05/09/2024
Correr ou caminhar: qual é melhor para uma saúde duradoura?
Ambos são benéficos física e mentalmente, mas há um vencedor claro.
PorCindy Kuzma
(Publicado no NYT nov2023)
Caminhar está entre as formas de exercício mais populares do mundo e, de longe, a mais favorecida nos Estados Unidos. E por um bom motivo: é simples, acessível e eficaz. Fazer caminhadas regulares reduz o risco de muitos problemas de saúde, incluindo ansiedade, depressão, diabetes e alguns tipos de câncer .
No entanto, quando seu corpo se acostumar a caminhar, talvez você queira aumentar o ritmo, disse Alyssa Olenick, fisiologista do exercício e pesquisadora de pós-doutorado no laboratório de metabolismo energético do Campus Médico Anschutz da Universidade do Colorado.
Se você puder transformar até mesmo parte da sua caminhada em uma corrida, isso oferece muitos dos mesmos benefícios físicos e mentais em muito menos tempo. Mas quão melhor é correr? E como você pode transformar sua caminhada em uma corrida?
Por que caminhar é bom para você
Ao considerar os benefícios para a saúde de uma atividade como caminhar ou correr, há dois fatores conectados a serem lembrados. Um é o efeito do treino em sua aptidão — ou seja, como ele melhora a eficiência do seu coração e pulmões. O segundo é o resultado positivo final: ele ajuda você a viver uma vida mais longa?
O padrão ouro para avaliar a aptidão é o VO2 máx. , uma medida de quanto oxigênio seu corpo usa quando você está se exercitando vigorosamente. Também é um forte preditor da expectativa de vida, disse a Dra. Allison Zielinski, cardiologista esportiva do Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute.
Mesmo fazer uma pequena quantidade de atividade — como dar passos lentos ao longo do dia — melhora um pouco o VO2 máximo em comparação com permanecer completamente sedentário , de acordo com um estudo de 2021 com 2.000 homens e mulheres de meia-idade. Mas benefícios maiores vêm quando você começa a andar mais rápido , o que aumenta suas taxas cardíaca e respiratória.
Se você está trabalhando duro o suficiente para ainda conseguir falar, mas não cantar, você passou de uma atividade física leve para uma moderada . Estudos sugerem que a atividade moderada fortalece seu coração e cria novas mitocôndrias , que produzem combustível para seus músculos, disse o Dr. Olenick.
O que torna a corrida ainda melhor
Então, como correr se compara a caminhar? É mais eficiente, para começar, disse Duck-chul Lee, professor de epidemiologia de atividade física na Iowa State University.
Por quê? É mais do que o aumento da velocidade. Em vez de levantar um pé de cada vez, correr envolve uma série de saltos. Isso requer mais força, energia e potência do que caminhar, disse o Dr. Olenick. Para muitas pessoas que estão começando, correr em qualquer ritmo — mesmo um trote lento — fará seu coração e pulmões trabalharem mais. Isso pode aumentar seu nível de esforço para o que é conhecido como atividade vigorosa, o que significa que você está respirando com força suficiente para poder falar apenas algumas palavras por vez.
As diretrizes federais de saúde recomendam de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou metade disso para atividade vigorosa. Isso pode sugerir que correr é duas vezes melhor do que caminhar. Mas quando se trata do resultado-chave da longevidade, alguns estudos descobriram que correr é ainda mais eficaz do que isso.
Em 2011, pesquisadores em Taiwan perguntaram a mais de 400.000 adultos quanto exercício vigoroso (como corrida) e exercício moderado (como caminhada rápida) eles faziam. Eles descobriram que corridas regulares de cinco minutos prolongavam a expectativa de vida dos indivíduos tanto quanto caminhadas de 15 minutos. Corridas regulares de 25 minutos e caminhadas de 105 minutos cada resultaram em um risco cerca de 35 por cento menor de morrer durante os oito anos seguintes.
Esses números fazem sentido, dado o efeito da corrida no condicionamento físico. Em um estudo de 2014 , o Dr. Lee e seus colegas descobriram que corredores regulares — incluindo aqueles que corriam mais devagar do que 6 milhas por hora — eram 30% mais aptos do que caminhantes e pessoas sedentárias. Eles também tinham um risco 30% menor de morrer nos próximos 15 anos.
Embora seja um entusiasta defensor da corrida, o Dr. Lee sugeriu olhar para a caminhada e a corrida como sendo um continuum. “O maior benefício ocorre quando se muda de nenhum para um pouco” exercício, ele disse.
Não importa se você está caminhando ou correndo, a consistência é o que mais importa. Mas depois disso, adicionar pelo menos algum exercício vigoroso à sua rotina aumentará os benefícios.
Como começar a caminhar e depois a correr
Correr tem suas desvantagens. É de alto impacto e duro para o seu tecido conjuntivo .
Pesquisadores desmascararam mitos de que correr sempre vai destruir seus joelhos, mas lesões de curto prazo são mais comuns em corredores do que em caminhantes. Começar a andar primeiro permite que seu corpo tenha tempo para se adaptar, o que por sua vez reduz o risco, disse a Dra. Bella Mehta, reumatologista do Hospital for Special Surgery em Nova York.
Na verdade, mesmo corredores experientes que fazem uma pausa devem gradualmente aumentar o ritmo novamente . “É sempre melhor começar ou aumentar um programa de exercícios indo devagar e devagar”, disse o Dr. Zielinski.
Se você quer tentar correr pela primeira vez — ou voltar a correr — experimente esta progressão.
Etapa 1: adicione etapas.
Aumente sua contagem de passos, disse o Dr. Lee. Se você não tem se exercitado, comece tentando dar 3.000 passos extras de caminhada por dia, pelo menos alguns dias por semana.
Passo 2: Aumente o ritmo lentamente.
Reserve 10 minutos para caminhada rápida de três a quatro vezes por semana, disse o Dr. Olenick. Mire em um nível de esforço de três a cinco em uma escala de 10. Aumente gradualmente a duração, até que você consiga ficar de pé por uma hora.
Etapa 3: Polvilhe com água corrente.
Conforme você ganha condicionamento físico, você notará que precisa caminhar ainda mais rápido para atingir intensidade moderada. Quando isso acontecer — geralmente depois de um ou dois meses — comece a adicionar intervalos de corrida e caminhada. Aqueça-se com uma caminhada rápida de cinco minutos. Então alterne um minuto de corrida com três minutos de caminhada. Repita isso de três a cinco vezes.
Etapa 4: tente correr continuamente.
A cada uma ou duas semanas, aumente o intervalo de corrida e diminua o tempo de caminhada, até que você esteja correndo continuamente.
Verifique com seu médico primeiro se você está sendo tratado para doença cardíaca ou outra condição crônica, ou se você tem sintomas como dor no peito, disse o Dr. Zielinski. Você pode precisar passar por um teste de estresse ou outra avaliação antes de ser liberado para fazer atividade vigorosa.
Aqueles que não podem correr (ou não querem) podem aumentar a intensidade de outras maneiras, disse o Dr. Olenick. Por exemplo, adicione algumas colinas à sua rota de caminhada e aumente o ritmo conforme você as sobe. Você pode pular em um trampolim ou tentar um treino HIIT, em terra ou na piscina .
O melhor de tudo é misturar e combinar: caminhada rápida ou outro exercício de intensidade moderada em alguns dias, treinos vigorosos em outros, dar mais passos nos dias em que não for possível fazer exercícios.
“Coma um pouco de tudo” toda semana, se puder, disse o Dr. Olenick. “Tudo isso soma.”
Cindy Kuzma é jornalista em Chicago e coautora de “Breakthrough Women's Running: Dream Big and Train Smart”.
