28/11/2024
⏪التوصيات الغذائية المختلفة لكل نوع جسم :
نعم هناك ما يسمى Somatotypes . فهو ليس هرتلة كاملة , و لكن..
هناك بعض الأشخاص يصفون الرجيمات المختلفة لكل نوع جسم كالآتي (بدون ذكر للسعرات المطلوبة أو هدف الشخص تضخيم أو تخسيس) :
↩️الأندومورف :
40/35/25
كارب/بروتين/دهون
↩️الميزومورف :
30/30/40
كارب/بروتين/دهون
↩️الأكتومورف :
20/25/55
كارب/بروتين/دهون
بأختصار , هم يرون أن الأندومورف يناسبه دايت منخفض الكارب و الاكتومورف دايت عالي الكارب و الميزومورف بين البينين.
قبل أن أناقش هذه التوصيات , يجب العلم أن أعطاء توصيات الماكروز بالنسب المئوية (25% كارب و 35% بروتين..ألخ) طريقة قديمة بها قصور كبير.
الحد الادنى لجرامات البروتين التي تحتاجها يوميا أثناء التخسيس تكون ما بين 2 إلى 2.5 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم الصافي بدون دهون. هذا لما للبروتين من فوائد لبناء أنسجة الجسم كلها و زيادة الشبع و رفع معدل الأيض الغذائي و بناء العضلات أثناء التخسيس..الخ
⏺️تعالوا نرى الفارق بين حساب أحتياجات البروتين للجسم بالنسب المئوية أو بالجرامات , و أيهما أدق.
⬅️رجل وزنه 100 كجم , ووزن جسمه بدون دهون هو 80 كجم . أي أنه يحتاج 160 جرام بروتين (2 * 80) يوميا على الأقل . (و أكثر في بعض الحالات).
لو تناول هذا الرجل 1500 سعر حراري , ف 30% من السعرات بروتين (توصيات الميزومورف) = 1500 * 0.30 = 450 سعر حراري . و بما أن جرام البروتين به 4 سعرات حرارية , فهذا الرجل سوف يأكل 112 جرام بروتين فقط يوميا بدلا من 160 !
و لو أعتمدنا على توصيات الاندومورف , ف 35% من السعرات بروتين = 1500 * 0.35 = 525 سعر حراري . أي أن هذا الرجل الأندومورفي بنفس الحجم سوف يأكل 131 جرام بروتين بدلا من 160 جرام.
و تزيد مأساة حساب البروتين (و الماكروز) بالنسب المئوية كلما قلت السعرات الحرارية التي تتناولها.
حتى الرجل الأكتومورفي المطلوب منه تناول 3500 سعر حراري مثلا , ستجد مطلوب منه تناول 218 جرام بروتين يوميا لو أعتمدنا على التوصية 25% بروتين. و هذا غير ضروري بالمرة (و مكلف ماديا) , خاصة و أن أحتياجاتك للبروتين تقل كلما قمت بزيادة السعرات الحرارية (لأن البروتين لا يحترق كطاقة وقتها) .
◼️هل الأندومورف يحتاج تناول دايت منخفض الكاربوهيدرات ؟ :
المشكلة لدينا , ان الشخص الأندومورفي الخالص Pure Endomorph أو 7-1-1 , هو حالة واحدة لكل 10 الاف حالة . فكيف نعطي وصف غذائي عام , لحالة نادرة ؟
الناس كلها خليط من أنواع الجسم . و بالتالي أعطاء توصية غذائية للأندومورف هو تبسيط شديد Oversimplification.
و لكن دعونا نحسب أن التوصية السابقة للشخص الغالب عليه الحالة الأندومورفية و ليس البيور أندومورف . هل فعلا يحتاج إلى دايت منخفض الكارب ؟
الأجابة : ليس بالضرورة .
هذه دراسة أجريت على 19 مريض بالسمنة لمدة أسبوعين . تم وضع المرضى في غرفة معزولة حراريا لقياس معدل أيضهم الغذائي . وجدت الدراسة أن خفض كمية الدهون أدى الى خسارة وزن اكبر من خفض كمية الكاربوهيدرات (نفس السعرات الحرارية) .
دراسة أخرى أجريت على 17 مريض بالسمنة , تم وضعهم في غرفة معزولة حراريا لقياس معدل أيضهم الغذائي . سار المرضى على 4 أسابيع دايت عالي الكارب يليهم 4 أسابيع كيتوجينيك دايت (رجيم شديد الأنخفاض في الكارب) . خسر المرضى نفس الوزن على النظامين , و لكن خسارة العضلات كانت أكبر مع الكيتو دايت.
و هناك العشرات من الدراسات الاخرى التي لم تجد أي فوائد أضافية للدايت منخفض الكارب لمرضى السمنة .
و لكن هناك من قد يستفيد فعلا بدايت منخفض الكارب , و هم المصابون بالسكري أو ممانعة الأنسولين .
فهذه دراسة وجدت أن السيدات المصابات بممانعة الأنسولين يخسرن دهون أكثر على دايت منخفض الكارب و عالي الدهون .
و هذه مراجعة كبيرة ل94 دراسة تنصح أيضا بدايت منخفض الكارب و تناول الألياف و الحبوب الكاملة للأشخاص المصابون بممانعة الأنسولين .
الخلاصة : فقط الأشخاص المصابون بالسكري و ممانعة الأنسولين هم من يحتاجون دايت منخفض الكارب . و ليس “الأندومورفز” بشكل عام .
و بالحديث عن نوع الجسم الأندومورف و ممانعة الأنسولين , دراسة بلغارية أجريت على السيدات المصابات بمرضى السكري و السمنة , وجدت أن الغالب على جسمهن الطباع الميزومورفية و ليست الأندومورفية ! . أي أن من الوارد أن يحتاج الشخص الميزومورف لدايت منخفض الكارب . ألا ترى أن الموضوع يعتمد على فسيولوجيا جسمك و ليس شكله من الخارج ؟
ملحوظة أخيرة : السمنة مرض معقد , يحتاج الى تغييرات سلوكية و أكتساب عادات جديدة و زيادة النشاط و تحكم في البيئة المحيطة و أدوية و مكملات ..ألخ. الدايت مجرد عنصر من العناصر . و أفضل دايت لك هو ما تستطيع الألتزام به . إذا كان الدايت منخفض الكارب صعب الألتزام به , لن تحصل على أي نتيجة على المدى البعيد.
◼️توصيات غذائية للأكتومورف :
هناك معلومة شائعة أن الشخص النحيف الأكتومورفي يأكل كميات كبيرة من الطعام و لا يزيد وزنه . و هذه المعلومة خاطئة .
الشخص النحيف بالفعل لديه معدل حرق عالي بسبب أن معدل نشاطه الحركي الغير رياضي مرتفع . و لكن السبب الحقيقي لعدم زيادة وزنه هو أنخفاض شهيته . و عدم هوسه و تفكيره الدائم في الطعام مثلنا .بالطبع هناك أسباب فسيولوجية أخرى و لكن أقل أهمية من نشاطه العالي و شهيته المنخفضة.
قد تراه يأكل وجبة عشاء كبيرة و تتسأل لماذا لا يزيد وزنه مع هذا الطعام . هذا لأنه أما كان أكله قليل بقية اليوم , أو سيكون أكله قليل اليوم التالي . بحيث يكون كميات طعامه قليلة على مدار الأسبوع. هو لا يأكل كميات كبيرة لأنه غير مهووس بالطعام.
و على الجانب الآخر هناك بدناء يقولون ان وزنهم يزيد مع أقل كمية طعام . ربما يتناولون كميات قليلة من الطعام في الوجبات الرئيسية بالفعل . و لكنهم يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة كسناكس , و ربما كميات طعام ضخمة في الويك أند .
◼️التوصيات السابقة تقول أن الأكتومورف أو الشخص النحيف يفيده دايت عالي الكارب . و هذه توصية صحيحة . فالشخص النحيف لكي يزيد وزنه فعليه أن يزيد من كمية السعرات التي يتناولها . و الأمثل أن تكون الزيادة من الكاربوهيدرات , و ليس الدهون أو البروتين . ما أنتقده في التوصيات السابقة للماكروز أنها جاءت في شكل نسب مئوية .و هذا يجعل كمية البروتين (25% من السعرات) مرتفعة بدون داعي. ما أنصح به أن يتناول الشخص النحيف 2 أو 1.8 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمه بدون دهون و 0.75 جرام دهون لكل كجم من وزن جسمه بدون دهون. و بقية السعرات تأتي من الكاربوهيدرات.
#منقول
oach ahaa maraa
ersonal
itness rainer
pecialist
#البحرين #الامارات #الكويت #مصر
