18/03/2025
Cortar Carboidratos Faz Emagrecer? A Verdade Que Você Precisa Saber Antes de Abandonar o Pão e o Arroz
Dietas sem carboidratos são cada vez mais populares, mas será que realmente são a chave do emagrecimento? Ou há mais fatores envolvidos na perda de peso?
Eliminar carboidratos da dieta acelera o emagrecimento?
Muitas pessoas associam o consumo de carboidratos ao ganho de peso e acreditam que, ao eliminá-los, o corpo queimará gordura de forma mais rápida. A verdade é que essa estratégia pode levar a uma redução de peso inicial, mas isso nem sempre significa que a pessoa está perdendo gordura corporal.
No curto prazo, a restrição de carboidratos pode promover uma perda de peso rápida, mas isso ocorre principalmente devido à eliminação de glicogênio e água do organismo. O glicogênio, uma forma de armazenamento de energia nos músculos e no fígado, retém líquidos. Quando os estoques são esgotados pela falta de carboidratos, o corpo libera essa água, gerando um efeito imediato na balança.
Mas será que essa perda de peso inicial se mantém no longo prazo? Estudos mostram que, após alguns meses, os resultados das dietas low carb e das dietas balanceadas são semelhantes quando há o mesmo déficit calórico. Isso significa que cortar carboidratos pode ser uma ferramenta para quem deseja perder peso, mas não é o único caminho.
O que acontece com o corpo quando os carboidratos são eliminados?
A retirada completa dos carboidratos causa uma série de adaptações no organismo, que podem trazer benefícios ou dificuldades, dependendo do perfil da pessoa.
• Entrada em cetose: Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, o corpo passa a utilizar gordura como fonte primária de energia, produzindo corpos cetônicos. Esse processo ocorre em dietas cetogênicas e pode ser útil para algumas pessoas, mas exige adaptação.
• Diminuição do estoque de energia rápida: Como os carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro e os músculos, sua falta pode gerar fadiga, dificuldade de concentração e redução da performance física.
• Maior saciedade inicial: Dietas com maior quantidade de proteínas e gorduras podem promover saciedade mais prolongada, reduzindo a fome em algumas pessoas.
• Efeito rebote: Se a dieta for muito restritiva, há o risco de recuperar rapidamente o peso perdido ao voltar a consumir carboidratos. O corpo tende a reter novamente líquidos e recuperar os estoques de glicogênio, refletindo na balança.
O carboidrato realmente engorda? O que a ciência diz
O ganho de peso ocorre quando há um consumo calórico superior ao gasto energético diário, independentemente de qual macronutriente seja ingerido. O problema dos carboidratos não está na sua composição em si, mas sim no tipo e na quantidade consumida.
Dietas low carb podem levar a uma perda de peso inicial mais rápida do que dietas equilibradas, mas, ao longo de meses, os resultados são equivalentes. O fator determinante para o emagrecimento é o déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta.
Além disso, nem todos os carboidratos são iguais. Alimentos ultraprocessados, como pães refinados, biscoitos e doces, causam picos de insulina, estimulam o acúmulo de gordura e aumentam a fome rapidamente. Já os carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, quinoa e aveia, fornecem energia de forma gradual e auxiliam no controle do apetite.
Restringir carboidratos é para todos? Quem deve ter cuidado
A abordagem low carb pode funcionar para algumas pessoas, mas não é ideal para todos. Pessoas que realizam atividades físicas intensas, como musculação e corrida, podem ter queda de desempenho sem uma ingestão adequada de carboidratos. Além disso, indivíduos com metabolismo acelerado podem perder peso de forma excessiva, prejudicando a manutenção da massa muscular.
Para quem tem dificuldades em seguir dietas restritivas, eliminar completamente os carboidratos pode levar a episódios de compulsão alimentar e desistência do plano alimentar. Estratégias mais equilibradas tendem a gerar melhores resultados no longo prazo.
O melhor caminho: ajustar, não eliminar.
Se o objetivo é emagrecer de forma saudável e sustentável, a melhor abordagem não é cortar carboidratos por completo, mas sim equilibrar sua ingestão e escolher opções de qualidade.
• Prefira carboidratos naturais: Arroz integral, batata-doce, aveia e frutas fornecem energia sem causar grandes oscilações de glicose.
• Evite ultraprocessados: Açúcar refinado, pães industrializados e doces têm alto índice glicêmico e favorecem o acúmulo de gordura.
• Combine com proteínas e gorduras boas: Isso reduz picos glicêmicos e prolonga a saciedade, evitando fome excessiva.
• Ajuste a quantidade à sua rotina: Quem tem uma rotina mais ativa pode precisar de mais carboidratos do que quem é sedentário.
A melhor estratégia é ajustar a ingestão conforme as necessidades individuais e priorizar alimentos naturais e nutritivos. No fim das contas, emagrecer não é apenas perder peso na balança, mas sim adotar hábitos que possam ser mantidos ao longo da vida, garantindo saúde e bem-estar.
Fonte
Dr. Gustavo de Oliveira Lima - Médico CRM/SP 207.928. Com uma formação sólida em nutrologia e endocrinologia.
