Mariethegoodfooddoc (2026)

15/11/2023

Möhren Quinoa Porridge (Anzeige)

- Dies ist eines meiner Lieblingsalternativen zum klassischen Haferflocken Frühstücks Porridge.

Den Tag mit Porridge zu starten ist ein super Weg den Körper mit Energie, Nährstoffen und natürlich auch einer Portion Ballaststoffen zu versorgen!

Insbesondere die tägliche Menge an benötigten Ballaststoffen zu verzehren, fällt vielen Menschen nicht leicht.

Mit einer Portion Quinoa Möhren Porridge sind ungefähr 10 - das entspricht 1/3 des Tagesbedarfs - schon abgehakt ✔️

Guten Appetit!

.alexaiwan

 

08/11/2023

Durchschnittlich fehlen uns täglich 12 gramm Ballaststoffe in der Ernährung. Mit ein wenig Organisation des Küchenschanks sind diese 12 gramm ohne großen Aufwand, Koch Skills und superlecker zu fertigen Gerichten hinzugefügt. Einfach per Löffel hinzufügen!!

Meine Lieblingshacks

1️⃣Nüssen und Saaten: Kürbiskerne, Sesam, Pinienkerne & Sonnenblumenkerne: ein toller Mix für Salate, auf Avocado und warmen Speisen
2️⃣Portion Bohnen und Linsen aus dem Glas: In Ratatouille oder Eintopf mische sie schnell mit rein.
3️⃣Müsli Toppings: Leinsamen, Chiasamen, Kakaopulver, Kokosraspeln bringen nicht nur Abwechslung, sondern auch eine Portion Ballaststoff mit sich.
4️⃣Trockenfrüchte: Mit gemixt in Smoothies und Suppen sind Datteln und getrocknete Pflaumen der Hit!

Was sind eure Lieblingshacks für mehr Ballaststoffe auf dem Teller (ohne Kochen 😊)?

Stay Tuned, für praktische Tipps rund um das Thema Ballaststoffe!!

.alexaiwan

 

08/09/2022

Was ist eigentlich plant based?

Plant based oder pflanzenbasiert ist:

- pflanzliche Lebensmittel maximieren
- tierische Lebensmittel minimieren
- unverarbeitete Lebensmittel auswählen

Plant based ist aber nicht gleich vegan:
Plant based kann komplett vegan sein! Der Hauptunterschied ist, dass UNVERARBEITET im Vordergrund steht. Man kann auch eine vegane oder vegetarische Ernährung so auslegen - es ist aber halt kein MUSS.
Das ist auch genau was ich daran so spannend finde: jeder kann plant based für sich umsetzen!

Zugesetzte Zucker, industriell verwendete Fette und ausgemahlene Mehle beispielsweise sind rein pflanzlich. Aus gesundheitlichen Gründen wird auf sie bei plant based so weit es geht verzichtet.

Wieso plant based?

Die Wissenschaft zeigt, dass der Kern aller gesunden Ernährungsformen gleich ist:

- mehr pflanzliche Lebensmittel
- weniger verarbeitete Lebensmittel und Zucker
- gute (pflanzliche) Fette

Es gibt viele Gesundheitstrends - alle haben eine Gemeinsamheit: Die Vorteile ergeben sich, wenn (tierische) verarbeitete Lebensmittel durch ganze pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden!!

21/06/2022

Warum ist es eigentlich immer noch normal, dass Fleisch auf dem Teller sein muss, weil sonst “die Proteine fehlen”?

Dabei essen wir statistisch betrachtet fast genug pflanzliche Proteine um den Tagesbedarf zu decken - von ca. 50-60g.

Und in Indien wird ausreichend Protein verzehrt - fast ausschließlich aus pflanzlichen Quellen.

Also wie wäre es mit: Hülsenfrüchte gehören auf den Teller, sonst “fehlen die Proteine”? Wie in Indien halt. Da gehören sie zu jeder Mahlzeit und sind ein Hauptproteinlieferant.

Tierisches Protein mit pflanzlichem zu Erstzen ist einer der einfachsten Möglichkeiten den Fußabdruck der Ernährung mit einem riesen Schritt zu reduzieren.

Schaffst du es jeden Tag Linsen und Co zu verzehren?

 Inspiriert durch unser Projekt mit und mit
   letzner.official
    
   

07/10/2019

Happy Monday!
Habe gestern Pflaumenmus, Cranberrymus UND Apfelmus auf Boskopäpfeln gemacht 😊
Es hält sich super 4-5 Tage im Kühlschrank, so dass ich die ganze Woche was davon habe.
Ich koche das Obst mit Gewürzen zB Zimt, Vanille, Cardamon, Ingwer, Nelken oder Sternanis.
Zuletzt kommen weiße Chiasamen rein.
❤️Ich liebe es zum Porridge, Yoghurt, als Marmelade aufs Brot oder als Dip zu Gemüse/ Fleisch.
Nächste Woche wollte ich mal Quitten ausprobieren. Hat das schonmal jemand gemacht?

06/10/2019

Reizdarm & Zucker
Blähungen (und Durchfall) sind häufige Beschwerden - und oft Teil einer Reizdarm Symptomatik.
Zu viel
👉🏻❗️FRUKTOSE und
👉🏻❗️ZUCKERAUSTAUSCHSTOFFE
können Blähungen und Durchfall triggern (auch bei Gesunden) - die Tolleranzgrenze ist ganz individuell.
🤔Was kann ich machen?
1️⃣Kenne deine Zucker:
Problem Zuckeraustauschstoffe:
Xylit/ Sorbitol/ Mannitol stecken in “zuckerfreien Lebensmitteln”, Diabetikerprodukten, sind aber auch natürlich vorkommend in Steinobst, Kirschen und Trockenfrüchten 🍒🍐
Problem Fruktose:
Sirup (Agave-, Ahorn-, Mais-), Honig enthalten viel Fruktose (Agave bis zu 80%)🍯
Haushaltszucker Traubenzucker und Kokosblütenzucker sind ähnliche und oft besser verträglich.
2️⃣Selber Süßen - dann hast du den Überblick wieviel und welche Süße du zufügst. Achtung bei fertigen Müslis, Soßen, Müsliriegel, Salaten! Da stecken so viele Zucker drin, so dass wir kaum einen Überblick über den täglichen Konsum haben können.
3️⃣iss kleine Mengen an Obst gemischt zB mit einem Porridge oder Joghurt.
4️⃣iss mehr Früchte mit einem höheren Glukoseanteil, das hilft bei der Fruktoseaufnahme. (Blaubeeren, Erdbeeren, Kiwi, Banane)
5️⃣Probiere Trockenobst zum Süßen. die Ballaststoffe sorgen dafür, dass es langsamer im Dünndarm ankommt. Individuell verträgliche Portionsmenge zu durch Ausprobieren zu finden ist auch einfach dabei.
6️⃣Süßkartoffeln, Karotten, Banenpüree sind toll zum Süßen und gut verträglich
7️⃣ reduziere isolierte Zucker (also zB Honig, Sirup) damit nimmst du in kurzer Zeit große Mengen auf. zum Schluss süßen um bewusst die Menge zu entscheiden
noch ein Punkt zu Fruktose:
wir übersteigen schnell die für die meisten von uns tolerable Menge durch Verzehr von den zugesetzten Lebensmitteln.Bitte nicht aufhören Obst zu essen sondern zugesetzte Süße minimieren!
Markiere jemanden dem dieser Beitrag helfen könnte 🙏🏼

03/10/2019

GENUG BALLASTSTOFFE?
🍏mein Vorratsschrank und “einfache” Lebensmittel sind mir super wichtig für gesundes Ernähren mit wenig Aufwand.
🍐Es ist Oktober und mein Sommer Sabatical ist endgültig vorbei🤪. Es war mein erster Sommer in Deutschland seit 5 Jahren - davor habe ich in Indien gelebt.
🥕Also geht’s jetzt wieder mit der Arbeit los 👩🏼‍⚕️ Essen on the go, unregelmäßige Mahlzeiten und nicht viel Zeit zum Einkaufen passen meiner Verdauung meist nicht ganz so gut.
🥑30g Ballaststoffe täglich zu bekommen finde ich manchmal schon ne Herausforderung.
☝🏼Aufgemalt sind meine Lieblings herbstlichen Frühstücks- / Snack- und Lunchbox Staples, die ich immer vorrätig habe 😊
❌manche Ballaststoffe fördern Blähungen. Wer da anfällig ist (wie ich zB 🙋🏼‍♀️): Trockenfrüchte, Birne kleiner portionieren und Hülsenfrüchte aus der Dose bevorzugen und gut abwaschen.
Ich freue mich schon auf die Maronen auf dem Weihnachtsmarkt - wer noch? 🎅🏻 🕯 🎄 😍

24/09/2019

LINSEN & Co.
In Indien habe ich sämtliche Varianten kennengelernt. Ein Linsengericht gehört dort immer zu einer Mahlzeit dazu. Nun sind sie fester Bestandteil meiner Ernährung - ob in Salaten, Stews, püriert in Suppen oder als Mehl 🤗
Und deshalb find ich sie so super:
🍏Allem voran schmeckt sie gut 😉
🍏verursachen langsamen Blutzuckeranstieg -besser als zB Getreide (für Diabetiker Empfehlung zu 4 Portionen pro Woche)
🍏Ballaststoffe: eine Portion am Tag trägt gut zu den 30g empfohlen am Tag bei
🍏 komplexe Kohlenhydrate ->
🍏 50% der Proteine, die wir zu uns nehmen, sollten pflanzlich sein - mit 22g pro 100g unschlagbare Proteinquellen
🍏 unsere Darmbakterien mögen sie besonders
🍏 einfach zu lagern und deshalb immer im Haus
🍏 Sprossen sind lecker und voller Nährstoffe
🤨💩Blähungen:
Ich habe deshalb lange gar keine Hülsenfrüchte mehr gegessen.
Hat bei mir geholfen:
✅Mit kleinen Portionen, regelmäßig und mit Geschälten beginnen.
✅Nicht mit anderen für dich blähende Lebensmittel paaren (bei mir Zwiebeln, Knoblauch, zu viele Gewürze)
✅Gut einweichen und das Wasser vorm Kochen tauschen.
Welche Linsen magst du am liebsten

21/09/2019

Der Hype um die Omega3 ist groß.
Warum eigentlich?
Eigentlich benötigen wir nur sehr kleine Mengen davon - jedoch sind die Quellen limitiert.
Ich achte darauf jeden Tag mindestens ein pflanzliches Lebensmittel aus der Liste zu essen. Fisch esse ist gelegentlich dazu 😊

Für tägliche Ernährungstipps folge mir

20/09/2019

FRUCTOSE UNVERTRÄGLICHKEIT (MALABSORPTION)
❓WAS IST DAS❓
Der Körper kann Fruktose besonders bei Erwachsenen nur zu einem gewissen Grad verdauen. Bei einer Fruktoseunverträglichkeit liegt diese Schwelle wesentlich niedriger.
Bei überschreiten der tolerablen Menge entstehen Blähungen und Durchfall, da nicht aufgenommene Fruktose im Dickdarm fermentiert wird 💩
❓WAS TESTEN❓
vom Arzt durch einen H2 Atemtest bestätigen lassen
❓WO STECKTS DRIN❓
1️⃣OBST aber auch manche Gemüse: Steinobst (Birne, Apfel), Kirschen, Trockenobst
👉🏻Obst aussuchen mit mehr Glucose/ weniger Fructose.
2️⃣ISOLIERTE FRUCTOSE - hier steckt die Gemeinheit 🤨
Isoliert nehmen wir in kurzer Zeit große Mengen auf und übersteigen schnell die Toleranzgrenze.
⚠️HONIG/ SIRUP (zB Agavendicksaft)
⚠️ZUCKERAUSTAUSCHSTOFFE zB Xylit, aus Sorbit verstoffwechselt. Diabetiker, light Produkte!!
❓WIE WIRD THERAPIERT❓
2-3 Wochen Speiseplan ganz ohne Fructose bzw Sorbit dann langsamen Wiedereinbringen bis zur persönlichen Toleranzschwelle
❗️FAZIT ❗️
Große Menge an Fruktose kann auch bei ‘gesunden’ zu Blähungen und Durchfall führen (Reizdarmsymptomatik!!). Bitte nicht aufhören Obst zu essen, sondern zugesetzten Zucker in Form von isolierter Fruktose sparsam einsetzen und Steinobst, Kirschen, Trockenobst in kleinen Portionen essen.

17/09/2019

MILCHPRODUKTE JA / NEIN?
✅ guter Lieferant von Protein, Calcium und Vitaminen, Probiotika
⛔️ Hormone, gesättigte Fette
👉🏻Proteine:
Milchprotein hat eine sehr hohe Wertigkeit -> gute Proteinquelle bei sportlicher Aktivität 💪🏼🏋🏼‍♂️
Magerquark/ Skyr hat bei viel Protein wenig Fett
👉🏻Fett:
Großteil gesättigte Fettsäuren - Milch aus Weidehaltung hat ein besseres Fettsäurenprofil wie Omega3
👉🏻Probiotika:
fermentierte Milchprodukte wie Yoghurt und Kefir unterstützten die Darmgesundheit 💩
👉🏻Vitamine & Mineralstoffe:
B Vitamine, Vitamin K und Calcium
wenn du gerne Milchprodukte isst, tu das!
✅Check list📝
1️⃣ Milch wegen HORMONEN reduzieren (Akne!!)- fermentierte Produkte wie Yoghurt sind da besser
2️⃣ Bedenke die QUALITÄT - Kauf weniger aber gut - kann eigentlich auch nicht sein dass Milch nur ein bisschen teurer ist als Evian oder🤨?
3️⃣ FETT in Maßen - verzehre kleine Mengen oder fettreduzierte Produkte zB Buttermilch, Magerquark, Skyr, Kefir
nimm Käse mit 20% Fett anstatt 40%, verwende Butter selten!
4️⃣ Betrachte Käse als Würze - zB kleine Menge Parmesan auf Gemüse (Prof Michaelsen rät das in seinem Buch 😊)
5️⃣Ziegen- und Schafskäse haben eine andere gute Zusammensetzung. Wechsel sie ab mit Kuhmilchprodukten.
😍Mein Smoothie: kefir, banana, nectarine, wheat bran, quinoa flakes, flax seeds, chia seeds
Verzehrt ihr noch viele Milchprodukte?!
Ich esse hauptsächlich Quark, Skyr, Kefir, Buttermilch und Gruyerekäse. Milch zu reduzieren fällt mir echt schwer, aber ich versuchs 😋

10/09/2019

MEDITERANE DIÄT - kleine Gewohnheiten für unseren Alltag
🍅mediterrane Diät: geprägt von frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen. Verzehr von Fleisch und Fisch gelegentlich
🍅Olivenöl als Standardfett - bei uns meist tierisches Fett wie Butter
🍅Studien zeigen präventive Ergebnisse und positive Beeinflussung bei chronischen Krankheiten.
🍅Ein wiederkehrender wichtiger Aspekt der mediterranen Diät ist die Verwendung der Fette!
4 Dinge die du sofort anfangen kannst:
1️⃣Hauptfettquellen: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Walnussöl sollten immer im Vorratsschrank sein - benutze sie am häufigsten!
2️⃣geprägt von relativ hohem Fettanteil - achte auf die Qualität der Fette - iss dabei GENUG Fett - 1 EL gutes Öl über Gemüse oder Müsli ist gut für uns - iss gleichzeitig weniger Fett aus Milch- + Fleischprodukten
3️⃣1 x fettiger Fisch pro Woche versorgen uns mit langkettigen Omega3 Fettsäuren - junge Fische aus unseren Gewässern stehen meist besser da als Thunfisch und Lachs aus Übersee bzgl Schadstoffen
👉🏻isst du kein Fisch? -> Achte darauf TÄGLICH hochwertiges pflanzliches Omega3 zu essen
4️⃣30g Nüsse am Tag / 1 kleine Hand voll Nüsse JEDEN TAG. Passt in jede Handtasche oder Butterbrotdose mit rein 😉
🤔Isst du eine Hand voll Nüsse am Tag?

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