07/08/2024
🚨Saúde é Vida
10 exercícios que você pode fazer em casa, sem a necessidade de equipamentos especiais:
1-Flexões (Push-ups):
Trabalham o peito, ombros, tríceps e core.
Comece deitado de bruços, com as palmas das mãos no chão, na linha dos ombros. Empurre seu corpo para cima até que seus braços estejam estendidos, depois abaixe de volta.
2-Agachamentos (Squats):
Trabalham quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Fique de pé com os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e abaixe o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira, depois levante-se de volta.
3-Abdominais (Sit-ups):
Fortalecem o core.
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, depois abaixe de volta.
4-Prancha (Plank):
Fortalece o core, ombros e glúteos.
Deite-se de bruços e levante seu corpo, apoiando-se nos antebraços e na ponta dos pés, mantendo o corpo reto.
5-Burpees:
Exercício de corpo inteiro que inclui agachamento, flexão e salto.
Comece de pé, agache-se e coloque as mãos no chão, pule os pés para trás para entrar na posição de flexão, faça uma flexão, pule os pés de volta para as mãos e salte para cima.
6-Afundos (Lunges):
Trabalham quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Dê um grande passo para a frente com uma perna, abaixe o quadril até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 graus, depois volte à posição inicial.
7-Mountain Climbers:
Trabalham o core, ombros e pernas.
Comece em posição de prancha, traga um joelho de cada vez em direção ao peito, alternando rapidamente.
8-Ponte de Glúteos (Glute Bridge):
Fortalece glúteos e isquiotibiais.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante o quadril até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, depois abaixe de volta.
9-Elevação de Panturrilhas (Calf Raises):
Fortalece os músculos da panturrilha.
Fique de pé com os pés na largura dos ombros, levante-se na ponta dos pés e abaixe de volta.
10-Superman:
Fortalece a parte inferior das costas, glúteos e ombros.
Deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente. Levante simultaneamente os braços, peito e pernas do chão, mantendo a posição por alguns segundos, depois abaixe.
Esses exercícios podem ser combinados em um circuito ou realizados individualmente, dependendo do seu nível de condicionamento e objetivos. Lembre-se de fazer um aquecimento adequado antes de começar e alongar após o treino.
