Ambulante Physiotherapie Zwickau

13/03/2026

Bird Dogs (Vierfüßler-Stabilisation)

Ausführung:
Begib dich in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Der Blick richtet sich zum Boden, sodass die physiologische Krümmung der Wirbelsäule erhalten bleibt – Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule bleiben in einer natürlichen, neutralen Position.

Spanne nun die Rumpfmuskulatur leicht an und stabilisiere Becken und Oberkörper, sodass kein Wackeln oder Kippen entsteht.

Aus dieser stabilen Position hebst du diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein an und streckst sie kontrolliert nach vorne bzw. hinten. Halte die Position kurz stabil und senke anschließend Arm und Bein langsam wieder ab, bevor du die Seite wechselst.

Trainingseffekt:
Die Übung trainiert die Rumpfstabilität und aktiviert viele für die Wirbelsäule wichtige Muskelgruppen gleichzeitig. Besonders die tiefe stabilisierende Muskulatur des Rumpfes, die Rückenstrecker, sowie die Gesäß- und Schultermuskulatur arbeiten zusammen, um eine stabile Haltung zu gewährleisten.
Dadurch ist der Bird Dog eine sehr effektive und komplexe Stabilisationsübung für die funktionelle Kontrolle der Wirbelsäule.

💡 Tipp:
Bewege Arm und Bein langsam und kontrolliert. Entscheidend ist nicht die Höhe der Bewegung, sondern dass Rumpf und Becken stabil bleiben und die natürliche Wirbelsäulenhaltung erhalten wird.

⸻

⚠️ Hinweis / Disclaimer:
Die dargestellten Übungen dienen ausschließlich der Information und allgemeinen Trainingsanregung und stellen keine medizinische oder therapeutische Beratung dar. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Bei Schmerzen, bestehenden Beschwerden, Verletzungen oder gesundheitlichen Einschränkungen sollte vor der Durchführung eine Rücksprache mit einem Arzt, Therapeuten oder qualifizierten Fachpersonal erfolgen.

Bildmaterial mit freundlicher Genehmigung von Muscle and Motion Strength Training App
🎥 Bereitgestellt von Xtitution - Bauer International Academy of Holistic Medicine GmbH Weiterbildungsplattform, unterstützt von uns. 👉 Folgt unserer Seite!

13/03/2026

12/03/2026

08/03/2026

Flutter Kicks (in Bauchlage)

Ausführung:
Lege dich in die Bauchlage und stütze deine Stirn entspannt auf beiden Unterarmen ab. Die Beine sind gestreckt und werden leicht vom Boden angehoben.
Stabilisiere nun Bauchmuskulatur und Becken, sodass im Rumpf möglichst keine Ausweichbewegung entsteht.

Aus dieser stabilen Position führst du mit den Beinen eine schnelle, gegenläufige Auf- und Abbewegung aus – ähnlich einer kleinen Wechselbewegung der Beine. Während ein Bein leicht nach oben geht, bewegt sich das andere nach unten.

Trainingseffekt:
Die Übung aktiviert vor allem die Gesäßmuskulatur, die rückseitige Oberschenkelmuskulatur sowie die Rückenstrecker.
Durch die schnellen, alternierenden Bewegungen der Beine wird zusätzlich die tiefe, rückenstabilisierende Muskulatur – insbesondere die Multifidi – aktiviert und trainiert.

💡 Tipp:
Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und der untere Rücken stabil bleibt. Kleine, kontrollierte Bewegungen sind effektiver als große Ausschläge.

⸻

⚠️ Hinweis / Disclaimer:
Die dargestellten Übungen dienen ausschließlich der allgemeinen Information und Inspiration und stellen keine medizinische oder therapeutische Beratung dar. Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Bei Schmerzen, bestehenden Beschwerden, Verletzungen oder gesundheitlichen Einschränkungen sollte vor der Durchführung eine Rücksprache mit einem Arzt, Therapeuten oder qualifizierten Fachpersonal erfolgen

Bildmaterial mit freundlicher Genehmigung von Muscle and Motion Strength Training App
🎥 Bereitgestellt von Xtitution - Bauer International Academy of Holistic
Medicine GmbH Weiterbildungsplattform, unterstützt von uns. 👉 Folgt unserer Seite!