12/26/2024
Comment bien respirer pour sa santé ?
Par Marie-Céline Ray
- Journaliste scientifique
Publié le 08/01/2024Mis à jour le 08/01/2024 ARTICLE
La respiration joue un rôle essentiel dans notre bien-être. Suivez les conseils du Dr Jean-Marie Defossez, auteur du livre La meilleure façon de respirer, pour en faire un atout pour améliorer votre santé.
La plupart du temps nous respirons de manière automatique, sans réfléchir. Voyons un peu plus précisément comment cela se passe et quels paramètres interviennent dans la ventilation.
Inspirer, expirer : les bases de la respiration
Chaque cycle respiratoire compte une inspiration et une expiration. Les poumons n'ayant pas de muscles, ces mouvements respiratoires sont possibles grâce à la contraction du diaphragme et des muscles intercostaux :
lors de l'inspiration, le diaphragme se contracte et descend.
Les muscles intercostaux se contractent aussi et élèvent les côtes.
Résultat : le volume de la cage thoracique augmente, l'air entre dans les poumons ;
lors de l'expiration, les muscles se relâchent, le diaphragme remonte, le volume de la cage thoracique diminue et l'air sort des poumons.
Les mouvements respiratoires sont contrôlés par le système nerveux sympathique (qui active la respiration et le rythme cardiaque) et le système parasympathique (qui les ralentit).
Différents paramètres respiratoires permettent d'avoir des indices sur l'état de santé d'un individu.
Les mesures de la capacité respiratoire
Deux mesures sont particulièrement intéressantes à connaître : le rythme respiratoire et le volume d'air expiré.
Rythme respiratoire et santé
Pour connaître votre rythme respiratoire, c'est simple : comptez le nombre d'inspirations dans une minute. Ce paramètre donne un indice sur votre état de santé, comme l'explique le Dr Jean-Marie Defossez auteur de La meilleure façon de respirer : "Pour un adulte, un rythme respiratoire compris entre 12 et 20, quand votre corps est à peu près immobile, est considéré comme normal par les médecins."
Le rythme respiratoire varie au cours de la journée, en fonction du niveau d’effort et de stress, mais aussi de l'alimentation (voir encadré ci-dessous).
Dans une étude sur 749 personnes âgées de plus de 60 ans, il a été montré que le rythme respiratoire est un bon indicateur de longévité : plus il est élevé, plus le risque de mortalité s'élève ! C'est pourquoi si votre rythme respiratoire est supérieur à 20, "vous gagneriez de toute évidence à réduire votre niveau global de stress. Des actions au niveau respiratoire, nutritionnel et relationnel vous aideraient, et votre respiration spontanée se ralentirait d’elle-même", conseille Jean-Marie Defossez.
Le lien étonnant entre respiration et alimentation
La respiration pulmonaire permet d'apporter de l'oxygène au corps et de se débarrasser du dioxyde de carbone. Mais une des fonctions méconnue de la respiration est de participer à l'équilibre acido-basique de l'organisme. "Il s’agit de maintenir l’acidité du sang à un niveau le plus constant possible, explique Jean-Marie defossez. Lorsque vous êtes essoufflé à cause d’un effort, c’est bien plus pour maintenir un niveau d’acidité du sang normal que pour apporter de l’oxygène à vos muscles. Dès que l’on respire plus, on élimine plus de gaz carbonique et cela enlève de l’acidité dans le sang." C’est là que l’alimentation intervient car elle peut générer une charge acide importante si elle est riche en protéines, phosphore et sodium. "Chacun d’entre nous respire plus ou moins vite, plus ou moins fort, et expire plus ou moins profondément en fonction de ce que nous mangeons !"
Volume d'expiration et santé
L'autre paramètre respiratoire qu'il est intéressant de connaître est ce que Jean-Marie Defossez appelle le "souffle d'anniversaire", connu sous le terme de VEM1 (volume expiratoire maximal en 1 seconde) par les scientifiques : c’est le volume d’air maximal qu’une personne parvient à expirer en 1 seconde après avoir inspiré au maximum. Le VEM1 révèle dans quelle mesure vous êtes capable d’expirer avec efficacité.
"On pourrait penser que l’important est d’avoir un grand volume pulmonaire, ou d’être capable d’inspirer avec force et énergie, ou encore d’avoir un souffle endurant comme recherché par les sportifs, mais pas du tout. Les études scientifiques montrent qu’il n’y a pas de lien entre ces caractéristiques respiratoires et la longévité. Ce qui est extrêmement déterminant en revanche, c’est la capacité à vider les poumons rapidement et efficacement, autrement dit la capacité d’expiration profonde."
Plus votre « souffle d’anniversaire » est conservé par rapport à la normale, plus votre espérance de vie est élevée. D'après une étude européenne sur près de 25 000 personnes, une réduction du volume respiratoire expiré est associée à un risque accru de décès. « En d’autres mots, quels que soient l’état de votre cœur, votre niveau d’inflammation ou votre masse corporelle, c’est votre capacité à vider rapidement vos poumons qui détermine votre longévité et votre vitalité au quotidien."
Comment apprendre à respirer correctement ?
Comment augmenter sa capacité respiratoire et pulmonaire ?
Bien respirer n'est pas qu'une question de technique de ventilation. L'alimentation, la gestion du stress, la posture, sont aussi des paramètres importants. "Restaurer la meilleure respiration possible nécessite ainsi de travailler de manière holistique, c’est-à-dire sur l’être humain tout entier que nous sommes, à savoir sur le corps et le mental, conscient et inconscient," explique Jean-Marie Defossez.
Comment bien expirer ?
"Les activités physiques faisant appel à l’endurance plutôt qu’à la puissance (marche longue, course à pied, natation sans essoufflement…) ont un léger effet positif sur la capacité d’expiration", explique Jean-Marie Defossez. Ainsi, dans une expérience coréenne où des femmes de plus de 65 ans ont pratiqué 20 minutes de course à pied sur tapis roulant par jour pendant 12 semaines, avec 15 min d’étirement avant et après chaque session, celles-ci ont vu leur VEM1 passer en moyenne de 1,7 à 1,8 litre. De même, les personnes qui pratiquent le yoga ont un volume d'expiration plus important que celui de personnes sédentaires, comme le montre la figure ci-dessous
Des exercices respiratoires peuvent vous aider à calmer votre mental, vous sentir plus en harmonie avec votre environnement, et donc améliorent vos paramètres respiratoires.
Comment respirer par le nez ?
La respiration nasale est préférable à la respiration buccale, notamment parce que le nez sert de filtre, il élimine des particules dans l'air inspiré. En effet, les voies respiratoires sont tapissées de millions de petits cils qui évacuent des poussières et assurent un rôle de nettoyage. Les cils conduisent également le mucus chargé de particules vers l’arrière de la gorge.
La nuit, les ronfleurs ont tendance à respirer par la bouche dans leur sommeil. Or respirer par le nez peut les aider à lutter contre leurs troubles nocturnes. Alors comment s'empêcher de respirer par la bouche quand on dort ?
Tout d'abord, il existe des exercices de rééducation fonctionnelle qui mobilisent la langue. "Un autre moyen consiste à coller un petit bout de sparadrap sur la bouche, afin de la maintenir fermée durant le sommeil", suggère Jean-Marie Defossez. Dans une étude sur 18 patients souffrant d'apnée du sommeil, des chercheurs sud-coréens ont montré que le maintien de la bouche fermée au moyen de sparadraps buccaux favorise le dégagement des voies nasales.
Respiration abdominale vs respiration thoracique
Dans la respiration abdominale (respiration par le ventre), vous gonflez le ventre quand vous inspirez et le dégonflez quand vous expirez. La respiration thoracique quant à elle est plus "haute", et consiste plutôt à gonfler la poitrine plus que le ventre. Pour chanter, parler en public et bien poser sa voix, il est conseillé d'avoir une respiration basse, abdominale. Si vous êtes stressé, votre respiration a tendance à être plus haute. On considère généralement que la respiration abdominale apaise.
Exercice : Respirez-vous avec le haut du thorax ?
"Placez une main sur votre ventre et l’autre sur le haut de votre thorax, à mi-distance entre la gorge et les mamelons. Expirez en profondeur, puis laissez-vous inspirer tranquillement. Recommencez plusieurs fois en observant les mouvements de vos mains. Si la main placée sur le haut de votre thorax bouge davantage que l’autre lors de vos inspirations, vous pratiquez assurément la respiration sternale. Votre corps ne pratique donc pas la meilleure façon de respirer."
Quelques exercices respiratoires
Méditation et respiration
Pour pratiquer la méditation de pleine conscience, il est généralement conseillé de se concentrer sur sa respiration. Visualisez l'air qui entre par votre nez et passe dans les poumons à l'inspiration, puis concentrez-vous sur le trajet inverse à l'expiration.
La méditation permet de se recentrer sur le moment présent.
Sa pratique régulière influence le bien-être au quotidien.
Paramètres respiratoires de personnes pratiquant le yoga (en bleu) ou sédentaires en (orange).
FVC : capacité vitale forcée. FEV1 : VEM1. FEV3 : volume expiratoire maximal en 3 s. PEFR : débit respiratoire de pointe. D'après Vedala et al 2014.
