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Juan Antonio Iglesias Capó, Alcudia (2025)

17/02/2023

El ESTRÉS COMPENSADO (no crónico) es BENEFICIOSO pues provoca adaptaciones que nos permiten estar más preparados para afrontar futuras situaciones.

Con la edad nos volvemos más vulnerables a las enfermedades, pero también al estrés. Nuestro organismo y su sistema inmunológico ya no son tan eficientes, y el declive hormonal (testosterona) nos impide defendernos de los efectos del estrés como cuando éramos más jóvenes.

Un ESTRÉS NO COMPENSADO y con falta de descanso produce un incremento sostenido de CORTISOL, “la hormona del estrés”. Ello conduce a una “cascada” de reacciones en nuestro organismo (catabolismo, hiperglucemia)

En esta situación, realizar DEPORTE por sentirnos obligados o esperando sentirnos mejor tras su práctica, PUEDE EMPEORAR LA SITUACIÓN.

Cuando entrenamos cansados se incrementan todavía más los niveles de cortisol, pese a que tras entrenar nos sintamos mejor temporalmente gracias a la producción de “hormonas de la felicidad”: endorfinas, dopamina y serotonina. Al no recuperarnos debidamente del entreno se produce la pérdida de aminoácidos musculares, disminuye la tasa metabólica basal (gastamos menos calorías en reposo) y, paradójicamente, pese a entrenar con regularidad, podemos ganar peso. Si para intentar compensar esta situación hacemos más deporte y comemos menos, se incrementará todavía más la producción de cortisol y adrenalina: descansaremos peor, nos sentiremos más cansados, tendremos más glucosa libre, produciremos más insulina provocando resistencia a la misma, aparecerá la inflamación…
Incrementar e incluso mantener la práctica de ejercicio físico o deporte, en este contexto, no es la solución. De hecho empeora el problema.

Habrá que valorar la necesidad de PRIORIZAR EL DESCANSO, TANTO FÍSICO COMO PSÍQUICO, para que nuestro organismo se pueda recuperar y consigamos salir de este círculo vicioso.

Debemos estar atentos a cuando nuestro cuerpo y mente necesitan un descanso. Asumir los propios errores y manera de ser, y permitirnos una pausa, pueden ayudarnos a gestionar el estrés y evitar estas situaciones.

15/02/2023

El vinagre de manzana, gracias a su contenido de ÁCIDO ACÉTICO, puede aportarnos los siguientes beneficios:

- Al ser antibacteriano, favorece la conservación de alimentos
- Reduce levemente el APETITO, nos sentimos más saciados
- Enlentece el vaciado gástrico: los alimentos no llegan tan rápidamente al intestino
- Acelera la UTILIZACIÓN DE GRASAS Y GLUCOSA en nuestro organismo
- Aumenta la secreción de INSULINA y mejora la sensibilidad a la misma, ayuda al control de la GLUCEMIA (a tener en cuenta si estamos medicados)
- Estimula la función biliar, ayuda a reducir el COLESTEROL total, LDL y triglicéridos
- Inhibe parcialmente la absorción de almidones

Pese a todos estos beneficios, la utilización del vinagre de manzana como ayuda en la pérdida de grasa sólo tiene pleno sentido si se realiza una DIETA HIPOCALÓRICA, en la que el gasto calórico total supere a las calorías que nos aporta dicha dieta.

La cantidad diaria recomendada es de entre 15 y 30ml (no sobrepasar esta cifra máxima)
Se debe tomar diluido en agua, mejor con pajita, y enjuagar la boca a continuación para no dañar el esmalte dental.

Se puede tomar, por ejemplo, cuando la comida incluya hidratos de carbono para evitar su plena absorción, o durante el ayuno intermitente para controlar el apetito. Podemos mejorar su sabor mezclándolo con jengibre o limón.

Las GOMINOLAS DE VINAGRE DE MANZANA resultan muy prácticas, su sabor es agradable, protegen el esmalte dental y la mucosa gástrica. Pero son una alternativa más cara y pueden contener azúcares añadidos que las hacen incompatibles con el ayuno intermitente o la dieta cetogénica. En ocasiones se les añaden vitaminas para atribuirles propiedades que el vinagre, por sí mismo, no tiene.

Vigilar el consumo de vinagre si se padece acidez, hernia de hiato, reflujo o gastritis.

12/02/2023

Microbiota o flora intestinal: función y cuidados

La microbiota intestinal es un conjunto de bacterias de variedades diferentes que habita nuestro intestino de forma natural.
Para g***r de un buen estado de salud intestinal y general es necesario disponer de una MICROBIOTA VARIADA Y EQUILIBRADA.

- Esta flora intestinal contribuye en el mantenimiento de nuestro SISTEMA INMUNITARIO e impide que proliferen bacterias patógenas.
- La microbiota intestinal ayuda en la absorción de ciertos nutrientes (calcio, hierro) y en la producción de determinadas vitaminas como la K y algunas del complejo B.
- La microbiota produce substancias que PUEDEN ALTERAR NUESTRA RELACIÓN CON LOS ALIMENTOS: puede modificar nuestra percepción de los sabores e incluso inducirnos a ingerir alimentos concretos que no son siempre los más adecuados.
- La microbiota influye sobre la manera en que nuestro organismo acumula la GRASA.

Para favorecer que nuestra microbiota sea variada y equilibrada es dietéticamente ACONSEJABLE:
- Seguir una DIETA VARIADA en la que no falten los VEGETALES
- Consumir cantidades suficientes de PREBIÓTICOS que favorecen el mantenimiento de nuestra flora intestinal. Los más importantes son: la FIBRA en sus diferentes variedades (principal alimento de la microbiota), y los POLIFENOLES (presentes en frutas, verduras, especias, café, té, aceite de oliva virgen, chocolate negro, etc.)
- Consumir PROBIÓTICOS: alimentos que han sido fermentados y que ya contienen esas bacterias beneficiosas que forman parte de nuestra microbiota. Ejemplos: yogur, kéfir, aceitunas y encurtidos, kombucha, queso crudo, tempeh, microalgas…
- EVITAR ULTRAPROCESADOS (contienen substancias que dañan y/o alteran negativamente nuestra microbiota)
- Es aconsejable, también, evitar el consumo de alcohol y tabaco, evitar estados de estrés crónico, cuidar el descanso y realizar ejercicio físico

Además de una alimentación inadecuada (dieta pobre en fibra, con exceso de carnes, grasas y azúcares) también son PERJUDICIALES para la flora intestinal:
- Algunos MEDICAMENTOS como por ejemplo ciertos antibióticos, laxantes, antihistamínicos, anticonceptivos hormonales, antidepresivos, y antiácidos
- La EDAD y el ESTRÉS, poca calidad de SUEÑO, SEDENTARISMO, ALCOHOL, TABACO, enfermedades digestivas, contaminación.

08/02/2023

Siempre que se pueda, la fruta, entera.

02/02/2023

Errores conceptuales de la dieta paleolítica:

1- La dieta paleo se basa en la premisa de una supuesta dieta común del periodo paleolítico. Las poblaciones durante ese periodo no seguían una dieta común. Sus estilos de alimentación estaban condicionados por los entornos que habitaban, tal y como ocurre en la actualidad en determinadas poblaciones o tribus.
No es correcto entonces hablar de una dieta paleolítica general, pues en el paleolítico existían diferentes tipos de dieta con características muy dispares.

2- Se tiende a promover el consumo de proteína animal. La alimentación de nuestros ancestros no se basaba necesariamente en el consumo de proteína animal (en especial, carne), sino más bien en el consumo de vegetales recolectados (en función de la temporada)

3- La dieta paleo suele utilizar como argumento las dietas de algunas tribus presentes en la actualidad, cuya dieta es alta en proteína animal. Pero hay que tener en cuenta que la aparición de estas tribus es posterior a la utilización de los cereales en la alimentación humana: los cereales integrales son alimentos ancestrales muy beneficiosos, en general, para nuestra salud.

4- La dieta paleo puede limitar excesivamente el consumo de carbohidratos (cereales, legumbres), hecho que puede ser perjudicial a largo plazo.

Por otra parte, en la dieta paleo se evita el consumo de ultraprocesados y se consumen alimentos “reales”: dos premisas positivas, propias de una alimentación saludable. Ello le permite ser útil, teniendo siempre en cuenta las características individuales de cada persona.

01/02/2023

En los métodos de fritura convencionales los alimentos se sumergen en grasas o aceites a temperaturas elevadas.

Las FREIDORA DE AIRE (o “AIR FRYER” en inglés), en realidad, no fríe, sino que actúa de manera similar a los hornos de convección (utilizando corriente de aire a alta temperatura)

VENTAJAS de las freidoras de aire en comparación con la fritura tradicional:
- Al utilizar una menor cantidad de aceite el APORTE CALÓRICO ES MENOR
- Los alimentos producen MENOS PROBLEMAS DIGESTIVOS que los cocinados con la fritura tradicional con freidora o sartén
- Su CAPACIDAD DE HORNEADO es muy adecuada para preparar ciertos “snacks” o aperitivos, como “chips” de frutas y verduras, que resultan más saludables que las frituras
- Relativamente económicas y de fácil uso

INCONVENIENTES:
- Se tiende a un MAYOR CONSUMO de alimentos “fritos”, al pensar que son más saludables que cuando se fríen de manera convencional. Puede ocurrir que sea menos perjudicial para nuestra salud freír tradicionalmente una vez por semana que utilizar la freidora de aire varias veces semanalmente
- Muchas recetas “sin aceite” lo llevan. Existe el riesgo de RESECADO de alimentos poco grasos
- Aunque en menor cantidad, se siguen produciendo ACRILAMIDAS POTENCIALMENTE CANCERÍGENAS
- Que este método sea más o menos saludable DEPENDERÁ DE LOS PRODUCTOS que se preparen. Si se trata de pollo empanado, croquetas, patatas fritas, empanadillas o productos precocinados y similares, su consumo será prácticamente igual de perjudicial

No es conveniente abusar de las frituras independientemente del método utilizado, y siempre hay que EVITAR EL PUNTO DE HUMEO de las grasas y aceites. Las freidoras de aire pueden ser una alternativa más saludable a la sartén y freidoras convencionales, siempre que su utilización no nos lleve a incrementar el consumo y que los ALIMENTOS sean DEBIDAMENTE SELECCIONADOS.

30/01/2023

Algunos consejos para evitar el temido EFECTO REBOTE.

Por desgracia es muy habitual y frustrante recuperar el peso perdido transcurrido cierto tiempo desde la finalización de nuestra dieta de adelgazamiento. Para evitarlo tenemos las siguientes posibilidades:

1- Minimizar la pérdida de MASA MUSCULAR y los cambios metabólicos asociados a la misma. Aproximadamente ¼ del peso perdido es debido a la pérdida de masa muscular. El tejido muscular es metabólicamente activo, es decir, contribuye de manera muy importante al gasto calórico. Además, favorece la sensibilidad a la insulina. La pérdida de masa muscular se puede minimizar:
- Incrementando la cantidad de PROTEÍNA de la dieta. Generalmente, a menor ingesta calórica, mayor necesidad de proteína
- Realizando ejercicio físico, fundamentalmente EJERCICIOS DE FUERZA

2- Regular el apetito:
- Consumir ALIMENTOS SACIANTES (patata cocida o asada, carnes magras, pescados azules, huevos, etc.)
- Consumir alimentos con contenido de ALMIDÓN RESISTENTE y FIBRA soluble
- Ciertos tipos de entrenamiento, como el HIIT, pueden ayudar controlar el apetito mejor que otros

3- Vigilar nuestro entorno. La fuerza de voluntad no es suficiente y es indispensable instaurar y conservar BUENOS HÁBITOS:
- No comprar alimentos “gatillo” (que nos empujan a consumirlos de manera compulsiva) y no tener alimentos inadecuados en casa o el trabajo
- Evitar las posibles malas influencias de familiares y amigos sobre nuestros hábitos alimentarios

4- Adoptar una NUEVA IDENTIDAD: identificarnos como alguien activo físicamente y que cuida de su salud

5- El AYUNO INTERMITENTE y una DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS son patrones o herramientas que pueden ayudarnos a mantener un peso saludable, una vez finalizada la fase de pérdida o adelgazamiento

6- A veces puede ser necesaria, bajo supervisión médica, la utilización de fármacos que pueden ayudar a regular el apetito (análogos de GLP-1)

25/01/2023

El procesado de los alimentos facilita su consumo, conservación y palatabilidad. El grado de procesado varía desde un mínimo (pelar una manzana), hasta el máximo que se suele aplicar a los alimentos ultra-procesados. Hay que distinguir entre buenos y malos procesados: los que no tienen por qué afectar negativamente a nuestra salud, y los que sí pueden hacerlo.

Pero, ¿cómo podemos saber si un alimento es un mal procesado? Para ello debemos prestar atención a:

1- Lista de ingredientes del etiquetado: los ingredientes se presentan por orden de mayor a menor cantidad. Así, por ejemplo, podemos ver que el principal ingrediente es azúcar, o una harina refinada y no integral, etc.
2- Cuantos menos ingredientes, mejor. “Sospechar” a partir de cinco ingredientes.
3- Presencia de azúcares añadidos que no constan como “azúcar”: jarabes, dextrosa, glucosa, fructosa, miel, maltosa, concentrado de frutas, pasta de dátiles, entre otros.
4- Presencia de grasas añadidas: grasas saturadas y grasas trans. Evitar productos en cuyo etiquetado conste presencia de aceites vegetales (salvo cuando se trate de aceite de oliva) y de “grasa parcialmente hidrogenada” (sinónimo de grasas trans)
5- No dejarse llevar por estrategias de marketing. Los fabricantes pueden enmascarar características negativas con denominaciones del tipo “light”, “sin azúcares añadidos”, “alto en fibra”, “natural”. Un producto puede, por ejemplo, ser bajo en calorías, y no aportar nada de fibra. Otro producto puede no incluir azúcares añadidos pero presentar un alto contenido en grasas trans, etc.

Siempre hay que leer el etiquetado de los productos.

24/01/2023

Pérdida de grasa: Carbohidratos (conceptos)

1- No todos los alimentos que contienen carbohidratos son iguales. No es nutricionalmente igual el azúcar contenido naturalmente por un alimento, que el azúcar añadido a otro.

2- El azúcar añadido no es el único problema de los alimentos ultraprocesados y la comida rápida: suelen ser, además, altos en calorías y ricos en grasas saturadas, grasas trans, y sodio.

3- La actividad física es fundamental para la pérdida de grasa corporal. No son tan importantes los macronutrientes que conforman un alimento, como el alimento en sí, y como el resto de alimentos que constituyen nuestra dieta.

4- El problema de la población actual, en general, no es el consumo de carbohidratos, sino el sedentarismo.

5- Se puede perder grasa corporal de manera saludable reduciendo la ingesta de hidratos de carbono o reduciendo la ingesta de grasas, siempre que se produzca un déficit calórico continuado, es decir, que comamos menos de lo que gastamos.

24/01/2023

Los ácidos grasos omega 3 y 6 son esenciales, es decir, nuestro organismo no puede sintetizarlos y deben formar parte de nuestra dieta.

Ambos cumplen funciones importantes, algunas de ellas opuestas, aunque siempre necesarias:

Omega 3: función vasodilatadora, anticoagulante, antiinflamatoria, disminuyen triglicéridos y colesterol “malo” (LDL) sin afectar al colesterol “bueno” (HDL)

Omega 6: función vasoconstrictora, favorecedora de la coagulación, pro-inflamatoria, disminuyen colesterol “malo” (LDL) pero también el “bueno” (HDL)

Lo ideal es que exista un equilibrio entre ambos tipos de ácidos grasos y, si bien no existe unanimidad en la comunidad científica, un ratio de omega 6 y omega 3 de 1:1 sería ideal, y un ratio de 5:1 sería lo máximo recomendado.

Muchos de los alimentos que se consumen en la actualidad no cumplen con estos ratios recomendados, aportando cantidades excesivas de ácidos grasos omega 6 en proporción a los omega 3.

Encontramos un aporte adecuado de omega 3 en los siguientes alimentos:

- Pescados (especialmente los grasos) y mariscos: fuente fundamental de omega 3
- Nueces (ratio 4.5:1 aproximadamente)
- Semillas de lino, chía y cáñamo

Son, básicamente, fuentes de ácidos grasos omega 6:

- Aceites vegetales en general
- Frutos secos en general
- Cacahuetes

Se recomienda moderar/reducir el consumo de productos que aportan una cantidad excesiva de omega 6, y consumir habitualmente aquellos que son fuente de omega 3 (comer, por ejemplo, un mínimo de 3-4 raciones de pescado a la semana, priorizando las especies más grasas)

El consumo de aceite de oliva virgen crudo no representa un problema en este sentido. Si bien el ratio omega 6 – omega 3 es desfavorable (10:1), se trata de un aceite compuesto fundamentalmente por ácidos grasos mono-insaturados (75% aprox.) que son especialmente saludables. El aguacate presenta características similares.

En casos en los que el aporte de omega 3 de la dieta sea insuficiente (por aversión al pescado, veganismo, dietas excesivamente restrictivas) puede ser necesaria la suplementación.

En resumen: los ácidos grasos esenciales omega 6 no son perjudiciales, siempre que vayan acompañados de un aporte adecuado de omega 3.

24/01/2023

La avena (avena sativa), con un aporte energético moderado, es rica en nutrientes, es saciante, y contiene moléculas que ayudan a prevenir enfermedades.

Los principales beneficios de su consumo son:

1- Contenido de antioxidantes: como la vitamina E, carotenoides, antocianinas, lignanos, y, en particular, avenantramidas (que ayudan a prevenir aterosclerosis y son anticancerígenos)

2- Valor nutricional: la avena es más rica en grasas saludables, fibra y proteínas, que la mayoría de cereales. Además, es más saciante. Sus proteínas son de mayor calidad, con un mayor contenido de aminoácidos esenciales que otros cereales

3- Contiene B-Glucano, un tipo de fibra soluble que, al hidratarse en el intestino, produce sensación de saciedad, reduce el índice glucémico de los alimentos, regula el tránsito intestinal (puede ayudar a perder peso al disminuir la capacidad de absorber grasas de nuestro intestino), y ayuda a disminuir los niveles de colesterol

4- Beneficios metabólicos: genera ácidos grasos de cadena corta que mejoran la sensibilidad a la insulina. Contiene moléculas que interfieren en la síntesis de angiotensina 2, con lo que ayudan a reducir la presión arterial

Si se consume germinada o cocida, se mejora su digestibilidad y se reduce su contenido en antinutrientes.

Juan Antonio Iglesias Capó

17/02/2023

15/02/2023

12/02/2023

08/02/2023

02/02/2023

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30/01/2023

25/01/2023

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24/01/2023

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