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28/12/2024

Petit déjeuner le repas le plus important de la journée ?!🍎☕

31/10/2024

Les graines de chia, issues de la plante Salvia hispanica, sont réputées pour leur haute densité nutritionnelle. Elles sont riches en fibres, en oméga-3, en protéines, en antioxydants, et en divers micronutriments tels que le calcium, le magnésium, et le fer. idéales pour soutenir la santé, l’énergie et la récupération physique.
Effets désirables des graines de chia
1.Santé cardiaque : Les oméga-3 présents dans les graines de chia aident à réguler le cholestérol et les triglycérides, contribuant à la santé cardiovasculaire.
2.Gestion du poids : Les fibres des graines de chia peuvent favoriser la satiété, ce qui aide à contrôler les apports caloriques.
3.Hydratation : En absorbant jusqu’à dix fois leur poids en eau, elles aident à maintenir une bonne hydratation, particulièrement bénéfique pour les sportifs.
4.Support digestif : Leur teneur élevée en fibres favorise la digestion et aide à prévenir la constipation.
5.Réduction de l'inflammation : Les antioxydants et les oméga-3 dans les graines de chia peuvent aider à réduire l'inflammation, ce qui est bénéfique pour la récupération musculaire et tendineuse.
Effets indésirables
1.Problèmes digestifs : Consommées en excès, elles peuvent causer des ballonnements, des gaz et parfois de la diarrhée en raison de leur haute teneur en fibres.
2.Risque d’obstruction : Si elles sont consommées sèches et sans être correctement hydratées, les graines de chia peuvent gonfler dans le tube digestif, ce qui peut provoquer un blocage, notamment chez les personnes ayant des problèmes de déglutition.
3.Interaction médicamenteuse : Les oméga-3 peuvent légèrement fluidifier le sang, ce qui pourrait être problématique pour les personnes sous anticoagulants.
-Dans le cadre sportif :
1.Avant l’effort : Consommer des graines de chia avant une séance permet de profiter de leurs effets hydratants et énergétiques. Elles apportent des glucides à libération lente qui aident à maintenir l'énergie.
2.Après l’effort : En phase de récupération, elles peuvent aider à la réhydratation et fournir des acides gras et des protéines pour réparer les tissus.

18/10/2024

Les moyens de récupération
1. Hydratation : L’eau aide à éliminer les toxines accumulées lors de l'exercice, réhydrate les tissus et participe à la régénération des fibres musculaires. Il est important de boire suffisamment avant, pendant et après l’entraînement pour optimiser la récupération.
2. Sommeil un élément clé : particulièrement pour la régénération musculaire et nerveuse. La qualité du sommeil a un impact direct sur la production d’hormones, notamment l’hormone de croissance (GH), qui est essentielle pour la réparation des tissus musculaires. Selon des études, 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité sont nécessaires pour une récupération optimale.
3. Les massages, comme les massages profonds ou la vacuothérapie (thérapie par ventouses), améliorent la circulation sanguine, réduisent les tensions musculaires et favorisent la récupération nerveuse. Des études montrent également que ces techniques peuvent diminuer les courbatures et accélérer le retour à la performance.
4. Une alimentation équilibrée est essentielle pour bien récupérer. Respecter son quota énergétique quotidien, en particulier les besoins en protéines, est primordial. Les protéines sont nécessaires pour réparer les fibres musculaires endommagées. Les compléments alimentaires, comme le magnésium (pour la relaxation musculaire) et le collagène (pour la santé des tendons), peuvent aussi aider à soutenir le processus de récupération.
5. Les douches froides ont un effet avéré sur la récupération musculaire en réduisant l’inflammation et les douleurs post-entraînement (DOMS). Elles favorisent aussi la vasoconstriction, ce qui aide à évacuer les déchets métaboliques des muscles.
6. Les étirements, lorsqu’ils sont réalisés en dehors des séances de sport, aident à augmenter la souplesse et à prévenir les blessures. Ils améliorent également la mobilité articulaire et la circulation sanguine, contribuant ainsi à une meilleure récupération. Cependant, il est recommandé de les faire après une période de repos et non immédiatement après un exercice intense.

11/10/2024

8 astuces pour la perte de gras.

Astuce 1 : Pour perdre du gras, il est nécessaire d'avoir un déficit calorique, mais ce déficit doit être à la fois raisonnable et efficace. L'objectif est d'éviter un déficit trop important qui pourrait vous pousser à arrêter après 2 ou 3 mois et risquer de nuire à votre santé. On recommande souvent un déficit de 250 à 500 Kcal par jour, tenable et efficace sur la durée.

Astuce 2 : Le jeûne intermittent est un moyen pratique pour réduire facilement 500 Kcal de votre alimentation, notamment en sautant le petit déjeuner pendant la période de jeûne.

Astuce 3 : Réduisez les portions de glucides. Par glucides, on ne parle pas seulement du sucre, mais aussi des féculents. Pour réussir cette étape, il est conseillé de calculer ses apports nutritionnels ou d'utiliser une application de suivi afin d'éviter des réductions ou des augmentations aléatoires.

Astuce 4 : Consommez plus de protéines. Cela vous aidera à maintenir votre masse musculaire pendant la période de perte de poids.

Astuce 5 : Mangez plus de légumes. En plus d'être riches en micronutriments essentiels, les légumes contiennent beaucoup d'eau et prennent de la place dans votre assiette. Vous vous sentirez rassasié avec une assiette pleine malgré la réduction des glucides.

Astuce 6 : Préparez vos repas vous-même ! C'est une excellente habitude car cela vous permet d'éviter les plats préparés et les aliments ultra-transformés, souvent riches en sucre et en sel.

Astuce 7 : Utilisez des assiettes plus petites. Cette astuce repose sur un principe simple : plus l'assiette est grande, plus on a tendance à la remplir. Il est donc préférable de manger dans des assiettes creuses plutôt que plates.
PS: La perte de poids (ou de gras) ne se fait pas de façon linéaire. Elle dépend de plusieurs facteurs, tels que la quantité de nourriture que vous avez consommée, votre niveau d'hydratation, et si vous êtes allé aux toilettes ou non.

-sport

28/09/2024

Défi spécial pompes : le but est d'effectuer 210 pompes sous forme de paliers (séries) décroissants, avec 60 secondes de repos entre chaque palier.
Ce défi s'inspire du principe de l'entraînement par intervalles, ciblant les muscles des triceps, des pectoraux et des épaules. Il permet de mieux ressentir le travail musculaire grâce à une congestion constante et aide également à améliorer l'endurance musculaire.

Consignes :

Lors de l'exécution des pompes, gardez une ouverture des bras d'environ 45 degrés par rapport au corps.
Alignez la nuque, le bassin et les talons.
Restez gainé tout au long du mouvement.
Si cela devient trop difficile, posez les genoux au sol.
# ́fis

20/09/2024

Un programme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour débutants, visant à brûler un maximum de calories, peut se dérouler comme suit : après un échauffement musculaire et cardiovasculaire adéquat, effectuez les exercices mentionnés en alternant 20 secondes d'effort intense et 10 secondes de repos, répétés cinq fois (soit 5 cycles).

14/09/2024

-Bisglycinate de magnésium combiné avec la vitamine B6 et la taurine représente la forme la plus biodisponible, respectueuse pour l'intestin, avec un fort taux d'absorption.
-Citrate de magnésium : Il permet de réguler l’acidité et favorise une bonne biodiversité intestinale, ce qui est excellent et facilement assimilable par l'organisme, mais il a un fort effet laxatif.
-Chlorure de magnésium : Sa biodisponibilité est plutôt bonne, mais il possède un effet laxatif important.
-Sulfate de magnésium : Cette forme présente une bonne biodisponibilité, mais elle a de forts effets laxatifs, notamment une action de vidange de l'estomac.
-Oxyde de magnésium : Bien que sa teneur en magnésium soit élevée, sa biodisponibilité est basse. De plus, elle est mal assimilée sous sa forme naturelle.

31/08/2024

Voici les 7 étapes pratiques pour réussir un rééquilibrage alimentaire :
1ère étape : Semaine de bilan Mange comme d'habitude pendant une semaine pour noter les aliments consommés.
2ème étape : Fixer un objectif Définis un objectif réaliste, par exemple : "perdre 2 kg en 3 semaines".
3ème étape : Pratiquer une activité physique régulière
L'activité physique aide à brûler des calories, renforcer les muscles et améliorer la santé cardiovasculaire. L'OMS recommande de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité physique d'intensité soutenue par semaine pour en tirer des bénéfices pour la santé.
4ème étape : Répartir les calories
La répartition des calories se fait en fonction de la moyenne quotidienne observée pendant la "semaine de bilan". Un déficit de 250 kcal par jour correspond à une perte d'environ 1 kg de graisse par mois. Le calcul se fait selon ton objectif de perte ou de maintien du poids.
5ème étape : Comprendre les macronutriments
Les macronutriments incluent les protéines, lipides et glucides. Il faut savoir que 1 g de protéine = 4 kcal, 1 g de glucide = 4 kcal, et 1 g de lipide = 9 kcal. Un problème courant dans l'alimentation est de consommer trop de glucides alors que les protéines sont essentielles pour un rééquilibrage alimentaire réussi.
6ème étape : Intégrer les micronutriments
Les micronutriments sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments. Il est difficile de suivre précisément leur apport car cela dépend de la qualité des fruits et légumes. L'astuce consiste à intégrer une variété de légumes dans tes repas et à consommer une bonne portion de fruits.
7ème étape : Faire un bilan mensuel
Cette étape est très importante car une méthode peut bien fonctionner à court ou moyen terme, mais ne plus donner de résultats par la suite en raison d'un ralentissement du métabolisme ou d'une variation de l'activité physique. Il est donc nécessaire de corriger régulièrement son programme.
pdf:https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337003/9789240014862-fre.pdf

28/08/2024

Une version d'entraînement optimale.
Remarque : Ce type d'entraînement est très énergivore et requiert d'utiliser tous les moyens de récupération possibles et une nutrition adéquate afin d'en tirer des bénéfices.
́fis

25/08/2024

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