15/03/2022
كيف تخسر وزنك بشكل كبير بطريقة امنة و سريعة ؟
انصح جميع المرضي بالصيام المتقطع
يعد الصيام المتقطع (IF) حاليًا أحد أشهر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية في العالم.
يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم.
تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول ( 1 ، 2 ،3مصدر موثوق).
هذا هو دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع.
What Is Intermittent Fasting (IF)?
الصيام المتقطع (IF) هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل.
فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن متى يجب أن تأكلها.
في هذا الصدد ، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ولكن يتم وصفه بدقة أكبر على أنه نمط الأكل.
كان الصيام ممارسة طوال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدماء متاجر سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة. في بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثور على أي شيء يأكلونه.
نتيجة لذلك ، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.
في الواقع ، يعد الصيام من وقت لآخر أمرًا طبيعيًا أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا.
غالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.
الصيام المتقطع (IF) هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل. إنها حاليًا تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة واللياقة البدنية.
Intermittent Fasting Methods
هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع - وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام والصيام.
خلال فترات الصيام ، تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق.
هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:
طريقة 16/8: تسمى أيضًا بروتوكول Leangains ، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات ، مثل 1-9 مساءً ، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.
أكل - توقف - أكل: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
النظام الغذائي 5: 2: بهذه الطريقة ، تستهلك 500-600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع ، لكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.
يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها. إنه أيضًا الأكثر شهرة.
ملخص
هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع. كل منهم يقسم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.
How It Affects Your Cells and Hormones
كيف تؤثر علي خلايا الجسم و هرموناته
عندما تصوم ، تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.
على سبيل المثال ، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.
تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح مهمة وتغير تعبير الجينات.
إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:
هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير ، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات
الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. تجعل مستويات الأنسولين المنخفضة الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة للفقدان
الإصلاح الخلوي: عند الصيام ، تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي ، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا و إزالة الخلايا المرة المعدية للسرطان
التعبير الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من المرض
هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.
ملخص
عندما تصوم ، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري وتنخفض مستويات الأنسولين. تغير خلايا جسمك أيضًا تعبير الجينات وتبدأ عمليات إصلاح خلوية مهمة.
A Very Powerful Weight Loss Tool
يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا للناس لمحاولة الصيام المتقطع
من خلال جعلك تتناول وجبات أقل ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية .
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الصيام المتقطع على تغيير مستويات الهرمونات لتسهيل فقدان الوزن.
بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين)
بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪
من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي معادلة السعرات الحرارية.
تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن .
وجدت دراسة مراجعة عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهو كبير ، مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن
وفقًا للدراسة نفسها ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض
أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاحها هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا كنت تفرط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل ، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.
ملخص
قد يؤدي الصيام المتقطع إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلاً بينما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. إنها طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن ودهون البطن.
Health Benefits
تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع في كل من الحيوانات والبشر.
أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول .
فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:
إنقاص الوزن: كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي
مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ومستويات الأنسولين الصيام بنسبة 20-31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2
الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة
صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب وسكر الدم ومقاومة الأنسولين - جميع عوامل الخطر لأمراض القلب
السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان
صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يقي أيضًا من مرض الزهايمر
مكافحة الشيخوخة: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36-83٪
ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية عالية الجوده
ملخص
يمكن أن يكون للصيام المتقطع العديد من الفوائد لجسمك وعقلك. يمكن أن يسبب فقدان الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان. قد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول.
Makes Your Healthy Lifestyle Simpler
إن تناول الطعام الصحي أمر بسيط ، ولكن قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليه .
واحدة من العقبات الرئيسية هي كل العمل المطلوب للتخطيط لطهي وجبات صحية.
يمكن أن يجعل الصيام المتقطع الأمور أسهل ، حيث لا تحتاج إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد العديد من الوجبات كما كان من قبل.
لهذا السبب ، يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين الحشود
، لأنه يحسن صحتك بينما يبسط حياتك في نفس الوقت.
ملخص
من أهم فوائد الصيام المتقطع أنه يجعل الأكل الصحي أبسط. هناك عدد أقل من الوجبات التي تحتاج إلى تحضيرها وطهيها وتنظيفها بعد ذلك.
Who Should Be Careful Or Avoid It?
الصيام المتقطع ليس للجميع بالتأكيد.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً.
Safety and Side Effects
الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.
قد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه.
قد يكون هذا مؤقتًا فقط ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.
إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:
مصابة بداء السكري.
لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
تناول الأدوية.
يعانون من نقص الوزن.
لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
كنت امرأة تحاول الحمل.
كنت امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.
حامل أو مرضعة.
كل ما يقال ، يتميز الصيام المتقطع بملف أمان رائع. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.
ملخص
التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو الجوع. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة عدم الصيام دون استشارة الطبيب أولاً.
Frequently Asked Questions
فيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع.
1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟
نعم. لا بأس من شرب الماء والقهوة والشاي وغير ذلك من المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية. لا تضيف السكر إلى قهوتك. قد يكون من المقبول تناول كميات صغيرة من الحليب أو الكريمة.
يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام ، لأنها يمكن أن تقلل الجوع.
2. أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟
لا ، المشكلة هي أن معظم الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أنماط حياة غير صحية. إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم ، فإن الممارسة صحية تمامًا.
3. هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟
نعم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.
4. هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟
نعم ، التدريبات الصيام جيدة. يوصي بعض الناس بأخذ الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التمرين السريع.
.
5. هل الصوم يسبب فقدان العضلات؟
يمكن أن تتسبب جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات ، وهذا هو سبب أهمية رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة. أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا للعضلات أقل من تقييد السعرات الحرارية المنتظم
Getting Started
من المحتمل أنك قمت بالفعل بالعديد من الصيام المتقطع في حياتك.
إذا كنت قد تناولت العشاء من قبل ، ثم نمت متأخرًا ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي ، فمن المحتمل أنك قد صمت بالفعل لأكثر من 16 ساعة.
بعض الناس يأكلون بهذه الطريقة غريزيًا. إنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح.
يعتبر الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة للصيام المتقطع - قد ترغب في تجربة هذه الممارسة أولاً.
إذا وجدت الأمر سهلاً وشعرت بالراحة أثناء الصيام ، فربما حاول الانتقال إلى صيام أكثر تقدمًا مثل صيام 24 ساعة 1-2 مرة في الأسبوع (تناول وتوقف وتناول الطعام) أو تناول 500-600 سعر حراري فقط من يوم إلى يومين في الأسبوع (5: 2 حمية).
هناك طريقة أخرى تتمثل في الصيام كلما كان ذلك مناسبًا - ببساطة تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي.
ليست هناك حاجة لاتباع خطة منظمة للصيام المتقطع للحصول على بعض الفوائد على الأقل.
جرب الأساليب المختلفة واعثر على شيء تستمتع به ويتناسب مع جدولك الزمني.
ملخص
يوصى بالبدء بالطريقة 16/8 ، ثم الانتقال لاحقًا إلى نظام الصيام الأطول. من المهم أن تجرب وتجد طريقة تناسبك.
Should You Try It?
الصيام المتقطع ليس بالشيء الذي يحتاجه أي شخص.
إنها ببساطة واحدة من العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك. لا يزال تناول الطعام الحقيقي وممارسة الرياضة والاعتناء بنومك من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.
في نهاية اليوم ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
الصوم المتقطع شيء عظيم لبعض الناس دون غيرهم. الطريقة الوحيدة لمعرفة المجموعة التي تنتمي إليها هي تجربتها.
إذا كنت تشعر بالرضا عند الصيام ووجدته طريقة مستدامة لتناول الطعام ، فيمكن أن تكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
دكتور عمرو عبدالعزيز
اخصائي امراض الباطنة و السمنة و الصدر
عضو الجمعية الاوروبية لامراض الصدر
European Respiratory Society member
طبيب مسجل بالمجلس الطبي البريطانى
British General Medical Council registered doctor
مقدم معتمد للانعاش القلبي الرئوي و الحوادث
ALS and ATLS certified physician
لحجز موعد للكشف او للاستشارات الخاصة التواصل علي رقم الواتس اب
https://wa.me/message/BN47JJLIVI6FC1
Mobile : 01110582040
