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Dra. Stephanie Marín Josephs Nutricionista

Casa
Costa Rica
Alajuela
Dra. Stephanie Marín Josephs Nutricionista

Alimentación consciente, mejora tu relación con la comida y logra tus objetivos sin restricciones Será un gusto atenderles

Nos enfocamos en la educación nutricional, brindando en nuestra consulta no solo el plan de alimentación 100% personalizado, sino también las herramientas y conocimientos necesarios para que los cambios se mantengan atreves del tiempo, evitando el efecto rebote. El secreto no está en dejar de comer, sino más bien en hacerlo de la manera correcta, y en nuestra consulta te damos las bases para disfr

utar de una alimentación saludable y deliciosa. Dentro de nuestros servicios ofrecemos para usted y los suyos:

- Control de peso, colesterol y triglicéridos
- Manejo de enfermedades crónicas como: Diabetes mellitus, Hipertensión arterial, Enfermedades cardiacas, Alteraciones digestivas, entre otras.
- Nutrición Infantil – Ablactación (introducción de las primeras comidas en la alimentación de su bebe)
- Nutrición en el adulto mayor
- Nutrición deportiva Y MÁS

Además te brindamos servicios tales como:

- Planificación y evaluación de menús
- Asesoría para la compra de alimentos
- Asesoría para la preparación de platillos saludables
- Talleres- Educación nutricional grupal para todas las edades, centros educativos, empresas y gimnasios
- Participación en ferias de salud
- Otros

¡Bienvenidos!

01/03/2026

🥚 Huevos Endiablados (versión fácil y alta en proteína)

Una de mis formas favoritas de comer huevo: práctica, diferente y demasiado rica.

📝 Ingredientes
• 4–6 huevos
• Pepinillos encurtidos bien picaditos
• Cebollitas encurtidas picadas
• 1 cdta de mayonesa
• 1 cdita de mostaza
• 1 cditas del caldito de los pepinillos
• Especias al gusto: ajo en polvo, paprika, sal, pimienta y chile
• 1 tira de tocineta

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👩🏻‍🍳 Preparación

1️⃣ Cocinar los huevos por 8 minutos en agua hirviendo.
2️⃣ Pasarlos inmediatamente a agua fría para facilitar el pelado.
3️⃣ Partirlos a la mitad y retirar las yemas.
4️⃣ En un plato, mezclar las yemas con:
• Pepinillos
• Cebollitas encurtidas
• Mostaza
• Mayonesa
• Caldito de los pepinillos
• Especias

5️⃣ Mezclar muy bien hasta lograr una textura cremosa.
6️⃣ Rellenar las claras con la mezcla.
7️⃣ Cocinar 1 tira de tocineta en freidora de aire hasta que esté crujiente, quebrarla y colocarla encima.

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De mis recetas preferidas por

✔️ Fácil y rápida
✔️ Alta en proteína
✔️ Súper saciante
✔️ Perfecta como snack o entrada
✔️ Se puede adaptar

10/02/2026

Hamburguesa casera (sí, también cuenta)

Hoy Pablo me dijo que quería comer hamburguesas…
jajaja, bromita 😅
pero sí, hoy Fofi mi hermanita ❤️ me pidió hamburguesa… y se la hice.

Porque recordatorio amable:
todos los alimentos pueden ser parte de una alimentación saludable, el detalle está en cómo, cuánto y con qué conciencia los comemos 💚

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🥩 Torta de hamburguesa
• 240 g de carne molida premium
• Especias al gusto: sal, pimienta, orégano, paprika y ajo
• ½ paquete de galleta soda molida

Mezclar todo y formar las tortas.

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🍳 Preparación

Dorar la torta por ambos lados.
Cuando ya esté bien sellada, bajar el fuego y:

1️⃣ Agregar tiritas de tocineta
2️⃣ Cuando estén doradas, colocar rodajas de cebolla morada
3️⃣ Al final, poner la rebanada de queso para que se derrita con el calor

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🍟 Acompañamiento

Papas fritas de paquete 😅 (tiempo y facilidad también cuentan).
• Freidora de aire
• 18–20 minutos a 390 °F
• Recordá precalentar
• Mezclarlas a la mitad del tiempo
• En el último minuto, agregar el pan para que se tueste un poquito

Y listo… solo queda armar y disfrutar 🍔✨

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💚 Mensaje importante

Comer saludable no es prohibir, es elegir, disfrutar
y comer de manera consciente.

06/02/2026

Esto también es parte de una alimentación saludable.

Comer bien no va de culpa ni de restricción,
va de equilibrio, disfrute y entender que la comida también nutre nuestros vínculos 💚.

30/01/2026

La nutrición no debería doler.
No debería dar miedo.
No debería castigarte.

Si alguna vez la nutrición te hizo sentir culpa, vergüenza o que no eras suficiente…
👉 no era nutrición, era control.

La nutrición real acompaña, educa y se adapta a tu vida.

💚 Comer también es placer.
💚 Tu cuerpo no es el problema.
💚 No estás fallando.

✨ La nutrición debería sentirse como apoyo, no castigo.

28/01/2026

☕️ Para la hora del café

Fácil, rico y saludable

Este es el tipo de receta que me encanta:
rápida, con pocos ingredientes
y que sí sacia ✨

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🌯 Taquitos crujientes en freidora de aire

🛒 Ingredientes
• Tortillas de harina (integrales o regulares)
• Carne mechada (pollo, res o cerdo)
• Queso:
• mozzarella light rallado
• o rebanadas de queso (yo usé provolone, que era lo que tenía)
• Palitos de dientes
• Un poco de aceite (spray o brochita)

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🍳 Preparación

1️⃣ Colocá la tortilla de harina.
2️⃣ Agregá el queso y la carne mechada.
3️⃣ Enrollá y asegurá con palitos de dientes.
4️⃣ Precalentá la freidora de aire.
5️⃣ Colocá los taquitos y esparcí un poquito de aceite para que doren.
6️⃣ Cociná a 350 °F por 7 minutos,
dales vuelta y dejalos 3 minutos más.

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💚 ¿Por qué es una buena merienda?

✔️ Rica y diferente
✔️ Alta en proteína
✔️ Más saciante por el aporte de proteína
✔️ Fácil de adaptar según lo que tengas en casa
✔️ Ideal para la hora del café o para cenas rápidas, tipo meriendas

27/01/2026

🍷 Una de las preguntas que más me hacen en consulta:
¿Puedo tomar alcohol?

La respuesta no es blanco o negro, como casi todo en nutrición, depende de cada caso individual.
El alcohol aporta calorías, pero no nutrientes,
y su impacto depende de la cantidad, la frecuencia y tus objetivos.

Para entenderlo mejor,
deslizá y mirá los intercambios 👀➡️

22/01/2026

Vegetales en freídora de aire

A veces no es el vegetal…
es cómo lo preparamos ✨
Esta es una forma sencilla de darles protagonismo y que no queden aburridos.

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Ingredientes
🐟 Proteína
• 1 filete de salmón
• Sal, pimienta, paprika, orégano y ajo al gusto

🥬 Vegetales (puede variar los vegetales, pero yo tenía antojo de estos)
• Hongos frescos
• Tomate pequeño bien rojito
• Aceite de oliva
• Sal, pimienta, ajo y orégano

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🍳 Preparación

1️⃣ Sazoná el salmón con sal, pimienta, paprika, orégano y ajo.
2️⃣ En un bowl para freidora de aire colocá los hongos y tomates (cortados, no necesitas que sea perfecto), agregá aceite de oliva y especias al gusto.
3️⃣ Precalentá la freidora de aire.
4️⃣ Colocá salmón y vegetales al mismo tiempo.
5️⃣ Cociná 12 minutos a 380 °F.
👉 A los 6 minutos, dale vuelta al salmón.

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💚 ¿Por qué me encanta esta preparación?

✔️ Los vegetales quedan jugosos y con sabor
✔️ Forma diferente de consumirlos
✔️ Rápida y práctica (ideal para el día a día)
✔️ Alta en antioxidantes y fibra
✔️ Buena combinación de proteína + vegetales

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🧠 Nota importante

👉 Este plato no incluye carbohidratos porque en ese momento ya los había consumido antes.
Recordatorio:
todos tenemos objetivos diferentes,
la idea es mostrar opciones de preparación
y no una guía exacta de lo que tenés que comer.

19/01/2026

🧅 Cebollitas encurtidas caseras

Fáciles, rendidoras y llenas de sabor

Un básico que eleva cualquier comida ✨
Van con todo: bowls, tacos, ensaladas, carnes, huevos, sandwiches… literalmente para todo.

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🫙 ¿Cómo las preparo?

1️⃣ Usá un bol de vidrio limpio
👉 Yo reutilicé uno reciclado y lo lavé con agua caliente + vinagre para eliminar olores y residuos.

2️⃣ Cortá 1 cebolla morada en tiras finas
(Podés usar guillotina para hacerlo más fácil).

3️⃣ En una olla poné a hervir:
• ½ taza de agua
• ½ taza de vinagre blanco
• 1½ cditas de sal
• 1½ cditas de azúcar
• 1 cdita de pimienta
• Especias al gusto (usé orégano seco y hojas de laurel)

4️⃣ Colocá la cebolla en el recipiente de vidrio
➡️ Cubrila con la mezcla caliente
➡️ Agregá el jugo de 1 limón mesino

5️⃣ Dejá enfriar y refrigerá.
✨ Al día siguiente están listas.

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💡 ¿Por qué tenerlas siempre en la refri?

✔️ Aportan sabor sin exceso de calorías
✔️ Ayudan a reducir el uso de salsas procesadas
✔️ La cebolla aporta antioxidantes
✔️ El encurtido mejora la digestión
✔️ Son prácticas y duran varios días refrigeradas

El toque ácido ayuda a realzar sabores y puede mejorar la sensación de saciedad cuando las usás como topping.

11/01/2026

🥑🌶️ Aguachile fresco y ligero

Ideal para el verano

Una receta fresca, alta en proteína y con vegetales que aportan fibra, antioxidantes y sabor 🌿
Perfecta como plato principal ligero o para compartir.

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👩🏻‍🍳 Rinde: 4 porciones

🛒 Ingredientes
• 500 g de camarón crudo
• 6 limones mesinos
• 1 manojo de culantro
• 1 cebolla morada
• 1 pepino (pelado y sin semillas)
• 1 chile serrano (ajustar al gusto)
• 1 aguacate
• Sal y pimienta
• (Opcional: tostadas de maíz o tortilla chips para acompañar)

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🥣 Preparación

1️⃣ Limpiá los camarones (sin cáscara ni vena) y cortalos por la mitad.
2️⃣ Colocalos en un refractario de vidrio o bol de acero, agregá jugo de limón, sal y pimienta (1 a 2 limones). Tapá y refrigerá.
3️⃣ Salasa: licuar, ½ pepino, chile serrano, culantro, ¼ de cebolla morada y el resto del jugo de limón hasta obtener una salsa homogénea.
4️⃣ Agregá la salsa a los camarones, tapá y refrigerá.
5️⃣ Cortá el resto del pepino en lunas, la cebolla en julianas y el aguacate en lonjas o cubos.
6️⃣ Incorporá los vegetales, tapá y dejá reposar mínimo 30 minutos para que se integren los sabores.
7️⃣ Serví frío y disfrutá.

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🔄 Podés variar:
• Cambiar camarón por tilapia o corvina
• Usar chile jalapeño si preferís menos picante, pero este si puede variar poco más el sabor
• Evitá recipientes plásticos para no alterar el sabor

Me cuentan!

30/01/2025

🍚 Receta de Poke 🍽

¡Esta es una de mis comidas favoritas! Es súper versátil y la puedo preparar con lo que tenga en la refri.

Paso 1: La base 🍚
Puedes usar arroz regular, arroz integral o arroz de sushi. Hoy lo hice con arroz de sushi porque tenía un sobrante.

Paso 2: El color 🥗
Pon todos los vegetales que se te antojen y que tengas a disposición y alguna fruta para darle un toque dulce. En este paso ¡Cuantos más, mejor! Aportan color, sabor, textura y mucho valor nutricional. En mi caso, usé: un sobrante de ensalada de repollo, pepino cortado en cuadritos, remolacha cocida en cuadritos, piña en cuadritos y aguacate en láminas.

Paso 3: La proteína 🍣
Personalmente, prefiero las proteínas frías para los pokes, como camarones hervidos, atún crudo, atún en lata, salmón o tofu. En esta ocasión, usé salmón crudo, le quité la piel y lo corté en cuadritos.

Paso 4: Aderezar 🍋
Aquí es importante no excederse con las salsas, ya que un uso excesivo puede aumentar el contenido de sodio y las calorías del plato. Puedes usar varias salsas, pero con moderación. Yo usé salsa de soya baja en sodio, aceite de sésamo (que le da un sabor muy característico y tostado), salsa de anguila, limón y semillas de sésamo.

Lo acompañé con hojas de algas para darle un toque crujiente y me lo comí tipo taquitos.

En este platillo lo importante es la variedad🥗🍚🍣, prueba diferentes combinaciones, saca los sobritos que te quedan en la refri💚

12/03/2024

➡️Esta puede ser una de las razones por las cuales no estás obteniendo los resultados esperados: entrenamiento de fuerza en ayunas.

Por un tiempo, esta práctica se popularizó debido a la hipótesis de que podría incrementar la utilización de grasa como fuente de energía. Sin embargo, se demostró que el ayuno no es lo suficientemente significativo como para generar cuerpos cetónicos y, por lo tanto, no incrementa el uso de grasa como fuente de energía. Por el contrario, puede afectar la calidad del entrenamiento, así como la fuerza y potencia requeridas para entrenar, e incluso puede impactar negativamente en la masa muscular ya ganada.

No es necesario consumir una comida grande, pero sí se recomienda ingerir una pequeña fuente de carbohidratos antes de entrenar; por ejemplo, 🍌🍞🍪🧃

07/03/2024

De las preguntas frecuentes, ¿cómo elegir la prote en polvo?

Acá varios puntos que te pueden ayudar a tomar la decisión:

1. Que se adapte a tus gustos, tolerancia y presupuesto, o sea, que te sepa rico, que te caiga bien a nivel digestivo y que se adapte a tu presupuesto, no precisamente la más cara es la mejor.
Si nunca has usado ninguna, empieza con una muestra o un tarro pequeño, para que puedas ver si te gusta y te cae bien.

2. Revisa siempre los ingredientes, entre menos tenga mejor y que siempre el primer ingrediente sea proteína, idealmente hidrolizado de proteína whey, caseina
Si estas buscando veganas que el primer ingrediente sea arvejas o guisantes
Que tenga creatina, aminoácidos, glutamina, etc. realmente no es tan importante o significativo

3. Que tenga un buen aporte de proteína por scoop, por ejemplo en un scoop de 30g, aporte de 20 a 25g de proteína
Además de un aporte bajo de grasa y carbohidrato

4. Que venga con sellos que certifiquen que producto es puro y no viene contaminado

Espero que sea de valor

́nas

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