Wie sind die Öffnungszeiten?

Montag 09:00 - 17:00 Dienstag 09:00 - 21:00 Mittwoch 09:00 - 17:00 Donnerstag 09:00 - 21:00 Freitag 09:00 - 17:00 Samstag 09:00 - 16:00 Sonntag 09:00 - 17:00

Was ist die Webseite?

https://primusinterpares-coaching.de/

Daniel Kubik, Kirn (2026)

08/01/2026

Pull Upper Body Session D1 W2 M56 ⚔️

Die erste Einheit nach der Intro Woche ist im Kasten und ich muss sagen, dass ich mich langsam deutlich besser fühle und wieder bereit bin, PRs zu schieben.

In den letzten Wochen habe ich das Gefühl gehabt, dass mich die Ermüdung sehr stark mitgenommen hat, weswegen der vorausgegangene Deload und die anschließende Intro Woche, die mit Abstand beste Entscheidung für meine Trainingsleistungen gewesen sind.

Hanging Knee Side Raise 2 Sets
High To Low Torso Twist (whoodchoppers) 2 Sets
Pull Ups Wide Grip 2 Sets
HS Front Pulldown Machine Neutral Grip 2 Sets
Seated Cable Row Unilateral 2 Sets
Precore CS T-Bar Row Pronated Grip 2 Sets
CS Bent Over Reverse Crossover Cable Flys 3 Sets
Vasil Preacher Curl Machine 4 Sets

Wenn du dein Training optimieren möchtest und das ganz OHNE UNSICHERHEITEN, schick mir das Wort „TRAINING“ per DM und wir arbeiten gemeinsam an deinem individualisierten Plan.📩

08/01/2026

„Daniel wie schaffst du es so dicke Arme aufzubauen? Mein Trizeps möchte einfach nicht wachsen …“

Versucht das Trizepstraining so einfach wie nur möglich zu gestalten.

Sucht euch Übungen, bei denen ihr eine gute Mind Muscle Connection aufbauen könnt.

Übungen bei denen ihr ein stabiles Setup gewährleisten könnt.

Übungen in denen ihr langfristig stärker werden könnt, ohne Schmerzen und ohne davon genervt zu sein.

Oberarme über Kopf oder eng am Körper und Vollgas.🫡

07/01/2026

Dieser Teller sieht erstmal brutal aus und ja für manche Lebensphasen kann so ein Meal auch funktionieren. Viel Reis, viel Fleisch, ordentlich Kalorien. Gerade wenn du jung bist, einen extrem hohen Verbrauch hast, vielleicht noch Schüler oder Student bist und dein Alltag eher später startet, kann so eine Mahlzeit ein einfacher Weg sein, überhaupt genug Energie reinzubekommen.

Aber genau hier liegt auch der Knackpunkt. Nur weil etwas reinpasst, heißt das nicht automatisch, dass es optimal ist. Eine riesige Portion mit extrem viel Protein auf einmal ist für die meisten weder notwendig noch besonders sinnvoll. Dein Körper kann Protein nicht unbegrenzt auf einmal verwerten und die Verdauung zahlt am Ende oft den Preis.

Wenn dein Ziel langfristiger Muskelaufbau ist, macht es deutlich mehr Sinn, die Kalorien und vor allem das Protein über den Tag zu verteilen. Mehrere Mahlzeiten, stabilere Energie, bessere Verdauung und in der Regel auch bessere Trainingsleistung. Gerade fortgeschrittene Athleten, die ihre Kalorien im Blick behalten müssen, fahren damit deutlich besser.

Unterm Strich gilt wie immer Kontext ist alles. Für den einen kann so ein Teller ein solides Aufbau Meal sein, für den anderen ist es einfach unnötig viel auf einmal. Hör auf deinen Körper, denk nicht nur in Kalorien und vergiss neben Reis und Fleisch bitte auch Obst und Gemüse nicht. Muskelaufbau ist kein Wettessen.

07/01/2026

Warum Satzpausen entscheidend sind!⏰

• Zu kurze Satzpausen limitieren deine Leistung im nächsten Satz
• Weniger Kraft bedeutet weniger effektive Wiederholungen
• Nachweislich weniger Fortschritt im Muskelaufbau

➡️ Große freie Grundübungen
• Beispiele: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken
• Empfohlene Satzpause: 5–7 Minuten
• Ziel: maximale Kraftleistung in jedem Satz
• Für Trainingsanfänger sind etwas kürzere Pausen möglich

➡️ Geführte Mehrgelenksübungen Unterkörper
• Beispiele: Beinpresse, Hackenschmidt, geführte Kniebeugen
• Empfohlene Satzpause: 4–6 Minuten
• Hohe muskuläre und kardiovaskuläre Belastung

➡️ Große Mehrgelenksübungen Oberkörper
• Beispiele: Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge
• Empfohlene Satzpause: 3–5 Minuten
• Für die meisten Trainierenden ausreichend zur vollständigen Erholung

➡️ Isolationsübungen Ober und Unterkörper
• Beispiele: Beinstrecker, Beinbeuger, Bizeps und Trizepsübungen
• Empfohlene Satzpause: 2–4 Minuten
• Größere Muskelgruppen benötigen meist längere Pausen

Wichtiger Hinweis❗️
• Ideale Satzpausen bringen maximalen Muskelaufbau
• Wenn Zeit fehlt, ist etwas weniger Fortschritt die logische Konsequenz

06/01/2026

Warum eine Übung besser sein kann als ein ganzes Sixpack Workout❗️

Eine einzelne Bauchübung kann vollkommen ausreichen, wenn sie mehrmals pro Woche konsequent ausgeführt wird. Entscheidend ist nicht die Anzahl der Übungen, sondern wie oft und wie effektiv der Bauch tatsächlich trainiert wird.

➡️ Der Bauch ist kein Sondermuskel
Auch die Bauchmuskulatur folgt denselben Prinzipien wie jeder andere Muskel. Spannung, saubere Technik, Nähe zum Muskelversagen und ausreichend effektive Sätze bestimmen die Anpassung. Ein klassisches Sixpack Workout ersetzt keinen gezielten Trainingsreiz.

➡️ Frequenz vor Vielfalt
Da sich der Bauch vergleichsweise schnell erholt, profitiert er häufig von einer höheren Trainingsfrequenz. Zwei bis vier saubere und intensive Sätze pro Einheit, mehrmals pro Woche, setzen einen klareren Reiz als viele verschiedene Übungen in nur einer Session.

➡️ Progression schafft Resultate
Weniger Übungen bedeuten mehr Kontrolle und bessere Technik. Wer dieselbe Übung über Wochen und Monate steigert, schafft messbare Progression. Genau diese sorgt langfristig für mehr Muskelspannung und sichtbare Ergebnisse.

06/01/2026

Trainierst du deine Unterarme nur „nebenbei“ oder gar nicht? Genau da liegt oft das Problem.

Viele jagen Rücken-PRs, hängen sofort Zughilfen rein und wundern sich über
Ellbogenschmerzen, ziehende Unterarme oder ständig gereizte Sehnen. 💥

Die Wahrheit ist unbequem, aber simpel:
👉 Die Unterarme sind bei vielen das schwächste Glied der Kette.

🔗 Was passiert dann?
• Rücken könnte mehr Last bewegen
• Griffkraft & Unterarm geben zuerst auf
• Spannung landet dauerhaft dort, wo sie am instabilsten ist
• Ergebnis: Tennis- oder Golferellenbogen, chronische Reizung, Stillstand

🧠 Mein Ansatz
Ich trainiere Unterarme nicht, um Popeye-Arme zu haben.
Ich trainiere sie, um:
• Defizite auszugleichen
• Zugübungen langfristig belastbar zu machen
• Schmerzen im Ellbogen- und Unterarmbereich zu reduzieren

🛠️ Wichtig zu verstehen:
Unterarmtraining ist kein „Extra“.
Es ist präventives Strukturtraining für jeden, der schwer zieht, rudert oder hebt.

Wenn du also:
• ständig auf Zughilfen angewiesen bist
• Ellbogenprobleme hast
• oder bei Rückenübungen immer im Griff versagst

👉 dann gib gezieltem Unterarmtraining eine echte Chance.
Nicht aus Ego-Gründen.
Sondern für Langlebigkeit im Training.

💬 Hast du aktuell Probleme mit Unterarm oder Ellbogen, oder trainierst du sie bewusst?

06/01/2026

Darum hast du es nie unter 10 % Körperfett geschafft❗️

1️⃣ Falsch gewähltes Kaloriendefizit
Viele scheitern nicht, weil sie zu wenig Willenskraft haben, sondern weil sie die falschen Hebel nutzen. Ein zu großes Kaloriendefizit senkt die Leistungsfähigkeit und führt zu Muskelverlust. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Energieverbrauch und machen die Fettabnahme noch schwieriger.

2️⃣ Keine Kontrolle über Alltagsaktivität & Bewegung
Mehr Cardio oder unkontrollierte Schritte bringen dich nicht ans Ziel. Entscheidend ist, dass Bewegung messbar gemacht wird und gezielt an das Kaloriendefizit angepasst wird. Nur so unterstützt Aktivität den Fettabbau und wird nicht zum Zeit- und Energieverlust.

3️⃣ Missachtung von hormonellen Anpassungen & Stress
Zu hoher Stress, zu wenig Schlaf und unzureichende Regeneration führen zu hormonellen Anpassungen, die den Fettabbau blockieren. Testosteron, Schilddrüsenhormone und Cortisol bewegen sich in eine negative Richtung und erschweren die Progression zusätzlich.

Fettabbau unter 10 % Körperfett ist kein Durchhalten, sondern ein systematischer Prozess aus Kalorien, Aktivität und hormoneller Balance.

Habt ihr schon einmal unter 10 % Körperfett geschafft und welche Hürden waren für euch die größten? Schreibt es in die Kommentare.

Du willst die 10% Körperfett durchbrechen und endlich in die Form deines Lebens kommen? Dann schreibe mir eine DM mit „Shredded“ und wir bringen dich in Bestform!📩

05/01/2026

Butterfly vs. Chest Press
Zwei Maschinen, gleiche Zielmuskulatur, unterschiedliche Bewegungen.

Beide Bewegungen sind horizontal und führen den Oberarm über die sog. Adduktionsbewegung im Schultergelenk zur Körpermitte.
Heißt: Brust arbeitet in beiden Fällen.
Der Unterschied liegt nicht im Was, sondern im womit.

🦋 Butterfly
•⁠ ⁠Primär eine Adduktionsbewegung
•⁠ ⁠Brust übernimmt den Großteil der Arbeit
•⁠ ⁠Vorderer Delta arbeitet dynamisch mit & Bizeps stabilisiert eher statisch
•⁠ ⁠Widerstandsprofil ist abhängig der Maschine (idR etwas mehr verkürzungsbetont)
•⁠ ⁠Sehr gut geeignet, um die Brust gezielt zu trainieren und eine gute Mind Muskel Connection zu nutzen

🏋️ Chest Press
•⁠ ⁠Klassische Drückbewegung in der Horizontalen
•⁠ ⁠Brust bleibt Hauptakteur, aber:
•⁠ ⁠Trizeps und vordere Schulter arbeiten aktiv dynamisch mit
•⁠ ⁠Durch stärkere Beteiligung von Triebs mehr mechanische Last möglich
•⁠ ⁠Passive Strukturen kommen abhängig des Widerstandsprofils tendenziell besser mit der Drückbewegung klar

👉 Wichtig:
„Isolation“ heißt nicht, dass nur ein Muskel arbeitet.
Es heißt lediglich, dass der limitierende Faktor stärker auf der Zielmuskulatur liegt.

Es ist kein Entweder-Oder.
Du solltest abhängig des Kontextes und der oben aufgeführten Punkte entscheiden, welche Übung für dich in deinem Trainingsprogramm besser passt.

PS: Es spricht auch nichts dagegen beide zu nutzen. Tendenziell würde ich sie aber auf 2 verschiedene Einheiten legen.

Deine Fortschritte im Training bleiben aus? Dann schreib mir eine DM mit „Progress“ und lassen dich endlich Fortschritte erzielen!📩

05/01/2026

Was du hier siehst, ist keine isolierte Lat Übung.
Und genau das übersehen die meisten.

Viele gehen davon aus, dass die Hammer Strength Front Pulldown Maschine ausschließlich den Latissimus trainiert.
Neutraler Griff rein, ziehen, fertig.
So einfach ist es aber nicht.

Schauen wir uns den Bewegungspfad genauer an, wird schnell klar, dass die Zugbewegung nicht rein vertikal verläuft.
Sie geht von vorne oben innen nach hinten unten außen.

Eine isolierte Retroversion im Schultergelenk bei gleichzeitig geringer Beteiligung des Schultergürtels ist hier biomechanisch kaum möglich.

Stattdessen entsteht eine Kombination mehrerer Bewegungen.
Retroversion im Schultergelenk.
Retraktion im Schultergürtel.
Und Depression im Schultergürtel.

Genau deshalb arbeitet hier nicht nur der Latissimus.
Auch der Teres Major sowie große Anteile der Trapezmuskulatur sind aktiv beteiligt.

Wenn du also mit einer Übung mehrere relevante Rückenmuskeln effizient ansprechen willst,
ist die Hammer Strength Front Pulldown Maschine im neutralen Griff eine sehr gute Wahl.

Die Übung ist nicht schlechter.
Sie wird nur häufig falsch eingeordnet.

Hättest du das gedacht?

Für mehr Trainingstipps, Biomechanik und praxisnahes Coaching folge mir.

04/01/2026

Schritte machen ist keine Last sondern ein Privileg❗️

Viele Kraftsportler glauben, dass hartes Training im Gym ausreicht, um langfristig Fortschritte zu machen. In der Praxis zeigt sich jedoch immer wieder, dass selbst das beste Trainingsprogramm nicht ausreichend ist, um gesamtheitlich gesund zu sein.

10.000 Schritte pro Tag wirken nicht gegen Muskelaufbau. Sie unterstützen ihn sogar indirekt. Über einen höheren NEAT steigt der tägliche Energieverbrauch, ohne zusätzliche Trainingsermüdung oder negative Effekte auf die Regeneration. Gerade in Diätphasen ermöglicht das ein moderateres Kaloriendefizit und damit einen besseren Muskelerhalt.

Auch metabolisch spielen Schritte eine entscheidende Rolle. Regelmäßige Bewegung verbessert die Insulinsensitivität. Das sorgt dafür, dass Kohlenhydrate effizienter in die Muskulatur aufgenommen werden und seltener im Fettgewebe landen. Für Body Recomposition und langfristigen Progress ist das ein klarer Vorteil.

Ein weiterer oft unterschätzter Punkt ist die Regeneration. Leichte Bewegung fördert die Durchblutung, unterstützt den Nährstofftransport und hilft beim Abbau von Stoffwechselprodukten, ohne das zentrale Nervensystem zusätzlich zu belasten.

Nicht zu vergessen ist der mentale Effekt. Regelmäßige Schritte senken Stress, verbessern die Schlafqualität und erhöhen Fokus sowie Trainingsmotivation. Gerade bei hohem Trainingsvolumen und Alltagsstress entscheidet die Psyche darüber, ob Fortschritt dauerhaft möglich bleibt.

Krafttraining setzt den Reiz.
Alltagsbewegung sorgt dafür, dass dein System leistungsfähig bleibt.

04/01/2026

Willst du endlich richtige Fortschritte an deinen Armen sehen?💪🏻

Ich zeige dir, wie es wirklich geht.

In meiner Fitnessreise habe ich alles ausprobiert: 5- bis 6-Tage-Splits, komplette Armtage mit 20 Sätzen für Bizeps und Trizeps und unzählige Variationen. Heute weiß ich, dass man es gar nicht so kompliziert machen muss, um Ergebnisse zu sehen.

Setze auf 2 bis 3 Übungen, die für dich funktionieren. Nutze eine Übung, bei der der Oberarm hinter dem Körper ist, und eine, bei der der Oberarm vor dem Körper ist. Achte darauf, dass beide eine hohe Last in der Dehnung bieten. Andere Übungen funktionieren auch, wenn diese Bewegungen für dich schwer sind. 1 bis 2, maximal 3 verschiedene Übungen pro Woche reichen völlig aus, solange du in diesen Übungen langfristig stärker wirst.

Der Bizeps ist kein komplizierter Muskel. Er beugt den Ellbogen. Wähle also Übungen, die dir liegen, bleib dran und du wirst langfristig stärker.

Wenn du endlich Fortschritte in deinem Armtraining sehen willst, schreib mir eine DM mit „Progress“ und wir packen es gemeinsam an.📩

Daniel Kubik

08/01/2026

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