g/dia para homens ( R ). No entanto, comer peixe duas vezes por semana fornece uma média de apenas 300-450 mg/dia. Isso não é suficiente para atingir a quantidade ideal. Uma ingestão combinada de EPA e DHA entre 1,75-2,5 gramas/dia foi considerada suficiente para atingir os níveis de ômega-3 que estão associados à redução do risco de DCV e morte ( R ). É por isso que como peixe cerca de 3-4 vezes por semana e tomo 1,5-3 gramas de um suplemento de ômega-3 todos os dias. Minha ingestão total de gordura para o dia é de cerca de 25-30%, o que é mais do que suficiente. O que estou focando mais é no meu exame de sangue.
Minha rotina de exercícios para longevidade
Em seguida, vamos abordar um dos fatores mais importantes da longevidade, que é a atividade física e o exercício. Qualquer forma de exercício é geralmente benéf**a para você. No entanto, as principais formas de exercício são geralmente categorizadas em aptidão cardiorrespiratória e treinamento de força.
A aptidão cardiorrespiratória está inversamente associada à mortalidade a longo prazo, sem limite superior de benefício observado ( R ; R ). Comparados àqueles com a aptidão cardiorrespiratória mais baixa, aqueles com a aptidão cardiorrespiratória mais alta apresentaram um risco 4 vezes menor de mortalidade ( R ). Fumar normalmente aumenta seu risco de mortalidade em 2 a 3 vezes. Ou seja, estar fora de forma é tão ruim quanto fumar.
O menor risco de mortalidade foi observado em um VO2 máximo de cerca de 49-50 mL/kg/min ( R ). Eu medi meu VO2 máximo e obtive uma pontuação de 53, o que me coloca na categoria de menor risco. Você pode aumentar seu VO2 máximo com cardio regular de estado estável lento, também chamado de treinamento de zona 2, ou com treinamento intervalado de alta intensidade. A maneira mais ideal é, obviamente, fazer ambos.
Eu faço 1 treino intervalado por semana e 2-3 treinos de zona 2 por semana porque está associado a menor risco de mortalidade em pesquisas. Uma revisão sistemática de 2023 descobriu que quanto mais moderada a atividade física, menor o risco de mortalidade por todas as causas ( R ). Ela até superou a atividade vigorosa em níveis altos (-17% vs -35%). Assim, você não obtém progressivamente mais benefícios quanto mais exercícios vigorosos você faz - você atinge um platô após 200 minutos/semana. No entanto, você continua obtendo benefícios quanto mais exercícios moderados você faz (800 min/semana é melhor do que 200 min/semana).
Em seguida, vamos cobrir a força
Como falamos anteriormente, a massa muscular e a força estão ligadas à mortalidade reduzida ( R ; R ; R ). No entanto, ao comparar a massa muscular e a força, um estudo de 2014 descobriu que aqueles com baixa massa muscular sozinha tiveram um risco 23% maior de mortalidade ( R ). No entanto, os indivíduos com baixa força muscular estavam em um risco 98% maior, independentemente de sua massa muscular. Assim, ter baixa força muscular estava ligado a um risco até 4 vezes maior de mortalidade do que ter baixa massa muscular sozinha. Ambos são obviamente importantes, mas a força muscular é um melhor indicador da saúde geral. É por isso que estou muito mais focado na força muscular e na qualidade do músculo.
Como você constrói músculos e força? A melhor maneira de fazer isso é com treinamento de resistência. Você pode fazer calistenia, levantamento de peso, fisiculturismo, CrossFit, etc. No entanto, o princípio e requisito principal é a sobrecarga progressiva, que basicamente descreve f**ar mais forte ao longo do tempo ( R ; R ).
Tenho feito treinamento de resistência por mais de 10 anos, e acho que ele teve um dos impactos mais transformadores na minha saúde. No entanto, houve várias meta-análises nos últimos anos que sugerem como muito treinamento de resistência pode aumentar seu risco de mortalidade.
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 descobriu que atividades de fortalecimento muscular com treinamento de resistência foram associadas a um risco 10-17% menor de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares, câncer e diabetes ( R ). A redução máxima de risco foi observada em uma dose de 30-60 minutos por semana. No entanto, após 60 minutos por semana, os benefícios começaram a diminuir e além de 140 minutos por semana, o treinamento de resistência foi associado a um risco aumentado de mortalidade. Outra revisão sistemática e meta-análise de 2022 de 10 estudos descobriu resultados semelhantes ( R ).
A razão para esse efeito não é bem compreendida. Acredita-se que pode ter a ver com o aumento da rigidez arterial e inflamação crônica devido ao excesso de treinamento ( R ). Se isso é verdade ou não, ainda precisa ser confirmado por ensaios clínicos randomizados. Com base nos estudos, se você já levanta pesos 3 vezes por semana, o que lhe daria cerca de 100-140 minutos por semana, então você não obterá nenhum benefício extra para a saúde adicionando um treino de levantamento adicional. Pode começar a fornecer retornos decrescentes. Após 3 treinos de levantamento por semana, você obteria mais benefícios adicionando mais cardio.
O último componente do exercício que vou abordar é a caminhada.
Uma contagem maior de passos diários está linearmente associada a menor mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares ( R ; R ). Um estudo JAMA de 2020 mostrou que caminhar 12.000 passos por dia estava associado a um risco 65% menor de mortalidade em comparação a dar 4.000 passos por dia ( R ). Não houve benefícios signif**ativos observados além de 12.000 passos.
No geral, é recomendado dar pelo menos 8-10.000 passos por dia. Eu, pessoalmente, tento dar pelo menos 10-12.000 passos por dia.
Minha rotina de suplementação
Este é provavelmente o tópico mais perguntado deste vídeo, que é a suplementação. Para o propósito deste vídeo, vou mencionar alguns dos suplementos que realmente funcionam e têm dados confiáveis apoiando seus benefícios na longevidade ou no envelhecimento em humanos. Você pode conferir meu outro vídeo sobre minha pilha completa de suplementos .
GlyNAC
O primeiro suplemento com o qual vou começar é provavelmente o suplemento de longevidade sem receita mais baseado em evidências que existe. Ele é chamado de GlyNAC ou apenas glicina e NAC.
Tanto a glicina quanto a NAC ajudam a aumentar os níveis de glutationa do corpo ( R ; R ). Com a idade, seus níveis de glutationa diminuem, o que resulta em estresse oxidativo, inflamação e outras condições relacionadas à idade ( R ; R ). Um ensaio clínico randomizado de 2023 descobriu que a suplementação de GlyNAC por 16 semanas em adultos mais velhos melhorou a deficiência de glutationa, o estresse oxidativo, a disfunção mitocondrial, a inflamação, a função física e 7 características do envelhecimento ( R ). Uma revisão de 2021 descreveu estudos que descobriram que a suplementação de GlyNAC fornece os mesmos benefícios, mas também melhora a resistência à insulina, o declínio cognitivo, a composição corporal e a força muscular em pessoas mais velhas ( R ).
Não está claro se o GlyNAC tem ou não efeitos em adultos mais jovens sem comorbidades e os efeitos provavelmente não seriam tão signif**ativos. É por isso que não estou tomando o combo GlyNAC todos os dias, mas certamente começarei a fazê-lo na casa dos 40. No momento, estou tomando GlyNAC apenas algumas vezes por semana quando quero fortalecer meu sistema imunológico ou consertar o estresse oxidativo da incompatibilidade do ritmo circadiano ou algo assim.
Se você quer obter GlyNAC, então eu recomendo o produto da DoNotAge. Use o código SIIM para 10% de desconto.
Glicina
No entanto, tomo glicina sozinha todos os dias em quantidades bastante grandes.
Um dos maiores motivos pelos quais tomo glicina, além de aumentar a glutationa, é o colágeno. Há muitos te**es em humanos mostrando que os peptídeos de colágeno melhoram a saúde da pele e revertem os sinais de envelhecimento da pele ( R ; R ; R ; R ). O conteúdo de colágeno da sua pele começa a diminuir na faixa dos 20 anos a uma taxa de cerca de 10% por década ( R ). Aos 70 anos, você pode ter perdido até 50% do conteúdo de colágeno da sua pele. Começar a tomar colágeno na faixa dos 40, quando você tem as primeiras rugas permanentes, já é tarde demais – você precisa manter o colágeno da sua pele na faixa dos 20 anos já.
Para uma renovação ótima do colágeno, descobriu-se que você precisa de pelo menos 12 gramas de glicina por dia ( R ). No entanto, seu corpo precisa de 3 gramas adicionais de glicina para outros processos vitais dentro do corpo. Isso aumenta a demanda mínima de glicina para 15 gramas por dia para cobrir a renovação ótima do colágeno de 12 gramas e 3 gramas de síntese de glutationa. Se você estiver fazendo uma dieta média, ainda precisará de pelo menos 10 gramas de glicina extra por dia.
Então, aqui está o que eu faço para obter pelo menos 12 gramas de glicina por dia.
Eu tomo um suplemento de peptídeo de colágeno. Se você tomar 10 gramas de peptídeos de colágeno, então você vai obter 3 gramas de glicina disso. A marca de colágeno que estou usando Noord Code na verdade tem 5 gramas extras de glicina adicionada. Então, estou obtendo 8 gramas de glicina por colher de seu colágeno completo. Eles também adicionaram membrana de casca de ovo, que demonstrou melhorar a saúde das articulações, e vitamina C, que é essencial para iniciar a síntese de colágeno. Você pode obter o Noord Code Complete Collagen em https://www.noordcode.com e usar o código SIIM10 para um desconto de 10%
Também como alimentos ricos em glicina: peixe com pele, pele de frango, gelatina, etc. De fontes alimentares, posso obter de 2 a 3 gramas de glicina.
Por fim, posso tomar de 5 a 6 gramas de glicina em pó e adicioná-la ao meu chá ou iogurte porque tem um sabor doce.
No total, estarei ingerindo pelo menos 15-18 gramas de glicina por dia
Creatina
Seguindo em frente com a creatina. Há muitas pesquisas sobre como a creatina aumenta a força máxima, a potência, exercícios de intensidade quase máxima e a massa corporal magra, e até reduz a incidência de lesões durante o treinamento ( R ; R ; R ).
Mas a creatina também tem muitos efeitos de aumento da longevidade. Ela retarda a perda muscular relacionada à idade e outros distúrbios, como neurodegeneração, comprometimento da memória e derrame ( R ). Foi demonstrado que a creatina retarda a progressão do Parkinson em humanos ( R ). Assim, a creatina não apenas melhora aspectos da sua saúde física, mas também tem benefícios para o seu envelhecimento cognitivo e saúde cerebral ( R ).
Fontes alimentares de creatina são carne vermelha e peixe, mas você teria que consumir uma quantidade muito grande para atingir a dose ef**az de 3-5 gramas/dia. Assim, a suplementação com creatina é a maneira mais fácil e ef**az de obter um efeito.
Metformina
Há também alguns fármacos muito populares que alegam ter benefícios de longevidade. Vou abordar dois dos mais conhecidos.
A metformina é um potente medicamento antidiabético que reduz o açúcar no sangue e a insulina . Em diabéticos, a metformina reduz o risco de mortalidade cardiovascular e por todas as causas ( R ). Então, se você tem diabetes, a metformina pode salvar vidas, mas muitos entusiastas da longevidade também estão tomando metformina off-label. Vale a pena?
Em 2014, houve um estudo que sugeriu que diabéticos tomando metformina poderiam viver 15% mais do que não diabéticos que não tomavam metformina ( R ). No entanto, o problema é que foi um estudo observacional e eles não controlaram nenhuma outra variável. Uma reavaliação recente de 2022 daquele estudo de 2014 descobriu que em pares de controle de caso usando metformina foi encontrado associado ao aumento da mortalidade, independentemente da dose ( R ).
O perigo de tomar metformina como um não diabético para uso recreativo e para fins de longevidade é que ela tem muitos efeitos negativos em sua aptidão. A metformina reduz o VO2 máximo ( R ) e pode atenuar a hipertrofia muscular em resposta ao treinamento de resistência ( R ). Como já abordamos, ter um VO2 máximo, massa muscular e força mais altos são um dos melhores preditores de longevidade e mortalidade reduzida.
Se você não tem diabetes e está tomando metformina recreativamente na esperança de estender sua expectativa de vida, então você pode estar fazendo um desserviço a si mesmo. Especialmente se você não tem nenhum controle glicêmico ruim ou resistência à insulina.
Rapamicina
A rapamicina, também conhecida como Sirolimus, é um medicamento farmacêutico mais usado em pacientes com transplante renal para prevenir a rejeição do órgão ( R ). No entanto, como também inibe uma importante via de crescimento no corpo chamada mTOR ( R ), muitos entusiastas da longevidade estão tomando rapamicina na esperança de retardar o envelhecimento e viver mais ( R ).
A rapamicina inibe o mTORC1, que demonstrou prolongar a vida útil em estudos com animais em até 60% ( R ; R ; R ) ! Ainda não há ensaios clínicos sobre os efeitos da rapamicina na longevidade humana, mas em ensaios clínicos, a rapamicina demonstrou ser segura e bem tolerada ( R ; R ).
Em pacientes com transplante de órgãos, a rapamicina também reduziu a incidência de vários tipos de câncer, graças à inibição do mTOR ( R ; R ; R ; R ). Isso é muito interessante para mim, não apenas pelos benefícios de longevidade, mas por causa do meu avô. Não há ensaios clínicos em humanos sobre rapamicina e câncer colorretal especif**amente. No entanto, os análogos da rapamicina são aprovados pelo FDA para vários tipos de câncer ( R ) e eles demonstraram melhorar a sobrevivência entre pacientes com câncer ( R ; R ; R ; R ). Então, se eu tiver câncer, consultaria um profissional médico primeiro, mas consideraria a rapamicina em combinação com outros tratamentos.
Um estudo de 2023 de Matt Kaeberlein e colegas avaliou o uso de rapamicina off-label por 333 adultos que a estavam tomando para fins de longevidade ( R ). A maioria das pessoas não sabia se o medicamento estava funcionando ou não, mas elas relataram melhorias em sua saúde. No entanto, o efeito placebo pode ser muito forte nesses tipos de pessoas que estão saindo de seu próprio caminho para tomar um medicamento farmacêutico off-label. Portanto, não há como saber se ele realmente funciona em pessoas saudáveis.
Então, com base nas evidências atuais, não há razão para eu tomar rapamicina ou metformina porque na minha idade tenho muito pouco a ganhar, mesmo mecanicamente. Na verdade, na minha idade, rapamicina e metformina podem ter efeitos colaterais negativos.
Se você quiser saber mais sobre o projeto de Matt e enviar seu próprio suplemento para pesquisa, acesse https://orabiomedical.com/
Minha rotina de sono
Vamos prosseguir com um dos aspectos mais negligenciados da longevidade, que é o sono.
Primeiro, quanto sono precisamos? A quantidade recomendada de sono é de 7 a 9 horas para adultos ( R ).
Uma revisão sistêmica de 2010 conduzida na Universidade de Warwick viu que o risco de morte era 12% maior para pessoas que dormiam 6 horas ou menos ( R ) . Em média, durmo cerca de 7 a 8 horas por noite e às vezes 9 horas se preciso de mais recuperação do exercício ( R ).
Aqui estão algumas das principais coisas que faço para dormir melhor.
Horário de dormir e acordar consistente – melhora o início do sono, a qualidade geral do sono e a recuperação ( R ). Um horário de dormir consistente também está associado a melhor saúde e perda de peso em mulheres adultas jovens ( R ). Geralmente vou para a cama às 21h30 e estou dormindo às 22h. De manhã, acordo por volta das 6h-7h.
Evite luzes brilhantes à noite – A luz azul artificial entre o comprimento de onda de 455-500 nM suprime a melatonina, o principal hormônio do sono ( R ). A melatonina não é importante apenas para o sono, mas também para a defesa antioxidante, antienvelhecimento e controle da inflamação ( R ). A supressão da melatonina à noite está relacionada à obesidade, síndrome metabólica, doença cardiovascular, depressão e câncer ( R ; R ; R ; R ).
Para minimizar a exposição à luz brilhante à noite, uso óculos de bloqueio azul cerca de 1 hora antes de dormir. A marca de bloqueadores azuis que uso para filtrar os comprimentos de onda específicos da luz que inibem a melatonina. Você pode conferi-los em https://boncharge.com/siimland e usar o código SIIM para um desconto de 15%.
Durma em um quarto mais fresco - Dormir em altas temperaturas diminui o sono REM e profundo ( R ). Pessoas com dificuldades para permanecer dormindo geralmente apresentam temperatura corporal central elevada à noite ( R ).
De acordo com a National Sleep Foundation, a melhor temperatura para dormir é de aproximadamente 59–66,2°F (15–19°C) ( R ). No entanto, um estudo de 2023 com adultos mais velhos observou a maior eficiência do sono em uma temperatura entre 20-25°C ( R ). Tanto a temperatura alta quanto a baixa são prejudiciais à eficiência do sono. No final do dia, você tem que descobrir o que funciona melhor para você.
Com a idade, você vê uma diminuição na qualidade e quantidade do sono, caracterizada pela redução da eficiência do sono, aumento da fragmentação, mais despertares e aumento do tempo necessário para adormecer ( R ; R ; R ).
Mais especif**amente, há uma diminuição no sono de ondas lentas, também chamado de sono profundo e sono REM ( R ), que são estágios críticos do sono para reparar o corpo e o cérebro. O declínio da qualidade do sono acelera o desenvolvimento de todas as características do envelhecimento e do envelhecimento biológico ( R ).
A maior razão pela qual seu sono se deteriora com a idade é o dano ao sistema circadiano ( R ; R ). O relógio circadiano mestre dentro do cérebro, chamado núcleo supraquiasmático (NSQ), torna-se mais suscetível a comprometimento relacionado à idade na forma de degeneração neuronal ( R ).
Como resultado, seu corpo começa a produzir muito menos melatonina com a idade. Pessoas mais velhas produzem signif**ativamente menos melatonina do que crianças e adolescentes ou mesmo adultos na faixa dos 20 e 30 anos ( R ; R ).
Devido à diminuição da melatonina, os idosos acordam com mais frequência, adormecem mais lentamente e passam menos tempo em sono profundo e REM ( R ; R ). Esse declínio relacionado à idade na produção de melatonina não é uma coisa boa e contribui para a aceleração do envelhecimento que você vê na faixa dos 50 e 60 anos. Se pudermos mitigar ou adiar esse declínio, não apenas melhoraremos nossa qualidade de sono, mas também aumentaremos a expectativa de vida saudável.
Uma das minhas estratégias adicionais de longevidade é a microdosagem de melatonina apenas para preencher a lacuna entre o quanto nossos corpos produzem e o que seria ótimo. Há evidências mostrando que a suplementação de melatonina antes de dormir pode ajudar você a adormecer mais rápido e ter um sono mais profundo, mas também aumenta a duração total do sono e a qualidade do sono ( R ; R ; R ; R ; R ). No entanto, estou mais interessado nos benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios adicionais da melatonina para cardio e neuroproteção ( R ; R ). A suplementação de melatonina tem sido vista como melhorando os fatores de risco da saúde cardiometabólica, como lipídios, açúcar no sangue, pressão arterial e função endotelial ( R ; R ; R ; R ).
A glândula pineal produz cerca de 0,1-0,9 mg de melatonina por dia ( R ; R ) , dependendo da idade e do estado de saúde. Tomar cerca de 0,3 mg por noite a partir dos 20 anos, acho que é uma estratégia muito viável e segura para uma vida saudável. Também não há medo de que isso vá suprimir a produção natural de melatonina, pois doses de até 50 mg/dia não demonstraram fazer isso ( R ; R ). No entanto, a melatonina em doses muito altas de 75 mg e acima atua como um contraceptivo ( R ). A marca de melatonina que tomo é a Symphony Natural e eles têm a primeira melatonina vegetal do mundo chamada Herbatonina feita de fitoplâncton. Foi demonstrado que a Herbatonina tem propriedades antioxidantes 470% mais fortes e efeito antiinflamatório 640% maior do que a melatonina sintética ( R ) . Herbatonina é minha melatonina preferida para dormir melhor e os benefícios de longevidade da melatonina. A melatonina é o hormônio antienvelhecimento mais poderoso que seu corpo tem. Para experimentar Herbatonina, vá para symphonynaturalhealth.com e use o código SIIM10 para um desconto de 10%. Se você estiver sofrendo de jet lag ou privação crônica de sono, a dose de 3 mg de Herbatonina pode funcionar melhor.
Minha rotina de sauna
Outra parte fundamental da minha rotina de longevidade é o uso regular da sauna. Tenho certeza de que muitas pessoas já ouviram que as saunas podem ser benéf**as para a saúde cardiovascular e neurodegeneração. De fato, tomar sauna >4x por semana em comparação com 2-3x está associado a 63% menos risco de morte cardíaca súbita, 63% menos mortalidade por doença cardíaca, 50% menos doença cardiovascular fatal, 48% menos doença cardíaca coronária fatal, 46% menos risco de hipertensão e 40% menos mortalidade por todas as causas ( R ; R ). O banho de sauna também está associado à redução de demência e neurodegeneração ( R ). Aqueles que usam a sauna 4-7 vezes por semana têm um risco 66% menor de demência e 65% menor risco de doença de Alzheimer em comparação com fazer isso uma vez por semana ( R ). Esses são números bastante insanos, especialmente considerando o fato de que é comparado a tomar sauna uma vez por semana. Imagine qual seria a redução de risco em comparação a zero vezes por semana. Poderia ser ainda maior do que isso.
Com base na pesquisa que acabei de descrever, a dose ideal para fazer sauna é de cerca de 15 a 30 minutos de sessões a cerca de 70 °C a 100 °C (156-212 °F) cerca de 2 a 4 vezes por semana. Mesmo uma vez a cada 7 dias será melhor do que nada. Vou à sauna cerca de 4 vezes por semana durante 15 a 20 minutos por sessão. Isso já me dá a redução máxima de risco e benefícios à saúde. Não há necessidade de fazer mais do que isso, mas às vezes ir à sauna também pode ser uma boa maneira de reduzir o estresse ou compensar a privação de sono. Se a temperatura estiver amena em torno de 70 °C, nunca me senti mais estressado ou cansado depois da sauna. Na verdade, isso me deixa menos estressado e mais recuperado.
Conclusão
Então, aqui está a estrutura para minha rotina de longevidade baseada em evidências por meio da filosofia Longevity Leap. Meu principal objetivo na minha idade é manter meu pico de condicionamento físico, função cognitiva e saúde geral pelo maior tempo possível. O que estou fazendo agora pode ser completamente diferente do que estarei fazendo aos 40, 50 ou 80 anos, mas os princípios principais serão os mesmos: manter-se em forma e saudável. Eu recomendo fortemente que você confira a postagem do blog na descrição que contém a transcrição de áudio deste vídeo, bem como todas as referências para você conferir.
The Longevity Leap será o título do meu próximo livro. Ele cobre todas as informações que falei aqui e muito mais. Você pode se inscrever para atualizações sobre o livro em www.thelongevityleap.com Todos que se inscreverem também terão acesso ao material bônus e a um capítulo bônus sobre minha rotina diária pessoal e suplementação quando o livro for finalmente lançado no início de 2024.
