Toitumisnõustaja Ekaterina Sedneva-Iljukova (2026)

29/09/2021

Дети и биодобавки
⠀
Думаю, все родители задаются вопросом, давать ли ребёнку витамины. Большинство, как мне кажется, дают. В целом, правильно делают, но в этой теме также есть очень много нюансов. Приходя в аптеку и спрашивая «волшебного мишку» для иммунитета или для всего сразу, родители думают, что этого достаточно, но как правильно, это не так. Сейчас я затрону только аспект питания, не касаясь сна, физической активности и образа жизни в целом, но этот аспект очень важен.
⠀
💊Начнём с того, что витамин Д из еды просто невозможно получить в нужном количестве. Это уже все знают. В детских комплексах его обычно совсем мало, поэтому стоит давать витамин Д отдельно. А лучше всего сдать кровь и после этого индивидуально подобрать дозировку. Тут обычно все согласны. А вот дальше сложнее…
⠀
💊Изучив немало источников и зная об огромной важности магния, я пришла к выводу, что детям магний тоже стоит давать. Это поддержка быстро развивающейся нервной системы, мозга, пищеварения. Среднестатистический ребёнок с вероятностью 99,9% не получает достаточно магния из пищи, поэтому я за отдельный приём. Тут нужно консультироваться со специалистом и подбирать препарат, потому что как такового специально детского магния не существует. Но детям он нужен порой даже больше, чем взрослым.
⠀
💊Витамины группы В, обязательно должны присутствовать в рационе. Лучше получать их из добавок, чем ходить в дефицитах. Их недостаток скажется на нервной системе. Проявлений может быть масса. Вплоть до тиков и нарушений поведения.
⠀
💊Питание мозга жирами тоже имеет огромную роль. Поэтому, если ребёнок налегает на сливочное масло, то пусть налегает, не нужно ограничивать. Также следует обеспечить ребёнку поступление омега-3 жирных кислот и лецитина. Если не получает с едой, то давать отдельными добавками. В комплексах их тоже обычно нет.
⠀
💊Обязательно нужен витамин С. При разнообразном питании с ним обычно проблем нет, но дозировка около 100 мг в витаминах хуже точно не сделает.

Сколько банок уже насчитали? Если давать это все отдельно… И это, я б сказала, минимум. Многих это может испугать. ➡️➡️➡️

⠀
Продолжение в слайдах!

23/05/2020

Рубрика #пойдуподумаю
⠀
Субботнее.
Невкусная еда не может быть здоровой и полезной. Здоровое питание как и образ жизни в целом - это удовольствие и удовлетворение от пребывания в этом процессе.
⠀
Здоровое питание может включать в себя традиционные семейные блюда, допустим. Да, и домашние пельмени с драниками тоже, и много ещё чего вкусного, что вы любите. Это ритуал, своего рода. Главное найти баланс и уж точно не думать об этом постоянно!
⠀
И никакого #жизньболь
⠀
Кто согласен? Или не согласен?

⠀
#сдобрымутром #утродобрымбывает☀️ #зожбалдеж #здоровоепитаниеэтовкусно #мысливслух💭 #субботнее #консультантпопитанию

21/05/2020

Магний💊
⠀
Продолжаем тему биодобавок для иммунитета. Казалось бы, при чем тут магний? Наверное, все уже знают, что магний нужно принимать при мышечных судорогах. Однако, это далеко не единственное его назначение. Влияние магния горазде более глобально.
⠀
Есть такой замечательный процесс в нашем организме под названием цикл Кребса. По сути это ключевой механизм дыхания всех клеток, процесс синтеза энергии (АТФ). Магний является одним из важных компонентов (кофактор) нормального протекания реакций этого цикла. Поэтому он нужен нам постоянно и в немалых количествах. А состояние, когда уже судорогами сводит мышцы, как правило, является сильно дефицитным.
⠀
Очень важно обеспечить себе полноценное поступление магния с пищей.
⠀
Он содержится 🍫🌰🧄в семенах (конопляные, тыквенные, кунжут, подсолнечные, льняные, горчичные, чиа), какао, бразильский орех, кешью, миндаль, кедровый орех, пшеничные и ржаные отруби, специи (куркума, гарам масала, шафран, гвоздика, кориандр, мускатный орех и др.), петрушка, лук резанец, гречка, пшено, соя, нут и другие бобовые.
⠀
Снова всё упирается в важность растительной пищи и это очень четко прослеживается, потому что полки с магнием пустеют быстрее других. У людей повальный дефицит.
⠀
Если выбирать добавки с магнием, то выбор стоит отдать цитрату, глицинату или таурату магния. Лактат магния тоже неплох, но дозировка будет больше. Оксид магния самая плохо усвояемая форма и требует кофакторы (тот же В6) для усвоения.
Также не следует забывать про наружные формы: масло и гель с содержанием магния, а также соль эпсома (магниевые хлопья) для ванн.
⠀
Если интересно, в следующем посте могу рассказать про связь магния и кальция и стоит ли принимать их вместе.
А с вас ❤️. Это мой мотиватор выкладывать посты 😉.

18/05/2020

Правило тарелки наглядно🥗
⠀
#едадолжнабытьразноцветной
⠀
Я за разнообразное питание. Только так можно обеспечить себе поступление всех микро и макронутриентов с пищей.
⠀
На фото некоторые мои тарелки. Без специальной сервировки. Просто еда на каждый день. Там есть мясо, рыба, печень, вегетарианский вариант и конечно много разных овощей и зелени. У вас может быть свой вариант! У всех свои любимые сочетания и вкусовые предпочтения. Можете, кстати, ими поделиться под этим постом 😉.
⠀
Конечно, я не прям всегда-всегда так ем. Могу съесть что-нибудь «не по правилам» и тоже отношусь к этому спокойно. Но в целом считаю крайне важным выстраивать здоровый рацион. Он не должен быть сложным и не должен напрягать, но обязательно должен обеспечивать нужды организма, а значит быть функциональным!
⠀
Задумываетесь об этом? Или не особо? @ Selver

13/05/2020

Здравствуйте, друзья! Tere, sõbrad! (Eestikeelne info allpool ⬇️)

Решила я всё-таки снова сделать страницу на facebook, поскольку некоторых из вас нет в Instagram. Уверена, что кому-то будет удобнее читать меня здесь.
Всё остаётся в прежнем формате. Познавательные статьи и вкусная здоровая еда! 🥬🥦🍳🌮🥗🍝

Кто желает персональную консультацию, смело пишите! 😉

Kui Sa oled toitumisnõustaja otsingul, võid mulle julgelt kirjutada! Mina kirjutan artikleid küll vene keeles, aga nõustamist viin läbi mõlemas keeles. 😉

13/05/2020

Про витамин С🍋
⠀
Хочу продолжить тему биодобавок для иммунитета, так как там есть ещё много чего рассказать. Сегодня напишу про витамин С.
⠀ 🍋Важно обеспечить себе регулярное потребление витамина С. Не обязательно принимать добавки.
Им богаты 🌶паприка, чили, шиповник, петрушка, крапива, личи, облепиха, черемша, смородина, брокколи и другая капуста, разные ягоды, укроп, киви и другие цитрусовые.
Причём всё это должно быть свежим, так как витамин С не самое стабильное соединение. Нагревания тоже не любит.
⠀ 🍋Из предыдущего пункта следует, что я совсем даже не против приема витамина С дополнительно, потому что огромное количество людей фрукты, овощи и зелень в свежем виде просто не едят. Либо едят, но очень мало. Так со временем формируется дефицит, а это один из самых ключевых антиоксидантов в организме.
⠀ 🍋Оптимальная разовая дозировка это 200-250 мг. Больше просто вряд ли усвоится, если это не специальная пролонгированная или липосомальная форма. В принципе обычно больше 1000 мг в день принимать не нужно. При приеме до 1000 мг в сутки форма витамина С не сильно важна. Может быть и обычная аскорбинка и более новые аскорбаты кальция, натрия или липосомальная форма.
⠀ 🍋А вот при приеме повышенных дозировок до 3000 мг в сутки, что тоже имеет место быть, лучше выбирать аскорбат натрия или липосомальную форму. В таком случае приём не должен длиться больше трёх недель.
⠀ 🍋Остальные формы при больших дозировках могут являться триггером камней в почках. А если таковой диагноз уже имеется, то к приему витамина С следует отнестись с осторожностью.
⠀
При этом витамин С из пищевых источников никогда не вызовет такого эффекта и по факту чем больше натуральных продуктов, содержащих витамин С вы будете употреблять, тем лучше будет для здоровья.
⠀
Принимаете витамин С? Я периодически подкармливаюсь ☺️.
⠀
Кто дочитал, обязательно ставьте ❤️, можете сохранить и/или поделиться в сториз, чтобы немного оживить мой блог после перерыва! 🙏

Фото моей талантливой , потому что я у мамы писатель, но не фотограф 😁.

13/05/2020

Где взять медь?🛎
⠀
Сейчас по-моему все поголовно пьют цинк (судя по работе). Когда я сказала, что длительный приём цинка способен понизить уровень меди в организме, у некоторых появился вопрос, а не попить ли мне медь в таблеточках?
Вот тут однозначно отвечу, что нет! Не нужно специально пить медь.
⠀
Она, кстати, и без того часто входит в витаминные комплексы для волос и ногтей, а также в комплексы с железом.
⠀
Медь в неправильной для вас дозировке может быть довольно токсичной. Более того, ее прекрасно можно полноценно получать с едой.

Где же содержится медь❓

Говяжья печень
Кунжутное семя
Порошок какао
Соя
Маковое семя
Конопляное семя и мука
Индийский орех
Крабы и ракообразные
Подсолнечное семя
Тыквенное семя
Кофе
Фундук
Пеканский орех
Гречка
Нут
Кардамон
Миндаль
Кальмар
Различные бобы
Тмин
Чечевица
Земляника
Киноа ⠀
Если вы питаетесь разнообразно, большинство добавок вам не нужно. И медь в их числе!✅ ⠀
🧡🧡🧡

13/05/2020

🍯Мюсли на зелёной гречке
⠀
Этот рецепт из сториз пришёлся вам по вкусу. Это очень здорово! Оставлю его и здесь.
⠀
Я готовлю мюсли на глаз, поэтому точное количество ингредиентов мне назвать сложно. Делаю так, чтобы получился целый противень.
⠀
Основа - зелёная гречка, которую я предварительно хорошо промыла и отправила в разогретую до 160 °C духовку подсушиться минут на 10.

После добавляю остальные ингредиенты в любом желаемом количестве :
🥜Орехи (у меня арахис, миндаль и пекан)
🥥Кокос (пластинки или стружка)
🥜Кунжут
🥭Сухофрукты (у меня только манго, т.к остальные я не люблю. Но это может быть и изюм, курага, чернослив, сушеные ягоды)
🥄Десертная ложка кокосового масла
🧉Сироп агавы

Всё хорошенечко перемешиваю и снова отправляю в духовку на 15-20 минут.
⠀
После уже в готовые мюсли добавляю ложку мёда, перемешиваю и уже не ставлю в духовку. Мёд не переносит такого нагревания.
⠀
Вот, собственно, и всё! Гречка получается хрустящей и вкусной. Подавать с растительным или животным молоком по переносимости, кефиром или йогуртом. ⠀
🍯🍯🍯 @ Мюсли о главном

13/05/2020

Может ли пицца быть полезной?🍕Может, ещё как! Ведь проблемной её частью обычно является сама основа. А кто сказал, что она должна быть сделана из привычной муки?
⠀
Её можно сделать из бобов, допустим. Я пробовала делать вариант из нута. Причём, два разных варианта.
⠀ ✅Вариант 1

1 банка консервированного нута (200-250г)
80-100 г тертого пармезана
1 яйцо
2 зубчика чеснока
Соль, перец, любые любимые специи
⠀
Промываем нут водой, добавляем к нему все ингредиенты и взбиваем блендером до однородной массы.
На пергаменте руками или ложкой формируем основу любой формы и отправляем в разогретую до 200°C духовку на 15-20 минут. Потом достаём, смазываем томатной пастой или кетчупом, кладем наверх что душе угодно, посыпаем сыром (молочным или веганским) и запекаем ещё минут 10-15. Всё!
⠀ ✅Вариант 2

200-250 г нутовой муки
1 яйцо
Пищевые дрожжи (неактивные которые) на глаз
Немного воды (тоже на глаз, чтоб плотная консистенция получилась)
Соль, перец, зелень, чеснок
⠀
А дальше также как и в первом варианте. Формируем тонкую основу, подпекаем ее отдельно, потом кладём начинку, ещё минут 10-15 запекаем и готово!
⠀
Побольше зелени, овощей, вкусных специй и пальчики оближешь.
Приятного аппетита!🍕🍕🍕 @ Таллин. Певческое Поле

13/05/2020

Решила я все-таки подытожить тему приготовления смузи.
⠀
Помнится, я обещала выложить какие-то более конкретные рецепты и сочетания.
⠀ 🍎Итак, помним (и читаем предыдущий пост👉), что не кладём в чашу более одного сладкого фрукта с высоким гликемическим индексом (банан, манго, финики).
⠀ 🍓Всегда добавляем фрукты и ягоды с невысоким гликемическим индексом (все ягоды, кроме винограда; кислые фрукты и цитрусовые)
⠀ 🥬Опционально добавляем зелень
⠀ 🥑Добавляем белок и/или жир или клетчатку (семена, орехи, злаки)
⠀ 🥕Добавляем овощи по вкусу
⠀
Мои любимые за последнее время сочетания :
⠀ 🍌Банан/киви/шпинат/ конопляные или чиа семечки/ сок лайма
⠀ 🍉Клубника/ арбуз или банан/ свежий базилик или мята
⠀ 🥭Манго/ заранее замоченные индийские орешки/ лайм/ авокадо или морковь (что есть) и щепотка кардамона
⠀ 🍊Апельсин/ облепиха/ банан/ горсть семян или цельнозерновых хлопьев/ щепотка ванили
⠀ 🍇Черника/ чёрная смородина или темный виноград(немного)/ банан/ огурец/ чиа семечки
⠀
Заливать смесь лучше всего растительным молоком без подсластителей или водой. При желании можно добавить для вкуса ложку мёда, но я лично не добавляю.
⠀
Смузи это отличный способ съедать больше фруктов, ягод, овощей и семян в течение дня. Я знаю немало людей, кто просто не любит есть цельные фрукты и ягоды, зато с удовольствием пьёт смузи. Почему бы не пользоваться этим простым способом получить свои фитонутриенты, витамины, минералы и клетчатку в течение дня.
⠀
А у вас есть любимые смузи? 🥤

13/05/2020

Я тут для себя новый продукт питания открыла 👉
⠀
Изучала базу данных на предмет содержания витаминов группы В в разных продуктах питания и заметила, что в списках часто фигурирует такой продукт как пищевые (неактивные) дрожжи. ̈rm - дрожжи, которые используются как приправа, в качестве источника витаминов группы B, цинка, белка и клетчатки. И я видела их на полках магазинов раньше, но никогда не брала, потому что просто не знала зачем они нужны и что с ними делать.
⠀
Данные дрожжи являются представителями семейства сахаромицетов Saccharomyces cerevisiae. Они пастеризованы и деактивированы, поэтому безопасны и не могут негативно влиять на микробиоту кишечника. А вот разнообразить рацион и повысить питательность блюд ещё как могут. Это действительно классный источник В витаминов и цинка.
⠀
Как их можно использовать?
⠀ 🥄Посыпать салаты или любые другие готовые блюда. Особенно хороши для пасты или пиццы. Погуглив, узнала что эти дрожжи также называют веганским пармезаном за сырно-ореховый вкус. С ними даже можно готовить соусы и крем-супы. Вариантов много, на что фантазии хватит. Буду экспериментировать.
⠀
А вы уже пробовали? Знали про такие дрожжи?
⠀
#пищевыедрожжи #неактивныедрожжи #источниквитаминов #витаминыгруппыв #цинк #источникцинка #веганскийпармезан #пп @ Tallinn, Estonia

13/05/2020

🥕Кальций и еда🥕
⠀
Все знают, что кальцием богато молоко. А где он ещё есть? Если ответить коротко, то... много где! И это правда. Но только в том случае, если меню разнообразно.
⠀
Больше всего кальция в моей любимой зелени🥬! Ага 😀 В сушеной даже больше, чем в свежей. Допустим тимьян, кориандр, майоран, шалфей и розмарин содержат аж 1200-1600 мг кальция на 100 г. В то время, как молоко лишь 120 мг/100г. Другое дело, что 100г молока съесть гораздо легче, чем столько же зелени. Но столько и не нужно!
⠀
Кальций есть и в специях. Корица, гарам масала, тмин, гвоздика, чёрный перец и другие... везде есть кальций. Так что корица в кофе или каше это очень хорошо. Другой богатый кальцием источник это семечки и орехи🥥. Рекордсмены это мак и кунжут: 1400 и 975 мг/100г соответственно. Также чиа и льняное семя. Понемногу кальция содержат почти все орехи. Больше всего миндаль.
⠀
Овощи не так богаты кальцием, но всё же... Больше всего его в крапиве, луке порее и рукколе. Также есть в капусте и брокколи, шпинате и баклажанах. В целом если употреблять в день 400-500 г разных овощей, то в сумме это даст приблизительно 200-250 мг кальция.
⠀
Среди ягод и фруктов лидирует шиповник и 600 мг/100г, но понемногу есть и в других, допустим в апельсинах🍊.
⠀
А ещё есть бобовые и морепродукты. Допустим соя и сыр тофу довольно богаты кальцием. Нори, морская капуста и спирулина тоже его содержат. Что касается рыбы, то как источник кальция скорее следует рассматривать только ту рыбу, которую можно съесть с костями. Допустим сардины или шпроты. И если это для вас не вариант и вы едите только филе лосося, то кальция там по минимуму. С мясом тоже самое. Оно бедно на кальций. Ну а из кисломолочных продуктов конечно лидирует сыр. Хороших твёрдых сортов. Допустим в пармезане 1300 мг/100г.
⠀
Довольно широкий разброс и большой выбор продуктов, на мой взгляд.
Взрослому человеку в день следует употреблять 800-900 мг кальция.
В карусели смотрите пример меню безмолочного рациона на 800 мг кальция в день примерно на 1800 ккал.
⠀
#кальций #кальцийведе #правильноепитание #минералы @ Pirita

Toitumisnõustaja Ekaterina Sedneva-Iljukova

29/09/2021

23/05/2020

21/05/2020

18/05/2020

13/05/2020

13/05/2020

13/05/2020

13/05/2020

13/05/2020

13/05/2020

13/05/2020

13/05/2020

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share