26/08/2025
النظام الغذائي لمنطقة البحر التوسط (Mediterranean Diet)
ما هو؟
النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط نمط أكل مستوحى من دول حوض البحر المتوسط (اليونان، إيطاليا، إسبانيا…)، يركز على الأطعمة الطبيعية غير المعالجة، والدهون الصحية، وكثرة الخضار والحبوب الكاملة، مع نشاط بدني يومي ونوم جيد.
المبادئ الأساسية
الإكثار يوميًا من: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، البذور، الأعشاب والبهارات، وزيت الزيتون البِكر.
أسبوعيًا: السمك والمأكولات البحرية 2–3 مرات، مع القليل من الدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض.
التقليل: اللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات المُحلّاة والدهون المتحولة والوجبات السريعة.
الماء هو الشراب الأساسي. القهوة والشاي بلا سكر مسموحان باعتدال.
لماذا يُنصح به؟
القلب والأوعية: يخفض الكوليسترول الضار وضغط الدم ويقلل مخاطر الجلطات.
السكر: يحسن حساسية الإنسولين ويُسهل ضبط سكر الدم.
الوزن: مشبع وغني بالألياف؛ يساعد على خسارة/تثبيت الوزن دون حرمان.
المخ والأعصاب: أحماض أوميغا-3 ومضادات الأكسدة قد تدعم الذاكرة وتقلل الالتهابات.
الهضم: ألياف البقول والحبوب الكاملة تُحسّن ميكروبيوم الأمعاء.
أحجام حصص إرشادية
خضار: 2–3 أكواب يوميًا.
فواكه: 2 حصص (الحصة ثمرة متوسطة أو ½ كوب).
حبوب كاملة: 3–6 حصص (شريحة خبز بلدي/حبوب كاملة أو ½ كوب أرز/برغل مطبوخ).
بقوليات: ½–1 كوب مطبوخ، 3–4 مرات أسبوعيًا.
مكسرات: قبضة يد صغيرة (25–30 جم) يوميًا.
زيت زيتون: 2–3 ملاعق كبيرة يوميًا.
سمك: 2–3 مرات أسبوعيًا (150–180 جم للوجبة).
أمثلة وجبات ليوم واحد
فطور: شوفان بالحليب قليل الدسم + حبات تمر/توت + ملعقة جوز + رشة قرفة.
سناك: ثمرة فاكهة.
غداء: سمك مشوي (سلمون/سردين/بوري) + سلطة خضراء كبيرة بزيت الزيتون والليمون + ½ كوب برغل/أرز بني.
سناك: زبادي يوناني + خيار/نعناع.
عشاء: فتّة حمص/فول بزيت الزيتون والطماطم والبقدونس + شريحة خبز حبة كاملة.
اختياري: قطعة شوكولاتة داكنة (صغيرة).
