28/12/2018
Fitness para principiantes
[entrenamiento]
📜Hay una frase que dice, renovarse o morir, y esto aplica en todas las circunstancias de la vida.
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📝📌Se ha subestimado por tanto tiempo a la mujer que generalmente se le denomina ‘’el s**o débil’’, en muchos de los casos se le subestima tanto que hay personas cercanas a ellas -o ellas mismas- que las cuidan y las tratan como si fueran quebradizas, ‘’como con ganas de meterlas a una bola de cristal, y que nada les pase’’; y esto es sucede más a menudo cuando la mujer está en etapa gestacional. Es obvio que la preocupación y los cuidados aumentan durante este proceso, pero contrario al miedo que nos imprime el que una mujer se mueva ‘’demasiado’’ o que haga algunos esfuerzos máximos o submaximos, deberíamos reconocer las capacidades de cada mujer como individuo y no por simples mitos o miedos sin fundamento.
📍Particularmente el entrenamiento de fuerza sería uno de los temas más controvertidos. A la mujer se le considera vulnerable y al ejercicio de resistencias se le considera algo -muy vigoroso- y extenuante. Sin embargo, las cosas no son tan simples de catalogar como históricamente se ha creído y se nos ha arraigado; existen múltiples beneficios del entrenamiento durante el embarazo, y esa es la parte donde la humanidad nos debemos renovar. Queremos mujeres sanas con hijos sanos, entonces el entrenamiento es fundamentalmente esencial.
📌Antes de compartir parte del texto del capitulo 18 del manual SNCA fundamentos del entrenamiento personal, donde se habla de los posibles beneficios de mantenerse activo y entrenar durante la etapa gestacional, me gustaría aclarar algo sobre el entrenamiento en mujeres embarazadas.
📍La mujer embarazada debe ser evaluada por su medico como habitualmente se acostumbra. Y las recomendaciones de entrenamiento variarán entre cada una de ellas a partir del estado de salud o riesgo que se determine con la evaluación. Así mismo, no es una recomendación puntual ni personalizada el que una mujer entrene durante esta etapa, puesto que, dependerá mucho de su historia deportiva.
📍No se puede iniciar un entrenamiento -en pleno embarazo- sólo porque éste atraiga beneficios al embarazo. Contrario a esto, durante el embarazo se debe modificar el entrenamiento, adaptándolo con nuevas intensidades, nuevos volúmenes y distintos ejercicios que no comprometan ni pongan en riesgo el embarazo según la etapa gestacional en que se encuentra la mujer.
📍Y aquí es donde -como casi siempre sugiero- se requiere tener mente de atleta. Debería ser una obligación personal cumplir con lo que demanda nuestra biología y utilizar el entrenamiento con fines de preservar la salud y mejorar nuestras capacidades y rendimiento. Entonces, si se desea tener embarazos ‘’responsablemente sanos’’ el entrenamiento es una pieza importante para que esto suceda. No obstante, resulta en mejor opción ser una persona entrenada con anticipación y no meramente unos días o meses antes de la concepción o durante la gestación. Al final de cuentas, ya conocemos los beneficios regulares del entrenamiento en poblaciones sanas; entonces al ser una mujer relativamente entrenada, con capacidades y habilidades físicas desarrolladas, a la hora de un embarazo, el entrenamiento puede continuar si se desea no descuidar la composición corporal, y regresar de forma optima a nuestro entrenamiento habitual una vez pasado el parto, así como preservar la salud.
🏋️📍Por ejemplo, una mujer de 20ytantos años que está en plena carrera universitaria, acude a entrenar de forma correcta desde hace más de un par de años, acompaña su entrenamiento con buenos hábitos de vida y tienes buenos récords personales de levantamientos, además de una composición corporal ‘’socialmente aceptable’’ y catalogada como ‘’buen cuerpo´´. No es necesariamente un paciente de riesgo dentro de la gestación ni debería abandonar el entrenamiento físico. Simplemente modificar sus entrenamientos, contextualizando y ajustando sus levantamientos conforme a su etapa gestacional. Así que, si es una mujer que habitualmente se entrenaba en rangos de intensidad entre el 70 y el 85% de su 1RM, lo más prudente sería ir modificando esas cargas, disminuyéndolas a intensidades que no comprometan un esfuerzo máximo o submaximo. En otras palabras, y como ejemplo, si ella podía levantar 100 libras en X movimiento durante 10 repeticiones, entonces, algo prudente sería disminuir a 80, 70, 50 libras y modificar el numero de repeticiones, según corresponda a su etapa gestacional.
Por otra parte, si la mujer jamás había pisado un gimnasio los últimos 3 o 6 meses antes de la concepción, a priori podemos saber que esta mujer no tiene un grado de entrenabilidad igual o parecido a la que sí entrena, entonces tomando en cuenta esto podemos recalcar dos cosas:
📍Mente de atleta es mejor que vivir por vivir. La prevención es por mucho una mejor opción que el tratamiento. Así que, conociendo los beneficios de los buenos hábitos, y entre ellos los del entrenamiento de fuerza, es de esperarse que cualquier individuo con un gramo de raciocinio opte por tener buenos hábitos y practicas saludables desde que empieza a tener uso de razón para llevar una vida -con menos riesgos de enfermedad y mejores capacidades funcionales. – Suponiendo esto, se debe hacer énfasis en que, no es lo mismo asistir al gimnasio y ejercitarse que entrenarse o llevar un control programado de lo que realizamos en el gimnasio.
📍A partir del historial deportivo y en general del estado de salud de cada mujer se deben realizar las recomendaciones gestacionales en cuanto al entrenamiento. Muchas mujeres temen que ya no regresen al cuerpo que ahora tienen después del embarazo, así que quizás están a tiempo de modificar algunas cosas y comenzar con ‘’mente de atleta’’, pensar más en los pros a futuro de estar activas, ejercitarse de forma regular y entrenar la fuerza. Resulta más difícil perder 10 kilos de peso corporal o grasa que simplemente perder 5 o 6, es mejor tener masa muscular desarrollada y entrenada a querer morir de hambre con tal de ya no subir más de peso, posterior al embarazo.
📍Aquí dejo parte del capitulo mencionado anteriormente, además de un enlace de referencia a evidencia más actualizada acerca de todo lo relacionado al ejercicio físico durante el embarazo, y no sólo quedarnos con lo que nos dicen nuestros seres cercanos sin conocimientos de las ciencias de la salud.
(Capitulo 18, manual NSCA fundamentos del entrenamiento personal) 📝👇
Las mujeres embarazadas se apuntan a programas de ejercicio por varias razones. Tal vez se hayan vuelto muy conscientes de los cambios en su cuerpo, estén preocupadas por tener un bebé sano, quieran mantenerse en forma durante el embarazo, quieran poder soportar el sufrimiento de las contracciones > el parto o necesiten interacción social adicional y apoyo durante esta nueva fase de sus vidas. Las embarazadas que hacen ejercicio con regularidad pueden seguir ejercitándose en sesiones ajustadas apropiadamente de actividad física, con lo cual mantienen su forma física cardiovascular y muscular durante el embarazo y el puerperio [3,4]. Las mujeres hasta ese momento sedentarias también se benefician del ejercicio regular durante el embarazo, aunque todo programa adecuado a sus capacidades físicas implica apoyo adicional, motivación y asesoramiento profesional. En cualquier caso, las embarazadas deben consultar a su médico antes de iniciar un programa de ejercicio o modificar su programa actual. En el caso de complicaciones obstétricas o médicas, puede ser necesario alterar el programa de entrenamiento según determine el tocólogo de la dienta.
La mayoría de las embarazadas que siguen las recomendaciones del médico pueden conseguir beneficios del ejercicio para la salud materna al tiempo que someten al feto en desarrollo a un riesgo mínimo [4]. A continuación, exponemos algunos de los beneficios en embarazadas que siguen programas bien diseñados de ejercicio prenatal [adaptado de ACSM 2000. referencia bibliográfica 4]:
• Mejora de la forma física cardiovascular y muscular.
• Recuperación más rápida del parto.
• Recuperación más rápida del peso y los niveles de fuerza y flexibilidad previos al embarazo.
• Vientre de menores dimensiones en el puerperio.
• Reducción de los dolores de espalda durante el embarazo.
• Más reservas de energía.
• Menos intervenciones obstétricas.
Fase más corta de contracciones y menos dolor.
• Menor aumento de peso.
• Mejora del bienestar psicológico de la madre, que puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión que a menudo se experimentan durante el embarazo.
• Aumento de la posibilidad de adoptar hábitos saludables permanentes.
La participación en un programa de ejercicio también puede ser beneficiosa para la prevención primaria de la diabetes gestacional (3]. Los efectos del ejercicio regular sobre la secreción de insulina, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa pueden mejorar la tolerancia a la glucosa y. por tanto, reducir la posibilidad de que una mujer desarrolle este tipo de diabetes. El entrenamiento con ejercicio también puede ser beneficioso en la prevención o tratamiento de otras afecciones como malestares físicos, debilidad o falta de energías [3, 4).
Enlace a la evidencia científica más actual:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/
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