Slow Jogging Ostsee

22/07/2025

13/07/2025

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„Slow“ bedeutet, nur so schnell zu laufen, dass die für das Laufen benötigten Muskeln nie in Sauerstoffnot geraten. Beim Sprintlauf spielt das keine große Rolle. Beim Ausdauerlauf ist es das alles Entscheidende.

Wie stellst Du fest, dass Du im aeroben Bereich, also im gut mit Sauerstoff versorgten Tempo, läufst?

⚠️ Warnsignal 1:
Du kannst beim Laufen nicht mehr sprechen.

Im Englischen wird das Slow Jogging Tempo auch Conversational Speed genannt. Während Du läufst, sollst Du Dich ohne Veränderung Deiner ruhigen Atmung für längere Zeit entspannt unterhalten können. Mach also immer wieder während des Laufens diesen Test. Wenn Du allein läufst, stell Dir einfach vor, dass eine vertraute Person neben Dir läuft und erzähle ihr von Deinen Erlebnissen der letzten Woche.

⚠️ Warnsignal 2:
Deine Schrittzahl nimmt ab

Beim Slow Jogging laufen wir konstant mit 180 Schritten pro Minute. Läufst Du zu schnell, wird es schwierig, diese Schrittzahl zu halten. Prüfe also beim Laufen immer wieder, ob Du die 180er Kadenz aufrecht erhälst. Dafür kannst Du ein Laufmetronom verwenden, dass es kostenlos für das Smartphone gibt (z.B. Soundbrenner in Google Play und Apple App Store).

⚠️ Warnsignal 3:
Dein Herz schlägt zu schnell

Auch Dein Puls signalisiert, ob Deine Muskulatur in Sauerstoffnot gerät, denn Dein Herz muss schneller schlagen, um mehr eingeatmeten Sauerstoff zu den Beinen zu transportieren. Deine Pulsgrenze beim Slow Jogging kannst Du nach dieser einfachen Formel bestimmen: Halbiere Dein Lebensalter und ziehe das Ergebnis von 138 ab. Wärst Du z.B. 60 Jahre alt, so sollte Dein Puls beim Slow Jogging im Bereich 108 Schläge pro Minute liegen.

⚠️ Warnsignal 4:
Du bist physisch und mental erschöpft

Nach dem Laufen solltest du Dich nie müde und kaputt fühlen. Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit, Appetitlosigkeit, körperliches Unwohlsein an den Tagen zwischen Deinen Läufen können Zeichen sein, dass die Läufe zu schnell, vielleicht auch zu lang sind.

‼️ Wenn Du in Deinem persönlich richtigen Tempo läufst, wirst Du Dich nach dem Laufen immer körperlich und psychisch wohl, erfrischt und bereit für den nächsten Lauf fühlen.

Das ist Slow Jogging. 🙂

22/06/2025

Slow Jogging wird aus guten Gründen auch als Niko Niko Laufen bezeichnet. So nennt man es zumindest in Japan, wo die Slow Jogging Bewegung gegründet wurde. Es bedeutet: Laufen mit einem Lächeln.

Dass wir beim Laufen lächeln, hat seinen Grund. Die körperliche Anstrengung wird als leicht empfunden, man ist nicht mit den Strapazen des leistungsorientierten Rennens beschäftigt und kann sich folglich sowohl an der Umgebung, als auch am inneren Gefühlsrausch erfreuen, mit dem das körpereigene Cannabinoidsystem den Slow-Modus mehr als reichlich belohnt.

Trotz Leichtigkeit und Genuss verbessert sich die Laufleistung: Man kann mit der Zeit immer weiter und auch schneller laufen, ohne dabei aus der Puste und der Wohlfühlbalance zu kommen. No pain but a gain – einfach intelligent. Da drängt sich die Frage auf, warum nicht viel mehr Laufinteressierte die unbestreitbaren Vorzüge dieser wissenschaftlich belegten Laufart erkennen und für sich nutzen.

Von Sportwissenschaftlern, Sportmedizinern, Orthopäden, Laufexperten und -athleten wird Slow Jogging seit Jahren empfohlen. Leider betonen viele Presseberichte aber weiterhin: Sieht komisch aus. Und dementsprechend findet man in Social Media Kommentaren regelmäßig unqualifizierte Kommentare, die sich über die Slow Jogger lustig machen. Das verfehlt die Wirkung nicht: Es verunsichert viele und schreckt ab.

Dass solche Medien-Aussagen fast immer auf Beobachtungen an Laufanfängern beruhen, die in erster Linie noch mit der Beherrschung der Lauftechnik-Elemente beschäftigt sind und natürlich nicht die Kondition eines kenianischen Marathon-Athleten haben, wird weder erwähnt, noch berücksichtigt. Deren Bewegungsabläufe sehen ungewohnt aus. Ist das bei Anfängern, die das erste Mal auf Inline-Skates oder Schlittschuhen stehen, anders? Hat man deshalb jemals Inline Skating oder Eislaufen medial konzertiert ins Lächerliche gezogen?

Vielleicht aber ist „Slow“ in unserer Höher-Schneller-Weiter-Leistungsgesellschaft auch immer noch eine mentale Überforderung. Dabei gibt es längst andere internationale Initiativen wie Slow Food, Slow Fashion oder Slow Living, die entschleunigtes, bewusstes Leben und Handeln in den Vordergrund stellen und damit Wege zu mehr Qualität, Reflexion und Nachhaltigkeit weisen.

Genau deshalb setzen auch wir uns unvermindert für den smarten Genuss statt die hechelnde Quälerei ein.

25/05/2025

Die Angst der echten Männer vor Slow Jogging

Stell Dir vor, Du gehst Laufen und jemand, der erheblich älter ist als Du, der nicht so aussieht, als ob er viel für seine Fitness tun würde, überholt Dich ganz locker und entspannt: Ein erniedrigender Moment – für echte Männer. Der worst case: Dieser jemand ist eine Frau. Und der worst worst case: Es gibt Zeugen.

Die männliche Psyche ist sensibel. Ihre Grundeinstellung wurde auf Wettbewerb und Status programmiert. Alles im Leben echter Männer dreht sich ums Gewinnen und Verlieren. Der Trigger beim Laufen: Es findet meistens im öffentlichen Raum statt. Einerseits bieten die populären Laufwege die benötigte Bühne für das männliche Imponierverhalten. Andererseits: Wirst Du überholt, fühlst Du Dich wie ein Versager.

Vielleicht sollten Männer mal genauer hinter die Kulissen des professionellen Laufsports blicken. Die Top-Athleten auf den Ausdauerdistanzen haben ausnahmslos ihre Lektion gelernt und sie wissen, dass sie immer verlieren werden, wenn sie ihr Training nicht auf die wichtigste Erfolgsformel ausrichten: Wer schneller laufen will, muss viel und lange langsam laufen. Mindestens 80% ihres Trainings sind bei den Profis deshalb Langsamläufe, entsprechend der drei Grundregeln des Slow Joggings.

Langsam laufen hat aber mehr als nur Leistungsvorteile – auch für Männer. Das ruhige und entspannte Traben strahlt eine selbstbewusste Ästhetik aus: Sexy Pace. Yeah! Wer seinen Lauftracker zu Hause lässt, wird nicht von Competition und Challenge gesteuert und verfolgt: Ein völlig anderes Erleben von achtsamer Freude an der Bewegung und der Umgebung, in einem spürbar angenehmen Tempo, ohne Schmerzen.

Aber wie schützt Mann sich mental vor Rückfällen, wenn etwa ein rüstiger Rentner mühelos vorbeizieht? Elliot Gilles, ein international erfolgreicher britischer Mittelstreckenläufer, sagt: „Ich wünsche ihm viel Glück und sag mir: Lass ihn laufen. Lass ihn.“ Auch die Lauf-Apps sind übrigens ein gefährliches Minenfeld. Man teilt seine Laufstatistiken in den sozialen Medien. Man vergleicht sich und wird verglichen. Schon schnappt die Ego-Falle zu.

Wer Slow Jogging bereits kennt, beherrscht und liebt, mag sich über all das vielleicht wundern. Tatsache ist, dass bislang deutlich überwiegend Frauen dazu stehen. Das bestätigt auch die Statistik der Anmeldungen zu unserer Trainerausbildung. Ja, liebe Männer, ihr dürft Euch von den mentalen Fesseln Eurer Programmierung befreien. Slow is smart: Erfolg und echte Glücksgefühle laufen meistens langsam.

18/05/2025

„Zum Laufen bin ich schon zu alt.“
Gibt es denn überhaupt eine Altersgrenze für Slow Jogging?

Nein, definitiv nicht. Entspanntes Laufen mit den drei Grundregeln des Slow Joggings ist in jedem Alter möglich, selbst mit über 80 Jahren. Prof. Tanaka, der weltweit führende Promotor des Slow Joggings, hat das gesunde, effiziente Laufen insbesondere unter älteren Menschen in Japan sehr populär gemacht.

Die Ausdauerfitness kann im Laufe des Lebens über viele Jahre erhalten bleiben und mit 60 Jahren sogar besser sein als bei einer 35-jährigen Person, die untrainiert ist. Die Kapazität, eingeatmeten Sauerstoff aufzunehmen (VO2 max), nimmt zwar ab. Wer kontinuierlich läuft, kann diesen Verlust aber um die Hälfte reduzieren und laufend länger jung bleiben.

Wichtig für ein sicheres und verletzungsfreies Laufen wird mit zunehmendem Alter allerdings, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination und Kraft mehr zu trainieren. Dafür eignet sich zum Beispiel Hatha-Yoga sehr gut. Wir haben bereits eine ganze Reihe von Slow Jogging Trainern, die zugleich Yoga unterrichten. Slow Jogging und Yoga ist eine ideale Kombination.

Die Amerikanerin Margaret Johnson war 70, als sie sich das erste Mal in ihrem Leben die Laufschuhe anzog. Mit 100 Jahren gewann sie einen nationalen Laufwettbewerb in ihrer Altersklasse. It’s never too late.

Man muss keine großen Ambitionen haben. Die reine Freude an der entspannten Laufbewegung ist gerade im höheren Alter viel lohnender als der Stolz auf die vergängliche Leistung.

16/05/2025

Laufen gilt als Individualsport. Denn im Gegensatz zum Teamsport braucht es dabei kein notwendiges Zusammenwirken. So sieht man auf Laufstrecken auch überwiegend einzelne Personen, gelegentlich Laufpaare, aber äußerst selten größere Gruppen.

In letzter Zeit scheint es aber besonders in größeren Städten einen Trend zu organisierten Laufgemeinschaften (Community Run) zu geben. Dabei geht es nicht unbedingt um das gemeinsame Interesse am Laufen. Die Treffs dienen vielmehr dazu, über eine einfache und günstige Freizeitaktivität neue soziale Kontakte, Freundschaften bis hin zur neuen Liebe zu finden – oder auch einfach nur nicht allein laufen zu müssen.

Aber funktioniert das überhaupt, wenn das Fitness- und Leistungsniveau ganz unterschiedlich ist? Ja und nein. Viele Laufgemeinschaften bieten gestaffelte Tempogruppen an. Leider gibt es nicht immer eine Kategorie für die sehr langsamen Läufer. In Düsseldorf beim Lauftreff muss die langsamste Gruppe zum Beispiel mindestens 8,5 km/h schaffen (Pace 7 min./km). Zu schnell für viele Slow Jogger.

Ein anderes Community-Konzept verfolgt die britische Organisation Park Run, die auch in Deutschland an derzeit 64 Orten aktiv ist. Die kostenlosen, von ehrenamtlichen Helfern betreuten Veranstaltungen finden in der Regel am Wochenende an geeigneten Orten statt. Die Strecke ist 5 km lang und alle können in ihrem individuellen Tempo laufen oder auch gehen. Hier fühlen sich auch Slow Jogger wohl.

Wer eine reine Slow Jogging Laufgruppe sucht, findet in unserem Veranstaltungskalender aktuell vier Angebote (in Hannover und Düsseldorf). Voraussetzung für die Teilnahme an diesen Gruppen ist, dass man zuvor die korrekte Lauftechnik gelernt hat. Zwar gibt es auch unter den Slow Joggern unterschiedliche Fitness-Levels, aber hier steht doch klar die Gemeinschaft und nicht die Leistung an erster Stelle.

Ein Vorteil des gemeinsamen Slow Joggings ist die Möglichkeit, auch während des Laufens miteinander ins Gespräch zu kommen. Denn eine der drei Grundregeln lautet: Man muss sich beim Laufen unterhalten können, ohne dabei schneller oder tiefer zu atmen oder gar aus der Puste zu kommen. Der „Talk Test“ ist andererseits auch eine einfache und effektive Kontrolle, um in seinem Niko Niko Tempo zu bleiben.

Wie geht es Euch? Lauft Ihr lieber allein, habt Ihr schon Erfahrung mit Lauf-Communities, könnt Ihr etwas empfehlen?

06/05/2025

Läufst Du, um Dich …
a. gut oder
b. weniger schlecht zu fühlen?

Viele Menschen laufen nicht nur, um sich fit zu halten oder ihre sportliche Leistung zu verbessern. Sie tun es auch, um sich gut bzw. weniger schlecht zu fühlen.

Manche wollen beim Laufen sogar hauptsächlich den Kopf von negativen Gedanken und Gefühlen befreien, ihre Unzufriedenheit, Ärger und Sorgen wenigstens vorübergehend vergessen. Und das funktioniert ab einer bestimmten Dosis auch ziemlich gut, weshalb es Leute gibt, die auf diese Weise regelrecht laufsüchtig werden – und durch immer mehr und intensivere Aktivität ihre Gesundheit aufs Spiel setzen.

Macht es bezüglich dieser Suchtgefahr einen Unterschied, ob man regelmäßig läuft, um seine negativen Gefühle zu vergessen oder um -im Gegenteil - positive Gefühle zu erzeugen? Eine norwegischen Studie (Link im Kommentar) hat es untersucht und kam zu dem Ergebnis: Wer aus Freude läuft, ist mit seinem Leben zufriedener und hat ein deutlich geringeres Suchtrisiko als jemand, der damit seine negativen Gefühle unterdrücken möchte. Dieses Davonlaufen vor seinen Problemen kann sich zu einem Teufelskreis entwickeln, weil es eben die Probleme nicht löst.

Die Insider wissen es bereits: Beim Slow Jogging stehen die positiven Gefühle an allererster Stelle. Nicht umsonst lautet das Motto: Niko Niko (japanisch: mit einem Lächeln). Statt beim Laufen seinen körperlichen und seelischen Schmerz durch Endorphine zu betäuben, aktiviert Slow Jogging körpereigene Cannabinoide, die eine ausgeglichene, angenehme Stimmung erzeugen. Es gibt außerdem kaum ein Risiko für Überlastung, wenn man sich an die drei Grundregel des Slow Joggings hält:

❗️Immer ruhig und entspannt atmen (auch beim Reden!).
❗️Fußballen zuerst aufsetzen, danach die Ferse.
❗️180 Schritte pro Minute machen.

Ticken die Freunde des Slow Joggings psychologisch tendenziell von vornherein anders? Kann sein. Vielleicht muss es bei manchen aber auch nur „Klick“ im Kopf machen, um im Laufen einen besseren Sinn zu finden. Wie sind Eure Erfahrungen?

Quelle:
Stenseng F, Steinsholt IB, Hygen BW and Kraft P (2023) Running to get “lost”? Two types of escapism in recreational running and their relations to exercise dependence and subjective well-being. Front. Psychol. 13:1035196

05/04/2025

So glücklich sehen Slow Jogger aus🙂🏃🕺

 

16/03/2025

Ich freue mich, wenn Du das Projekt unterstützt!💪🏽

Ich nehme an THE MAY50K teil, um Spenden für die MS-Forschung zu sammeln und Aufmerksamkeit auf die

16/03/2025

Ich habe es auch schon erlebt: das Runner's High 🤩

Kennt Ihr den Spruch „No Pain – No Gain“?

Das legendäre Runner’s High ist für viele Laufbegeisterte immer noch ein solcher Gewinn, für den man zuvor hart arbeiten und sich notfalls auch durch den Schmerz kämpfen muss. Dann werde ein „Glückshormon“ namens Endorphin ausgeschüttet. So haben wir es Jahrzehnte lang auch aus den Medien erfahren. Endorphine sind im Gehirn selbst hergestellte Morphine, die in erster Linie als körpereigenes Schmerzmittel fungieren und ja, sie können sogar Euphorie auslösen, wenn man eigentlich vor Schmerz jammern müsste.

Schon über viele Jahre gab es Zweifel daran, ob das beim Laufen erlebbare Runner’s High wirklich auf diesen körpereigenen Opiaten beruht. 2021 wurde im internationalen Wissenschaftsmagazin Psychoneuroendocrinology der experimentelle Nachweis veröffentlicht: Endorphine sind NICHT die Grundlage für das Runner’s High, sondern am wahrscheinlichsten körpereigene Cannabinoide. Nachdem dies zuvor schon 2015 in einer Studie an Mäusen im Laufrad nachgewiesen worden war, bestätigte sich das Aus für die Endorphine dann also auch bei Laborversuchen mit laufenden Menschen.

Hinzu kommt nun aber eine zweite, ganz entscheidende wissenschaftliche Erkenntnis: Eine der am besten untersuchten körpereigenen Cannabinoide ist Anandamid. Der Name leitet sich aus dem indischen Sanskrit ab: Ananda = Freude oder reines Glück. Am stärksten produziert der Körper dieses Anandamid bei leicht moderater körperlicher Ausdauertätigkeit. Dies wurde mit menschlichen Läufern bereits 2013 wissenschaftlich bestätigt. Gehen sowie Laufen mit sehr niedriger oder hoher Intensität verändern demgegenüber den Anandamid-Spiegel im Körper nur unwesentlich oder überhaupt nicht.

Was bedeutet das für die Praxis? 💡

Wer das Stimmungshoch und die Glücksgefühle beim Laufen erleben möchte, braucht sich dafür nicht besonders anzustrengen. Im Gegenteil! Die euphorischen Gefühle, die bei großer Anstrengung und Verausgabung entstehen, sind nicht auf das echte Runner’s High zurückzuführen, sondern auf schmerzbetäubende Opioide. Für das gesunde Runners‘ High gibt es hingegen nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft nur eine Empfehlung: Slow Jogging.

Wir haben abgesehen von den wissenschaftlichen Nachweisen aus vielen Erfahrungsberichten reichlich Bestätigung dafür erhalten. Die Good Vibes setzen beim ganz entspannten Laufen mit immer ruhiger Atmung meistens nach 20 bis 40 Minuten Laufdauer ein. Sie halten auch nach dem Laufen noch eine Zeitlang an.

Nichts spricht dagegen, sich allein nur aus diesem Grund auf das nächste Slow Jogging zu freuen. Das Niko Niko Tempo beim Slow Jogging, also das Laufen mit einem Lächeln im Gesicht, ist tatsächlich nicht aufgesetzt. Es ist der Ausdruck unserer Körperchemie, wenn wir sie durch unseren Laufstil auf „glücklich“ programmieren. 😊

Quellen:
Raichlen DA et al. (2013) Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity. Eur J Appl Physiol. 113:869–875
Fuss J et al. (2015) A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 112 (42), 13105–13108
Siebers M et al. (2021) Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology 126. 105173

15/03/2025

Nach dem Laufen dehnen nicht vergessen!😉💯

 

14/03/2025

Der Slow Jogging Kurs in Neumünster heute war ein voller Erfolg. In Kooperation mit der durften heute fünf Teilnehmerinnen einen Einführungskurs absolvieren und wir hatten eine Menge Spaß. Bewegung ist gerade bei einer Erkrankung wie multiple Sklerose das A und O um mobil zu bleiben und das Gefühl zu haben: ICH TUE WAS FÜR MICH! 💪🏽🏃‍♂️