10/10/2015
Todo Sobre la L-Carnitina
La carnitina es sin duda uno de los suplementos más conocidos en la industria del culturismo. La mayoría de los asiduos al gimnasio lo han probado en un momento u otro. Su indicación para su uso tradicional ha sido como un agente de pérdida de grasa, pero como veremos, la evidencia científica real de que la carnitina funcione de esta manera es relativamente escasa.
Hay, sin embargo, alguna evidencia científica sólida que apoya el uso de la carnitina para la mejora de la recuperación del ejercicio de resistencia, tales como el culturismo. Veremos esto con más detalle a continuación, así como algunos de los últimos desarrollos interesantes sobre cómo optimizar los beneficios de la carnitina.
Las bases de la carnitina
La carnitina es un dipéptido; lo que significa que se compone de dos aminoácidos, a saber, lisina y metionina. Las carnes rojas y los productos lácteos son las mejores fuentes alimenticias de carnitina, poniendo a los vegetarianos y veganos en un riesgo leve de deficiencia de carnitina.
Almacenamiento de carnitina en el cuerpo
Puede ser una sorpresa para muchos que más del 95% de las reservas corporales de carnitina se limite a los músculos esqueléticos. Así que desde el punto de vista de investigación, el enfoque siempre ha sido sobre cómo modificar los niveles de carnitina muscular.
Formas de carnitina
En cuanto a las formas complementarias de carnitina, hay tres tipos principales, a saber:
L-carnitina (libre)
L-carnitina fumarato
L-carnitina L-tartrato
Función de la carnitina en el cuerpo
La función más conocida de la carnitina en el cuerpo es como un facilitador del transporte de ácidos grasos a la mitocondria para la oxidación. La segunda función, la menos conocida de la carnitina se refiere a su papel en el mantenimiento del ejercicio de alta intensidad. Esta parte de la acción de la carnitina es demasiado difícil de explicar bioquímicamente, pero basta con decir que ayuda a minimizar la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio de alta intensidad tales como el culturismo. Así que en teoría si se puede aumentar sus niveles de carnitina muscular, se obtiene una ventaja aerobica y anaerobica, lo que es un ergogénico muy deseable.
La carnitina y la pérdida de grasa
Debido a los papeles fundamentales de la carnitina en el metabolismo de la energía, ha habido una gran cantidad de estudios durante las últimas tres décadas explorando el efecto de la carnitina en una gama de variables metabólicas del ejercicio. Existen múltiples estudios en atletas que han incluido una serie de medidas relacionadas con la oxidación de grasas durante el ejercicio, que mostró efectos positivos. Va más allá del alcance de este artículo entrar en el quid de la cuestión de por qué la carnitina puede ayudar a la pérdida de grasa para algunos y no para otros y los mecanismos bioquímicos exactos que rigen su actuación. Pero basta con decir que hay un montón de informes anecdóticos que sugieren que la carnitina ayuda a reducir la grasa corporal y sin duda hay una base teórica sólida de que la carnitina aumenta la quema de grasa.
Como ocurre con muchos suplementos, sin embargo, las personas siempre responden de manera diferente. Esta está dictada en parte por la dieta de cada individuo, medio ambiente y genética. En cuanto a supuestas propiedades anaeróbicas de mejora de la capacidad de la carnitina, es la misma historia, con muy pocos estudios positivos. Una vez más, esto se cree que es debido a la incapacidad de la carnitina vía oral a elevar los niveles de carnitina musculares.
Carnitina y recuperación mejorada
También se está fomentando la investigación cuando se trata de los beneficios de la carnitina para la recuperación. Una serie de estudios en la última década han aportado pruebas sólidas de que la carnitina vía oral es eficaz para reducir el daño del tejido muscular después del ejercicio de resistencia y optimizar el proceso de reparación del tejido muscular y remodelador. Si bien los estudios no mostraron que la carnitina afectaran a la fuerza o la potencia, es lógico pensar que si se puede recuperar mejor después de cada sesión, entonces puede esforzarse más en su próxima sesión. El punto clave a destacar es que la mayoría de estos estudios tenían a sujetos que consumían carnitina después de su sesión de entrenamiento. Así que esto añade mérito a la idea de incluir carnitina en su suplemento post-entrenamiento.
La dosis de carnitina para la recuperación
La mayoría de los estudios citados anteriormente utiliza una dosis de 2g de L-carnitina L-tartrato. Sin embargo, un estudio trató de abordar la cuestión de la dosis óptima requerida. Cuando se compara 1g frente a 2g, se encontraron con que sólo 1g de L-carnitina L-tartrato fue suficiente para provocar la misma magnitud de efectos como se ha visto con 2g en las medidas de daño muscular y reparación. Esta es una buena noticia para el culturista promedio ya que la carnitina es uno de los ingredientes más caros en la suplementación de nutrición deportiva.
Cómo mejorar la absorción de carnitina
En un desarrollo interesante, una reciente serie de estudios por un grupo de investigadores de la Universidad de Nottingham reveló que de hecho es posible aumentar los niveles de carnitina musculares mediante el consumo oral de carnitina. El truco es que tienes que tener una buena dosis de hidratos de carbono con la carnitina. ¿Por qué?…
Resulta que, la insulina juega un papel clave en el transporte de carnitina en el tejido muscular. Tomando carbohidratos con la carnitina se produce un pico de insulina, lo que ayuda a derivar carnitina al tejido muscular. Antes de que te emociones, sin embargo, hay otra cosa que debes saber, se necesita mucho tiempo para producir una diferencia significativa en los niveles de carnitina muscular. ¿Cuánto tiempo te preguntarás? 6 meses … si eso no es un error tipográfico… 6 meses.
La dosis recomendada de carnitina
Seis meses es el tiempo que tardaron en ver un aumento significativo (es decir, 21%) en los niveles de carnitina muscular cuando los investigadores de Nottingham emprendieron su innovador estudio, publicado en 2011. En el estudio, se midieron los niveles de carnitina en los sujetos al inicio y a los tres meses del estudio, sin embargo, los efectos fueron sólo perceptible después de 6 meses! Vale la pena señalar que los sujetos del estudio consumían 80g de carbohidratos con 2g de L-carnitina L-tartrato dos veces al día. 80 gramos es una dosis bastante sólida de hidratos de carbono, que pueden estar llegando al límite de los culturistas que controlan cada gramo de carbohidratos que consumen, sobre todo cuando se acerca la competición. Un desayuno típico consiste en un poco de cereales, miel, plátanos, pan tostado y zumo estaría ya bastante cerca, si no superando los 80g de carbohidratos. Como dato interesante, los 80g de carbohidratos provienen de los populares hidratos de carbono Vitargo, que es un hidrato de carbono patentado, de cadena molecular larga con baja osmolalidad, que demuestra salir del estómago más rápido que los carbohidratos comunes como la maltodextrina, la sacarosa y la glucosa.
Más información sobre como tomar L-Carnitina
Beneficios aeróbicos y anaeróbicos de la carnitina
El mencionado estudio incluyó una prueba de baja y una de alta intensidad en bicicleta estática. Durante la prueba de alta intensidad, el contenido muscular de lactato fue 44% inferior y la relación fosfocreatina/ATP muscular se mantuvo mejor en el grupo de carnitina en comparación con los grupos de control. A pesar de que este estudio utilizó una prueba de ejercicio en una bicicleta estática en lugar de un entrenamiento intensivo de gimnasio, los resultados fueron muy alentadores.
Es perfectamente razonable esperar que la suplementación a largo plazo con hidratos de carbono y carnitina conducirá a reducir los niveles de lactato y una mejor relación fosfocreatina / ATP para el culturista promedio. Los niveles de lactato más bajos y los niveles de fosfocreatina superior deben permitir entrenamientos más intensos que puede dar lugar a una mayor hipertrofia muscular y un aumento de la fuerza.
Carnitina: El nutriente ideal para el uso a largo plazo en la recuperación
Así que las conclusiones anteriores ciertamente parecen justificar la inclusión regular de carnitina, en particular la forma de L-carnitina L-tartrato, en tu batido de recuperación post-entrenamiento diario. A corto plazo, esto debería mejorar la recuperación muscular, mientras que a largo plazo debería mejorar sus ganancias de fuerza y la intensidad del entrenamiento.
