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20/09/2025

🔢 10.000 Schritte am Tag – Mythos oder Must-have?

👉 Die berühmte Zahl kommt nicht aus der Wissenschaft, sondern aus einer japanischen Werbekampagne der 1960er Jahre!

Was sagt die Forschung heute❓

✅ Schon 3.000–7.000 Schritte täglich senken das Risiko für Herzkrankheiten und vorzeitigen Tod deutlich.

✅ Jede zusätzliche 1.000 Schritte bringen im Schnitt ~9 % weniger Sterberisiko.

✅ Ab ca. 8.000–10.000 Schritten flacht der Nutzen ab – mehr ist nicht automatisch besser.

✨ Wichtig‼️

▶️ Nicht nur die Anzahl zählt, sondern auch das Tempo 🏃‍♀️

▶️ Regelmäßigkeit ist wichtiger als einzelne Rekordtag.

▶️ Kombiniere Schritte mit Kraft, Mobilität & Pausen vom Sitzen.

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💡 Fazit:

➡️ Du musst keine 10.000 Schritte schaffen. Schon ein paar Tausend täglich machen einen riesigen Unterschied – Hauptsache, du bleibst in Bewegung.

👉 Wie viele Schritte machst du im Schnitt pro Tag? Schreib’s in die Kommentare! 👇

28/08/2025

10/08/2025

❓Warum Protein wichtig ist❓

✅ Muskelproteinbiosynthese (MPS) wird vor allem durch ausreichend essentielle Aminosäuren (v. a. Leucin) stimuliert.

✅ Direkt nach dem Training ist der Muskel besonders empfänglich für Aminosäuren („anaboles Fenster“ – aber länger als oft gedacht, ca. 24 h).

▶️ Faustregel: ~20–40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit reichen bei den meisten.

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‼️Warum Kohlenhydrate zusätzlich helfen können:

1. Glykogenauffüllung

▶️ Beim Krafttraining wird zwar weniger Glykogen verbraucht als beim Ausdauertraining, aber bei sehr intensiven oder häufigen Einheiten kann es relevant sein.
▶️ Mehr Glykogen = bessere Leistungsfähigkeit bei der nächsten Einheit.

2. Insulinausschüttung

▶️ Kohlenhydrate erhöhen Insulin → Insulin hemmt Muskelabbau (Proteolyse) und kann die Netto-Proteinsynthese leicht begünstigen.
▶️ Protein allein (besonders Whey) steigert Insulin auch schon merklich, aber Kohlenhydrate verstärken das.

3. Kalorienbilanz

▶️ Muskelaufbau braucht einen leichten Kalorienüberschuss.
▶️ Kohlenhydrate liefern leicht verfügbare Energie, die Protein schonen kann, damit es für Muskelaufbau und nicht zur Energiegewinnung genutzt wird.

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▶️ Das bedeutet:

✅ Wenn du genügend Kalorien und Kohlenhydrate über den Tag verteilt isst, macht es für den reinen Muskelaufbau oft keinen großen Unterschied, ob du sie direkt nach dem Training zuführst oder später.

✅ Wenn du in einem Kaloriendefizit bist oder sehr oft trainierst, kann die sofortige Kombination von Protein + Kohlenhydraten nach dem Training spürbare Vorteile haben.

💡 Kurz-Regel

✅Muskelaufbau bei gut gedecktem Kalorien- und Kohlenhydratbedarf

▶️ Protein allein direkt nach dem Training reicht.

✅ Hohes Trainingspensum, Defizit oder Mehrfacheinheiten

▶️ Protein + Kohlenhydrate direkt danach ist optimal.

20/07/2025

❓Was haben BCAAS’s (Branched-Chain-Amino-Acids) mit deinem Training zu tun❓

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dein Körper auf die Zufuhr von Eiweiß, bzw. Aminosäuren angewiesen.
Dabei fallen 3 essenzielle Aminosäuren besonders ins Gewicht, weil sie maßgeblich am Muskelstoffwechsel und Muskelaufbau beteiligt sind.

🧬
1. Leucin
2. Isoleucin
3. Valin

Diese drei Aminosäuren werden nicht in der Leber, sondern direkt in der Skelettmuskulatur verstoffwechselt – das unterscheidet sie von anderen Aminosäuren.

🔍 Wofür ist jede dieser Aminosäuren im Körper verantwortlich?

1. Leucin
• Funktion:
• Aktiviert den mTOR-Signalweg → stimuliert direkt die Proteinsynthese (Muskelaufbau).
• Wirkt antikatabol, d. h. es hemmt den Muskelabbau.
• Unterstützt die Wundheilung und Gewebeerneuerung.

▶️ Leucin gilt als die wirksamste der drei BCAAs für den Muskelaufbau.

2. Isoleucin
• Funktion:
• Fördert die Glukoseaufnahme in Muskelzellen → verbessert die Energieversorgung.
• Wirkt antikatabol (ähnlich wie Leucin).
• Unterstützt die Hämoglobinsynthese (Blutbildung).

▶️ Hat einen stärkeren Einfluss auf die Energieversorgung als auf den reinen Muskelaufbau.

3. Valin
• Funktion:
• Fördert die mentale Leistungsfähigkeit und wirkt stabilisierend auf das Nervensystem.
• Unterstützt die Regeneration von Gewebe.
• Trägt zur Energieproduktion bei.
• Besonderheit:
• Wichtig für die Koordination zwischen Gehirn und Muskulatur während körperlicher Belastung.

🍳 In welchen Lebensmitteln kommen BCAA‘s vor?

Da es sich um essentielle Aminosäuren handelt, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie kommen vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln vor:

Tierische Quellen:
• Fleisch (Rind, Huhn, Schwein)
• Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch)
• Eier
• Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt, Whey-Protein)

Pflanzliche Quellen:
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Chiasamen)
• Vollkornprodukte
• Soja und Tofu

▶️ Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, achte auf die richtige Menge Eiweiß. Bis zu 2 Std. nach dem Training Eiweiß.
Du benötigst zum Muskelaufbau täglich 1,6-2g Eiweiß pro kg deines Körpergewichtes.