Like a Mountain Psychology

15/10/2025

Pisałam niedawno o 4 technikach składających się na procedurę TIPP, która ma pomóc osobom w kryzysie emocjonalnym w regulacji napięcia.
W jednym z kafelku znalazły się dynamiczne ćwiczenia fizyczne. Miałam zamiar opisać w jaki sposób to działa, jakie są ograniczenia, co kompensowane jest krokiem 3 i 4 (techniki oddechowe, progresywna relaksacja mięśni).
Instagram, śledząc co piszę i czytam, zaczął sam podsuwać mi materiały, które pozornie wyjaśniały ten efekt, ale wprowadzają w potencjalnie szkodliwy błąd.
Różni „eksperci” zachęcają do uprawiania sportu w celu redukcji napięcia nerwowego, twierdząc, że wysiłek fizyczny „spala” adrenalinę oraz kortyzol, który się w nas kumuluje w stresie.
Na pierwszy rzut oka wygląda to jak niegroźny skrót myślowy, bo przecież to profilaktyka aktywnego trybu życia, które z zasady jest korzystne, czego się czepiać?
Uważam jednak, że to jest wprowadzanie ludzi w błąd i może mieć negatywne konsekwencje.
Więc zanim wrócę do kontekstu użycia ćwiczeń w TIPP i odpowiedzi na pytanie czy sport nas relaksuje, podam pewne fakty.
Adrenaliny, ani kortyzolu się nie „spala”.
I jedno i drugie wydzielane jest przez nasz organizm w czasie wysiłku. Im większa subiektywna intensywność wysiłku, tym więcej adrenaliny i kortyzolu, jednak nie zawsze te hormony wydzielają się idealnie proporcjonalnie. Oba hormony służą adaptacji naszego ciała do wysiłku. Nadano im groźnie brzmiącą łatkę hormonów „walki i ucieczki”, jednak towarzyszą nam w każdym, przeciętnym dniu, kiedy nie musimy wcale zaciekle walczyć, ani uciekać i nie nazwalibyśmy tego dnia wyjątkowo stresującym. I to bardzo dobrze, bo zarówno adrenalina jak i kortyzol są nam potrzebne do życia jak woda i tlen. Problem pojawia się, kiedy jest ich chronicznie zbyt dużo, ale to potem.
O korzyściach z kortyzolu i konsekwencjach nadmiaru możecie przeczytać w moim tekście oraz w książce Katarzyny Skórzewskiej, na której się opierałam.
Adrenaliny, ani kortyzolu nie musimy „spalać”, ponieważ mamy w sobie mechanizmy homeostatyczne i allostatyczne (adaptacyjne), które dbają o to, aby poziom tych hormonów był mniej więcej optymalny. Te procesy działają oczywiście o ile sami staramy się żyć w homeostazie, dbamy o profilaktykę zdrowia fizycznego i psychicznego, nie mamy szeregu chorób które wytrącają nasze ciało z tej równowagi.
Adrenalina jest hormonem i neuroprzekaźnikiem, który działa natychmiast, ma na celu przygotować nas do wysiłku, odpowiada za pobudzenie, przyśpieszone bicie serca itd. Następnie rozpada się samoistnie po maksymalnie kilku minutach. Problemem jest, kiedy nadnercza produkują adrenaliny za dużo. Mówimy wtedy o nadaktywności układu adrenergicznego i może być to efektem przewlekłego, silnego stresu. Jeśli do takiej sytuacji już doszło to jednorazową aktywnością fizyczną tego problemu nie załatwimy. I jak pisałam, wysiłek fizyczny podnosi chwilowo poziom adrenaliny, a nie go obniża. Dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym mają dobieraną intensywność wysiłku ostrożniej.
Większość osób zauważa też, że wysiłek fizyczny działa na nich pobudzająco. Może być w efekcie, krótko po wysiłku odczuwany większy spokój, rozluźnienie, o czym później, ale z definicji adrenalina odpowiada za wzrost pobudzenia i dzięki temu możemy zamiast porannej kawy zrobić kilka szybkich ćwiczeń i tez efektywnie się rozbudzimy.
Kortyzol wydziela się w naszej Osi podwzgórze-przysadka-nadnercza później, wolniej. Jego poziom osiąga w pewnym momencie p*k i naturalnie opada, po kilku godzinach nie powinno być po tym p*ku śladu. Jeśli jest go za dużo, to na zasadzie pętli sprzężenia zwrotnego kora nadnerczy przestaje go wydzielać. Te p*ki związane z wysiłkiem fizycznym, stresorami różnego innego rodzaju nakładają się na krzywą kortyzolową, czyli fizjologiczny poziom kortyzolu, który naturalnie zmienia się w ciągu doby.
U człowieka będącego w ogólnej homeostazie poziom kortyzolu opadnie krótki czas po zakończeniu wysiłku fizycznego. Zauważono ciekawy efekt związany ze sportem, kortyzolem i stresem psychologicznym. Okazało się mianowicie, że po treningu o średniej i wysokiej intensywności, dzięki ujemnemu sprzężeniu zwrotnemu w układzie HPA, jeśli 45 minut po treningu badani wystawieni byli na stres związany z lękiem społecznym (to ewolucyjna cecha, że boimy się mniej lub bardziej oceny innych ludzi) to nadnercza nie reagowały wyrzutem większej ilości kortyzolu. Tak więc trening uniewrażliwił badanych na stres 45 minut po wysiłku.
Im większa intensywność treningu tym większy wyrzut kortyzolu podczas treningu i silniejsza reakcja kompensacyjna. Czy to dobrze, czy źle to kwestia dyskusyjna, bo kortyzol pomaga nam w obliczu stresu. Jednak patrząc na pytanie, czy trening obniży nam poziom kortyzolu możemy powiedzieć: chwilowo podniesie, ale potem mechanizm ujemnego sprzężenia zwrotnego w układzie HPA postara się o to, żeby ten kortyzol nie podniósł się w obliczu kolejnych stresorów, bo co za dużo, to niezdrowo. I to być może odpowiada za uczucie rozluźnienia po treningu.
Zostawiając tą adrenalinę i kortyzol w spokoju, chciałabym zauważyć, że podczas wysiłku fizycznego doświadczamy jeszcze wyrzutu endorfin, dopaminy, serotoniny, oksytocyny. I to moim zdaniem ten koktajl w mózgu sprawia, że czujemy się jednocześnie szczęśliwsi, spokojniejsi, zmotywowani, a przy okazji przyjemnie pobudzeni adrenaliną. Niczego nie spalamy, raczej dorzucamy sobie do garnka dużo smacznych składników, żeby ta zupa nie była taka gorzka. Bo faktycznie sama adrenalina, bez udziału reszty może pchnąć nas w stronę nadmiernej złości, lęku, poczucia frustracji. Wiemy, że to pobudzenie może być przyjemne, albo nieprzyjemne.
Możemy spotkać osoby, które po treningu fizycznym reagują większą złością, agresją, są rozdrażnione. Możemy też po intensywnym ruchowo dniu spać głęboko jak niemowlęta, możemy złapać bezsenność albo obudzić się o 4 nad ranem rozbudzeni jakby ktoś podpiął nas pod prąd.
To zależy od wielu czynników:
- czy układ nerwowy i hormonalny jest w jako takiej homeostazie, czy może już doświadczamy symptomów depresji, zaburzeń lękowych, chorób hormonalnych wpływających na oś HPA.
- czy umiemy się wyciszać po treningu
- jaki mamy stosunek do sportu – czy aktywność ma w ogóle element przyjemności, czy wykonywana jest już wyłącznie pod presją sukcesu.
- na ile jesteśmy obciążeni stresem poza aktywnością sportową. Być może układ nerwowy pragnie relaksu, a treningiem podnosimy mu jeszcze poziom kortyzolu i to zamiast zrelaksować przelewa tą kroplę z pełnego kielicha.
Zatrzymując się jeszcze przy tym działaniu natychmiastowym – podczas i chwilę po aktywności sportowej wrócę do TIPP.
Dlaczego szybkie ćwiczenia fizyczne, takie jak podskoki, dynamiczne przysiady, pompki zostały zalecone jako element tej strategii mającej na celu regulację silnych emocji, skoro to podniesie człowiekowi adrenalinę zamiast ją „spalić”?
Otóż TIPP został przemyślany na sytuację, kiedy ktoś doświadcza bardzo silnych emocji i ma trudność w ich regulacji. Powiedzmy kogoś „zalewa” złość, lęk, smutek. Elementem każdej emocji jest pobudzenie OUN, co wiąże się ze skokiem adrenaliny.
Tak więc mamy taką osobę, którą „roznosi” emocja i związana z nią energia. W tym stanie szaleje nam ciało migdałowate, a kora przed-czołowa odpowiadająca za logiczne myślenie zostanie stłumiona. Człowiek przestaje panować nad sobą. Zazwyczaj w takich momentach dochodzi do zachowań impulsywnych, które mogą przyjąć postać agresji lub autoagresji. Bo generalnie adrenalina przygotowuje nas do działania. Ciało jest w gotowości, aby COŚ zrobić, a emocje podpowiadają nam, że powinniśmy spożytkować tą energię przeciwko komuś, kto nas zdenerwował, albo sobie, jeśli złość kierujemy wewnątrz.
Ewolucyjnie bardzo logiczne, tylko że kiedy ludziom wymyka się spod kontroli to robią rzeczy, których potem długo, czasem całe życie żałują. Autorefleksja po wybuchu, szczere chęci, aby to się nie powtórzyło nie działają, ponieważ w przypływie tak silnych emocji nie ma logicznego myślenia i przewidywania konsekwencji.
Długofalowo osoby doświadczające impulsywności uczą się nie doprowadzać do momentu kryzysu, jednak to jest długotrwały proces, a życie dzieje się w międzyczasie. Z drugiej strony w życiu każdego człowieka, nawet po 20 latach medytacji mogą wystąpić zdarzenia i czynniki, które nas z długo rozwijanej i pielęgnowanej samokontroli wyprowadzą.
Warto mieć na to poprawkę, że kryzysy się zdarzają, częściej lub rzadziej i z różną intensywnością, ale strategie radzenia sobie z kryzysem są inne niż radzenia sobie w równowadze.
Wracamy do naszego człowieka, w którym gotują się emocje i poziom adrenaliny jest pod korek. Ciało jest w gotowości do działania, doświadcza przyrostu siły.
Możemy mu powiedzieć „weź kilka głębokich oddechów, aby się wyciszyć”. I czasem, zwłaszcza po regularnych treningach oddechowych to się może udać. Ale często już ta motywacja do akcji jest zbyt silna i lepiej człowiekowi spożytkować tą siłę i energię na wysiłek fizyczny zamiast na agresję lub autoagresję.
I jest to bezpieczny schemat behawioralny, ponieważ przysiady, podskoki, pompki nie są eksplozywne. Kiedyś w psychologii funkcjonowała tzw. hydrauliczna teoria emocji, według której powinniśmy dać upust swojej złości w bezpieczny sposób np. waląc pięściami w poduszki, kopiąc jakiś bezpieczny przedmiot, wrzeszczeć na całe gardło tam, gdzie nikt nie słyszy. Przynosiło to ludziom szybką ulgę, poziom pobudzenia drastycznie spadał, jednak okazało się, że długofalowo te osoby uczą się takiego właśnie schematu: złość → odreagowanie poprzez uderzanie, kopanie, rzucanie, przewracanie. Czyli po prostu uczyli się zachowań agresywnych wobec bezpiecznych obiektów. A ten schemat łatwiej przenosili potem na mniej bezpieczne obiekty, które były w zasięgu: ludzi, obiekty których wcale nie chcieli niszczyć. To czysty behawioryzm. Zachowanie → ulga → powtarzanie zachowania w innych warunkach. Bieganie, podskoki, pompki nie są niszczycielskie. Nie obniżają same w sobie adrenaliny, chwilo mogą ją nawet podnieść, ale ona i tak samoistnie za kilka, kilkanaście minut opadnie, kora przed-czołowa wróci do myślenia, ale ten impuls do działania został spożytkowany. Rośnie poczucie sprawstwa, ponieważ coś zrobiliśmy ze swoim impulsem ale nie było to ze szkodą dla nikogo.
Badania nad regulacją emocji pokazują, że wcale nie musimy prowadzić do eskalacji napięcia, aby je regulować, wyrażać. Wręcz bardziej skuteczne jest, jeśli to napięcie obniżamy. A ekspresja emocji może następować poprzez rozmowę, sztukę, działania na rzecz celu, przytulenie się, łzy, mimikę twarzy i postawę ciała, ton głosu. Konstruktywna ekspresja emocji zakłada, że to my decydujemy co chcemy z naszą emocją zrobić, a nie emocje decydują za nas przeciwko naszym celom, wartościom.
To jest trochę inna sytuacja, niż kiedy mówimy o codziennym stresie, który nie odbiera nam samokontroli. Stres wiąże się z emocjami i ekspresja emocji będzie wiązała się z regulacją stresu, ale to już wejście na inny obszar rozważań, niż relacja stresu ze sportem, czy wysiłkiem fizycznym.

Tak więc krótkoterminowo wysiłek fizyczny może nas rozluźnić, dostarczyć korzystnego koktajlu neuroprzekaźników kojarzonych z przyjemnością, dać poczucie satysfakcji, dobrze wpłynąć na napięcie mięśniowe, sen, koncentrację i pamięć. Może też spożytkować w bezpieczny sposób pokłady adrenaliny, które się w ciele właśnie pojawiły ze względu na jakiś intensywny stresor psychologiczny.
Jednak sam w sobie wysiłek fizyczny o umiarkowanej i wysokiej intensywności jest dla organizmu stresorem i musimy umiejętnie tym zarządzać, dać sobie czas na wyciszenie i regenerację po wysiłku. To tam następuje ostateczne obniżenie napięcia: kiedy mamy czas na rozciąganie, masowanie mięśni, głębokie oddechy lub po prostu leżenie i patrzenie w sufit. Dlatego w kwestii redukcji stresu tak bardzo poleca się jogę, gdzie okresy wzmożonego napięcia i wysiłku kompensowane są momentami relaksacji, uważności, gdzie świadomie pracuje się z oddechem. W relaksacji metodą Jacobsona napinamy mięśnie, żeby je potem bardziej świadomie rozluzować wraz z wydechem.

Teraz przejdźmy do efektów długoterminowych. Czy regularna aktywność fizyczna pomaga nam redukować stres, czy go podnosi?

Z jednej strony mamy badania naukowe, które pokazują, że regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym, ale też intensywnym nasileniu działa pozytywnie na nasze zdolności radzenia sobie ze stresem przede wszystkim ze względu na mechanizmy adaptacyjne.
Wspominałam już, że adrenalina i kortyzol, jako hormony wiązane ze stresem mają swoje mechanizmy hemoeostazy i allostazy, czyli adaptacji do zmienionego środowiska.
To oznacza, że nasz organizm wystawiany regularnie na stresory, jeśli w równowadze doświadcza regeneracji i relaksu, adaptuje się do bardziej stresujących warunków środowiskowych.
Na końcu artykułu podlinkuję badania, według których regularny sport poprawia funkcjonowanie naszej osi HPA, zmniejsza reaktywność tej osi na stresory, w tym psychologiczne. Okazuje się również, że osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, gdzie subiektywny wysiłek jest intensywny, mają szybszy skok adrenaliny niż, niż osoby nietrenujące, co skuteczniej i szybciej przygotowuje ich ciało do intensywnego wysiłku.
Tak więc w optymalnych warunkach regularny sport, w dłuższym odstępie czasu pomaga nam radzić sobie ze stresem, który się naturalnie w życiu pojawia. Jesteśmy bardziej odporni, mniej reaktywni, mamy mniejsze konsekwencje zdrowotne: lepiej chronione jest nasze serce itd. w obliczu tych samych życiowych stresorów. Natomiast wchodzi w to jeszcze sto różnych innych czynników, w tym czynniki psychologiczne takie jak skłonność do pesymizmu, zamartwiania się, perfekcjonizm itd.
I mamy też ciemną stronę tej relacji sportu ze stresem. Możemy doświadczyć też tzw. „syndromu przetrenowania”. To sytuacja, kiedy ze względu na zbyt wysokie obciążenie wysiłkiem, brak regeneracji sportowiec doświadcza spadku wydolności wysiłkowej z towarzyszącymi objawami fizjologicznymi i psychologicznymi.
Wciąż nie ma pewności co do dokładnych mechanizmów tego zjawiska, ale najbardziej udowodniona została teoria związana właśnie z dysregulacją sprzężenia zwrotnego osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co prowadzi do trwałego wydzielania kortyzolu i oporności na kortyzol, skutkuje rozległymi nieprawidłowościami neurochemicznymi, hormonalnymi i immunologicznymi.
Oprócz samej intensywności treningów i braku regeneracji znaczenie ma wiele, wiele innych czynników, w tym czynniki psychologiczne, takie jak nadmierna presja na sukces, ilość silnych stresorów poza sportem (choroba, śmierć osoby bliskiej, trudności w relacjach, problemy w pracy, szkole itd.)
Poza sportem profesjonalnym, gdzie umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna uprawiana jest hobbystycznie, sport może wcale nie być główną przyczyną utraty homeostazy osi HPA, odporności na stres, rozwinięcia się symptomów depresji i nadmiernego lęku. Mógł być czynnikiem, który przestał był chroniący, a zaczął być obciążający, ponieważ nasz organizm obciążony innymi stresorami (okres rozwodu, choroby bliskiej osoby, pracy zawodowej ponad siły) przestał mieć możliwość skutecznej regeneracji układu nerwowego pomiędzy treningami. Pojawiła się bezsenność, większa reaktywność na stres, chroniczne napięcie mięśniowe i koło się zamyka. Nagle się okazuje, że po treningu, kiedy normalnie nasz poziom adrenaliny powinien spadać, my jesteśmy już w biegu do pracy albo podczas kolejnej kłótni z partnerem, partnerką, w pośpiechu przed deadlinem raportu w pracy. Ciągle, ciągle w pełnej mobilizacji. Strategie relaksacji, które działały już nie działają, bo ciało jest jak z ołowiu. Kiedy pojawia się bezsenność znika regenerujący sen. Nie możemy liczyć, że w takim natężeniu stresu z każdej strony, bez chwili na oddech, wrzucenie sobie intensywnego treningu, który z definicji też jest stresorem, będzie nas regenerować.
Podsumowując związek sportu ze stresem jest skomplikowany. Intensywność wysiłku jest subiektywna, ponieważ dla osoby, która biega od dziecka i ma za sobą serię maratonów przebiegnięcie 5 kilometrów wywoła zupełnie inną reakcję układu nerwowego niż u osoby, która całe życia unika wysiłku.
W tą układankę wchodzi masa czynników biologicznych, jak ogólny stan zdrowia, genetyczne predyspozycje, czynniki osobowościowe i sytuacyjne.
Nie chcę więc nikomu doradzać ile i jakiego sportu powinien uprawiać, aby uodparniać się na stres, a ile to za dużo.
To, co mogę doradzić każdemu, to rozbudzanie w sobie świadomości swojego ciała i obserwacja na co jak reagujemy. Możemy mieć okresy kiedy w nagromadzeniu sytuacji stresowych regularny sport będzie naszym wybawieniem. Możemy mieć okresy, kiedy jednak z różnych przyczyn zbyt duże obciążenie dla naszego układu nerwowego i powinniśmy zwolnić, więcej czasu poświęcić na regenerację, nauczyć się lepiej relaksować.
Dlatego sprzeciwiam się takim instagramowym przekazom, które za przysłoną profesjonalnie brzmiących słów wprowadzają ludzi w błąd.
Uważam, że da się zbudować przekaz, który będzie uproszczony, ale jednak prawdziwy. Np. taki, że regularna aktywność fizyczna może nam pomóc w redukcji stresu krótko po wysiłku i długoterminowo, pod warunkiem, że mamy możliwość regeneracji układu nerwowego pomiędzy treningami, ponieważ sam wysiłek fizyczny pobudza współczulny układ nerwowy. Ten sam, który odpowiada za reakcję stresową.

Linki:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7296409/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7296409/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416594/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9535578/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3327495/
https://www.fitnessgenes.com/blog/your-adrenaline-baseline-level-trait
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123948151000082
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
https://www.physio-pedia.com/Overtraining_Syndrome
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109

10/10/2025

Dzisiaj obchodzimy dzień zdrowia psychicznego. Z tej okazji w sieci możemy spotkać wiele ważnych analiz, raportów, porad dotyczących tego obszaru. Temat szeroki jak ocean, ale nie mniej ważny niż inne obszary zdrowia.
Z nauki wynika, że łatwiej nam coś zapamiętać, jeśli coś wzbudza emocje: powoduje lęk, albo… śmiech.

Tak więc na tę okazję wybrałam infografikę, która troszkę w zabawny symboliczny sposób nawiązuje do prewencji zdrowia psychicznego.

Jest to ser szwajcarski składający się z plastrów. Każdy plaster możemy rozumieć jako umiejętności i czynności, które sprzyjają naszemu zdrowiu psychicznemu. Autorzy grafiki zaproponowali kilka uniwersalnych, w rzeczywistości takich plastrów może być kilkadziesiąt, a każdy indywidualny ser będzie się trochę różnił od innych.

Tak więc z plastrów sera budujemy taką „serową” tarczę odporności psychicznej. Każdy z plastrów w pojedynkę jest zbyt cienki, żeby nas ochronić. Ma też dziurki – w żadnej z tych stref możemy nie być perfekcyjni. Nie zawsze udaje nam się super wyspać, zdrowo się odżywiać, zachować uważność, czasem wybuchniemy wulkanem złości w złym miejscu i czasie. To ludzkie, nikt nie jest perfekcyjny.

Jednak im więcej mamy tych warstw, tym „serowa’ ochrona staje się bardziej szczelna. Warto więc pielęgnować i rozwijać różne czynniki, pozornie nie mające tak dużego znaczenia.
Czy sama regularna aktywność fizyczna uchroni nas przed depresją, wypaleniem zawodowym, kryzysem psychicznym, rozwojem PTSD po traumatycznym zdarzeniu? Oczywiście, że nie. Jednak od wielu lat mamy spójne wnioski z badań naukowych, że regularna aktywność fizyczna jest czynnikiem sprzyjającym zdrowiu psychicznemu.

Z innej perspektywy patrząc na ten symbol sera z dziurami myślę o tym, że szwajcarski ser jest elastyczny, sprężysty. Jeśli zrzucimy go z drugiego piętra to jest duża szansa, że się odbije, poociera, ale nie rozbije na małe kawałeczki jak twarda porcelana.
Mając taki serowy skafander odporności psychicznej jesteśmy chronieni dzięki tej porowatości, sprężystości. Z jednej strony odpieramy ataki: niesprawiedliwość, złe traktowanie, niekonstruktywną, bolesną krytykę, porażki, zawody w relacji.
Z drugiej strony pozwalamy sobie na bycie człowiekiem: na chwilę słabości, trudne emocje, łzy, proszenie o pomoc, a także okazanie serca innym. Serowy skafander nie krępuje ruchów, pozwala oddychać.

08/10/2025

W momentach kryzysu, napływu bardzo silnych emocji, kiedy wydają się one nie do opanowania, przychodzi nam z pomocą mały zestaw 4 technik ujętych w akronim T.I.P.P

Techniki T.I.P.P zostały opisane już w latach 90 przez twórców DBT (Terapii dialektyczno -behawioralnej), aby pomóc osobom, które mają problem z regulacją emocji. Pierwotnie DBT przeznaczone było dla osób z diagnozą borderline, aktualnie wykorzystywana jest w wielu obszarach pracy z emocjami i kryzysem psychicznym.

O technikach oddechowych i progresywnej relaksacji mięśni już pisałam. W innych postach rozłożę na czynniki pierwsze, dlaczego zanurzenie twarzy w zimnej wodzie i szybki intensywny trening również może pomóc.

Warto jednak pamiętać, jak przy każdej innej technice, że ma swoje ograniczenia.
Szybkie, intensywne ćwiczenia i kontakt twarzy z zimną wodą jest dużą ingerencją w układ krążenia, więc osoby z zaburzeniami tego układu powinny skonsultować to z lekarzem.

Połączenie tych technik ma na celu lepsze wyregulowanie napięcia emocjonalnego, co nie powoduje, że kryzys sam w sobie magicznie znika, jednak daje nam bezpieczny dystans emocjonalny, aby trochę jaśniej myśleć, mieć większą kontrolę nad zachowaniami impulsywnymi.

25/09/2025

Jedyną osobą, która jest w stanie dać Ci prawo do poczucia dumy, satysfakcji i szczęścia z własnych starań i osiągnięć jesteś Ty.
Jedna osoba wejdzie na Giewont i będzie czuła ogromną satysfakcję, gdyż wie ile z sobą walczyła, żeby w ogóle się przekonać, żeby wyjść z domu, żeby się tam wdrapać, pomimo słabej kondycji i nie poddać, chociaż wielokrotnie miała ochotę zawrócić.
Druga osoba przebiegnie całą Orlą Perć i chociaż musiała dać z siebie 200% powie, że to nic takiego, nie ma w niej satysfakcji, ponieważ mnóstwo ludzi już przeszła tym szlakiem. Zdobyć niezdobyty szczyt, pobić jakiś rekord – to dopiero jest sukces.

Jeden młody człowiek będzie skakał pod niebiosa i celebrował swój sukces, ponieważ zdał maturę z matematyki na 35%, chociaż nikt w niego nie wierzył, chociaż życie rzucało kłody pod nogi.
Drugi młody człowiek będzie zagryzał się w myślach i analizował, dlaczego matma poszła tylko na 70%, chociaż stać go było na 90%.

Tylko Ty znasz swoją drogę od punktu A do B, tylko Ty wiesz co wymagało walki i ogromnej siły, a co przyszło lekko.

To fakt, życie się z nami nie pieści, nie nagradza za wysiłek, a za twardy wynik. Albo zdajesz egzamin, albo nie zdajesz. Albo dostajesz pracę, albo wygrywa ktoś inny. Szef odrzuci Twój projekt, jeśli uzna go za słaby i nie obchodzi go, że pisałeś/aś go w nocy tuląc jednocześnie małe dziecko z gorączką. Jednak w obliczu tych nieustannych ocen świata Twoje fundamenty własnego poczucia wartości zostaną niezachwiane, ponieważ to wciąż Ty decydujesz, z czego jesteś dumny/a, co podlegało Twojemu wpływowi, co jeszcze mogłeś/aś zrobić lepiej w kontekście swojego aktualnego życia. Za co możesz sobie przybić żółwika, a co chcesz dalej doskonalić.

Nawet jeśli obsypią Cię medalami i napiszesz autobiografię o tym, jak długa i ciężka była droga na szczyt, zawsze znajdą się jakieś osoby, które zakwestionują i Twoje osiągnięcie i Twój trud. Zawsze znajdzie się ktoś, kto w opinii innych miał trudniej a doszedł dalej. Czy to zabierze Ci prawo do dumy?

Tak więc uczucie dumy, satysfakcji, wstydu jest subiektywne, w dużej mierze zależne od naszej interpretacji sytuacji, a jednocześnie kluczowe dla dobrostanu psychicznego, stabilnego poczucia własnej wartości, motywacji i samosterowności.
Jeśli my wiemy swoje, potrafimy siebie docenić to przestajemy być tak głodni zewnętrznych głasków – które jak wiemy, mogą nie przyjść chociażbyśmy byli mistrzami w swojej wąskiej dziedzinie.

Dewaluowanie własnych osiągnięć, brak poczucia satysfakcji jest jednym z objawów depresji. Ważne więc jest zauważać, czy taka tendencja pojawiła się z czasem. W takim przypadku dopiero ustabilizowanie chemii w mózgu zaczyna otwierać nas na te uczucia.
Jednak dewaluowanie własnych maleńkich, średnich i wielkich osiągnięć jest też schematem myślowym, nad którym możemy świadomie pracować. Ćwiczyć mózg w autogratyfikacji jak w każdej innej nawykowej umiejętności.

Skąd mamy taki schemat i jak głęboko on siedzi to sprawa bardzo indywidualna. Mogliśmy słyszeć w domu i szkole, że nie jesteśmy wystarczający, że zawsze wynik jest za słaby, że zawsze mogło być lepiej. Mogliśmy poprzez tysiąc różnych innych doświadczeń nabyć przekonania, że nie mamy prawa do dumy, szczęścia, satysfakcji.

Dlatego zmiana nie dzieje się za pstryknięciem palca. Myśli automatyczne przychodzą uparcie. Jednak z czasem pojawia się nowa perspektywa, że wolno mi czuć dumę i to jest właśnie przestrzeń do zmiany. Tak długo, jak wpadamy w myślowy automatyzm jesteśmy jego zakładnikiem. Kiedy pojawia się opcja B i sekundowy przebłysk, że mogę pomyśleć o tej sytuacji inaczej, to pojawia się wolność wyboru. Im częściej robimy myślom stop, tym więcej czasu na wybór. Im częściej wybieramy opcję B, tym słabszy magnes myśli A.

10/09/2025

10 września obchodzony jest Światowy Dzień Zapobiegania Samobójstwom.
Z tego powodu dzielę się bardzo cennym portalem internetowym, który jest kopalnią wiedzy.
Można znaleźć tam materiały edukacyjne, inspirujące wywiady, podcasty, statystyki, raporty, a także telefony interwencji kryzysowej.

Przekierowuję jednak na podstronę dotyczącą faktów mitów dotyczących problematyki samobójstwa.
Dzięki temu, że temat staje się coraz mniejszym tabu, rośnie ilość badań naukowych, relacji osób w kryzysie, jesteśmy w stanie coraz lepiej rozumieć osoby, które straciły życie, otarły się o śmierć, doświadczają nawracających myśli samobójczych oraz ich bliskich. Możemy dotrzeć z coraz lepszą ofertą pomocy, ale też z psychoedukacją do społeczeństwa, aby osoby w grupie ryzyka i żałobie nie były stygmatyzowane i izolowane.

Cytując fragment portalu:

Rozmowa o myślach samobójczych to szansa na szczerą komunikację oraz udzielenie pomocy. To często pierwszy krok umożliwiający wsparcie osoby w kryzysie. Dzięki empatycznej rozmowie można pokazać cierpiącej jednostce, że nie musi sama zmagać się ze swoimi problemami."

Pamiętajcie, życie warte jest rozmowy!

Ważne jest to, żeby pomagając osobie mające myśli samobójcze lub zamierzającej odebrać sobie życie, znać mity o samobójstwach.

10/09/2025

W obliczu niepewności

Obecność wojskowych dronów nad terytorium Polski wzbudza w społeczeństwie strach o to, co może wydarzyć się dalej.
Celowo użyłam słowa „strach”, a nie „lęk”, ponieważ różnica pomiędzy słowami z perspektywy psychologii polega na szacowanym ryzyku wystąpienia zagrożenia.
W praktyce jest bardzo trudno odróżnić, kiedy mamy do czynienia ze strachem, a kiedy z lękiem, jest to podział dość umowny, który dla naszego mózgu i biologicznej reakcji stresowej nie ma tak dużego znaczenia, ale pokazuje nam, że to zupełnie zdrowa i naturalna reakcja w obliczu potencjalnego zagrożenia.

Nie jestem analitykiem, nie mam szklanej kuli, aby przepowiadać przyszłość, więc również nie jestem w stanie określić czyje obawy są obiektywne, a które nie i ni to jest moją rolą jako psychologa.

W pracy psychologicznej pracuję czasem z osobami, które żyją w silnym strachu o zdrowie swoje lub najbliższych, gdyż mierzą się z potencjalnie śmiertelną chorobą, silnym strachu o utratę relacji, kiedy pojawia się poważny konflikt lub pracy. Zawsze chciałabym dodać tym osobom otuchy mówiąc, że wszystko dobrze się ułoży, ale to byłoby kłamstwo – przecież ja tego nie mam prawa wiedzieć.

To, co mogę zrobić w obecnej sytuacji to przekazać garść psychologicznych wskazówek, jak sobie w obliczu takiej niepewności radzić.

1. Akceptacja emocji. To zupełnie naturalne, że w obliczu jakiegoś ryzyka odczuwamy lęk/strach zarówno na poziomie myśli, jak i ciała. Pojawiają się automatyczne myśli „co by było gdyby”, trudniej niż w spokoju je kontrolować, mogą zaburzać naszą zdolność do koncentracji. Pojawia się napięcie w mięśniach. Może się pojawić suchość w gardle, ścisk w żołądku, pocenie się. Każdy z nas ma swoją specyficzną naturalną reakcję stresową.
Udawanie przed sobą, że nie czujemy tego, co czujemy nie jest długofalowo skuteczną strategią radzenia sobie, ponieważ możemy wejść w tendencje do destrukcyjnej ucieczki od emocji poprzez zagłuszanie emocji środkami psychoaktywnymi, nawykowymi zachowaniami przynoszącymi chwilową ulgę.
I tak, przekierowanie uwagi się sprawdza, kiedy lęk jest zbyt blokujący, niszczący, potrzebujemy czasu na regenerację, ale nie da się uciekać w nieskończoność.
Nie akceptując emocji możemy również wpaść w tendencję do zaprzeczania trudnym faktom, co również nie będzie adaptacyjną strategią.
Żyjąc w społeczeństwie nie każdemu chcemy pokazywać swoje emocje. Są sytuacje, kiedy świadomie je maskujemy. Jednak trwanie w takiej masce cały czas, w każdym środowisku, nawet bezpiecznym (rodzina, przyjaciele) powoduje chroniczny stres, co jeszcze nasila objawy lęku.
Pamiętajmy więc, że to naturalne czuć strach o siebie, swoich bliskich, ich bezpieczeństwo i przyszłość. Otwarta rozmowa o tymczasem pokazuje innym ludziom, że również mogą podzielić się swoimi obawami – zdjąć tę maskę.
Ludzie naturalnie w stresie, lęku i smutku szukają wsparcia w grupie, solidaryzują się, co czyni ich odporniejszymi na zagrożenia jako grupa.

2. Pozyskiwanie informacji.
W interwencji kryzysowej rzetelna informacja jest ogromnym zasobem. Brak informacji wzmacnia poczucie niepewności i utratę poczucia kontroli nad swoim losem. To więc zupełnie naturalne, że w sytuacjach niepewności ludzie śledzą prasę, doniesienia medialne, pytają innych, zdobywają nowe kompetencje. Jednak w tym zdrowym mechanizmie również możemy się zagubić i paradoksalnie nakręcić swój lęk do stopnia paniki. Tak się dzieje, kiedy zaczynamy szukać informacji bez ustanku, z różnorodnych źródeł, które mogą przekazywać niespójne dane. Możemy mieć złudne poczucie kontroli nad sytuacją, jeśli monitorujemy źródła informacji cały czas.
I tak, są w życiu sytuacje, kiedy ta strategia jest zupełnie adekwatna, ponieważ sytuacja zmienia się z minuty na minutę i potrzebujemy pozostać w gotowości.Jednak to wiąże się z ogromnym kosztem, więc każdy już musi sobie odpowiedzieć na pytanie: co na tym zyskuję, co tracę?
Jak częste sprawdzanie informacji i z jakich źródeł zapewni mi równowagę pomiędzy subiektywnym poczuciem bezpieczeństwa, a jednak możliwością wykonywania swoich innych celów i potrzeb życiowych w obecnej sytuacji? Możemy ustalić sobie sami z sobą lub bliskimi strategię śledzenia aktualności.

3. Być optymistą, czy pesymistą? Żadna strategia nie jest dobra, jeśli jest nadmiarowa i sztywna. To znaczy, że nie jesteśmy w stanie jej zmienić pomimo zmieniającego się kontekstu.
Bycie skrajnym optymistą oznacza, że nie jesteśmy w stanie zaplanować strategii na negatywny scenariusz. Skrajny pesymizm z drugiej strony wiąże się z ogromnym obciążeniem psychicznym, koncentracją swojej maksymalnej uwagi na przygotowanie się na scenariusz, który jest najczarniejszy, ale statystycznie mało prawdopodobny. Niektórzy z taką tendencją do skrajnego pesymizmu mogą w ogóle zrezygnować z prób radzenia sobie, gdyż nie widzą sensu robienia czegokolwiek, pojawia się rezygnacja, albo blokada związana ze zbyt silnym lękiem.
Pamiętajmy, że silne emocje sprzyjają wpadania w pułapki myślowe. Warto więc się wyciszyć, obniżyć napięcie, aby spojrzeć na swoją sytuację możliwie jak najbardziej obiektywnie.

Zastanówmy się, jakie są zagrożenia, jaka jest szansa ich wystąpienia i jakie są nasze zasoby w obliczu różnych scenariuszy.
Planowanie strategii na najgorszy scenariusz jest jedną technik pracy z lękiem, gdyż często mniej się boimy jeśli wiemy, że cokolwiek się stanie, my mamy jakieś drogi wyjścia.

Zastanówmy się co jest w naszej strefie wpływu, co nie.
Przekierujmy naszą energię tam, gdzie faktycznie możemy coś zrobić: być może pozyskać dodatkowe informacje, co zrobić w sytuacji zagrożenia, przygotować jakiś niezbędnik, porozmawiać z bliskimi o ich planach na awaryjną sytuację. Ciągłe rozmyślanie o tym, na co wpływu nie mamy do niczego nas nie prowadzi.

Natomiast i w tej strategii kryje się pułapka, ponieważ możemy zafiksować się na przygotowywaniu się do każdego scenariusza poświęcając na to niewspółmiernie dużo zasobów dając sobie złudne poczucie kontroli. Znów – każdy, w swojej indywidualnej sytuacji musi rozważyć zyski i straty swojej strategii – na ile wejść w zadaniowy sposób radzenia sobie ze stresem i minimalizować każde ryzyko pomimo kosztów, a na ile odpuścić, aby te same zasoby czasowe, psychiczne, finansowe poświęcić na realizację bieżących potrzeb takich jak np. relaks.

Tak więc czasem, kiedy potrzebujemy psychicznego dystansu, regeneracji, a potencjalne zagrożenie wcale nie czai się za rogiem, jedyną strategią radzenia sobie ze strachem jest przekierowanie uwagi – na to, co nas absorbuje, jest dla nas ważne lub przyjemne.
Pamiętajmy też, że zwłaszcza w czasie silnego stresu potrzebujemy regeneracji układu nerwowego więc czas spędzony na tym, co daje nam spokój, relaks, przyjemność nie jest czasem zmarnowanym. To ważne dla ładowania wewnętrznych baterii i utrzymania odporności psychicznej.

Podsumowując uważam, że każdy musi odnaleźć swój złoty środek. Każda strategia ma swoje plusy i minusy, ponosimy koszty każdej podjętej i niepodjętej decyzji, a każdego sytuacja jest inna, co będzie wpływać na finalne poczucie bezpieczeństwa i możliwości radzenia sobie.
Dajmy sobie prawo do emocji, jeśli trzeba szukajmy wsparcia.