23/12/2025
.أفضل 25 نصيحة غذائية لإنقاص الوزن وتحسين الصحة
1- تناول كميات كافية من الألياف.🥗🥗
توجد الألياف في الأطعمة الصحية، بما في ذلك الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
زيادة تناولك للألياف أمرٌ سهل، كإضافة الفاصوليا إلى سلطتك، أو تناول الشوفان على الإفطار، أو تناول المكسرات والبذور الغنية بالألياف كوجبة خفيفة.
________________________________
2- ❌تجنب السكر المضاف.🍚🍚❌
يُعدّ السكر المضاف، وخاصةً الموجود في المشروبات السكرية، سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن غير الصحية ومشاكل صحية مثل السكري وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة مثل الحلوى والمشروبات الغازية والمخبوزات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة غالبًا ما تكون فقيرة جدًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته.
يُعدّ التوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة طريقة رائعة لإنقاص الوزن الزائد.
من المهم ملاحظة أن حتى الأطعمة التي تُسوّق على أنها "صحية" أو "عضوية" قد تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر. لذلك، فإن قراءة المعلومات الغذائية على المنتجات أمر لا غنى عنه.
___________________________________
3- خصص مساحة للدهون الصحية.🥑🥑
على الرغم من أن الدهون غالبًا ما تكون أول ما يتم استبعاده عند محاولة إنقاص الوزن، إلا أن الدهون الصحية قد تساعدك في تحقيق أهدافك.
في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، يُحقق أقصى قدر من فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، تُساعد الدهون على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويُساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي.
__________________________
4- قلل المشتتات.🖥️📱
قد لا يبدو تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر مُضرًا بالحمية، إلا أن تناول الطعام في حالة تشتت الانتباه قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر وزيادة الوزن .
إن تناول الطعام على مائدة الطعام، بعيدًا عن المشتتات، ليس فقط وسيلة جيدة للحفاظ على وزنك، بل يمنحك أيضًا وقتًا للتواصل مع أحبائك.
يُعدّ الهاتف الذكي جهازًا آخر يجب عليك وضعه جانبًا أثناء تناول الطعام. فتصفح البريد الإلكتروني أو حساباتك على إنستغرام أو فيسبوك يُشتت انتباهك تمامًا كالتلفاز أو الكمبيوتر.🖥️
_______________________________
5- امشِ طريقك نحو الصحة🚶🏻🏃🏻
يعتقد الكثيرون أن عليهم اتباع نظام رياضي مكثف لبدء فقدان الوزن.
مع أن أنواعًا مختلفة من النشاط مهمة عند محاولة تحسين اللياقة البدنية، إلا أن المشي يُعدّ وسيلة ممتازة وسهلة لحرق السعرات الحرارية.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن المشي لمدة ٣٠ دقيقة فقط يوميًا يُساعد على فقدان الوزن .
إضافةً إلى ذلك، فهو نشاط ممتع يُمكن ممارسته في الداخل أو الخارج في أي وقت من اليوم.
_______________________________
6- طلع الشيف اللي جواك.🧑🏻🍳🧑🏻🍳🧑🏻🍳
أظهرت الدراسات أن طهي المزيد من الوجبات في المنزل يُسهم في إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي صحي .
على الرغم من أن تناول الطعام في المطاعم ممتع ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي، إلا أن التركيز على طهي المزيد من الوجبات في المنزل يُعدّ طريقة رائعة للحفاظ على وزنك.
علاوة على ذلك، يُتيح لك تحضير الوجبات في المنزل تجربة مكونات جديدة وصحية، مع توفير المال في الوقت نفسه.
_____________________________________
7- تناول فطورًا غنيًا بالبروتين.🍳🍳
أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، كالبيض، في وجبة الفطور يُساعد على إنقاص الوزن.
ببساطة، استبدل طبق حبوب الإفطار اليومي بوجبة فطور غنية بالبروتين، مُحضّرة من البيض والخضار السوتيه، لتتمكن من إنقاص وزنك.
كما أن زيادة تناول البروتين في الصباح قد يُساعدك على تجنّب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، ويُحسّن من قدرتك على التحكّم في شهيتك طوال اليوم.
________________________________________
8-❌❌ لا تشرب سعراتك الحرارية❌❌
مع أن معظم الناس يدركون ضرورة تجنب المشروبات الغازية والحليب المخفوق، إلا أن الكثيرين لا يدركون أن حتى المشروبات المُسوّقة لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الصحة قد تحتوي على مكونات غير مرغوب فيها.
عادةً ما تكون المشروبات الرياضية، ومشروبات القهوة، والمياه المنكهة غنية جدًا بالسعرات الحرارية، والألوان الصناعية، والسكريات المضافة.
حتى العصائر، التي تُسوّق غالبًا على أنها مشروب صحي، قد تؤدي إلى زيادة الوزن عند الإفراط في تناولها.
ركّز على شرب الماء بكثرة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم.⏳
______________________________________
9- تسوّق بذكاء.🛒
يُعدّ إعداد قائمة تسوّق والالتزام بها طريقةً رائعةً لتجنّب شراء الأطعمة غير الصحية باندفاع.
كما أظهرت الدراسات أن إعداد قائمة تسوّق يُسهم في اتباع نظام غذائي صحي ويساعد على إنقاص الوزن.
ومن الطرق الأخرى للحدّ من شراء الأطعمة غير الصحية في المتجر، تناول وجبة صحية أو وجبة خفيفة قبل التسوّق.
وقد أظهرت الدراسات أن المتسوّقين الجائعين يميلون إلى اختيار الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية .
_____________________________________
10- حافظ على رطوبة جسمك.🧊🥤
يُعدّ شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم مفيدًا للصحة العامة، بل ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي.
وجدت دراسة شملت أكثر من ٩٥٠٠ شخص أن أولئك الذين لم يشربوا كمية كافية من الماء لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى، وكانوا أكثر عرضة للسمنة مقارنةً بمن شربوا كمية كافية من الماء .
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبات يتناولون سعرات حرارية أقل .
_________________________________
11- مارس الأكل الواعي.💡
قد يؤدي تناول الطعام بسرعة أو على عجل إلى استهلاك كمية كبيرة من الطعام بسرعة.
بدلاً من ذلك، انتبه لطعامك، وركز على مذاق كل لقمة. سيساعدك ذلك على إدراك شعورك بالشبع بشكل أفضل، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام .
يُعدّ التركيز على تناول الطعام ببطء والاستمتاع بوجبتك، حتى لو كان وقتك محدودًا، طريقة رائعة للحد من الإفراط في تناول الطعام.
_____________________________________
12- قلل من الكربوهيدرات المكررة.🍞🍞
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب التي أُزيلت منها الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. ومن أمثلتها الدقيق الأبيض والمعكرونة والخبز.
هذه الأنواع من الأطعمة منخفضة الألياف، وسريعة الهضم، ولا تُشعرك بالشبع إلا لفترة قصيرة .
بدلاً من ذلك، اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، والحبوب الكاملة مثل الكينوا والشعير، أو الخضراوات مثل الجزر والبطاطا.
ستساعدك هذه المصادر على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحتوي على عناصر غذائية أكثر بكثير من مصادر الكربوهيدرات المكررة.
_________________________________________
13- ارفع أوزانًا أثقل لتخسر وزنًا أخف.🏋🏻🏋🏻
على الرغم من أن التمارين الهوائية كالمشي السريع والجري وركوب الدراجات ممتازة لإنقاص الوزن، إلا أن الكثيرين يميلون إلى التركيز فقط على تمارين الكارديو ولا يضيفون تمارين القوة إلى روتينهم.
إضافة تمارين رفع الأثقال إلى برنامجك الرياضي يمكن أن يساعدك على بناء المزيد من العضلات وشدّ جسمك بالكامل.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن تمارين رفع الأثقال تُحسّن عملية الأيض بشكل طفيف، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، حتى أثناء الراحة .
______________________________________
14- حدد أهدافًا ذات مغزى.📝
يُعدّ ارتداء الجينز الذي كنت ترتديه في المدرسة الثانوية أو الظهور بمظهر أفضل في ملابس السباحة من الأسباب الشائعة التي تدفع الناس إلى الرغبة في إنقاص الوزن.
لكن الأهم من ذلك هو أن تفهم جيدًا سبب رغبتك في إنقاص الوزن وكيف يمكن أن يؤثر ذلك إيجابًا على حياتك. إن وضع هذه الأهداف نصب عينيك سيساعدك على الالتزام بخطتك.
من الأمثلة على الأهداف التي تُحفّزك على الالتزام بالتغيير الإيجابي: القدرة على اللعب مع أطفالك أو التمتع بالحيوية الكافية للرقص طوال الليل في حفل زفاف أحد أحبائك.
__________________________________________
15- تجنب الحميات الغذائية الرائجة.🥦🥦
تُروج الحميات الغذائية الرائجة لقدرتها على مساعدة الناس في إنقاص الوزن بسرعة.
لكن هذه الحميات عادةً ما تكون مقيدة للغاية ويصعب الالتزام بها. وهذا يؤدي إلى تقلبات الوزن، حيث يفقد الناس الوزن ثم يستعيدونه.
على الرغم من شيوع هذه الدورة لدى من يحاولون إنقاص وزنهم بسرعة، فقد رُبطت تقلبات الوزن بزيادة أكبر في وزن الجسم مع مرور الوقت .
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن تقلبات الوزن قد تزيد من خطر الإصابة بداء السكري، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومتلازمة التمثيل الغذائي .
قد تكون هذه الحميات مغرية، لكن إيجاد نظام غذائي صحي ومستدام يغذي جسمك بدلاً من حرمانه هو الخيار الأفضل بكثير.
_________________________________________
16- تناول الأطعمة الكاملة.🥗
إنّ معرفة ما يدخل جسمك بدقة طريقة رائعة للحفاظ على صحتك.
يضمن تناول الأطعمة الكاملة، التي لا تحتوي على قائمة مكونات، تغذية جسمك بأطعمة طبيعية غنية بالعناصر الغذائية.
عند شراء الأطعمة التي تحتوي على قوائم مكونات، يُفضّل اختيار المنتجات الأقلّ عددًا.
إذا كان المنتج يحتوي على العديد من المكونات التي لا تعرفها، فمن المحتمل ألا يكون الخيار الأمثل لصحتك.
__________________________________________
17- شجع صديقًا.🤼🧑🤝🧑
إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام ببرنامج تمارين رياضية أو نظام غذائي صحي، فادعُ صديقًا للانضمام إليك ومساعدتك على الاستمرار.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يخسرون الوزن مع صديق هم أكثر عرضة للالتزام ببرامج إنقاص الوزن والتمارين الرياضية. كما أنهم يميلون إلى فقدان وزن أكبر من أولئك الذين يتبعون هذه البرامج بمفردهم .
بالإضافة إلى ذلك، فإن وجود صديق أو فرد من العائلة لديه نفس أهداف الصحة والعافية يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا ومستمتعًا في الوقت نفسه.
_________________________________________
18- لا تحرم نفسك.🍯
إنّ إقناع نفسك بأنك لن تتناول أطعمتك المفضلة مجدداً ليس غير واقعي فحسب، بل قد يُعرّضك للفشل.
الحرمان لن يزيدك إلا رغبةً في الطعام الممنوع، وقد يدفعك إلى الإفراط في تناوله عندما تستسلم له في النهاية.
إنّ السماح لنفسك بالاستمتاع ببعض الملذات بين الحين والآخر سيعلّمك ضبط النفس ويمنعك من الشعور بالاستياء من نمط حياتك الصحي الجديد.
إنّ الاستمتاع بجزء صغير من حلوى منزلية الصنع أو تناول طبق مفضل من أطباق العيد جزءٌ من بناء علاقة صحية مع الطعام.
__________________________________________
19- كن واقعيًا.🤷🏻
مقارنة نفسك بعارضات الأزياء في المجلات أو المشاهير على التلفزيون ليست غير واقعية فحسب، بل قد تكون ضارة أيضًا.
مع أن وجود قدوة حسنة يُعدّ وسيلة رائعة للحفاظ على الحافز، إلا أن النقد الذاتي المفرط قد يُعيق تقدمك ويؤدي إلى سلوكيات غير صحية.
حاول التركيز على شعورك بدلًا من التركيز على مظهرك. يجب أن يكون دافعك الأساسي هو أن تصبح أكثر سعادة ولياقة وصحة.
_______________________________________
20- تناول الخضراوات بكثرة.🥗🥗🥗
الخضراوات غنية بالألياف والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
علاوة على ذلك، فإن زيادة تناولك للخضراوات قد يساعدك على إنقاص الوزن.
في الواقع، تُظهر الدراسات أن تناول سلطة قبل الوجبة يُساعدك على الشعور بالشبع، مما يُقلل من كمية الطعام التي تتناولها .
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الخضراوات على مدار اليوم يُساعدك على الحفاظ على وزن صحي، وقد يُقلل من خطر إصابتك بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري .
__________________________________________
21- تناول وجبات خفيفة صحية.🍒🍓🍎🍉🍊
قد يؤدي تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية إلى زيادة الوزن.
من أسهل الطرق للمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي هو الحرص على توفير وجبات خفيفة صحية في المنزل، والسيارة، ومكان العمل.
على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك وضع حصص مُقسّمة مسبقًا من المكسرات المشكلة في السيارة، أو وجود خضراوات مقطعة وحمص جاهز في الثلاجة، على الالتزام بنظامك الغذائي عند الشعور برغبة شديدة في تناول الطعام.
________________________________________
22- املأ الفراغ.🙇🏻🙇🏻
قد يدفعك الملل إلى تناول أطعمة غير صحية.
أظهرت الدراسات أن الشعور بالملل يُسهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام، لأنه يؤثر على الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الطعام، سواءً كان صحيًا أو غير صحي .
يُعدّ البحث عن أنشطة أو هوايات جديدة تستمتع بها طريقة ممتازة لتجنب الإفراط في تناول الطعام الناتج عن الملل.
ببساطة، يُمكنك المشي والاستمتاع بالطبيعة لتحسين حالتك النفسية والحفاظ على حافزك والالتزام بأهدافك الصحية.
__________________________________________
23- خصص وقتًا لنفسك.💆🏻🧘🏻
إنّ اتباع نمط حياة صحي يعني إيجاد الوقت الكافي للاهتمام بنفسك، حتى لو كنت تعتقد أن ذلك مستحيل.
غالبًا ما تعيق مشاغل الحياة تحقيق أهداف إنقاص الوزن واللياقة البدنية، لذا من المهم وضع خطة تتضمن وقتًا شخصيًا والالتزام بها.
تُعدّ مسؤوليات العمل وتربية الأبناء من أهمّ الأمور في الحياة، ولكن يجب أن تكون صحتك من بين أولوياتك القصوى.
سواءً كان ذلك يعني تحضير غداء صحي للعمل، أو ممارسة رياضة الجري، أو حضور حصة رياضية، فإنّ تخصيص وقت للعناية بنفسك يُمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في صحتك الجسدية والنفسية.
___________________________________________
24- ابحث عن تمارين تستمتع بها حقًا.🤸🏻⛹🏻
من أهم مزايا اختيار برنامج تمارين رياضية هو تنوع الخيارات المتاحة.
قد لا تُناسبك تمارين الدراجة الثابتة المكثفة، بينما قد تجد متعة أكبر في ركوب الدراجات الجبلية في الحديقة.
بعض الأنشطة تحرق سعرات حرارية أكثر من غيرها. مع ذلك، لا ينبغي اختيار التمرين بناءً على النتائج المتوقعة فقط.
من المهم إيجاد أنشطة تتطلع إليها وتُشعرك بالسعادة، فبهذه الطريقة ستكون أكثر التزامًا بها.
____________________________________________
25- الدعم أساسي.🎖️🏆
يُعدّ وجود مجموعة من الأصدقاء أو أفراد العائلة الذين يدعمونك في تحقيق أهدافك المتعلقة بالوزن والصحة أمرًا بالغ الأهمية لنجاح عملية إنقاص الوزن.
إنّ إحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين يُشعرونك بالرضا تجاه تبني نمط حياة صحي سيساعدك على البقاء متحفزًا وملتزمًا بخطتك.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن حضور مجموعات الدعم وامتلاك شبكة اجتماعية قوية يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ عليه .
إنّ مشاركة أهدافك مع أصدقاء وأفراد عائلة موثوقين ومشجعين سيساعدك على الالتزام بها ويُهيئك للنجاح.
إذا لم يكن لديك عائلة أو مجموعة أصدقاء داعمة، فحاول الانضمام إلى مجموعة دعم.
#تغذية #السمنة #عادات
#صحتك
