11/07/2025
سلسلة النصائح والارشادات الطبية ..
✅️✅️ تمارين الم انزلاقات وغضاريف الفقرات القطنية ✅️✅️
يتضمن المنشور المواضيع التالية :-
1- فوائد تمارين الظهر في علاج الانزلاق الغضروفي
2- نصائح قبل البدء بالتمارين
3- اهم تمارين الانزلاقات موضحة بالصور
4- ️تمارين يفضل تجنبها عند إصابة الفقرات
................ 1️⃣.................
✔️✔️. فوائد تمارين الظهر في علاج الانزلاق الغضروفي
إن قيام الفرد بتمارين الظهر بطريقة مضبوطة وتدريجية له فوائد عديدة، منها:
• تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري، وإزالة الضغط عن الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية وتحسين الدورة الدموية.
• تقلل التمارين الألم والتنميل مع الانتظام في ممارستها.
• تحسين مرونة العمود الفقري وتحسين المدي الحركي وتخفيف التيبس.
• تقليل الضغط على الأعصاب وتقليل الالتصاقات.
• توسيع القناة العصبية مما يحرر العصب من ضغط الانزلاق الغضروفي.
• تخفيف أعراض الاكتئاب، حيث عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.
• التقليل من معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، والعمل على تقليل شدة الألم عند حدوثه.
• تساعد في حدوث الالتئام الذاتي للغضروف.
• تساعد في تقليل فرصة عودة الأعراض بعد الشفاء.
................ 2️⃣.................
☑️☑️. نصائح هامة قبل البدء بالتمارين
- تجنب التمارين التي تسبب ألمًا أو شعورًا غير مريح.
- قم بالتمارين ببطء وبتنفس هادئ.
- حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء أداء التمارين.
- مهم جدًا أن تتم التمارين بحذر، وبالطبع بعد استشارة الطبيب أو المعالج المتخصص لضمان عدم تفاقم المشكلة.
- التوقف وطلب المساعدة الطبية في حالة تسبب تمرين الظهر في زيادة آلام الظهر.
- التذكر دائماً أن ممارسة التمارين فقط تكون داخل حدود قدراتك الجسدية.
- ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية قد يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية الشفاء.
................ 3️⃣.................
🫡لمن يجيد السباحة 😃 السباحة تعتبر من أهم تمارين تخفيف ألم انزلاق الفقرات القطنية.
.............. 3️⃣.................
✅️✅️👍إليكم اهم التمارين👍 الموضحة بالصور ✅️✅️
1️⃣- تمرين ضم الركبة الى الصدر
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
ارفع إحدى ساقيك وامسكها بكلتا يديك، وقربها إلى صدرك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم عُد ببطء إلى الوضع الأول.
كرر التمرين 3-5 مرات لكل ساق.
2️⃣. تمرين الجسر
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وقدميك مستويتين على الأرض.
- ارفع وركيك ببطء عن الأرض، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى الوضع الأول.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
3️⃣. تمرين اللف الجانبي للعمود الفقري
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
- ضع ذراعيك على الأرض بشكل عرضي مع الحفاظ على ثني المرفقين.
- ببطء، قم بتدوير ساقيك إلى جانب واحد مع الحفاظ على كتفيك على الأرض.
- حافظ على الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم قم بتكرار الحركة إلى الجهة الأخرى.
4️⃣. تمرين تمدد العضلات القطنية
- استلقِ على بطنك مع وضع يديك خلف رأسك أو على جانبك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض (من الصدر إلى الحوض) مع الحفاظ على الحوض ثابتًا.
- حافظ على الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم أنزل جسمك ببطء.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
5️⃣. تمرين "الحية" أو الثني للأمام
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك).
- قم بثني ظهرك للأعلى (كما في حركة القطة)، ثم انتقل إلى تمدد - - ظهرك للأسفل مع رفع الرأس والصدر للأمام (كما في حركة البقرة).
كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
6️⃣. تمرين الإطالة الجانبية
- قف مستقيمًا مع وضع قدميك على عرض الكتفين.
- ارفع ذراعًا فوق رأسك، واثنِ جسمك ببطء إلى الجهة الأخرى.
- حافظ على التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
7️⃣- تمرين امالة الحوض
- على الظهر مع ثني الساقين، ووضع الذراعين بجانب الجسم.
- شد عضلات البطن بعد إخراج زفير، والضغط على الظهر نحو الأرض مع رفع الحوض والوركين قليلاً للأعلى.
- البقاء على هذا الوضع مدة 5 ثوان مع التنفس بانتظام.
- كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
8️⃣- تمرين تمدد الذراع والساق في اتجاه معاكس
- ابدأ بوضعية الطاولة (على يديك وركبتيك).
- مد ذراعك اليمنى إلى الأمام مع تمديد ساقك اليسرى إلى الخلف في نفس الوقت.
- حافظ على الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين مع الجانب الآخر.
- كرر 10-12 مرة لكل جانب.
9️⃣- تمرين بلانك
- ابدأ بوضعية الضغط (على اليدين وأصابع القدمين) مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم.
- حاول الثبات في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية (يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا).
- تأكد من عدم انحناء ظهرك أو رفع الوركين، بل حافظ على استقامة جسمك.
- كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
🔟- شد العضلة الكمثرية
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
- ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى، ثم امسك فخذك الأيسر واسحبه نحو صدرك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر التمرين على الجهة الأخرى.
- كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
................ 4️⃣.................
❌️❌️❌️❌️تمارين يفضل تجنبها عند إصابة الفقرات❌️❌️❌️❌️
بعد الحديث عن تمارين الفقرات القطنية المفيدة سننتقل للحديث عن التمارين التي يجب تجنبها، مثل:
تمارين رفع كلا القدمين مع الاستلقاء ظهرًا على الأرض، حيث قد تزيد تلك التمارين من حدة ألم الظهر.
لمس الأصابع أثناء الوقوف قد يزيد الضغط على الفقرات ويزيد من حدة الألم.
تمارين المعدة (Set-ups)، قد تزيد الضغط على الفقرات وزيادة الألم.
تساعد التمارين عادةً التخلص من الألم والضغط الواقع على الفقرات، أما في حال زاد الألم بعد التمارين أو استمر لأكثر
من 15 دقيقة يجب مراجعة الطبيب على الفور.
#صحتكم
#عيادةالشفاء
