12/09/2025
Техника визуализации «Безопасное место»
Это ваша внутренняя опора, к которой вы можете возвращаться в моменты тревоги, перегрузки, страха или внутреннего хаоса.
Она создаёт ощущение защищённости, восстанавливает чувство контроля и помогает вашей психике «переключиться» из состояния угрозы в состояние покоя.
Это упражнение часто используется в работе с тревогой, ПТСР, эмоциональным истощением — в ситуациях, когда вам важно почувствовать, что вы не одни и у вас есть доступ к внутреннему ресурсу.
📌 Как подготовиться к упражнению
Выделите 10–15 минут спокойного времени. Лучше, если рядом тихо, ваше тело удобно расположено (сидя или лёжа), и вас ничто не отвлекает. Закройте глаза или направьте взгляд в одну точку.
Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте, как напряжение начинает немного уходить. Не спешите.
📌 Пошаговая визуализация «Безопасного места»
🔹 1. Представьте пространство, где вам максимально спокойно.
Это может быть вымышленное или реальное место. Важно: оно должно вызывать у вас чувство уюта, защищённости, тепла. Это может быть:
– тихий лес с мягким светом
– берег моря, где вы сидите на песке
– уютная комната, наполненная мягким светом
– горы, поле, библиотека — что угодно
🔹 2. Наполните это место деталями.
Задайте себе вопросы:
— Что вы видите вокруг?
— Какие звуки слышны?
— Что вы чувствуете кожей: тепло, ветер, мягкость?
— Какие запахи в этом месте?
— Кто, если кто-то, есть рядом? (Важно: только те, с кем вам действительно безопасно)
🔹 3. Почувствуйте, что здесь вам ничего не угрожает.
Вы здесь под защитой. Мир остаётся за пределами этого пространства. Здесь можно просто быть — без давления, задач, ожиданий.
Вы можете лежать, сидеть, смотреть в небо, чувствовать, как ваше тело расслабляется. Можно представить, что рядом есть мягкий плед, подушка, животное — всё, что даёт вам ощущение комфорта.
🔹 4. Разрешите себе побыть в этом месте столько, сколько нужно.
Это ваша личная внутренняя территория. Никто не может сюда попасть без вашего разрешения. Здесь вы можете отдыхать, восстанавливаться, дышать.
📌 Выход из упражнения
Когда почувствуете, что достаточно, мягко поблагодарите это место. Скажите себе:
— «Я могу возвращаться сюда, когда это нужно»
Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Медленно пошевелите пальцами рук и ног, осознайте своё тело. Аккуратно откройте глаза.
Дополнительно: можно «укрепить» это место
– Нарисовать его или описать словами
– Придумать, как туда «входить»: через воображаемую дверь, лесную тропу, луч света
– Создать «якорь»: жест, слово или образ, который запускает у вас ощущение безопасности
✅ Почему эта практика работает
Воображение и тело связаны. Когда вы представляете безопасное пространство с вовлечением чувств (зрение, звук, прикосновение, запах), ваш мозг реагирует так, как будто это происходит на самом деле.
Нервная система «успокаивается», снижается уровень кортизола, включается парасимпатическая регуляция. Это означает: вы действительно становитесь более устойчивыми, даже если внешне ничего не изменилось.
Важно помнить: безопасное место — это не побег от реальности. Это способ восстановить силы, чтобы с реальностью потом справляться.
И каждый раз, когда вам тяжело, вы можете вернуться туда хотя бы на пару минут.
Напомните себе:
«У меня есть внутреннее пространство, где я в безопасности. И это — моя опора».
