Amira Ragb

26/02/2026

التوزيع الصحي للماء اثناء الصيام في شهر رمضان👌

27/01/2026

خلّينا نكون واقعيين شوية 👌
السعرات اللي بتتحرق في التمرين في أغلب الأحيان مش كبيرة زي ما ناس كتير متخيلة، وبتبقى جزء صغير جدًا من احتياجك اليومي.
وكمان الأرقام اللي بتطلع على الساعات الرياضية غالبًا مش دقيقة ومبالغ فيها.

ده مش معناه إن الرياضة مش مهمة… بالعكس 💪
الرياضة أساسية لصحة المفاصل والعظام، القلب، الدورة الدموية، التنفس، والرئة… غير إنها بتحسن المزاج والطاقة.

وفي التخسيس كمان ليها دور مهم جدًا
الرياضة بتساعد إن الوزن اللي بيقل يكون دهون أكتر وعضلات أقل خسارة.

الخلاصة 👇
مش هينفع تعتمد على الرياضة لوحدها وتعوّض بيها نظام غذائي غلط.
الأساس دايمًا هو الأكل المظبوط والمحسوب.
لو ضفت عليه رياضة → النتيجة تبقى أحسن وأسرع.
ولو مش قادر تتمرن؟ عادي، هتخس برضه طالما أكلك مظبوط.

وطبعًا لو وزنك طبيعي ومش هدفك تخس،
تقدر تمارس رياضة من غير دايت… عشان صحتك قبل أي حاجة ❤️

26/01/2026

الأكلات الصحية

26/01/2026

لو فاكر إن الحرق محتاج جيم وتعب…
خلّص الكلام ده من دماغك ❌
الحرق بيعلى بخطوات بسيطة
لو التزمت بيها بس 👇🔥
1️⃣ الفطار بدري
أول ما تصحى بساعتين
ده زرار تشغيل الحرق طول اليوم
اللي يفطر متأخر… جسمه نايم 😴
2️⃣ الميه سرّ الحرق
رشفة كل شوية
قلة الميه = حرق بطيء
كوباية قبل الأكل = شبع أسرع 💧
3️⃣ بروتين في كل وجبة
بيشبع
وبيخلّي الحرق شغال
بيض – فراخ – تونة – جبنة قريش 🍳🍗
4️⃣ اتحرك حتى لو بسيط
مش لازم جيم
بس ما تقعدش بالساعات
دقيقتين حركة = حرق أعلى 🚶‍♀️🔥
5️⃣ النوم بدري
مش رفاهية
النوم المظبوط = حرق أعلى 😴
6️⃣ قلّل السكر
السكر بيقفّل الحرق
بعد يومين هتحس بالفرق 👊
7️⃣ القهوة صح
مرة واحدة
من غير سكر
نشاط وحرق من غير تعب ☕
💥 جرّب الـ7 خطوات أسبوع
وشوف جسمك بيشتغل إزاي لوحده
التغيير مش صعب…
الصعب إنك تفضل مكانك 😉

25/01/2026

‎تعالي اقولك شوية حاجات تسهل عليك الدايت و الرياضه 👏🏽ا

‎اوعي تمنع عيش رز مكرونه النشويات مصادر صحيه بناخدها عادي بنسب بسيطه و الجسم بيحتاج ليهم 👏✅ا

‎الاكل بليل مش غلط و الأكل أي وقت طالما اكل صحي و بكميه تناسب احتياج جسمك ✅ا

‎لو مش عارف تمنع سكر او تجيب سكر دايت خد سكر ابيض عادي لحد معلقتين صغيره يوميا و لو مبتعرفش تتحكم في السكر قلل مشروبات و ضيف لبن للقهوه أو النسكافيه بيقلل مرارتهم و ممكن ناخد تمر بجانب القهوه ✅ا

‎اوعي تمنع أي مصادر صحيه حتي لو فيها نسبة كالوريز عاليه زي المكسرات و الفول السوداني بناخد المصادر دي عادي بكميه بسيطه في حدود احتياجنا ✅ا

‎الفاكهة كلها بلا استثناء معانا مفيش فاكهة ممنوعه حتي لو سعراتها عاليه 🤷‍♂️✅ا

‎مش لازم ننزل جيم يوميا نقدر ننزل حتي لو يومين عادي و لو مش متاح جيم خالص عادي نقدر نتمرن كارديو مع مقاومه في البيت زي الجري في المكان و نط الحبل و المشي خطوات سريعه و تمارين مقاومة بوزن الجسم زي ظغط
‎سكوات بلانك بطن 3 مرات أسبوعيا ✅👏🏽ا

‎الرياضه اي وقت في اليوم مش لازم الصبح بس و مش لازم علي الريق ✅ا

‎لو مفيش امكانيه للرياضه نقدر نكتفي بالمشي او بالنظام الغذائي بس و هيكون في نتيجة عادي

#صحة #تغذية #نصيحة

25/01/2026

📌 ليه الدهون بتتجمع في أماكن معينة في الجسم؟
وإزاي نقللها بطريقة طبيعية؟
تعالى نفهمها ببساطة 👇
🍑 دهون الأرداف بتظهر ليه؟
• قعدة كتير من غير حركة
• سكريات وأكل تقيل باستمرار
• كسل وقلة نشاط يومي
نقللها إزاي؟
✔️ سكوات ومشي سريع بانتظام
✔️ نقلل العيش الأبيض والحلويات
✔️ نزود ألياف زي الشوفان والخضار
🫀 دهون الكبد أسبابها:
• مقليات ودهون صناعية
• مشروبات غازية وعصاير محلاة
• قلة شرب الميه وقلة حركة
نحلها إزاي؟
✔️ نشرب ميه كتير
✔️ مغلي كركم أو بقدونس
✔️ نزود السمك والسردين (أوميجا 3)
✔️ نقلل الأكل بليل أو نجرب الصيام المتقطع
💪 دهون الذراعين بتيجي من إيه؟
• زيادة الدهون في الجسم عمومًا
• ضعف عضلات الذراع
• أكل سكر ودهون من غير توازن
نشدهم إزاي؟
✔️ تمارين شد وأوزان خفيفة
✔️ نزود بروتين طبيعي زي البيض والعدس
✔️ نبعد عن الفاست فود والمشروبات الغازية
🍽️ دهون البطن أسبابها:
• أكل قبل النوم مباشرة
• توتر وضغط نفسي
• نشويات وسكريات زيادة
نخفف الكرش إزاي؟
✔️ نمشي شوية بعد الأكل
✔️ ميه دافية بليمون الصبح
✔️ نبعد عن الأكل المصنع
✔️ نوم كويس + تمارين بطن خفيفة يوميًا
✨ الخلاصة:
مفيش دهون بتظهر فجأة…
ومفيش دهون بتختفي في يوم وليلة
شوية حركة + أكل متوازن + نوم كويس
= فرق حقيقي 💯
🤍 صلّي على النبي ﷺ

25/01/2026

انوع دهون الجسم عند النساء والعلاج والتغذية والرياضه💯👇🏾
​1. دهون البطن المنتفخة (البروز العلوي)
​السبب: سوء الهضم، تناول الأطعمة المصنعة، والغازات.
​العلاج الغذائي: الابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية. التركيز على "البروبيوتيك" (الزبادي) والألياف لتسهيل الهضم. 🥗
​الرياضة المناسبة: الكارديو الخفيف + تمارين الثبات.
​المقترح: المشي السريع يومياً لمدة 30 دقيقة مع تمرين "البلانك" لتقوية جدار المعدة الداخلي. 🏃‍♂️
​2. دهون الجزء السفلي (الأرداف والفخذين)
​السبب: زيادة "الجلوتين" (بروتين القمح) وخلل في توازن هرمون الإستروجين.
​العلاج الغذائي: تقليل المعجنات والخبز الأبيض. الإكثار من الخضروات الصليبية (بروكلي، قرنبيط) لأنها تساعد في توازن الهرمونات. 🥦
​الرياضة المناسبة: تمارين المقاومة للجزء السفلي (تكرارات عالية).
​المقترح: سكوات (Squats) وطعنات (Lunges) بوزن الجسم، بمعدل 15-20 تكرار لتنشيط الحرق في هذه المنطقة. 🏋️‍♀️
​3. دهون البطن الكبيرة (المتدلية)
​السبب: الخمول التام وقلة النشاط البدني مع استهلاك سعرات عالية.
​العلاج الغذائي: اتباع نظام "الصيام المتقطع" وتقليل كمية النشويات (الأرز والمكرونة) إلى النصف. ⏱️
​الرياضة المناسبة: تمارين الـ HIIT (التدريب المتواتر عالي الكثافة).
​المقترح: الجري السريع لمدة دقيقة ثم المشي دقيقة، وتكرار ذلك 10 مرات لحرق دهون الأحشاء العميقة. ⚡
​4. دهون أسفل البطن (منطقة الحزام)
​السبب: ارتفاع هرمون "الكورتيزول" نتيجة التوتر، القلق، وقلة النوم.
​العلاج الغذائي: تقليل الكافيين (القهوة)، وزيادة الأطعمة الغنية بالماغنسيوم (الموز، المكسرات، الورقيات الداكنة). 🍌
​الرياضة المناسبة: رياضة "تفريغ التوتر" (المشي أو اليوغا).
​المقترح: تجنب التمارين العنيفة جداً التي ترهق الجسم؛ المشي الطويل في هدوء هو الحل الأفضل هنا. 🧘‍♂️
​5. دهون الجسم العلوي (الظهر والبطن والصدر)
​السبب: مقاومة الأنسولين الناتجة عن كثرة تناول السكريات والحلويات.
​العلاج الغذائي: قطع السكر الأبيض تماماً والاعتماد على الدهون الصحية والبروتين (بيض، سمك، دجاج) لتقليل إفراز الأنسولين. 🍳
​الرياضة المناسبة: تمارين القوة ورفع الأثقال (Full Body).
​المقترح: تمرين الجسم كاملاً بالأوزان 3-4 مرات أسبوعياً لزيادة حساسية الأنسولين في العضلات وتصريف السكر منها. 💪
​ملخص سريع للخطة:
​إذا كنت تتوتر كثيراً: نم جيداً وامشِ كثيراً. 😴
​إذا كنت تحب الحلويات: ارفع الأوزان واقطع السكر. 🍫❌
​إذا كان أكلك معجنات: ركز على السكوات وتجنب الخبز. 🥐❌

20/12/2025

الدكاترة عمرهم ما هيقولولك الكلام ده:
لعلاج
​1. القلق والتوتر: محتاج ماغنيسيوم، فيتامين ب6 (B6)، وأوميجا 3.

2. الأرق (قلة النوم): محتاج ماغنيسيوم، فيتامين ب12 (B12)، وفيتامين د (D).

3. "تقل" الدماغ (عدم التركيز): محتاج فيتامين ب1 (B1)، فيتامين ب12 (B12)، وأوميجا 3.

4. ضعف الرغبة: محتاج زنك، فيتامين د (D)، وفيتامين ب3 (B3).

5. أعراض ما قبل الدورة (PMS): محتاجة فيتامين ب6 (B6)، ماغنيسيوم، وفيتامين هـ (E).

6. الإمساك: محتاج ماغنيسيوم، فيتامين سي (C)، وألياف.

7. رفة العين: محتاج ماغنيسيوم، فيتامين ب12 (B12)، وبوتاسيوم.

8. العصبية والنرفزة: محتاج فيتامين ب1 (B1)، فيتامين ب6 (B6)، وماغنيسيوم.

9. اشتهاء السكريات (هفتان على حاجة حلوة): محتاج كروميوم، ماغنيسيوم، وزنك.

10. الاكتئاب: محتاج فيتامين د (D)، فيتامين ب12 (B12)، وأوميجا 3.

​"مشاكلك النفسية" ممكن تطلع في الحقيقة مجرد نقص فيتامينات ومعادن مستخبي مش أكتر.

الأكلات الي فيه الأكل ده

​1. الماغنيسيوم (الراعي الرسمي لراحة الأعصاب)
​الموز: موجود في كل حتة.
​المكسرات: خصوصاً اللوز والسوداني.
​البقوليات: العدس والفاصوليا.
​الخضروات الورقية: زي السبانخ والجرجير.
​الكاكاو الخام: أو الشوكولاتة الغامقة (Dark Chocolate).

​2. فيتامين ب (B complex - ب1، ب6، ب12)
​اللحوم والكبدة: الكبدة الإسكندراني دي كنز فيتامين B12.
​البيض: بيضة مسلوقة الصبح بتفرق جداً.
​الخميرة البيرة: ممكن تذوبها في مية أو لبن (ممتازة لب1 وب6).
​الأسماك: زي التونة والماكريل.

​3. فيتامين د (D - فيتامين الشمس)
​الشمس: أهم مصدر (اقعد في الشمس 15 دقيقة الصبح).
​السمك: السلمون والتونة والسردين.
​صفار البيض.

​4. أوميجا 3 (عشان الذاكرة والمود)
​الأسماك الدهنية: الماكريل، السردين، والتونة.
​بذور الكتان: (الزيت الحار) اللي بنحطه على الفول ده منجم أوميجا 3.
​عين الجمل.

​5. الزنك والكروميوم (للحرق والنشاط)
​الزنك: موجود في اللحمة الحمراء، الفول، الحمص، واللب السوبر (لب القرع).
​الكروميوم: موجود في البروكلي، التفاح، واللحوم.

​6. البوتاسيوم والألياف (للإمساك ورفة العين)
​البوتاسيوم: البطاطس والبطاطا (بقشرهم)، والموز.
​الألياف: العيش البلدي (الردة)، الخضروات، والفاكهة بقشرها.
​نصيحة "علماشي":
لو عايز تجمع أغلب الحاجات دي في وجبة واحدة، طبق "فول بالزيت الحار ومعاه بيضة مسلوقة وسلطة جرجير" ده يعتبر "صيدلية طبيعية" متنقلة لمودك وصحتك.


و تابعي جروب البنات للفيتنس والتخسيس المجاني


و تابعي الاكاونت الشخصي
Amira ragb

واعملي follow للبيدج الرياضيه
Amira ragb

و للتواصل مع كابتن اميرة رجب شخصيا
لتفاصيل التدريب اونلاين
واتس
Message Amira Ragb on WhatsApp.

#اخصائية

25/11/2025

1️⃣ كيف يظهر الخلل الهرموني عند النساء؟👩‍🦰👩‍🦰👩‍🦰👩‍🦰👩‍🦰👩‍🦰

الهرمونات تنظم كثير من وظائف الجسم، وأي خلل فيها يظهر في علامات وأعراض مختلفة مثل:

مشاكل الدورة الشهرية: عدم انتظام، غزارة، أو تأخر الدورة.

زيادة الوزن أو صعوبة خسارته: خاصة في منطقة البطن.

تغيرات في البشرة: حب شباب، جفاف، أو دهون زائدة.

تساقط الشعر أو نمو شعر زائد: على الوجه أو الجسم.

تغير المزاج والطاقة: تعب، قلق، أو اكتئاب.

مشاكل في الخصوبة: صعوبة الحمل أو تكيسات على المبايض.

2️⃣ أسباب الخلل الهرموني

تكيس المبايض (PCOS): زيادة هرمون الذكورة، مقاومة الإنسولين.

الغدة الدرقية: قصور أو فرط نشاط يؤثر على الوزن والطاقة.

التوتر المستمر: يزيد الكورتيزول ويؤثر على هرمونات الجنس.

نمط الحياة غير الصحي: سوء التغذية، قلة النوم، وقلة النشاط.

السن والتغيرات الطبيعية: مثل مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.

3️⃣ كيف نعرف النوع؟

التحليل الهرموني يشمل: الهرمونات الجنسية، هرمون الغدة الدرقية، مستوى الكورتيزول، أحيانًا مستوى الإنسولين.

الطبيب يحدد العلاج المناسب حسب التحليل.

4️⃣ العلاج والتنظيم

أولاً: تعديل نمط الحياة

نظام غذائي متوازن غني بالخضار، بروتين صحي، وأقل سكريات ونشويات مكررة.

ممارسة نشاط بدني منتظم (مشي، كارديو، تمارين مقاومة).

النوم الكافي (7–8 ساعات).

تقليل التوتر باليوغا أو التأمل.

ثانياً: علاج طبي حسب السبب

تكيس المبايض: أحيانًا دواء لتنظيم الدورة أو مقاومة الإنسولين.

الغدة الدرقية: علاج نقص أو فرط النشاط بالهرمونات المناسبة.

اضطراب هرمون الذكورة: أدوية لتقليل الشعر الزائد أو حب الشباب.

ثالثاً: دعم إضافي

مكملات غذائية مثل فيتامين د، أوميغا 3، أحيانًا معدن الزنك.

25/11/2025

25/11/2025

كل عادة من دول بتبان بسيطة…
بس لما تتصلح، الحبوب هتختفي ، ونفسيتك هتتغير 180 درجة !
#عادات بتدمر هرموناتك

14/11/2025

💧 ماءك في الوقت الصح = صحة أفضل!

🕰️ على الريق: تنظيف الجسم من السموم
🍽️ قبل الأكل: تحسين الهضم
🥗 بعد الأكل: امتصاص أفضل للعناصر الغذائية
🚿 قبل الاستحمام: ضبط ضغط الدم
💦 بعد الاستحمام: تخفيف الالتهابات
🌙 قبل النوم: تقليل خطر النوبات القلبية