Μαρία Νικολάου-Nutritionist

15/03/2024

🍄Ριζότο Μανιταριών🍄
ΥΛΙΚΑ🍛
Για το ριζότο🍚
✔️400 γρ. ρύζι για ριζότο, όπως αρμπόριο
✔️30 γρ. ελαιόλαδο
✔️100 γρ. κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο
✔️20 γρ. σκόρδο ψιλοκομμένες,
✔️200 γρ. κρασί λευκό
✔️1.5 kg. ζωμό κοτόπουλου
✔️200 γρ. μανιτάρια φουρνιστά
✔️80 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
✔️30 γρ. βούτυρο φρέσκο
✔️10 γρ. θυμάρι ψιλοκομμένο
✔️Αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ👩‍🍳
Για το ριζότο🍚
✔️Ζεσταίνουμε τον ζωμό και τον διατηρούμε ζεστό καθόλη τη διάρκεια παρασκευής.
✔️Ζεσταίνουμε μια δεύτερη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και ιδρώνουμε το κρεμμύδι.
✔️Μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσει καλά και να πάρει ένα ελαφρώς ξανθό χρώμα.
✔️Προσθέτουμε το σκόρδο και το ρύζι και τσιγαρίζουμε για 2-3 λεπτά περίπου.
✔️Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε να απορροφηθεί εντελώς πριν προσθέσουμε τον ζωμό.
✔️Προσθέτουμε τον ζεστό ζωμό σε μικρές δόσεις, ανακατεύουμε διαρκώς και αφήνουμε να απορροφηθούν όλα τα υγρά πριν ξαναπροσθέσουμε ζωμό.
✔️Η ποσότητα του ζωμού θα πρέπει να είναι τόση, ώστε να καλύψει σχεδόν όλο το ρύζι.
✔️Ανακατεύουμε και προσέχουμε το βράσιμο να είναι ναι μεν χαμηλό, αλλά υπαρκτό.
✔️Προσθέτουμε τα φουρνιστά μανιτάρια και συνεχίζουμε να προσθέτουμε ζωμό μέχρι να γίνει το ρύζι al dente και να έρθει στο επιθυμητό χύλωμα.
✔️Αποσύρουμε την κατσαρόλα από την φωτιά και προσθέτουμε το θυμάρι, την παρμεζάνα και το βούτυρο.
✔️Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και «ξεκουράζουμε» το ριζότο για 2-3 λεπτά.
✔️Για τα φουρνιστά μανιτάρια: Κόβουμε τα μανιτάρια στην μέση και τα ρίχνουμε σ’ ένα μεγάλο μπολ.
✔️Προσθέτουμε το μισό ελαιόλαδο και αλατίζουμε.
✔️Ανακατεύουμε καλά με τα χέρια μας, έτσι ώστε όλα τα μανιτάρια να καλυφθούν ομοιόμορφα με το λάδι.
✔️Στρώνουμε τα μανιτάρια σε ταψί και τα απλώνουμε ώστε να βρίσκονται σε μια μονή και ομοιόμορφη στρώση.
✔️Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 220 C για 20 λεπτά.
✔️Σ’ένα μπολ, αδειάζουμε τα μανιτάρια και ραντίζουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο.

12/03/2024

🍣Διατροφική προσέγγιση της νηστείας.🫔
⭕️Ποια τα οφέλη της νηστείας;
Η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για περιοδική αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα να συνδυάζεται με όλες της θετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει ή αποχή αυτή για την υγεία μας.

Συγκεκριμένα η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και βασικά του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Αυτό έχει ως επακόλουθο τη μείωση στις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε αυτούς που οι τιμές τους, υπερβαίνουν τις φυσιολογικές.
φυσιολογικές.

Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 40-50mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της σαρακοστής.

⭕️Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων κατά τη διάρκεια της νηστείας.
✔️Επιλογές πρωινού και σνακ.
✔️Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου.
✔️Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με ψωμί, μέλι και ταχίνι.
✔️ Σπιτική σπανακόπιτα.
✔️Σταφιδόψωμο.
✔️Ελιόψωμο.
✔️Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης.
✔️Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα.

⭕️Επιλογές κύριου γεύματος
✔️Ταχινόσουπα με κοφτό μακαρονάκι.
✔️Φασόλια με μάραθα.
✔️Ντολμαδάκια.
✔️Σουπιές με σπανάκι και ψωμί.
✔️Ρυζότο με λαχανικά.
✔️Αρακάς με πατάτες γιαχνί αγκινάρες.
✔️Γεμιστά με ρύζι.
✔️Κολοκυθοκεφτέδες και ρεβιθοκεφτέδες.
✔️Λαχανόρυζο ή σπανακόρυζο.
✔️Ταμπουλέ.

02/03/2024

🫑Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Ποια θα σας προστατέψουν.🥦
⭕️Φλεγμονή
Ορίζεται ως η απόκριση του οργανισμού στην κάκωση ή την καταστροφή ιστών, αποσκοπώντας στην καταστροφή, διάλυση ή περιχαράκωση το υ βλαπτικού παράγοντα και των ιστών που έχουν υποστεί τη βλάβη.
Η φλεγμονή μπορεί να γίνει λοιπόν χρόνια και συνδέεται με πλήθος χρόνιων νοσημάτων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, νευροεκφυλιστικά νοσήματα, μεταβολικές διαταραχές (πχ ΣΔ τύπου ΙΙ), διάφορους τύπους καρκίνου, μυοσκελετικές διαταραχές.

⭕️Πιο συγκεκριμένα.
✔️Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
✔️Τα μούρα.
✔️Τα λιπαρά ψάρια.
✔️Το μπρόκολο.
✔️Εσπεριδοειδή.
✔️Το πράσινο τσάι.
✔️Πιπεριές.
✔️Σταφύλια.
✔️Αυγό.
✔️Κουρκουμάς.

⭕️Είναι σημαντικο να θυμόμαστε ότι η υιοθέτηση ενός υγιεινοδιαιτητικού προτύπου διατροφής όπως αυτού της Μεσογειακής διατροφής μπορεί να προμηθεύσει τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα συστατικά στη μάχη έναντι της φλεγμονής.

01/03/2024

⭕️Αντιμετώπιση Συμπτωμάτων Περιόδου με τη Διατροφή.⭕️
Πολλές γυναίκες ταλαιπωρούνται από συμπτώματα 1-2 εβδομάδες πριν την έναρξη της περιόδου βιώνοντας το λεγόμενο «Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο».

⭕️Τι ονομάζουμε Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο;
σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων. Η αιτιολογία του συνδρόμου δεν έχει διευκρινιστεί, όμως φαίνεται ότι παίζουν κάποιο ρόλο οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορυσιακού κύκλου.

⭕️Τα κυριότερα συμπτώματα είναι τα παρακάτω:
✔️Κοιλιακός πόνος και κράμπες.
✔️Ευαισθησία στην περιοχή του στήθους.
✔️Πονοκέφαλος.
✔️Πόνος στην πλάτη, στις αρθρώσεις και στους μύες.
✔️Αυξημένη όρεξη για φαγητό, ειδικά για υδατάνθρακες και γλυκά.
✔️Αλλαγές στη διάθεση, εκνευρισμός, κόπωση, χαμηλή αυτοεκτίμηση
✔️Προβλήματα ύπνου, πεπτικά προβλήματα
✔️Κατακράτηση υγρών

⭕️Ποιος ο ρόλος της διατροφής στα συμπτώματα του προεμμηνοροϊοκού συνδρόμου;
Μια ισορροπημένη διατροφή που στηρίζεται στην ποικιλία, στη μειωμένη πρόσληψη αλατιού, στον περιορισμό του αλκοόλ, της καφεΐνης, των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων.
Παράλληλα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορεί να παίζουν κάποιο ρόλο στο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, παρ’ όλα αυτά οι μέλετες μέχρι τώρα εξάγουν αμφιλεγόμενα συμπεράσματα. Δε θα πρέπει, όμως, να ξεχνάτε τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
✔️Βιταμίνη D.
✔️Μαγνήσιο.
✔️Βιταμίνες συμπλέγματος Β.
✔️Σίδηρος.
✔️Ασβέστιο.
✔️Βιταμίνης Β6.

⭕️Τι διατροφή να ακολουθήσω τελικά για να μειώσω τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου;
✔️Καταναλώστε συχνά και μικρά γεύματα (3 κύρια και 2-3 ενδιάμεσα).
✔️Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης.
✔️Καταναλώστε γαλακτοκομικά.
✔️Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη, το τσάι και τα αναψυκτικά.
✔️Αυξήστε την ελαιολάδου & ω-3 λιπαρών οξέων.
✔️Περιορίστε την κατανάλωση ζωικού λίπους.
✔️Μειώστε πατατάκια, γαριδάκια, τηγανητά, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, fast food κ.α.)
✔️Περιορίστε τη ζάχαρη και τα γλυκά.
✔️Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και αυξήστε την κατανάλωση μπαχαρικών.

23/02/2024

🥑Απλοί τρόποι για την Καταπολέμηση της Δυσκοιλιότητας.🥗
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα σύμπτωμα που επηρεάζει την ποιότητα ζωής σε τουλάχιστον 1 στους 5 ενήλικες έστω και μία φορά. Ταλαιπωρεί πιο συχνά τις γυναίκες, τους ηλικιωμένους και τα άτομα, που δεν έχουν φυσιολογικό σωματικό βάρος και είναι είτε ελλιποβαρείς, είτε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

⭕️Συνήθη αίτια της δυσκοιλιότητας.
Τα αίτια αύξησης της συχνότητας της δυσκοιλιότητας, τα τελευταία χρόνια, αν και δεν είναι ακόμα απόλυτα ξεκάθαρα, φαίνεται να εξαρτώνται από τον σύγχρονο τρόπο ζωής. Όσον αφορά τη διατροφή, έχει συσχετιστεί κυρίως με:
✔️Τη μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών και την αύξηση του σωματικού βάρους.
✔️Την καθιστική ζωή.
✔️Το άγχος.
✔️Τα πιεστικά επαγγελματικά ωράρια, που δεν επιτρέπουν στον εργαζόμενο να πάει «τουαλέτα» την ώρα που θέλει.

⭕️Τι να προσέξετε;
Ή απότομη αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενο­χλήσεις, γι’ αυτό και η ένταξή τους στη διατροφή πρέπει να γίνεται σταδιακά με παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης νερού.

⭕️Τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας.
✔️Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών.
✔️Αυξήστε την πρόσληψη υγρών.
✔️Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
✔️Καταναλώστε προβιοτικά και πρεβιοτικά.
✔️Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
✔️Κάντε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα.

22/02/2024

🥛-ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ-🥛
Η οστεοπόρωση αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες, η οποία πλήττει τόσο τις γυναίκες, όσο και τους άνδρες. Σε παγκόσμιο επίπεδο, 1 στις 3 γυναίκες, αλλά και 1 στους 5 άνδρες άνω των 50 ετών θα παρουσιάσουν στη ζωή της οστεοπορωτικό κάταγμα.Η οστεοπόρωση μπορεί εύκολα να διαγνωστεί από το θεράποντα ιατρό σας.

⭕️Τι είναι η οστεοπόρωση και οστεοπενία;
Οστεοπόρωση είναι η σκελετική διαταραχή που οδηγεί στην αλλαγή της αρχικής δομής των οστών μας. Συνήθως παρατηρείται αραίωση στην πυκνότητα, καθώς και μία «πορώδης» σύσταση, σαν σφουγγάρι, στα οστά μας. Ονομάζεται και απασβεστοποιός οστεοπάθεια, γιατί παρατηρείται απώλεια ασβεστίου.
Η κατάσταση αυτή τα οδηγεί να έχουν μειωμένη αντοχή και ευελιξία στις καθημερινές κινήσεις που πραγματοποιούν, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραστα και ικανά να πάθουν κάποιο κάταγμα.
Η οστεοπενία είναι κατά ένα τρόπο, η μειωμένη πυκνότητα των οστών, η οποία σταδιακά εξελίσσεται σε οστεοπόρωση.

⭕️Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την οστική πυκνότητα;
✔️Γενετικοί παράγοντες.
✔️Διατροφικοί παράγοντες.
✔️Παράγοντες του τρόπου ζωής.
✔️Διάφορες χρόνιες παθήσεις & φάρμακα.

⭕️Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
Η επαρκής πρόσληψη του ασβεστίου μπορεί, όπως είδαμε να καλυφθεί μέσα από τη διατροφή μας, αρκεί να μπορέσουμε να εντάξουμε σε ημερήσια βάση ορισμένες πηγές του. Ποιες είναι αυτές;
✔️Γάλα & γιαούρτι (πλήρη, χαμηλά σε λιπαρά).
✔️Τυριά.
✔️Ψάρια & θαλασσινά που τρώγονται ολόκληρα με το κόκκαλο.
✔️Πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο kale, χόρτα, σπανάκι).
✔️Αποξηραμένα σύκα.
✔️Όσπρια & φασόλια.

⭕️Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο.
Το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγές.Κάποια άλλα προϊόντα όπως δημητριακά πρωϊνού ολικής αλέσεως, αλλά και τύποι εμφιαλωμένου νερού, μπορούν να προσθέσουν επιπλέον… mg ασβεστίου στη διατροφή σας!

⭕️«Σύμμαχοι» ... στην οστεοπόρωση!
✔️Βιταμίνη D.
✔️Μαγνήσιο.
✔️Κάλιο.
✔️Βιταμίνη Κ.

⭕️Τι τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγετε;
✔️Κάπνισμα, αλκοόλ και νάτριο.
✔️Πρωτεΐνη & ζωικά λίπη.
✔️Οστεοπόρωση, δυσανεξία στη λακτόζη και χορτοφαγία.

20/02/2024

🥚Αυγό και Διατροφή🥚
Το αυγό αποτελεί τροφή, πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών.
Επιπλέον πρόκειται για μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης, εύκολη στο μαγείρεμα, τη μάσηση και την πέψη κι έτσι μπορεί να φανεί χρήσιμη τόσο στη διατροφή των βρεφών όσων και των ηλικιωμένων. Ακόμη, περιέχει χολίνη, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο.

⭕️Η θρεπτική αξία του αυγού
Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα. Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους.

⭕️Ποια θέση έχει το αυγό στη δίαιτα;
Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και από μόνο του τη χολίνη, αλλά η ποσότητα αυτή δεν επαρκεί και πρέπει να τη συμπληρώνουμε από τροφές. Το ξεκίνημα της ημέρας με ένα αβγό, μπορεί ενδεχομένως να προκαλεί κορεσμό και να βοηθά περισσότερο στο αδυνάτισμα, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, όπως υποδεικνύουν έρευνες.

⭕️Γρήγορες και υγιεινές συνταγές.
✔️Αυγά με σάλτσα ντομάτας.
✔️Ομελέτα με λαχανικά.
✔️Αυγά ποσέ.

19/02/2024

🍣Ψάρια και Διατροφή.🥗
⭕️Διατροφική Aξία Ψαριών
Η συχνή κατανάλωση ψαριών είναι από τις βασικές συστάσεις διατροφής για όλες τις ηλικίες και για όλο τον πληθυσμό. Όλα τα είδη ψαριών έχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά διατροφής, ανεξαρτήτως είδους και προέλευσης.
✔️Αποδίδουν λίγες έως ελάχιστες θερμίδες στην μερίδα τους, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.
✔️Είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνες εντελώς αξιοποιήσιμες από το σώμα σας, σε ποσοστό 93-97%. Επίσης, έχουν αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη, η αργινίνη και η μεθειονίνη.
✔️Είναι πλούσιες πηγές των υδατοδιαλυτών βιταμινών συμπλέγματος Β, και κάποια ψάρια είναι πηγές βιταμίνης Α και D.
✔️Περιέχουν, επίσης, την ιδιαίτερη βιταμίνη Β12.Περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
✔️Περιέχουν σημαντικά λιγότερο λί Iπος, σε σύγκριση με το κρέας. Ακόμα και τα πιο λιπαρά ψάρια περιέχουν λιγότερο λίπος από τα περισσότερα είδη κρέατος. Τα κύρια είδη των λιπιδίων τους είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή ευεργετικά είδη λίπους.
✔️Επιπλέον σημαντικό χαρακτηριστικό είναι το συνολικό λιπιδικό περιέχομενο τους. Ακόμα και το πιο λιπαρό ψάρι περιέχει παρόμοιο ποσό λιπιδίων με το πιο άπαχο είδος κρέατος.
✔️Είναι μοναδική πηγή των πολύτιμων Ω3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά είναι από τα πιο ισχυρά αντιφλεγμονώδη συστατικά που μας προσφέρει η φύση, δρουν προστατευτικά στην καρδιά και στο λιπιδαιμικό προφίλ.

Τα πιο λιπαρά ψάρια περιέχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Α και D, καθώς αυτές οι βιταμίνες ονομάζονται λιποδιαλυτές. Επίσης, όσα ψάρια τρώγονται με τα κόκκαλα (πχ γαύρος) είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα ψάρια.

⭕️Οφέλη Των Ψαριών
Πρώτα από όλα, τα ψάρια είναι βασικό κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Για να είμαστε ακριβείς, τα ψάρια κατέχουν πιο σημαντική θέση στην Μεσογειακή πυραμίδα ως προς την συχνότητα κατανάλωσης, σε σύγκριση με το κρέας. Η συχνή κατανάλωση ψαριών μπορεί.
✔️Να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών ασθενειών.
✔️Να γίνει μια άξια και πιο θρεπτική εναλλακτική του κρέατος.
✔️Να ενισχύσει την εγκεφαλική λειτουργία λόγω των Ω3 λιπαρών οξέων.
✔️Να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

17/02/2024

⏰Διαλειμματική δίαιτα🕰️
Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα;
Η διαλειμματική δίαιτα προτείνει την εναλλαγή ημερών νηστείας με ημέρες ελεύθερης διατροφής ή την αποφυγή κατανάλωσης φαγητού από το μεσημέρι και μετά. Μοτίβα που έχουν μελετηθεί είναι το 1:1, δηλαδή μία ημέρα ελεύθερης διατροφής και μία ημέρα νηστείας, το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας, καθώς και η κατανάλωση φαγητού μέχρι το μεσημέρι.

Πώς γίνεται η δίαιτα;
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής, που κυμαίνονται από αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα.
Πώς επιδρά η διαλειμματική δίαιτα στην υγεία;
✔️Οι μέχρι στιγμής έρευνες δείχνουν πως έχει αποτέλεσμα και στην υγεία.
✔️Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
✔️Οδηγεί σε καλύτερες τιμές σακχάρου στο αίμα.
✔️Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά, όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.
✔️Βοηθάει στον έλεγχο της πείνας.

Ποιος μπορεί να την ακολουθήσει;
✔️Αντιλαμβάνεται κανείς ότι μια τέτοιου είδους διατροφή δε μπορεί να ταιριάζει στον καθένα. Αρχικά, πρόκειται για ένα αρκετά περιοριστικό σχήμα διατροφής, όχι μόνο από άποψη γευμάτων αλλά και επειδή σήμερα, τα ερεθίσματα για κατανάλωση τροφής είναι περισσότερα από ποτέ.
✔️Πολλοί άνθρωποι ενδεχομένως ακολουθούν κάποιο παρόμοιο τρόπο διατροφής λόγω ωραρίου ή τρόπου ζωής, χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Για παράδειγμα πολλοί άνθρωποι συστηματικά παραβλέπουν το πρωινό και ξεκινούν την κατανάλωση φαγητού με το μεσημεριανό γεύμα.
✔️Ωστόσο, αυτό το σχήμα διατροφής σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους.

Από την άλλη, η διαλειμματική νηστεία θα πρέπει να ακολουθείται από συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού.
✔️Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), όπου προέχουν οι ανάγκες ανάπτυξης.
✔️Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
✔️Άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που ορίζει την κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες όπως οι διαβητικοί ασθενείς.
✔️Άτομα με τάση ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα που εμφανίζει η δίαιτα αυτή;
Ένα τέτοιο μοτίβο δίαιτας είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, γεγονός που οδηγεί σε μεγάλη πείνα και δημιουργεί δυσανασχέτηση.

Σκοπός μας ειναι η βοήθεια οποιονδήποτε θέλει να βελτι

16/02/2024

👧Προσχολική ηλικία και Διατροφή.🧒
⭕️Διατροφικές κατευθύνσεις.
Ένα ισορροπημένο γεύμα για το παιδί σας θα πρέπει να αποτελείται από μια πηγή πρωτεΐνης, μια γενναιόδωρη μερίδα μη αμυλούχων λαχανικών και ολικής αλέσεως ή ένα αμυλούχο λαχανικό. Μια μικρή μερίδα εποχιακών φρούτων για επιδόρπιο βοηθά στην ολοκλήρωση του γεύματος. Όμως, η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι βαρετή ή άνοστη. Η προσθήκη υγιών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, το αβοκάντο, το ταχίνι δημιουργούν ωραία γεύση στα φαγητά και παράλληλα τα κάνουν και πιο χορταστικά.
⭕️Η διατροφή του παιδιού θα πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφών, ώστε το παιδί:
✔️Να λαμβάνει, με ισορροπία όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
✔️Να γνωρίζει νέες γεύσεις.
✔️Να μην αντιμετωπίζει προβλήματα παχυσαρκίας ή υποσιτισμού.
⭕️Ιδέες για υγιεινά σνακ
✔️Μερικές φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, βούτυρο ηλιόσπορου, βούτυρο αμυγδάλου.
✔️Γιαούρτι 2% με φρούτα (ή απλό με φρούτα πολτοποιημένο σαν smoothie).
✔️Αυγό βρασμένο.
✔️Αγγούρι /καρότο με χουμους ή γιαούρτι.
✔️Κυβάκια κασέρι με φρυγανιές.
✔️Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι.
✔️Smoothie με φρούτο (μπανάνα. Αχλάδι, ακτινίδιο) και γάλα.
Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας εξακολουθούν να αναπτύσσουν τις διατροφικές τους συνήθειες και χρειάζονται ενθάρρυνση να τρώνε υγιεινά γεύματα και σνακ. Καθώς το παιδί σας καθορίζει τις προτιμήσεις για φαγητό, φροντίστε να ανοίξετε το δρόμο για καλές συνήθειες με το να είστε καλό πρότυπο. Προσφέροντας μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων και περιορίζοντας την πρόσβαση του παιδιού σας σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να τον βοηθήσει να μάθει να εκτιμά και να κάνει καλές επιλογές για φαγητό.

15/02/2024

🥑Ινσουλινοαντίσταση και Διατροφή🥝
Η διατροφική αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη βασίζεται στις αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής και στο πρότυπο της Μεσογειακής Πυραμίδας.Στο καθημερινό μας διαιτολόγιο καλό είναι να υπάρχει μια κατανομή των θερμίδων στη διάρκεια της ημέρας σε 5-6 γεύματα, 3 κύρια και 2-3 ενδιάμεσα τύπου σνακ.
⭕️Υδατάνθρακες
✔️Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Θα πρέπει να αποφεύγονται οι απλοί υδατάνθρακες καθώς και αυτοί με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως η ζάχαρη, τα αναψυκτικά, τα αρτοσκευάσματα και τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι καθώς και τα πολύ ώριμα φρούτα.
⭕️Λαχανικά και φρούτα
✔️Το καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι πλούσιο σε λαχανικά και φρούτα, που προσφέρουν αρκετές φυτικές ίνες και προκαλούν κορεσμό. Ακόμη, θα πρέπει να περιοριστεί το κορεσμένο λίπος που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα και να προτιμώνται γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, να αφαιρείται το ορατό λίπος και το δέρμα από το κρέας και τα ψάρια, και το ελαιόλαδο να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους.
⭕️Ω-3 λιπαρά
✔️Επιπλέον, η αύξηση κατανάλωσης ω-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και άλλες φυτικές πηγές λίπους με ταυτόχρονη μείωση των τρανς λιπαρών, τα οποία υπάρχουν σε τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα, ενδεχομένως να μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Στο παραπάνω έρχεται να προστεθεί και έρευνα από την οποία προκύπτει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D3 σχετίζονται με την εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη, άρα θα πρέπει να καταναλώνουμε επαρκής ποσότητας μέσα από λιπαρά τρόφιμα που την περιέχουν.
⭕️Άσκηση
✔️Πολύ σημαντική είναι και η άσκηση, που βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης και στη μείωση της ινσουλινοαντίστασης. Ιδανικά, 30 λεπτά ήπιας αερόβιας άσκησης καθημερινά θα βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου. Η άσκηση μπορεί να είναι οποιαδήποτε μορφής και όχι απαραίτητα ένα οργανωμένο άθλημα, για παράδειγμα μπορεί να είναι περπάτημα σε έντονο ρυθμό, ποδήλατο, κολύμβηση, χορό, κηπουρική κτλ.

Σκοπός μας ειναι η βοήθεια οποιονδήποτε θέλει να βελτι

12/02/2024

🫔Τορτίγια🫔
Ποια η Διατροφική της Αξία;
✔️Η διατροφική αξία της τορτίγιας εξαρτάται από τα υλικά που χρησιμοποιούνται κατά την παρασκευή της.Προσφέρει σημαντικές ποσότητες ενέργειας, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιλαμβάνει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3). Επιπλέον, περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λιπαρών, κυρίως από το ελαιόλαδο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη ζύμη.
🫓Ποια τα οφέλη της;
✔️Η τορτίγια λόγω του ότι συνήθως παρασκευάζετε από καλαμποκάλευρο ή αλεύρι σίτου αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, παρέχοντας σταθερά επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμη ένα σημαντικό πλεονέκτημα στη κατανάλωση τορτίγιας, ειδικά ολικής αλέσεως, είναι οι φυτικές ίνες που περιέχει όπου προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού και συμβάλει στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου.
🌯Προτάσεις για συνδυασμούς στην καθημερινότητα.
✔️Τορτίγια μαζί με κοτόπουλο, αβοκάντο και γιαούρτι και λαχανικά όπως λάχανο, καρότο.
✔️Τορτίγια μαζί με κιμά κοτόπουλο, τριμμένο τυρι και σαλάτα εποχής.
✔️Τορτίγια μαζί με γαλοπουλα και τυρι χαμηλο σε λιπαρά και λαχανικά όπως ντομάτα, καρότο.
✔️Τορτίγια μαζί με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, πιπεριές χλωρίνης και χούμους.
✔️Τορτίγια μαζί με κόκκινα φασόλια, αβοκάντο, τυρι τριμμένο, λάχανο, ντομάτα.
🧇Γλυκές συνταγές μαζί με τη τορτίγια.
✔️Τορτίγια μαζί με φυστικοβουτυρο και μπανάνα.
✔️Τορτίγια μαζί με τυρί cottage και χαρουπόμελο.
🌮Και τέλος,Όταν επιλέγετε τορτίγια, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες και να προσέχετε τα συστατικά, ιδίως αν έχετε συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες ή περιορισμούς.

10/02/2024

🎯Σαββατοκύριακα και διατροφή🤝
Όσοι κάνουν διατροφή φοβούνται πως κατά την διάρκεια του Σαββατοκύριακου θα χαλάσουν το πρόγραμμα της διατροφής τους και η προσπάθεια όλης της εβδομάδας θα πάει χαμένη.
Μην είσαι πολύ αυστηρός κατά την διάρκεια της εβδομάδας
Όταν κατά την διάρκεια της εβδομάδας ακολουθείται μία αρκετά αυστηρή διατροφή,οι πιθανότητες να γίνουν “αυξημένες παρασπονδίες” κατά την διάρκεια του Σαββατοκύριακου είναι αρκετές. Τις καθημερινές, ακολούθησε το πρόγραμμα διατροφής σου χωρίς όμως να κάνεις υπερβολές.
Τι πιο ωραίο από μία γρήγορη εξόρμηση έξω από την πόλη Μερικές μικρές συμβουλές που μπορείς να ακολουθήσεις ώστε να μην σε αγχώνει αυτό και να μπορέσεις να απολαύσεις.
⭕️Τι να επιλέξω για πρωινό.
Το πρωινό είναι το βασικό γεύμα της ημέρας που θα σου προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και όλη την απαιτούμενη ενέργεια που έχεις ανάγκη.
⭕️Τι μπορείς να επιλέξεις.
✔️Ομελέτα με λαχανικά και τυρί χαμηλών λιπαρών.
✔️Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη και μέλι.
✔️Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με τυρί, αυγό βραστό και αβοκάντο.
✔️Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή μέλι.
✔️Γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά
Προτείνετε να συνδυάζεις πάντα το πρωινό σου με φρέσκα φρούτα εποχής.
⭕️Μην ξεχνάς τα σνακ.
Τα ενδιάμεσα γεύματα αποτελούν το βασικό στοιχείο για να μην παραμένεις νηστικός μέχρι να φτάσει η ώρα για το κυρίως γεύμα που, αν δεν έχεις φάει τίποτα θα καταλήξεις να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα από αυτήν που θα έτρωγες υπό κανονικές συνθήκες.
⭕️Ιδανικές επιλογές σνακ:
✔️Φρέσκα ή αποξηραμένα (χωρίς ζάχαρη) φρούτα.
✔️Μπάρες δημητριακών.
✔️Κριτσίνια ολικής άλεσης με ατομική συσκευασία τυριού χαμηλών λιπαρών.
✔️Τσιπς φρούτων.
✔️Φυσικός χυμών φρούτων.
✔️Ξηροί καρποί.
✔️Παστέλι.
✔️Αραβική πίτα με κοτόπουλο ή σολομό και λαχανικά.
⭕️Γλυκάκι?
✔️Κάποιες υγιεινές επιλογές γλυκού.
✔️Γιαούρτι με γλυκό του κουταλιού.
✔️Παγωτό γρανίτα.
✔️Frozen Yogurt με φρέσκα φρούτα εποχής.
✔️1 μπάλα παγωτό βανίλια.
Μην ξεχνάς πως, δεν έχουν τόσο μεγάλο ρόλο οι θερμίδες που κατανάλωσες σε μέσα σε 2-3 μέρες αλλά, η γενική διατροφική συμπεριφορά σου!

06/02/2024

🍎Διατροφή & Άσκηση για διατήρηση της υγείας🎯
Στην εποχή μας λόγω πολλών υποχρεώσεων συνήθως δεν βρίσκουμε χρόνο για να ασκηθούμε. Και όταν λέμε άσκηση δεν εννοούμε να πηγαίνουμε με τις ώρες στον χώρο ενός γυμναστήριου αλλά το απλό περπάτημα 30-40 λεπτά την ημέρα φτάνει.
Σαν κλινικοί διαιτολόγοι οφείλουμε να τονίζουμε συνέχεια τον σημαντικό ρόλο της άσκησης τόσο στον έλεγχο βάρους όσο και στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών.
Άσκηση και πρόληψη ασθενειών🧘🏼‍♀️
✔️Διαβήτης τύπου ΙΙ
Το περπάτημα έχει φανεί πως προστατεύει από διαβήτη τύπου ΙΙ κυρίως μέσω της αύξησης της ευαισθησίας της ινσουλίνης που παράγει ο οργανισμός. Κάθε ώρα έντονου περπατήματος/ημέρα μειώνει τον κίνδυνο κατά 34%.
✔️Εγκέφαλος
Η καθημερινή άσκηση επηρεάζει και τον εγκέφαλο. Ολοένα και περισσότερες έρευνες έρχονται να επιβεβαιώσουν πως η καθημερινή άσκηση βοηθά σε γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου και μάλιστα μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνο για άνοια και νόσο Alzheimer.
✔️Καρδιαγγειακά νοσήματα
Περπάτημα και πρόληψη από καρδιαγγειακά νοσήματα είναι εδώ και πολλά χρόνια συνδεδεμένα. Η καθημερινή άσκηση είναι δυνατόν να μειώσει την LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση (σε ποσοστό ανθρώπων εώς και 75%) και να αυξήσει την λεγόμενη καλή χοληστερόλη (HDL).
✔️Καρκίνος
Ολοένα και περισσότερα δεδομένα από έρευνες δείχνουν πως η φυσική δραστηριότητα είναι δυνατόν να προστατέψει από καρκίνο ειδικά από καρκίνου του παχέως εντέρου, των πνευμόνων και του μαστού για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
✔️Οστεοπόρωση
Ακόμη το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω της προστασίας της οστικής μάζας ειδικά όταν αυτό συνδυάζεται με κάποιες ασκήσεις φόρτισης και ενδυνάμωσης των μυών του κορμού και των άνω και κάτω άκρων.
✔️Ανοσοποιητικό σύστημα
Καθημερινό περπάτημα μέτριας έντασης 30-45 μπορεί ακόμη να ενισχύσει και το ανοσοποιητικό σύστημα. Πιο συγκεκριμένα έχει φανεί από πρόσφατη έρευνα πως είναι δυνατόν να μειωθούν οι λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
✔️Τέλος, σαν διαιτολόγοι δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε πως η καθημερινή άσκηση βοηθάει σε μια μεγαλύτερη απώλεια βάρους και ειδικά λίπους.

05/02/2024

☕️ Πώς μπορούμε να εντάξουμε την πρωτεΐνη στο πρωινό μας; 🥚🥯
Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας παρέχουν κρέας, το γάλα, γιαούρτι, τα τυριά χαμηλών λιπαρών, η γαλοπούλα ή το άπαχο ζαμπόν, ο σολομός, ο τόνος, το αυγό, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και άλλα. Καλό είναι να προσπαθήσουμε να κάνουμε υγιεινές επιλογές και να προτιμούμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και ενέργεια, καθώς φαίνεται ότι ενώ οι πρωτεΐνες κατευνάζουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα λίπη δεν επιδρούν σημαντικά ούτε στον κορεσμό ούτε στο χόρτασμα.
Κάποια παραδείγματα πρωινού υψηλού σε πρωτεΐνη. Δεν ξεχνάμε και τους υδατάνθρακες όμως που μας παρέχουν άμεσα ενέργεια και είναι απαραίτητοι το πρωί:
✔️Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα.
✔️Τοστ με γαλοπούλα και άπαχο τυρί και φρούτοομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτο ή χυμός.
✔️Σάντουιτς ή μπαγκέτα ολ. αλέσεως με αυγό βραστό, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά ✔️Αραβική πίτα ή τορτίγια με γαλοπούλα, τυρί, λαχανικά και σος γιαουρτιού (ή με τόνο και λαχανικά)
✔️Τοστ ή σάντουιτς με φέτες σολομού ή τόνο σε νερό και λαχανικά.
✔️Smoothies με γιαούρτι ή γάλα και φρούτασπιτικό κέικ ή τσουρέκι με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Εν κατακλείδι η ζωική και ή φυτική πρωτεΐνη μας χορταίνει το ίδιο και είναι εύκολο να την έχουμε στο πρωινό μας.🍞🍳🍗

04/02/2024

🥜Διατροφική Αξία Ξηρών Καρπών🌰
⭕️Αμύγδαλα.
Τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνης Ε. Μια χούφτα (28-30 γρ.) αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, εμπεριέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε κορεσμένο λίπος είναι πολύ χαμηλή, ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη.
⭕️Φουντούκια.
Τα φουντούκια θεωρούνται πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες και δεν εμπεριέχουν χοληστερόλη.
⭕️Φιστίκια.
Τα φιστίκια (αράπικα - Αιγίνης) είναι εξαιρετικές πηγές δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β, της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Τα φιστίκια εμπεριέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Οι φυτικές στερόλες έχουν μπει εδώ και καιρό στην καθημερινότητά μας, εξαιτίας του εμπλουτισμού συγκεκριμένων τροφίμων (μαργαρινών, γαλακτοκομικών), που προορίζονται για τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Μια χούφτα αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες, ενώ τα Αιγίνης λίγο παραπάνω (167 θερμίδες ανά χούφτα).
⭕️Καρύδια.
Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες.
⭕️Κουκουνάρια.
Τα κουκουνάρια, αποδίδουν 190 θερμίδες ανά χούφτα και εμπεριέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου.
⭕️Συμπερασματικά⭕️
Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, άρα δεν θα πρέπει να διστάζουμε να τους καταναλώνουμε σαν σνακ και να τους χρησιμοποιούμε στις συνταγές μας, αφού εκτός από εύγεστοι, είναι και ωφέλιμοι για το σώμα και για την υγεία μας.

03/02/2024

🍦Απλοί τρόποι για να μειώσεις τη Ζάχαρη στη Διατροφή σου🧁
Η κατανάλωση ζάχαρης έχει εκτοξευθεί στα ύψη τα τελευταία χρόνια.Τα τρόφιμα με γλυκιά γεύση μας δίνουν άμεση ενέργεια, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε απλούς υδατάνθρακες και ευχαρίστηση επομένως ωθούμαστε ενστικτωδώς προς την κατανάλωσή τους! Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης χρειάζεται προσοχή, καθώς φαίνεται να συμβάλει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι γλυκοί πειρασμοί είναι παντού γύρω μας, τόσο σε τρόφιμα, όσο και σε ροφήματα.
⭕️Διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων.
⭕️Ενυδατώσου με νερό.
⭕️Κάνε προσεκτικές επιλογές στα γλυκά και στα σνακ.
-Φρέσκα γλυκά εποχικά φρούτα.
-Γιαούρτι με κανέλα, φρούτο και λίγο μέλι.
-Μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο.
-Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας
-Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα.
-Μπισκότα τύπου digestive χωρίς ζάχαρη με τυρί κρέμα και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
⭕️Μαγείρεψε στο σπίτι.
⭕️Προτίμησε τρόφιμα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία.
⭕️Τι να κρατήσεις.
Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης δεν απαιτεί δραστικά μέτρα. Κάνοντας συνειδητές επιλογές, διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων και σταδιακά μειώνοντας τα τρόφιμα και τα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης, είναι σημαντικά βήματα προς τη βελτίωση της συνολικής σου υγείας. Να θυμάσαι πως όλα έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή, αρκεί να μην ξεχνάς το μέτρο, την ισορροπία και την ποικιλία!

08/01/2024

🍴Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές;🍴

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Αλλά η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική.
Γι’αυτό λοιπόν πάμε να δούμε πώς θα απαλλαγούμε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες.

🔴Επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι.
Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί.
🔴 Κατανάλωση πρωινού☕️
Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
🔴 Τρώτε συχνά γεύματα
Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε σαλάτα. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.
🔴 Απαλαγγείτε από τα γλυκά.
Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
🔴 Απλά μαγειρεμένα φαγητά
Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα τσιγαριστά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει όσπρια, λαδερά, πολλά φρούτα και σαλάτες, ψάρι και κοτόπουλο.
🔴 Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας.
Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού, ακόμα και αν θεωρείτε ότι με αυτήν την ποσότητα δεν θα χορτάσετε.
🔴 Βραδινές light επιλογές
Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως γάλα με δημητριακά και φρούτα, γιαούρτι με μέλι και φρούτα, αυγοσαλάτα ή σαλάτα με τυρί και ψωμί.
🔴 Κατανάλωση νερού.💧
Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις που έγιναν αυτές τις ημέρες.
🔴 Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. 💪
Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας.