Ekah

12/03/2024

Optimisez votre préparation physique avant vos expéditions hivernales grâce au renforcement musculaire 🏔️❄️

Les activités hivernales (ski de rando, escalade de glace, fatbike, course en trail) imposent des contraintes physiques particulières. Afin de prévenir les blessures et maximiser la performance, une préparation physique spécifique, élaborée par un kinésiologue, c'est un ''must''. Le renforcement musculaire, en particulier, joue un rôle clé dans cette préparation.

🔹 Amélioration de la stabilité posturale
Le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux et muscles érecteurs du rachis) pour la posture et l'équilibre, réduisant les risques de chutes et de torsions articulaire sur des surfaces instables.

🔹 Réduction du risque de blessures musculo-squelettiques
Une musculature renforcée permet une meilleure gestion des forces de compression et de torsion, diminuant le risque de blessures telles que entorses, tendinites et fractures de stress, fréquentes en milieu hivernal.

🔹 Augmentation de l'endurance musculaire
Le travail musculaire spécifique améliore la capacité des muscles à maintenir une contraction prolongée, ce qui retarde l’apparition de la fatigue, permettant ainsi d’augmenter la performance lors d'efforts prolongés.

🔹 Optimisation de la thermorégulation
Un corps mieux préparé physiquement génère une circulation sanguine plus efficace, facilitant ainsi la régulation thermique et réduisant les risques d'hypothermie en période de froid extrême.

🔹 Récupération accélérée
L'entraînement ciblé sur la force et la résistance permet d'augmenter la capacité de récupération musculaire, réduisant les douleurs post-effort et permettant de maintenir un haut niveau d'activité tout au long de l'expédition.

Un programme de renforcement personnalisé, basé sur l’évaluation des capacités physiques et des besoins spécifiques, maximise les adaptations fonctionnelles tout en minimisant les risques de blessures et de surentraînement.

Winter is coming ! ❄️

📷 sur la Wapta Traverse (Hiver 2023)

11/25/2024

L'entraînement anaérobie pour les athlètes d'endurance 💥

Bien que l'endurance aérobie soit essentielle pour des longues courses, l'entraînement anaérobie (entraînement à haute intensité) joue un rôle clé dans l'optimisation des performances sur de longues distances.

🔬 1. Augmenter sa capacité lactique
Les athlètes d'endurance se retrouvent souvent à courir à des intensités où l'acide lactique s'accumule. L'entraînement anaérobie aide à améliorer la capacité de tamponner cet acide, retardant ainsi la fatigue musculaire et permettant de maintenir un effort élevé plus longtemps.

💪 2. Renforcer les fibres musculaires de type II
Les fibres musculaires de type II (rapides) sont sollicitées lors de sprints ou d'efforts intenses. En entraînant ces fibres avec des exercices anaérobies, les athlètes peuvent améliorer leur réactivité musculaire et leur vitesse de récupération, ce qui est crucial lorsque l'on doit relancer après une montée ou un changement de rythme.

🔥 3. Accélérer le métabolisme
Les séances anaérobies augmentent la consommation d'oxygène après l'exercice (effet EPOC), ce qui aide à améliorer la combustion des graisses et à utiliser l'énergie plus efficacement sur de longues distances.

⏱️ 4. Améliorer l'efficacité du système cardiovasculaire
L'entraînement anaérobie stimule le système cardiovasculaire, favorisant une meilleure capacité à récupérer et à maintenir une intensité élevée sur de longues périodes.

⚡ 5. Mieux gérer la fatigue musculaire
En apprenant à mieux gérer les efforts intenses, l'athlète devient plus résistant à la fatigue, ce qui est essentiel pour franchir la ligne d'arrivée lors des courses ultra-longues.

L'entraînement aérobie seul ne suffit pas pour performer à un niveau d'endurance optimal. Intégrer des sessions de travail anaérobie dans votre programme peut faire une énorme différence dans votre performance globale, en améliorant à la fois votre force musculaire, votre endurance et votre récupération.

Prêt(e)s à intégrer des entraînements plus intenses à votre routine ? 🔥
Prends rendez-vous : ekah.co@gmail.com

📷 Alexandre Hétu sur son Swiss Alps 100

08/27/2024

On célèbre fièrement les succès de nos athlètes.

Aujourd'hui, article dans La Voix de l'Est sur la super performance de Alexandre Hétu sur son premier 160km en Suisse.

Félicitations encore !

Alexandre Hétu est le seul Canadien à avoir terminé le Swiss Alps 100 en 2024.

08/27/2024

On célèbre fièrement le succès de nos athlètes.

Aujourd'hui, article dans La Voix de l'Est ce matin pour couvrir la réalisation de Alexandre Hétu sur son 160km en Suisse.

Vous pouvez aussi l'entendre en entrevue au 107.7 aujourd'hui à 11:25am

Alexandre Hétu est le seul Canadien à avoir terminé le Swiss Alps 100 en 2024.

07/08/2024

- CANICULE & ENTRAÎNEMENT -

Des études ont été faites auprès d'athlètes de cyclisme d'équipes nationales. Chaque athlète était invité à faire deux course de type "contre-la-montre" de 30 minutes dans deux environnement distincts.
Le premier à 32 degrés, et le second à 23 degrés (même humidité relative dans les deux environnements)
L'observation est que la puissance de sortie des 10 dernières minutes d'effort était inférieure de 6,5% (P

07/02/2024

Stadiums are for spectators.
Runners have Nature and it is much better. 🏃

06/25/2024

- MOBILISATION ARTICULAIRE -

Cruciale pour tous les sportifs d'endurance et permet une gamme complète de mouvements, améliorant ainsi l'efficacité, la performance et la prévention

1. Bonification de la technique et de l'efficacité de mouvement
Exemple : les coureurs ayant une bonne mobilité de la hanche peuvent allonger leur foulée sans compromettre leur efficacité

2. Réduction du risque de blessures
Les articulations mobiles permettent une meilleure absorption et répartition des forces, réduisant ainsi les risques de blessures liées à la surutilisation, telles que tendinites et entorses

3. Amélioration de la récupération
Contribue à une meilleure circulation sanguine et à l'élimination des déchets métaboliques après l'exercice

4. Augmentation de la force et la puissance
Utilisation optimale de l'amplitude de mouvement. Exemple : bonne mobilité à la cheville peut améliorer l'efficacité de la poussée chez les cyclistes et coureurs

5. Optimisation de la posture et alignement
Une posture adéquate réduit la tension sur les muscles et les articulations, permettant une économie d'énergie aux athlètes ayant à maintenir une forme spécifique pendant de longues périodes

6. Amélioration de la flexibilité
Plus grande flexibilité permet des mouvements plus fluides et une meilleure coordination

Bref, une bonne mobilité articulaire joue un rôle crucial dans l'optimisation de la performance sportive et la prévention des blessures chez les athlètes d'endurance. Investir dans des programmes d'entraînement qui incluent des exercices de mobilité peut apporter nombreux avantages significatifs en termes de performance et de longévité sportive.

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📷: le talentueux

06/17/2024

- LE PLEIN AIR -

On le sait tous, passer du temps en nature a de PRÉCIEUX effets sur la santé. L'exposition aux environnements naturels peut influencer positivement plusieurs aspects de notre bien-être

🌿L'exposition à la nature diminue les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, contribuant ainsi à une réduction de l'anxiété et des symptômes de dépression

🌿Les phytocides, des composés volatils libérés par les arbres, augmentent l'activité des cellules NK (natural killers), essentielles pour combattre les infections et les cellules cancéreuses, un super boost immunitaire

🌿Selon la théorie de la restauration de l'attention (ART), les environnements naturels aident notre cerveau à récupérer après une surcharge cognitive, améliorant ainsi notre capacité de concentration et notre performance mentale

🌿L'exposition au soleil en plein air permet la production de vitamine D, cruciale pour la santé osseuse et régule régule les cycles veille-sommeil en synchronisant notre horloge interne



📷 Photo prise en 2023 d'un trip de rando au BC

06/10/2024

-- LE SEL --

Le sodium joue un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre hydrique, le fonctionnement nerveux et la contraction musculaire, ce qui le rend particulièrement important pour les athlètes pratiquant des sports d'endurance

🧂Équilibre Électrolytique
Le sodium est un électrolyte qui aide à réguler l'équilibre hydrique dans le corps. Lors d'une activité physique prolongée, les athlètes perdent du sodium par la sueur, pouvant entraîner un déséquilibre s'il n'est pas correctement compensé
🧂Hyponatrémie
Condition survenant lorsqu'il y a une concentration anormalement basse de sodium dans le sang, souvent due à une consommation excessive d'eau ou à une consommation insuffisante de sodium pendant un effort de longue durée. Les symptômes incluent des nausées, maux de tête, confusion, etc.

Une consommation adéquate de sodium
- Aide à maintenir l'endurance et offre une fonction musculaire optimale.
- Aide le corps à réguler sa température en maintenant l'équilibre hydrique, crucial pour la thermorégulation pendant les efforts de longue durée
- Est essentiel pour maintenir le volume sanguin et la pression artérielle, soutenant la fonction cardiovasculaire pendant une activité physique intense
- Aide à assurer un flux sanguin suffisant vers les muscles et les organes actifs
- Aide à la récupération en restaurant l'équilibre électrolytique et en réhydratant le corps, réduisant le temps de récupération et améliorant la préparation pour l'entraînement suivant

Recommandations pratiques pour les athlètes
🧂Consommer des aliments ou des boissons riches en sodium avant les événements peut aider à améliorer la rétention d'eau et à retarder la déshydratation.
🧂Consommer des électrolytes, y compris du sodium, est recommandées pendant un exercice prolongé pour remplacer le sodium perdu par la sueur. Les besoins en sodium peuvent varier considérablement parmi les athlètes en raison des différences dans les taux de sueur, la concentration de sodium dans la sueur et les habitudes alimentaires. Des stratégies d'hydratation personnalisées sont souvent nécessaires.

https://www.mdpi.com/1660-4601/19/6/3651

06/03/2024

- AUTO-MASSAGE -

Techniques utilisées en thérapie pour traiter des enjeux musculosquelettiques, la mobilisation des tissus mous est désormais grandement répandue de par l’usage d’outils favorisant le relâchement musculaire tels que le rouleau masseur (foamroller), les balles ou les autres dispositifs à percussion comme les "theragun".

Réduire les adhérences, soulager les tensions, favoriser la réparation de tissus cicatriciel; les effets du relâchement myofascial via les divers outils d’auto-massage ont été reconnus comme ayant des effets mécaniques, neurologiques et physiologiques.

Ils peuvent augmenter le flux sanguin, activer la réponse de notre système nerveux parasympathique et donc la promotion de la relaxation, favoriser la libération d’hormone d’endorphine, changer la qualité de contractibilité et d’élasticité du fascia.

Le fascia se présente ici comme une toile qui relient les tissus musculaires aux autres tissus du corps. Il joue un rôle fondamental dans la transmission de force lors de l’exécution de mouvement. Un concept tout simplement fascinant !

Et dans l'optique d’optimiser la qualité de nos mouvements, de bouger plus efficacement, librement, nous devons nous rappeler l’importance d’adresser nos limitations, et ce, même au niveau des tissus mous qui, si rigides, nous limitent dans notre amplitude de mouvement.

Pour être en mesure de bouger librement, nous devons avoir l’amplitude nécessaire tout comme la force et le contrôle au sein des articulations. Et si le déficit dans la mobilité provient de composantes musculaires, adresser ces enjeux via la thérapie myofasciale ou l'auto-massage peut vraiment nous être utiles.

Tu veux pratiquer ? Mettre à jour ta routine ?

Écris-moi : ekah.co@gmail.com

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05/27/2024

📈 Atteignez vos objectifs d'entraînement avec Ekah Coaching & TrainingPeaks ! 🏅

Si vous cherchez à optimiser votre suivi de performances sportives et à atteindre vos objectifs d'entraînement avec facilité, c'est le temps pour vous de découvrir TrainingPeaks. Une application idéale pour vous aider à progresser efficacement, et ce, avec un suivi serré de la part de votre kinésiologue préféré !

🔹 Planification Personnalisée : Vos plans d'entraînement sur mesure adaptés à vos besoins et à vos objectifs spécifiques s'y retrouvent et il est super facile de naviguer ses derniers tout comme les commenter. Que vous soyez débutant ou athlète expérimenté, Ekah Coaching individualise le tout pour vous !

🔹 Suivi Précis : Toutes vos séances d'entraînement (course / vélo / nage / ski / musculation / yoga, etc.) sont enregistrées avec des données détaillées. Ce faisant, il est nettement plus facile pour le kinésiologue d'analyser ces dernières et vous offrir des rétroactions rapides et chirurgicalement précises. Bref, vous progresser mieux !

🔹 Intégration Facile : Vous pouvez synchroniser TrainingPeaks avec vos appareils intelligents préférés comme vos montres GPS, vos capteurs de puissance ou bien même votre Strava. Tout est centralisé pour une gestion simplifiée de vos entraînements.

Avec TrainingPeaks et l'accompagnement Ekah Coaching, chaque entraînement compte et vous rapproche un pas à la fois vers vos rêves sportifs🚀

Si vous êtes intéressés, n'hésitez pas à m'écrire et il me fera plaisir d'échanger avec vous.

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05/21/2024

- L'importance de l'exercice en matinée -

Nombreuses études mettent en lumière les nombreux bénéfices de l'exercice physique effectué en matinée, tant sur la santé physique que sur les fonctions cognitives.

🏃 Santé physique : L'exercice matinal est associé à une augmentation du métabolisme de base, ce qui facilite la dépense calorique tout au long de la journée. De plus, une routine d'exercice régulière le matin contribue à l'amélioration de la condition physique générale et favorise une meilleure qualité de sommeil profond.

🧠 Fonctions cognitives : Les chercheurs ont trouvé que, dans les deux heures suivant l'exercice, on y observe une amélioration des fonctions exécutives (mémoire, résolution de problèmes, flexibilité cognitive, fluidité verbale, prise de décision et contrôle inhibiteur, etc.). L'exercice peut aider à maintenir des niveaux d'attention élevés même en situation de fatigue.

📖 Performance académique : Des études montrent également que combiner l'exercice matinal avec un petit-déjeuner améliore les performances académiques des adolescents lors des tests. Une telle combinaison pourrait optimiser les capacités d'apprentissage et de concentration.

Avec l'été qui se fait sentir, c'est le temps d'incorporer l'exercice dans votre routine matinale pour maximiser les bénéfices sur votre santé et vos performances cognitives. Votre corps et votre esprit vous en seront grandement reconnaissants. 💡