30/01/2026
A base do tratamento da insônia é construir um terreno favorável ao sono — simples, consistente e possível no dia a dia:
▪️Horário fixo para acordar (inclusive no fim de semana) e luz da manhã para sinalizar o relógio biológico;
▪️Ritual de desaceleração 30–45 min antes de deitar (banho morno, leitura leve, luz quente);
▪️Telas e feeds fora da última hora; cafeína distante (idealmente 8–10h antes)
▪️Cama = dormir: se não pegar no sono em ~20 min, levante, faça algo tranquilo e volte com sonolência;
▪️Exercício regular (melhor até 3–4h antes de deitar) e cochilos curtos e cedo, se necessários.
Pequenos ajustes, repetidos todos os dias, reconstroem o padrão de sono e reduzem a frustração noturna.
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