TopathlEAT - Die Ernährungsberatung für Sportler

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TopathlEAT - Die Ernährungsberatung für Sportler

Du hast dich schon viel mit dem Thema Ernährung beschäftigt und glaubst, dass du in Sachen Sporternährung schon alles Wichtige weißt?

Dann ist es Zeit für's Finetuning beim Profi. Wir bringen dich auf das Ernährungs-Level eines Topathleten. Grundlage der Beratung sind aktuelle Empfehlungen der Sporternährung (ACSM, IOC, AIS, Originalliteratur) und viel Erfahrung.

12/01/2023

Bereite grade meine Vorträge für die Schwimmtrainerfortbildung am Samstag vor: Ernährung im Muskelaufbau und Supplemente für Sprinter. An alle und : Welche Supplemente würden euch interessieren? Schreibt es mir in die Kommentare! 😍🤗 . Freu mich schon seeehr auf Samstag! Ich🧡 !

11/08/2022

Ich hatte heute das erste Mal eine Klientin in der Beratung, die u.a. auch Pole Dance auf ihrem Trainingsplan stehen hat. Was wird da denn an Energie im Training verbraucht 🤔. In den üblichen Compendien auf die Schnelle nix gefunden. Versucht von der Belastung her über andere Sportarten zu erschließen (meine Annahme: MET von 5,0 für die von euch, die Kalorienwerte hochrechnen). Hat mich jetzt schon interessiert, ob ich da richtig lag. Kurz mal Pub Med gefragt und tatsächlich eine Untersuchung gefunden 🎉🎉🎉 (MET-Wert ermittelt: 4,3 im Techniktraining und 5,2 im Routinetraining. 🥳Bin schon ein bisschen stolz auf mich 😇😂).

Danke 😍 liebes Internet und danke 😍 Pub Med, dass es so easy ist, an aktuelle Infos und Daten zu kommen. Einfach toll 🤩. Jetzt weiß ich, dass meine Rechnung stimmt und kann morgen den perfekten Ernährungsplan zusammenstellen.

Ach, und Danke an Joanna Nicholas et al. für die Untersuchung! 🙏😍

06/08/2022

Sooo hier noch ein hochwertiger veganer Shake aus ‚s Shake-Küche, den ausgesucht hat. Wir hoffen sehr🙏, dass er dir lieber Ändy gut schmeckt 😋😁.
Schönes Wochenende🧡😎

29/07/2022

Wie angekündigt, hier unser Rezept 🛎für einen veganen Mehrkomponenten-Eiweiß-Shake 🥛Schmeckt echt sehr gut - hätten wir selber gar nicht gedacht 🥴 bei den Zutaten, gell 😂- und zumindest rechnerisch 🧮erreicht der Shake einen PDCAAS von 1 und trifft den unteren Bereich der Leucinschwelle. Wer innerhalb 1️⃣ Stunde nach dem Training daheim ist, ist mit unserem Erbsen-Soja-Banane-Recoveryshake bestens 👍versorgt. Neben den richtigen Aminosäuren kommen hier auch noch ein Riesen📦 an anderen Stoffen mit, wie Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe. Damit schließen wir unsere vegane Eiweißreihe an. Danke nochmal für deine tolle Arbeit im Praktikum letztes Jahr 👍🧡

21/07/2022

Noch ein Wort zu Mehrkomponenten- Proteinprodukten. Sehr gute Idee 👍 - Damit könnte man eine Top-Qualität 🔎herbekommen. Theoretisch! Praktisch klappt das nicht so gut ☹️. Wenn wir mit den auf dem Etikett angegebenen Aminosäurenwerten die Proteinqualität 🧮berechnen, bleibt sie oft schlecht👎. Wichtig⚠️: Die Tatsache, dass alle essentiellen Aminosäuren im Pulver enthalten sind, heißt gar nichts. Die Mengen ⚖️ sind entscheidend ☝️. Und auch die Anzahl der zusammengemixten Proteine korreliert nicht mit der Gesamt-Proteinqualität. Nicht blenden 🫣 lassen von langen Listen an Proteinquellen und Aminosäuren. Im nächsten Post haben wir noch ein tolles Rezept 🥛für einen veganen Mehrkomponenten-Proteinshake mit Topproteinqualität - ganz ohne Pulver für euch. Des geht nämlich auch 😜

07/07/2022

Bei uns war in den letzten Wochen viel los. Deshalb sind wir mit unserer Eiweiß-Serie bissl ins Stocken geraten 😅. Es geht weiter mit Lupinenprotein.

Um ehrlich zu sein 🫣, wusste ich gar nicht, dass es das auch Pulver zu kaufen gibt. Danke .alexaiwan für den Hinweis. Brauchen tun wir’s aber eher nicht 🙄: - Deutlich geringere Mengen an essentiellen Aminosäuren als Milch- oder Molkeneiweiß. ⬇️
- Zu geringe Mengen an Methionin / Cystein und Valin; in zwei Veröffentlichungen auch zu wenig Lysin.⬇️
- Zu wenig Leucin ⬇️

Lupinenproteinpulver müsste daher schon deutlich höher ⬆️ dosiert werden, um alle Aminosäuren in die gleiche Region zu bringen wie 20 - 25 g Molken- oder Milcheiweißpulver. Kann man natürlich machen 🤔, ist aber unsere Meinung nach nicht besonders nachhaltig und ressourcenschonend.

Ein schönes Lupinengericht 🍽 mit bissl Ei oder Milch 😋 wäre die bessere Variante: Es hilft den Verzehr tierischer Produkte zu senken↘️, der Körper muss keine Lupinenproteine 🔥verheizen, um die überschüssigen Aminosäuren loszuwerden, man nimmt auch alle anderen Inhaltsstoffe der Lupine auf und es werden Strom und Wasser 🌏 gespart, weil die Lupine nicht zu Pulver verarbeitet werden müssen.

22/06/2022

Vegane Eiweißpulver 🌱 unter der 🔎: Bei Hanfprotein klar👎 von uns.

Geld 💰lieber für was anderes ausgeben. 😅

Wie wahrscheinlich ist ein positiver Dopingtest? 🤷‍♀️ Die Hersteller sagen: Risiko = 0. Untersuchungen zeigen aber immer wieder, dass Hanfprodukte noch THC enthalten können.

13/06/2022

Weitere geht‘s mit den veganen 🌱 Eiweißpulvern. Heute: Erbsenprotein.

Top oder Flop? Keine Ahnung 🤷‍♀️. Wir haben tatsächlich zwei recht unterschiedliche Zusammensetzungen 🏷 gefunden:

1 x ganz gut 👍 , heißt 1 Gramm Erbsenprotein hat an allen ☑️ essentiellen Aminosäuren mindestens so viel drin, wie unser menschliches Muskelprotein. Nur Leucin ist bissl knapp, so dass - wie beim Sojaprotein - ein leucinangereichertes Produkt grade für den Einsatz nach dem Training überlegenswert 🤔 ist.

1 x nicht gut 👎 : Die schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin liegen zu niedrig, weshalb Erbsenprotein in internationalen Veröffentlichungen zum Proteineinsatz im Sport in der Regel nicht gut bewertet wird.

Welches Aminosäurenprofil richtig ist, können wir nicht sagen 🧐. Im Darm wird Erbsenprotein aber offensichtlich ähnlich gut aufgenommen wie Milch- oder Molkenprotein. Wenn du Sojaprotein nicht einsetzen willst, ist Erbsenprotein ein gute Alternative: Dosier es einfach ein bisschen höher. 30 g statt den üblichen 20 g reichen dir, um auch mit dem ungünstigeren Erbsenprofil dem Muskel nach dem Training alles zu geben, was er nach heutigem Wissensstand braucht.

03/06/2022

Welche veganen Eiweißpulver sind gut - Teil 2: Reisprotein🌾. Fällt bei uns voll durch.

1️⃣ Schlechte 👎 Proteinqualität, d.h. Reisprotein hat eine andere Amniosäurenzusammensetzung als unsere Muskulatur 💪. hat berechnet, dass ca. 40 g Reisprotein notwendig wären, um das auszugleichen. Das ist doppelt ⏫ so viel, wie bei Molken- oder Milcheiweißprotein nötig ist. Das kostet 💶 und du nimmst natürlich auch einiges an Aminosäuren auf, die du eigentlich gar nicht brauchst.

2️⃣ Reis gehört zu den eiweißarmen Lebensmitteln.

3️⃣ Der Reisanbau verbraucht relativ viel Wasser 💦.

All das rechtfertigt unserer Meinung nach diese hohe Verarbeitung von Reis nicht. Reis ist ein toller Energie- und Kohlenhydratlieferant. Deshalb lieber Reis gekocht auf den Teller🍚, als Reisproteinpulver ins Müsli zu mischen oder Shakes damit zu machen.

29/05/2022

Welche veganen Eiweißpulver sind gut? Gute Frage 🤔 😬. Und weil Rumeiern beim Antworten auf Fachfragen ja nicht so unser Ding ist 😅, haben wir uns mal intensiv damit beschäftigt 🤓.

Großes Danke 🙏 an , die in ihrer Praktikumszeit im letzten Winter Berge von Literatur 📚 gesichtet und Aminosäurenzusammenstzungen verglichen 🕵️‍♀️ hat. Unsere Einsichten wollen wir gerne mit euch teilen.

Wir starten heute mit Sojaproteinpulver, dem - fachlich betrachtet - aktuell besten veganen Monoproteinpulver 🥇 - jedenfalls wenn es um Aufbau und Reparatur von Muskelgewebe geht. Reis, Hanf und Erbse folgen die nächsten Tage. Any comments? Schreibt uns!

15/04/2022

Als kleine Ergänzung zur Reportage von zum Thema „Keine Periode“! Nicht abwarten, sondern kümmern. Achte 👀auch bei deinen Freundinnen 👩‍❤️‍👩 drauf und misch dich ein!

Und keine Angst vor der Ernährungsberatung! Du musst nicht Unmengen essen und kiloweise zunehmen. Oft reichen kleine Anpassungen! Ein Sportstopp ist übrigens nur sehr selten notwendig. 🧡

05/04/2022

❗Unsere Lastminutes-Tipps für dich als , wenn du mit deiner Mannschaft in den ins fährst.

Zur Organisation deines gehört auch die Planung der . Und dafür ist genau jetzt der perfekte Zeitpunkt.👌

Bei ist vorallem wichtig, dass geeignete Lebensmittel für das Training auch angeboten werden! Denn: Wer im Trainingslager plötzlich mehr trainiert als sonst, braucht auch mehr Energie und muss mehr essen.😋😇

Du bist noch nicht zu spät dran!

➡️Jetzt, kannst du mit dem Küchenteam👨‍🍳 der Unterkunft deine Wünsche besprechen, denn sie überlegen gerade, was sie Euch anbieten sollen.
➡️Jetzt, direkt vor den Ferien haben die Eltern das Trainingslager auf dem Schirm und fragen sich, was sie ihren Kindern mitgeben sollen.
➡️Jetzt, kannst du mit deiner Gruppe sprechen, woraufs in den kommenden 1-2 Wochen ankommt: Training & Ernährung. Das bleibt bis zur Ankunft dort auf jeden Fall hängen.

💡Nutze diese (einmalige) Chance als die Ernährung deiner Mannschaft positiv zu beeinflussen.

30/03/2022

Was tun, wenn noch bissl Gewicht ⬇️ soll? Im Post oben ⬆️ haben wir euch mal zusammengetragen, was nach unserer Erfahrung nix ❌ bringt und was sich lohnt 🃏.

Wie sind eure Erfahrungen so 🧐? Schreibt uns in die Kommentare.✏️

27/03/2022

Gehörst du zu der Fraktion, die ihr Trainingslager gerne zum Abnehmen nutzt, weil es da irgendwie so ganz von allein geht? Ohne großes Rumüberlegen 🤔 und Hungerhaben 😋 sind 2 - 3 kg ratz-fatz weg?

So praktisch 🤗 das einerseits ist: Es ist auch riskant 😦. Eine Zwangspause wegen Schnupfen 🤧und Halsweh 😮‍💨 direkt danach kann dich sportlich ordentlich zurückwerfen ↙️, mal abgesehen davon, dass dann meist auch das Gewicht schnell wieder drauf ist. Und eigentlich sind Trainingslager ja zum Trainieren da. Wichtig ist daher, die Regenerationsprozesse und damit die Trainingsanpassung zu optimieren 💯 statt sie durch krassen Energiemangel ⬇︎ zu schwächen.

Für Glücksspiele 🎰 mit deinem Leistungsaufbau und deiner Gesundheit ist das Trainingslager zu anstrengend 😅und zu teuer 💰! Investiere lieber noch bissl in einen sinnvollen Ernährungsplan 🧭. Wichtig ist, dass das Energiedefizit nicht zu hoch ⚖️ ist. Das lässt sich gerade im Trainingslager eigentlich ganz einfach planen. Denn über deinen Trainingsplan kann man deinen Energieumsatz super hochrechnen 🧮. Schon mal ausprobiert?

19/03/2022

Du wunderst dich 🤯, warum du zunimmst, obwohl du grade richtig viel trainierst 💯? Ärger dich nicht 🚫, sonder freu dich 🤗. Denn das zeigt, dass dein Training wirkt 💪. Swipe ➡️ dich durch unseren Post oben, wenn du mehr über die Gründe 🤓 wissen willst.

Für deine Leistungsentwicklung ↗️ ist es super wichtig, dass du diese Gewichtszunahme 👍 zulässt. Wenn du immer auf die Waage schielst 👀 und sofort weniger isst, nur weil ein halbes Kilo mehr auf der Waage steht, bremst 🛑 du wertvolle Trainingsanpassungen aus.

Die kleine Gewichtszunahme vom Trainingslager geht übrigens in der Wettkampfvorbereitung meistens ganz von alleine 😑 wieder weg. Die geringeren Trainingsreize holen das Muskelvolumen wieder runter (die Kraft bleibt aber!). Und auch die Kohlenhydratspeicher kommen wieder bissl runter, wenn der Verbrauch im Training nachlässt.

13/03/2022

Deshalb am besten gar nicht erst mit Intervallfasten, Dinnercancelling, Low Carb, Keto, Paleo, … ❌ anfangen. Die sind nicht 🚫 für euch Athleten. Die sind allesamt für Leute, die sich nicht 🛋 viel bewegen.

Als Athlet:in 🏃‍♀️🤺🤾‍♂️🏊‍♀️🧗‍♀️🚴‍♀️ musst du vor allem so essen 🍽, dass du schneller, kräftiger, besser ↗️ wirst. Das geht nur mit Training, mit hartem Training. Dafür muss man ordentlich essen. Es ist wie beim Auto 🚘: Wer viel und schnell fährt, muss öfter zur Tankstelle ⛽️ und braucht mehr Liter Benzin, als derjenige, dessen Auto überwiegend in der Garage steht und damit nur ab und zu mal zum Supermarkt tuckert.

Wenn dein Gewicht in einer harten Trainingsphase um 1 - 2 kg steigt, ist das fast immer ein gutes Zeichen 👍. Es heißt dein Körper verpackt das Training gut und passt sich an.

Wenn du immer auf die Waage schielst und sofort weniger isst, nur weil dein Gewicht bissl hoch gegangen ist, bremst du deine Trainingsanpassung aus!

06/03/2022

Sättigung ist keine Frage ⁉️ der Kalorien. Es ist vor allem eine Frage der Menge 🍽, die du isst. Check ☑️ ab, ob das bei dir auch so ist.

Stell dir vor 🤔, es ist nachmittag und du kriegst Hunger: Nach welchem Essen würdest dich satt fühlen? Nach dem Muffin oder nach dem Müsli?

Swipe zu Bild 2 und stell dir vor, es ist abends nach dem Training oder dem Job/Schule/Uni…: Was macht dich eher satt? Die Pizza oder der Teller mit Kartoffeln, Gemüse und Fleisch?

Wie fällt dein Check aus? Sagt dein Bauch, dass wenig verarbeitet besser satt macht? Wenn ja, lass uns ein 👍 in den Kommentaren da.

05/03/2022

Bauch schlägt Kopf: 87 % von euch haben dem bei unserer Umfrage zugestimmt. Danke für’s mitmachen! 🧡🤗

Heißt das, dass Abnehmen nur mit Rumquälen 😓 geht? Nope! Denn dein Sättigungsgefühl beim Essen 🍲hängt nicht vom Energiegehalt 🔋der Mahlzeit ab. Es hängt vor allem von der Menge ⚖️ ab, die du isst.

Deshalb ist der 🗝 zum Erfolg, nicht nur auf die Kalorien pro Mahlzeit zu 👀, sondern die Kalorienmenge mit der für die Sättigung ausreichenden Essmenge zu kombinieren.

Wenn Abnehmen bei dir ein Dauerthema ist, beschäftige dich eine Runde mit den Sättigungsmechnismen deines Körpers. Wir haben ein paar wichtige Informationen dazu in unserem aktuellen Blogartikel zusammengefasst. Schau einfach auf unserer Internetseite vorbei. Dort erfährst du mehr dazu und warum natur-belassene, wenig verarbeitete Lebensmittel so entscheidend sind.

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85521

Website

https://topathleat.de/

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