MaKiné Thérapie

01/30/2026

Ces exercices pourront vous aider avec le bas de votre corps: douleurs lombaires, douleurs fessiers, vos jambes et vos genoux.

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🏠💪 Entraînement maison pour un corps fort 💪🏠

Tu n’as besoin que de ton poids corporel, d’un tapis ou d’une serviette, et de 20 à 30 minutes par jour 🕒

✨ Pourquoi ça marche si bien ✨
Les exercices au poids du corps sollicitent plusieurs muscles, boostent ton cardio, améliorent ta posture et s’adaptent à tous les niveaux 🧠💥

🔢 Routine complète :

1️⃣ Squats (15 à 20 reps) 🦵
Renforce les jambes, les fessiers et le tronc. Pieds écartés, descends comme pour t’asseoir, puis remonte en contractant les fessiers.

2️⃣ Abdos (15 à 20 reps) 💪
Allongé(e), genoux pliés, mains derrière la tête. Soulève le buste en contractant les abdos. Respire bien et garde le contrôle.

3️⃣ Ponts fessiers (12 à 15 reps) 🍑
Allongé(e), pieds au sol, soulève les hanches jusqu’à former une ligne droite. Contracte les fessiers en haut, puis redescends.

4️⃣ Pompes sur les genoux (12 à 15 reps) 🤸‍♀️
Mains au sol, genoux posés. Descends le buste sans creuser le dos. Idéal pour débuter et renforcer le haut du corps.

5️⃣ Fentes alternées (8 reps par jambe) 🏃‍♀️
Fais un grand pas, plie les deux genoux à 90°. Remonte et change de jambe. Améliore l’équilibre et la coordination.

6️⃣ Planche (1 minute) ⏱️
Avant-bras et pointes de pieds au sol. Garde le corps aligné, abdos et fessiers contractés. Respire calmement.

📌 Structure ton entraînement :

• Débutant : 2 séries, repos 60 sec
• Intermédiaire : 3 séries, repos 45 sec
• Avancé : 4 séries, repos 30 sec

💡 Conseils utiles :

• Échauffe-toi 5 min avant 🏃
• Privilégie la bonne posture 🧘
• Respire correctement 🌬️
• Active ton tronc à chaque mouvement 💥
• Étire-toi après 5 à 10 min 🧎
• Sois régulier(e) : 3 à 4 fois par semaine 📆

📈 Pour progresser :

• Ajoute des répétitions
• Réduis les pauses
• Essaie des variantes plus difficiles
• Allonge le temps de planche

🎁 Challenge 30 jours :
Fais cette routine 4 fois par semaine pendant 1 mois. Prends une photo avant/après et observe les résultats 📸

entrainementmaison

01/28/2026

Le manque de protéine est peut-être une des raisons pour vos douleurs et vos courbatures. Je vous envoie ceci pour vous démontrer comment le savoir:

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Les protéines sont essentielles au quotidien

Elles ne servent pas seulement à prendre du muscle. Les protéines soutiennent l’énergie, la récupération, la peau et les fonctions cognitives.

6 signaux que ton corps peut t’envoyer :

* Ongles fragiles, cheveux cassants ou chute de cheveux
* Peau sèche, guérison lente
* Courbatures qui durent, récupération lente
* Fatigue chronique
* Difficulté à maintenir ou développer la masse musculaire
* Fringales sucrées fréquentes

Ces manifestations peuvent indiquer un manque de protéines dans l’alimentation.

Sources de protéines à privilégier :

* Œufs
* Poisson
* Viandes maigres
* Lentilles, pois chiches et autres légumineuses
* Produits laitiers
* Graines et fruits secs

Astuce : intégrer une source de protéines à chaque repas favorise un meilleur équilibre.

01/26/2026

Pour vos maux de dos, ces exercices seront efficaces ☺️

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Un dos fort est la base d’un corps stable et performant.

Négliger le dos peut entraîner des douleurs persistantes et limiter les performances physiques, que l’on soit débutant ou confirmé. Cette routine anti-mal de dos combine des exercices de renforcement efficaces et des étirements essentiels pour protéger la colonne vertébrale et améliorer la posture.

Chaque mouvement a un objectif précis : renforcer les muscles profonds, améliorer la stabilité, libérer les tensions et prévenir les blessures. Pratiquée régulièrement, cette routine soutient l’entraînement global et favorise une meilleure qualité de mouvement.

Construire un corps solide commence par des bases saines. Le dos en est le pilier central.

01/23/2026

Voici des exercices pour vous aider avec vos articulations des jambes et des hanches 🙂 Ce sont des mouvements simple à faire dans la journée.

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01/22/2026

Voici plusieurs exercices à faire matin et soir pour réveiller vos muscles ou pour enlever les courbatures de la journée ☺️

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🌅🧘‍♀️ Routine douce pour bien démarrer la journée

Prendre quelques minutes chaque matin pour mobiliser le corps aide à réveiller les muscles en douceur et à installer une sensation de bien-être durable. Ces postures simples, inspirées du yoga, peuvent être réalisées au réveil, directement sur le lit ou sur un tapis.

👶 Posture de l’Enfant
Elle favorise la détente du dos et aide à relâcher les tensions accumulées, tout en apportant un apaisement général dès le début de la journée.

🐕 Posture du Chien tête en haut
Cette posture étire la poitrine, améliore la posture globale et contribue à une meilleure ouverture du haut du corps.

🦋 Posture du Papillon
Idéale pour assouplir les hanches, elle aide aussi à réduire la sensation de fatigue et à améliorer la circulation.

🌉 Posture du Pont
Elle renforce les muscles du dos et soutient la colonne vertébrale, tout en stimulant doucement le corps.

🐪 Posture du Chameau
Cette posture améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et favorise une meilleure mobilité globale.

🌬️ Posture de Libération des gaz
Elle aide à détendre l’abdomen et peut apporter un réel confort digestif.

Intégrer ces postures dans une routine matinale apporte souplesse, énergie et sérénité pour aborder la journée avec équilibre et légèreté

01/20/2026

Vous avez de la douleur lombaire, douleur niveau du haut de vos jambes et/ou de la difficulté à faire de grands mouvements avec le bas de votre corps/avec vos jambes? Ceci est pour vous aider à augmenter votre mobilité:

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01/07/2026

Votre position du sommeil peut être une des causes de vos douleurs/raideurs/tensions. Je vous recommande de trouver votre posture parmi celles-ci ☺️

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😴 Positions de sommeil à éviter 🛌

La position adoptée pendant le sommeil influence directement la qualité du repos et la santé du corps. Certaines postures peuvent provoquer des tensions, des douleurs et perturber la respiration sur le long terme.

❌ Dormir recroquevillé de façon excessive
🦴 Cette position comprime la colonne vertébrale et les articulations, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales et une raideur au réveil.

❌ Dormir sur le ventre
🧠 Cette posture force la nuque à tourner sur le côté pendant plusieurs heures, provoquant des tensions cervicales et des douleurs aux épaules.

❌ Dormir sur le côté sans alignement
⚖️ Lorsque la tête, la colonne et les jambes ne sont pas bien alignées, cela crée une pression sur les hanches et le bas du dos.

❌ Dormir avec un oreiller inadapté
🛏️ Un oreiller trop haut ou trop plat déséquilibre la posture et accentue les douleurs cervicales et lombaires.

✅ Privilégier les bonnes positions
💤 Dormir sur le dos ou sur le côté avec un bon alignement du corps favorise une meilleure respiration, une détente musculaire et un sommeil réparateur.

🌙 Conclusion
Adopter une posture de sommeil adaptée est essentiel pour préserver la colonne vertébrale et améliorer la qualité du repos. De simples ajustements permettent de protéger sa santé et de se réveiller plus détendu chaque matin.

01/05/2026

Voici plusieurs exercices que vous pouvez faire dans votre lit pour vivre une meilleure journée 😃

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