02/28/2025
اللهم بلّغنا رمضان و انت راضٍ عنّا🌙❣️🌙
كل سنه و انتم طيبين🌷
رمضان كريم🌙🌙
اللهم اعنّا على صيامه و قيامه و تقبله منا🌙⭐️🌙
🌙🌙بالنسبه لنظامنا في رمضان لمجموعات التحدي المختلفة اللي قائمه حالياً ممكن نختار من ال ٣ انظمه اللي هاذكرها تحت ، كل واحد يختار الانسب له..
🔴النظام الاول المتوازن..
Very small balanced portion..
بمعنى هناكل طبقنا متقسم على النحو التالي:
١/٢ الطبق لونه اخضر سواء سلطه و خضراوات ورقيه او خضار بروكلي ،قرنبيط ،كوسا، فاصوليا خضراء، باذنجان مطبوخ بشكل صحي ، اي خضار بنحبه مطبوخ في صلصة الطماطم زي الباميا، فاصوليا، بازلاء، ملوخيه ( بشرط تكون مطبوخه في طماطم فريش و دهون صحيه بكميات معتدله)
١/٤ الطبق بروتين غير مقلي
١/٤ كاربوهيدرات معقده( ٣ ملاعق فقط ارز بني، ١ فقط توست خبز قمح كامل، ٣ ملاعق فقط مكرونه بني، كينوا، شوفان) او ما يعادلها ممكن مثلا ٥-٦ اصابع محشي ورق عنب او ٢ كوسا محشيه و هكذا
🌙🌙🌙
اقتراحات لكيفية تنظيم الوجبات..
🔺الفطور:
🍹 ٦ مساءً: تمر و كوب ماء او كيفر
شوربه دافئه
صلاة المغرب
الطبق الرئيسي بروتين و خضار
🔺سناك:
🍐🍎🍌الساعه ١٢ طبق فروت سالاد او فاكهة
🍯او ممكن طبق خشاف يحتوي على واحدة من كل من قراصيا، مشمش، تين و لوز ( بشرط يكون معمول بدون اضافه اي سكر مصنع)
🥧 طيب اللي نفسه في كنافه، بسبوسه، قطايف😃
ممكن ناخذ تجاوزا قطعه بحجم علبة الكبريت الصغيره( مش الكبيره😅).. فقط ٢ مرات في الاسبوع..
و هاحط لكم بوست بكميات الكالوريز في الحلويات الرمضانيه علشان بس نكون في الصوره😃
لينك الكالوريز في الكومنتات👇🏻👇🏻
🔺السحور قبل صلاة الفجر
🍳زبادي، فول، بيض ، كيفر، موزه، خيار ( بالكميات اللي بنحددها في فطارنا في الايام العاديه.. بمعنى لو هاخذ بيضه واحده ممكن اخذ معاها ملعقة فول و ٣ ملاعق زبادي.... لو مش هاكل بيض ازود جبن و فول ( المهم يكون السحور فيه بروتين و خيار و موز علشان يمنع العطش)
و كذلك ممكن نعمل نظام كما في الصوره
🏃♀️🏃♀️🏃♀️🏃♀️بالنسبه للي عايز يستمر في الرياضه،و انا انصح بشده بالاستمرار بممارستها في رمضان قدر المستطاع،
افضل وقت هو الصباح الباكر و جسمك مازال في كامل طاقته قبل نزول الطاقه بمرور ساعات النهار..
او قبل الفطار بنصف ساعه/ ساعه حسب طاقتك و الوقت اللي هتمارس فيه الرياضه لو خايف من العطش، و نستغل و نستثمر الوقت في التسبيح و الأذكار و الاستغفار
او بعد الفطار ب ٣ ساعات علشان الهضم
🔴النظام الثاني..
للي كان ملتزم بنظام منخفض الكاربوهيدرات ووصل للتارجت في الوزن و عايز يثبت..
Low carb/ ketogenic .. body fat burning machine.. Stabilization Phase
وهو الاستمرار على نظام( لو كارب) لو احنا ماشيين عليه بقالنا شهرين او اكثر .. لو وصلت للتارجت هنمشي بنظام 6:1 ،يعني ٦ ايّام التزام تام و يوم break carb cycle و هناكل كاربوهيدرات بشكل معقول ( هنهتم بالكميات و النوعيات) و يفضل كاربوهيدرات معقده و ممكن نخلي ده اليوم اللي نقبل فيه العزومات او نعزم فيه..
🔴النظام الثالث..
Low carb/ ketogenic .. body fat burning machine.. Weight Loss Phase
✖️و لو مازلنا ماشيين بنظام منخفض الكاربوهيدرات و ماكناش لسه وصلنا للتارجت و لسه عايزين نكمل نزول في الوزن ، هنعيد الاسابيع الرابع و الخامس و السادس، الى ان نصل للتارجت و بعدين نكمل السابع و الثامن و التاسع ( الكلام ده خاص بمجموعات تحديات النظام المنخفض الكاربوهيدرات)
ملحوظة:
لو قررنا نكمل لو كارب يبقى ما ندخلش كارب في النص الا بالنظام اللي انا كتبته فوق(٦:١).. يفضل كاربوهيدرات معقده و بكميات محسوبه
🍲السحور هيكون هو فطارها المعتاد، و الفطار هيكون غدانا المعتاد..
✨✨
الكلام ده خاص بمجموعات تحدي نظام ال low carb 👇🏻👇🏻👇🏻
النظام لا ينجح اذا كانت نسبة الماء في الجسم ضعيفه، نقطه مهمه لااااازم تؤخذ في الاعتبار..
احنا بنعتمد على الخضراوات الورقيه و الخضراوات بشكل عام و كذلك الفاكهه و المليئه بالالياف ، محتاجين كمية مناسبه من الماء علشان نقي جسمنا من الامساك
كما انه من الطبيعي جدا جدا ان الميزان لا يتحرك نزولا رغم الالتزام و لكن مقاسات الملابس هي الفيصل و كذلك صورتك امام المراه..
لو احنا ملتزمين تماما يبقى مفيش قلق ابدا نزول الميزان ليس هو الفيصل و لو الميزان زاد يبقى احنا اكيد غير ملتزمين بإحدى النقاط المهمه الأساسيه لنجاح النظام..
كل سنه و انتم طيبين.. نسال الله ان يبلغنا رمضان و يتقبله منا 🕋
و نسالكم الدعاء
