18/06/2023
هل حقاً هناك علاقة بين الاكتئاب والتغذية
هل توجد أطعمة مضادة للاكتئاب؟ وهل تجدي هذه الاأطعمة نفعاً بجانب العلاج النفسي؟ هل يمكن أن تكون بديلاً مناسباً لبعض العقاقير المضادة للاكتئاب في بعض حالات الاكتئاب المرضية؟ ؟ هذا ما سنتناوله في هذا المقال….
الاكتئاب والتغذية وكمياء المخ!
من المعروف أن النواقل العصبية (neurotransmitters) تعمل على نقل الإشارات العصبية في المخ. فهي تقوم بدور العامل المساعد على التواصل بين خلايا المخ. لذلك فإن أي خلل يحدث لهذه النواقل يتسبب في العديد من الاضطرابات.
في حالة الاكتئاب،تتعدد الأسباب لحدوث هذا الاضطراب. ولكن وجد الأطباء أن هناك ثلاثة نواقل عصبية متورطة بشكل كبير في حدوث الاكتئاب وهم كالتالي:
1-الدوبامين Dopamine
تلعب مادة الدوبامين دوراً هاماً في تكوين مشاعر إيجابية مرتبطة بالمكافأة، التي تساعد الإنسان على الاستمرار في الأنشطة والمهام المختلفة.
إذ يعد الدوبامين من المواد المؤثرة على الحالة النفسية بالإضافة للعديد من الوظائف الأخرى. ففي حالة الخلل في تركيز الدوبامين في المخ تحدث العديد من الاضطرابات كالفصام، ومرض باركنسون. كما وجد العلماء أن انخفاض مستويات الدوبامين في المخ يساهم بشكل كبير في حدوث الاكتئاب.
2-النورابينفرين Norepinephrine
في السيتينيات من القرن الماضي، تم تقديم فرضية أن النورابينفرين أو النورادرينالين هي مادة هامة وعنصر أساسي في حدوث الاكتئاب. بالعمل على هذه الفرضية، وجد الباحثون أن الاكتئاب يحدث عندما تكون مستويات النورابينفرين منخفضة جداً في بعض الدوائر الدماغية.
ولكن وجد الباحثون أيضاً أن النورايبينفرين ليس هو المسؤول الوحيد عن حدوث الاكتئاب. وذلك لأن هناك بعض الأفراد ممن يعانون من مستويات منخفضة من النورابينفرين ولكن لا يعانوا من الاكتئاب.
كما أن الأدوية التي تعمل على زيادة النورابينفرين تؤثر على الحالة المزاجية لبعض الأشخاص،ولكن ليس لدى البعض الآخر؛ لذا فإن انخفاض مستوى النورابينفرين من أسباب الاكتئاب عند بعض الأشخاص، ولكنه ليس السبب الأوحد للاكتئاب.
3-السيروتونين Serotonin
في العقود الثلاثة الماضية، احتل السيروتونين مركز الصدارة في دراسات وأبحاث الاكتئاب. وذلك لشيوع الأدوية المضادة للاكتئاب من فصيلة مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية SSRI مثل عقار فلوكسيتين لعلاج الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية Mood بالتبعية.
قد وجد الباحثون أيضاً أن انخفاض السيروتونين في كثير من الحالات يكون مصحوباً بنقص في مستويات النورابينفرين أيضاً.
يشترك الدوبامين، والنورابينفرين، والسيروتونين في التأثير على الحالة المزاجية Mood
الاكتئاب والتغذية..أطعمة مضادة للاكتئاب
كما تقدم ، فإن الاكتئاب يحدث في معظم الحالات نتيجة لخلل ما في واحد أو أكثر من الثلاث نواقل السابقة، ولهذا فإن العلاج دائماً ما يعتمد على زيادة تركيز هذه المواد ، تحت إشراف طبي، وبناء على تشخيص حالة المريض، للوصول للتركيزات الطبيعية لهذه المواد مما يحسن الحالة النفسية العديد من هذه الأطعمة تحتوي على مواد تساهم بشكل فعال في منع حدوث الاكتئاب وتحسين الحالة النفسية بالإضافة إلى المساهمة في التعافي من الاكتئاب في حالة إعطائها لمرضى الاكتئاب.
من هذه العناصر؛ حمض الفوليك، والحديد، وأحماض أوميجا 3، والماغنيسيوم، والبوتاسيوم، والثيامين، وفيتامينات أ، ب6، ب12، وفيتامين ج، والزنك، حيث توجد هذه العناصر بالعديد من الأغذية التالية. فالأمثلة التالية ما هي إلا بعض الأطعمة المضادة للاكتئاب نوضح منها على سبيل المثال لا الحصر:
1-الاكتئاب والتغذية.. دور الخضروات الورقية الداكنة
تعد الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ، والفجل من أقوى مضادات الالتهابات anti-inflammatory والتي وجد الباحثون أنها مرتبطة بحدوث الاكتئاب؛ فزيادة الالتهابات والمواد المصاحبة لها تساهم في حدوث الاكتئاب بشكل كبير، لذلك فإن تناول هذه الخضروات الورقية يساهم في محاربة الاكتئاب بالإضافة لكونها تحتوي مواد متعددة من مضادات الأكسدة مثل فيتامين E , A, C.
2-المكسرات
أشارت العديد من الدراسات إلى احتواء المكسرات على أحماض أوميجا 3 التي تساهم بشكل كبير في تحسين وظائف خلايا المخ وتحسين الحالة النفسية والمزاجية ومكافحة الاكتئاب وسهولة التعافي منه.
3-الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على العديد من المواد المضادة للاكتئاب، والتي تعمل على تحسين وظائف المخ مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة Mono-unsaturated fatty acid\ Oleic acid، وفيتامين ب 6 بالإضافة إلى فيتامين ك.
4-التوت والفراولة
يعد التوت والفراولة من أقوى مضادات الأكسدة، ولذلك فهُم من أقوى مضادات الاكتئاب بالإضافة إلى كونهم من أقوى مضادات السرطان أيضاً؛ ففي دراسة أُجريت على بعض المرضى وُجد أن أولئك الذين أُعطوا مضادات الأكسدة سَجلوا معدلات منخفضة من الإصابة بالاكتئاب بالمقارنة بأولئك المرضى الذين تناولوا الدواء الوهمي Placebo.
5-عيش الغراب
يساهم عيش الغراب Mushroom في تحسين مستويات السيروتونين بالمخ؛ لذلك فهو من أهم الأطعمة المضادة للاكتئاب بالإضافة لكونه من الأطعمة التي تساعد على خفض سكر الدم .
6-البصل والثوم
يعد البصل والثوم من مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على حماية الجسم من السرطانات، كما يساهمان أيضاً في تعزيز مستوى السيروتونين بالمخ مما يساهم في التعافي من الاكتئاب.
7-الطماطم
الطماطم من الأغذية الغنية بحمض الفوليك Folic acid الهام لنشاط المخ ووظائفه، كما أن حمض الفوليك يمنع تأثير الهوموسيستايين Homocysteine السلبي على النواقل العصبية مثل الدوبامين، والنورادرينالين، والسيروتونين، وبالتالي فحمض الفوليك يساعد على زيادة تركيز هذه النواقل العصبية؛ بما يعني محاربة الاكتئاب بشكل فعال.
8-البذور
البذور مثل بذور الكتان تحتوي كميات عالية من أحماض أوميجا 3 ، وبالتالي فهي من الأطعمة المضادة للاكتئاب والتي تساهم في تحسين الحالة النفسية ووظائف الخلايا العصبية.
9-التفاح
التفاح من الأغذية الهامة للصحة بشكل عام وليس للمخ والحالة النفسية فقط. وذلك لأن التفاح يحتوي على الحديد وأيضا العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة وبالتالي فهو يحافظ على صحة المخ ويعمل على مكافحة الاكتئاب، بالإضافة لاحتوائه على الألياف والعديد من المواد التي تعمل على ضبط مستوى سكر الدم.
10-الألبان كاملة الدسم
تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم أو نصف دسم على فيتامين د الذي أثبتت الدراسات أهميته في السيطرة على الاكتئاب. فمستقبلات فيتامين د تتواجد في العديد من خلايا الجسم بما في ذلك خلايا المخ، وأشارت الدراسات إلى أن احتمالية الإصابة بالاكتئاب تزداد في الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د عن الحد الطبيعي.
11-الأسماك
تُعد الأسماك خاصة الأسماك الدهنية كالماكريل والسلمون من مصادر الأحماض الدهنية أوميجا. لذلك فهي من مضادات الاكتئاب بالإضافة لامتلاكها العديد من الفوائد الأخرى.
12-الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة Dark chocolate تُصنف كواحدة من أهم مضادات الاكتئاب؛ وذلك لغناها بالعديد من المواد التي تُحسن الوعي ووظائف المخ، ومن أهم هذه المواد مادة فينيل إثيل أمين -Phenylethylamine-natural monoamine التي تعمل على زيادة تكوين الدوبامين والنورابينفرين؛ لذلك فهي ذات تأثير قوي يساهم بشكل كبير في التعافي من الاكتئاب
